DİYET

Sağlığınızı ve Kilonuzu Korumanın İpuçları

Hepimiz Aileyiz Kurumsal Icon hepimizaileyiz.com.tr
Yayın : 20.07.2010 - Güncelleme : 26.10.2022

Sağlığınızı ve kilonuzu nasıl koruyacağınız konusunda endişeleriniz ve sorularınız varsa bu haberimiz sizin için! Günlük hayatta ne kadar yeterli ve dengeli besleniyorsunuz? Sağlığınızı ve kilonuzu korumanın yolunun yeterli ve dengeli beslenmekten geçtiğini biliyor muydunuz? 

Uzmanlar, yeterli ve dengeli beslenmeyi; vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması olarak tanımlıyor. 

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Çelik, nasıl yeterli ve dengeli beslenirsek, sağlıklı kilomuzda kalırız  sorusunu yanıtladı. 

Yeterli ve Dengeli Beslenin; Sağlığınızı ve Kilonuzu Koruyun

Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir.

Sağlıklı Kiloda Kalmak İçin Yeterli ve Dengeli Beslenin

1. Yeterli ve Dengeli Beslenmenin Önemi 

Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır.

Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz.

Bunun içinde 5 ana başlık altında toplanan her bir besin grubundan (Et grubu, Süt grubu ,Tahıl grubu, Sebze ve meyveler ile az ölçüde yağ ve şeker )1 gün içinde önerilen miktarlar kadar alınmalıdır.Sağlıklı bir yetişkin için yeterli ve dengeli beslenme doğru bir beslenme şeklidir.

Yeterli ve dengeli beslenmeyi anlatmak için dört yapraklı yonca figürü kullanılmaktadır. Dört yapraklı yoncanın her bir yaprağı bir besin grubunu simgelemektedir.

Sağlığınızı ve Kilonuzu Nasıl Koruyabilirsiniz?

1- Et, Yumurta ve Kurubaklagiller

Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek, soya fasulyesi…) de et ve yumurta gibi iyi bir protein kaynağı olduğu için bu besin grubunda yer almaktadır. Bu besin grubu da protein, demir, çinko,fosfor, magnezyum ve B grubu vitaminleri içermektedir.

Kurubaklagiller doygunluk hissi vermeleri ve barsakların düzenli çalışmasını sağlayan posadan (lif) oldukça zengindir. Ayrıca son yapılan çalışmalarda, kurubaklagillerin birçok hastalıktan koruyucu çeşitli bitki kimyasallarını içerdiği ortaya çıkarılmıştır.

Yetişkin ve çocuklar için bu besin grubundan günde 2-3 porsiyon tüketmeleri önerilmektedir. 1 porsiyon 2-3 adet (90gr) kadar et, tavuk ya da balık, 2 adet yumurta, 1 tabak kurubaklagil yemeğine eşittir.

Hem Sağlığımızı ve Hem de Kilomuzu Korumak İçin Ne Yemeli, Ne İçmeli? 

2- Süt ve Süt Ürünleri  

Süt ve süt ürünleri kalsiyum, fosfor, protein, riboflavin gibi vitamin ve minerallerden zengindir. Bu besin grubundan yetişkin ve sağlıklı bireylerin günde en az 2 porsiyon; çocuk, genç, gebe ve emzikli kadınların ise günde 3-4 porsiyon tüketmeleri gerekir.

1 porsiyon süt ve süt ürünleri 1 su bardağı süt/yoğurt veya 2 kibrit kutusu büyüklüğünde (60 g) peynire veya 2 su bardağı ayrana eşittir. Sağlıklı beslenmek için süt ve süt ürünleri yarım yağlı olacak şekilde tercih edilmesi önerilir. Ayrıca yoğurdun suyu riboflavin içerdiği için dökülmemelidir.

  

Kilonuzu Korumanın Yolu Sağlıklı Beslenmekten Geçiyor 

3- Sebze ve Meyveler 

Her türlü sebze ve meyvenin yer aldığı bu grup, özellikle A ve C vitamini, antioksidanlar ve diyet lifi açısından önemlidir. 

Taze sebze ve meyvelerin çoğunda kanser ve kalp hastalıkları ile savaşmamızı sağlayan antioksidan olan vitaminlerden beta-karoten, C ve E vitaminleri bulunur. Bu besin grubundan günlük en az 5 porsiyon tüketilmelidir. 1 porsiyon meyve 1 orta büyüklükte elma; çilek, kiraz gibi meyvelerden 1 su bardağı; kayısı, erik gibi meyvelerin 3-5 adedi veya 1 tabak sebze yemeğidir.

Sebze ve meyve tüketiminde, sebze ve meyvelerin mevsimine uygun olarak seçilmesine, posa ihtiyacımızı karşılamak için kabukları ile tüketebilinen meyvelerin kabuklarını soymadan tüketmeye dikkat edilmeli ve hazır meyve suları yerine taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir.

Sağlığınızı ve Kilonuzu Korumanın İpuçları
Sağlıklı ve yeterli beslenmek için sofranızdan eksik etmememiz gereken besinleri biliyor musunuz?

Sağlığınızı ve Kilonuzu Korumak İçin Antioksidandan Zengin Besinleri Tüketin

4. Antioksidan Kaynağı Besinler 

Antioksidanlar, vücuttaki hücre hasarını geciktirmeye ve hatta önlemeye yardımcı olabilecek bileşiklerdir. Antioksidanlar vücudu, zararlı serbest radikallerden kaynaklanan oksidatif strese karşı savunmaya yardımcı olur.

Peki Oksiditatif Stres Ne Demek?

Kanda serbest radikaller biriktiğinde bu durum oksidatif stres yaratır. Oksidatif stres; kanser, kalp hastalığı ve diğer birçok kronik hastalık ve sağlık sorunu geliştirme riskini artırır. Birçok sağlıklı gıda antioksidan içerir. Bu gıdalar düzenli olarak tüketildiğinde, antioksidan seviyeleri artar ve potansiyel olarak doktorların oksidatif stres ile ilişkilendirdiği hasarı önlemelerine yardımcı olur.

Bu gıdalardaki antioksidanlar, kalp ve göz sağlığını geliştirmeye, kanseri önlemeye ve bilim adamlarının zararlı serbest radikallerle ilişkilendirdiği diğer yaygın hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olur.

Hastalanmaktan Korkuyor ve Sağlıklı Kalmak İstiyorsanız Nasıl Beslenmelisiniz?

5. Antioksidanlardan Zengin Besinler Nelerdir? 

Beslenmenizdeki antioksidanları artırmak için yiyebileceği en sağlıklı gıdalardan bazıları:

ENGİNAR 

  • Enginar, iyi bir antioksidan kaynağıdır. Yapılan araştırmalar, enginarın kolesterol seviyelerini düşürmeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
  • Zaman içinde enginarların tıbbi kullanımı üzerinde yapılan bir araştırmada, enginar tüketiminin bağırsak, karaciğer ve kalp sağlığı için faydalı olabileceği gösterildi.
  • Laboratuvar testlerinde ise enginardaki kimyasalların LDL kolesterol üzerinde antioksidan etkiye sahip olduğu gösterildi. Bu nedenle, düzenli olarak enginar tüketmek, kardiyovasküler hastalıkları ve diğer benzer riskleri azalttığı gösterildi.
  • Enginarı nasıl hazırladığınız da burada önemli bir rol oynuyor. Yine yapılan bir çalışmada antioksidan seviyelerini nasıl etkilediğini görmek için enginar kaynatma, kızartma ve buharda pişirildi. Sonuçlar, buharda pişirmenin antioksidanların etkinliğini 15 kat, kaynatmanın ise sekiz kat artırdığını gösterdi. 
  • Araştırmacılar bunun sebebinin, kaynatma ve buharın hücre duvarlarını parçalayarak antioksidanları daha erişilebilir hale getirmesi olduğunu belirtiyor. Öyleyse buharda enginarı sofranızdan eksik etmemek için güzel bir sebebiniz var! 

 

FASULYE

  • Fasulye mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır. Barbunya fasulyesi gibi bazı fasulyeler de antioksidanlardan oldukça zengindir.  
  • Özellikle de barbunya fasulyenin, kanser hücresi büyümesini baskılamaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek kaempferol adı verilen bir bitki flavonoidi içerir.
  • Bununla birlikte, fasulyenin sağlığa çeşitli potansiyel faydaları olduğundan, insanların onları düzenli diyetlerinin bir parçası olarak dahil etmeleri iyi bir fikirdir.

ÇİLEK

  • Çilek, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Çilek kırmızı rengini antioksidan özelliği olan antosiyaninlere borçludur.
  • Çileği atıştırmalık olarak veya salata veya başka bir yemeğin parçası olarak tüketebilir.
  • Çilek bazı unlu mamullerin bir bileşeni olmasına rağmen, bu ürünler nadiren sağlıklıdır ve kilo vermeye çalışan insanlar için iyi bir seçim değildir. 

Enerjinizi ve Bağışıklığınızı Artırmak İçin, Yeterli ve Dengeli Beslenin 

KIRMIZI LAHANA

  • Kırmızı lahana, A, C ve K vitaminleri ve çeşitli antioksidanlar dahil olmak üzere birçok besin içerir. 
  • Kırmızı lahana, çilek ve kırmızı lahana gibi antosiyaninler içerir. Bu antioksidan grubu, sebzeye kırmızı rengini vermenin yanı sıra kalp sağlığını geliştirmeye, kanseri önlemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
  • Bununla birlikte, kırmızı lahana yemenin sağlık üzerindeki etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Dengeli Beslenmenin Sağlığa Faydaları

ÜZÜM

  • Mor ve kırmızı üzüm çeşitleri C vitamini, selenyum ve antioksidanlar içerir.
  • Üzümde bulunan antioksidanlardan ikisi, yani antosiyanin ve proantosiyanin, bir kişinin kalp hastalığından veya kanserden korunmasına yardımcı olabilir. 

ISPANAK

  • Ispanak, vitamin, mineral ve antioksidanlarla dolu yeşil, yapraklı bir sebzedir. Kalorisi düşüktür ve salatalara ve mezelere ek olarak mükemmel bir seçimdir.
  • Zeaksantin ve lutein, ıspanaktaki göz sağlığını geliştirebilecek iki antioksidandır. Ultraviyole (UV) ışınlarından ve diğer zararlı ışık dalgalarından kaynaklanan hasarı önlemeye yardımcı olur. 

PANCAR

  • Pancar, betalain adı verilen bir pigment sınıfına ait antioksidanları içeren sebzelerdir. Betalainler kolon kanseri ve sindirim sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir.
  • Pancar ayrıca diyet lifi, demir, folat ve potasyum kaynağıdır. Bu maddeler iltihabı bastırmaya yardımcı olabilir.
  • Pancarda bululan betalainlerin serbest radikalleri azaltmak ve kanseri önlemeye yardımcı olmaktadır.

KALE

  • Kale, A, C ve K vitaminleri açısından zengindir ve çeşitli antioksidanlar içerir. Birçok kuzey bölgesinde yaygın olan popüler bir sağlık gıdası ve dayanıklı kış sebzesidir.
  • Kırmızı lahana, antosiyaninler içerdiğinden yeşil lahanadan daha fazlasını sunabilir.
  • Antosiyaninler, çeşitli meyve ve sebzelerde kolayca bulunabilen antioksidanlardır. Canlı kırmızıdan maviye kadar bu gıdaların renginden sorumludurlar.

Neden Yeterli ve Sağlıklı Beslenmeniz Gerektiğini Biliyor musunuz?

TURUNCU SEBZELER

Birkaç portakal sebzesi A vitamini ve diğer besinleri içerir. Bu sebzeler, kalp hastalığına ve kanserin önlenmesine yardımcı olabilecek büyük miktarda fitokimyasal içerir.

Yüksek antioksidan seviyelerine sahip turuncu sebzelerin bazıları:

  • Havuç
  • Balkabağı 
  • Tatlı Patates 

6-Tahıl Grubu 

  • Karbonhidrat açısından zengin olan bu gruptaki besinler (buğday, pirinç, mısır ve bunlardan yapılan ekmek, makarna, bulgur, şehriye…) en önemli enerji kaynağımızdır. Tiamin, niasin gibi B grubu vitaminleri içerir.
  • Tahıl ürünleri tam tahıl ürünleri olarak günde 6-11 porsiyon tüketilmelidir. 1 porsiyonu bir orta dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav/makarnadır.
  • Bunların yanı sıra ekmek ve tahıl grubuna giren hamur işleri çok fazla şeker, yağ, un içerdiğinden ve kalorileri yüksek olduğundan tüketimleri sınırlandırılmalıdır.
  • Kısacası, yeterli ve dengeli beslenebilmek için bu dört besin grubu da her öğünde bulunmalıdır. Çeşitli besinler birlikte tüketildiğinde, besin öğeleri birbirinin etkisini arttırmakta, vücuda daha yararlı duruma gelmektedir.
  • Ayrıca besinlerin alınması gereken miktarları bir gün içinde 3 ana ve 3 ara öğün şeklinde tüketilmelidir. Uzun süreli açlıklardan kaçınılmalı, en önemli öğün olan kahvaltı başta olmak üzere hiçbir öğün atlanmamalıdır.

  

Sağlıklı Kiloda Kalmak Neden Önemil?

7. Dengeli Beslenmenin Sağlığa Faydaları 

Sağlıklı beslenme enerjiyi artırır, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve kilo alımını önler. 

  • Sağlıklı gıda, beslenme ihtiyacınızı karşılar. Çeşitli, dengeli bir diyet, beslenme eksikliklerinden kaçınmak için ihtiyacınız olan besinleri sağlar.
  • Bazı hastalıkları önler ve tedavi eder. Sağlıklı beslenme, diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi bazı hastalıklara yakalanma riskini önleyebilir. Ayrıca diyabet ve yüksek tansiyon tedavisinde de faydalıdır.
  • Özel bir diyet uygulamak semptomları azaltabilir ve bir hastalığı veya durumu daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
  • Kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlar ve kilo alımını önler. Sağlıklı bir diyet, kendinizi daha iyi ve daha enerjik hissetmenize, ve stresle savaşmanıza yardımcı olacaktır.

Konular :

#sağlığı koruma #kilomuzu koruma #sağlıklı kiloda kalma #sağlığı ve kiloyu koruma #yeterli beslenme #yeterli ve dengeli beslenme #sağlıklı kilo #kilo korumak #kilo almak #kilo almamak #antioksidan besinler