Kilomuz Neden Yaşlandıkça Değişir? Kilonuzu Doğru Beslenerek Korumanın İpuçları

hepimizaileyiz.com.tr
Yayın : 01.04.2013 - Güncelleme : 08.10.2022

Genleriniz, yaşınız, cinsiyetiniz, yaşam tarzınız, aile alışkanlıklarınız, kültürünüz, uykunuz ve hatta nerede yaşadığınız ve çalıştığınız dahil olmak üzere birçok faktör kilonuzu etkileyebilir. 

Bu faktörlerin bazıları, sağlıklı bir kiloyu korumayı veya elde etmeyi zorlaştırabilir. Ne olursa olsun, besleyici bir beslenme düzenini takip etmek ve düzenli egzersiz yapmak, yaşlandıkça vücudunuzu olabildiğince sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.

Yaşlandıkça kilonun neden değişebileceğini, sağlıklı bir kiloyu hedeflemenin neden önemli olduğunu ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için neler yapabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Mevsim değişikliği ve vücutta görülen fizyolojik değişikliklere karşı doğru beslenme programını uygulayarak hem kronik yorgunluktan kurtulabilir hem de kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz. İşte, Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Çelik'ten öneriler. 

Kilomuz Yaşlandıkça Neden Değişir? 

1. Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlendirilir? 

Mevsim geçişlerinde birçok kişide halsizlik, yorgunluk, eklem ağrıları, uyku isteği, hafıza kaybı, mutsuzluk, stres gibi ortak şikayetler gözlenir.

Stres ve yorgunluk ile beraber kalp-damar sağlığı da negatif etkilenebiliyor. Tansiyon yükselmesi, kan şekerinin düzensiz salgılanması, tiroid ve insulin hormonlarında da düzensizlik görülebilir. 

Sağlıklı Beslenerek Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirin 

Bunun da en önemli nedeni bağışıklık sisteminin güçlendirilmemiş olması, vücudu toksinlerden arındıran sistemlerin yeteli çalışmayışıdır. İnsan barsağında 500’den fazla faydalı bakteri bulunur ve bunlar arasındaki dengenin bozulması bağışıklık sisteminin de bozulmasına neden olur. 

Sağlıklı Kalmak İçin Nasıl Beslenilmeli?

2. En İdeal Beslenme Şekli Nedir?

Yetersiz ve dengesiz beslenme, sebze ve meyve tüketiminin azlığı, fiziksel aktivitenin azlığı bağışıklık sisteminin zayıflamasında diğer önemli etmenlerdir. 

Mevsim geçişlerinde uygulanacak en ideal beslenme şekli Akdeniz tarzı beslenmedir. Her öğünde mevsim sebzeleri salata yada yemek olarak tüketilmelidir. Ara öğünlerde de yine mevsim meyveleri tercih edilmelidir.

3. Mevsim Geçişlerinde Ne Yemeli, Ne İçmeli?

Haftada bir kez kırmızı et, en az iki kez balık, iki kez kurubaklagiller, iki kez yumurta ve her gün iki kase kadar yoğurt, yarım avuç kadar fındık, badem tüketmeliyiz. Salatalara ve yemeklere piştikten sonra çok az zeytinyağı ilave etmek de faydalı olacaktır. Ekmek ve tahıl grubu ihtiyacımızı ise kepekli ürünlerden tercih etmeliyiz.

Havaların ısınması ile vücut yüzey ısımızın artmasıyla ve sıvı tüketimine de ihtiyacımız artacaktır, bu nedenle günde en az 1.5 lt su içilmelidir. Alkol ve kafeinli içeceklerden mümkün olduğu kadar uzak durulmalı, yerine rahatlatıcı ve bağışıklık sistemini güçlendirici bitki çaylarından destek alınmalıdır. 

Mevsim geçişlerinde vücudun A, B ve C vitaminlerine ve potasyum, magnezyum minerallerine olan ihtiyacı artar. Bu nedenle bu yiyeceklerden zengin bir beslenme programı uygulanmalıdır. 

A vitamini süt, yumurta sarısı, balık ve sarı-turuncu renkli sebzelerde, B vitamini ise buğday, kepek, bira mayası, yeşil sebzeler ve kurubaklagillerde bulunur.C vitamini turunçgillerin yanı sıra taze sebzeler, maydonoz, kabak, soğan ve domates de bulunur.

Kilonuzu Doğru Beslenerek Koruyamanın İpuçları 

4.  Kronik Yorgunluğundan Kurtulmak İçin Nelere Dikkat Etmeli?

1. Çok fazla karbonhidrat (ŞEKER) içeren yiyeceklerden kaçının. Tahılın ve şekerin, tatlının fazlasına dikkat!

2. Tam buğday unundan yapılmış ekmekler, kuru baklagiller ve liften zengin diğer tahıllar tercih edin.

3. Mutlaka güne kahvaltı ederek başlayın.

4. Kızarmış, kavrulmuş etler yerine, haşlama, ızgara etler tercih edin.

5. Kandaki şekeri dengelemek ve mideye aşırı yüklenmemek için az ve sık aralıklarla beslenin.

6. Her mevsim bol bulunan taze sebze ve meyvelerden tüketin. Meyve ve sebzelere rengini veren maddeler (karoten) bağışıklık sistemini güçlendiren, anti oksidan özellikte olan kimyasal bileşikliklerdir. Bu nedenle her renk besini çeşitlendirerek sofranıza taşıyın.

7. Fazla kafein almayın.  Kahve ve koyu demlenmiş çay yerine açık limonlu çay için. 

8. Probiyotik ve prebiyotik özellikteki yiyecek ve içecekleri düzenli tüketin.  Kefir, probiyotik yoğurt ve sütler ve benzeri ürünler bunlara iyi örnektir.

9. Alkol kullanıyorsanız, mümkün olduğunca azaltın.

10. Haftada en az iki kez balık tüketin.

11. Tuz tüketiminizi azaltın.

12. Fiziksel aktivite egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirin.

13. Her sabah 10-15 dakika aç karnına yürüyüş ya da jimnastik yapın.

14. Düzeni uyku uyumaya özen gösterin.

15. Sağlıklı beslenmeyi yaşam biçimi haline getirin.  

5. Kilo neden yaşlandıkça değişir?

Yaşlandıkça, metabolizma - vücudun yiyeceklerden nasıl enerji aldığı - değişebilir. Bu, bazı yaşlı yetişkinlerin ideal kilolarını korumak veya elde etmek için daha aktif olmaları veya daha az kalori almaları gerektiği anlamına gelir.

Diğer yaşlı yetişkinler istemeden kilo verebilir. Bu, daha az iştahınız varsa, yiyecek almak için evden çıkmakta zorluk çekiyorsanız, çiğneme veya yutma sırasında ağrınız varsa veya yemek yemeyi unutursanız olabilir.

Ani kilo kaybına dikkat

Ani, istenmeyen kilo kaybı, kanser, mide-bağırsak bozuklukları ve hatta bazı nörolojik hastalıklar gibi ciddi bir tıbbi sorunun işareti olabilir. Siz veya sevdiğiniz biri istemeden hızlı bir şekilde kilo veriyorsa, tıbbi bir neden olup olmadığını öğrenmek için bir sağlık uzmanına danışın.

6. Yaşlı Yetişkinler Neden Sağlıklı Bir Kiloda Kalmalı?

Kilonuzu normal aralıkta tutmak sağlıklı yaşlanmanın önemli bir parçasıdır. Yaşamın diğer evrelerinde olduğu gibi, yaşlı erişkinlerde yüksek vücut kitle indeksi, sağlık sorunları geliştirme olasılığını artırabilir. Bunlara kalp hastalığı, yüksek tansiyon, felç ve diyabet dahildir. Kilo vermek veya sağlıklı bir kiloyu korumak bu riskleri azaltmaya yardımcı olabilir.

Düşük kilolu olmak, sağlık sorunları geliştirme şansınızı da artırır. Düşük bir vücut kitle indeksiniz varsa, osteoporoz ve anemi gibi tıbbi problemler geliştirme olasılığınız daha yüksek olabilir ve bir hastalık veya enfeksiyondan kurtulmanız daha zor olabilir.

Sağlıklı Kiloda Olduğunuzu Nasıl Anlarsınız?

Yaşlı yetişkinler için sağlıklı kilo aralıkları diğer yaş gruplarından farklıdır. Ölçekteki sayı - ve hatta çevrimiçi vücut kitle endeksi hesaplayıcıları - hikayenin sadece bir kısmını anlatıyor. Örneğin, normal kilolu yaşlı yetişkinler, hafif kilolu olanlara kıyasla daha fazla yağa ve daha az kaslara sahip olabilir. Kilo vermeye veya kilo almaya çalışmadan önce daima doktorunuzla konuşun.

Yiyecekler, egzersizler ve kaloriler nasıl bağlantılıdır?

Aktif olmak ve sağlıklı yiyecekleri seçmek, sağlıklı bir kiloyu korumanıza veya elde etmenize, daha enerjik hissetmenize ve başka sağlık sorunları yaşama şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Besin açısından zengin yiyecekleri seçmek ve haftada en az 150 dakika fiziksel aktiviteyi hedeflemek önemlidir.

Vücudunuzun tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerden aldığı enerji kalori ile ölçülür. Vücudunuzun mevcut kilonuzu korumak için aktivite seviyenize ve diğer faktörlere bağlı olarak her gün belirli sayıda kaloriye ihtiyacı vardır. 

Kilo vermek için önerilenden daha fazla egzersiz yapın veya daha az kalori tüketin. Kilo almak için, orta düzeyde bir aktivite seviyesini korurken yediğiniz kalori miktarını artırın.

7. Kilo Vermek veya Almak İçin Ne Yemeliyim? 

Yaşlandıkça daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapma hakkında bilgi edinmek için bu bilgi grafiğini okuyun ve paylaşın.

Kilo vermeye veya kilo almaya çalışıyor olsanız da, sağlıklı yiyecekler yemek önemlidir. Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız proteinler açısından zengin bir sağlıklı beslenme düzenini takip etmeye çalışın. 

Kilonuzla ilgili endişeleriniz varsa ve bunu değiştirmek istiyorsanız yapabileceğiniz şeyler var. Sizin için doğru olan sağlıklı bir şekilde nasıl değişiklik yapacağınız konusunda bir sağlık uzmanıyla konuşun.

Kilo Vermeye Çalışırken Nasıl Beslenilmeli? Nelerden Kaçınmalı? 

• Kalori alımını kontrol etmek için porsiyon boyutunu sınırlayın.
• Olabildiğiniz kadar fiziksel olarak aktif olun.
• Her zamanki yiyeceklerinizi daha sağlıklı alternatiflerle değiştirin.
• Su ile nemlendirin ve ilave şekerli içeceklerden kaçının.
• Haftada üç kez 15 dakikalık yürüyüş gibi belirli, gerçekçi hedefler belirleyin.
• Sağlıklı beslenmenizde veya egzersizinizde bir mola varsa, mümkün olan en kısa sürede tekrar yola çıkmaya çalışın.
• Bir yemek günlüğünde ne yediğinizi takip edin.

Kilo Alma Sorunu Olanlara Öneriler

"Nasıl kilo alırım?" Kilo almaya mı çalışıyorsunuz, işte öneriler:

• Avokado ve zeytin gibi sağlıklı yağlar içeren daha fazla yiyecek yiyin.
• Çabuk doyuyorsanız, gün boyunca sık, daha küçük öğünler yiyin.
• Menünüze fındık, peynir ve kuru meyve gibi besin açısından yoğun atıştırmalıklar ekleyin.
• Deneyimi daha keyifli hale getirmek için arkadaşlarınızla ve ailenizle yemek yiyin.
• İştahınızı artırmak için aktif kalın.

8. Sağlıklı Kiloda Kalabilmek İçin Ne Kadar Fiziksel Aktiviteye İhtiyacınız Var?

Egzersiz ve fiziksel aktivite, yaşlı yetişkinler de dahil olmak üzere hemen hemen herkes için iyidir. Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktiviteyi hedefleyin - kalp atış hızınızı yükseltmek ve ter atmak için yeterince sıkı çalışın. 

Tüm bunları bir kerede başarmak zorunda değilsiniz, bunun yerine aktivitenizi yedi gün boyunca bölebilirsiniz. Hedefe hemen ulaşamazsanız, mümkün olduğunca fiziksel olarak aktif olmaya çalışın. Bir şey yapmak, hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir.

Her kilodaki yetişkinler için yaşlanma, belirli aktiviteleri zorlaştıran kas kaybı ile ilişkilidir. Aktif olmak, yaşlı yetişkinlerin kas kütlesini korumasına yardımcı olabilir ve günlük aktiviteleri gerçekleştirmeyi, gezilere katılmayı, araba sürmeyi, torunlara ayak uydurmayı, düşmeleri önlemeyi ve mümkün olduğunca bağımsız kalmayı kolaylaştırabilir.

Formda kalmak için bir spor salonuna katılmak veya kişisel bir antrenör tutmak için çok para harcamanıza gerek yok. Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, bahçe işleri yapmak, yüzmek ve dans etmek gibi hoşunuza giden fiziksel aktivite türlerini düşünün. Vakumlama gibi günlük işler bile fiziksel aktivite sağlayabilir.

Egzersize başlarken, vücudunuzu düzenli olarak hareket ettirmek için motive olmaya çalışın. Ardından egzersiz yaptığınız süreyi artırın veya başka bir eğlenceli aktivite ekleyin. Yeni veya daha kuvvetli bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.