Hamilelikte Nasıl Beslenmeli?

Op. Dr. Sibel Malkoç
Yayın : 12.08.2025

Hamilelik , heyecan ve beklentilerle dolu olağanüstü bir yolculuktur ve sağlıklı bir beslenme düzeni hem annenin hem de gelişmekte olan bebeğin sağlığı için olmazsa olmazdır. Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Sibel Malkoç, hamilelikte doğru beslenmenin önemini ve anne adaylarına besleyici bir deneyim sağlamak için değerli bilgiler, ipuçları ve yönergeleri bizlerle paylaştı. 

Gebelikte beslenmeye hem bebeğin büyüyüp ve olgunlaşması hem de annenin gereksinimlerinin karşılanması için dikkat edilmesi gerekir. Uygun kilodayken gebe kalan sağlıklı bir kadın doğru beslenme ile gebelik sonunda yaklaşık 9 ile 12 kilo civarında bir kilo artışına sahip olur.

Gebelikte dengeli ve çeşitli beslenmenin çok önemli olduğunu söyleyen Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Sibel Malkoç, gebelere, hamilelikleri sırasında alması gereken vitamin ve besinler hakkında bilgi verdi.

Hamilelikte 'İki Kişilik Yemek' Doğru Değil 

Hamilelikte Beslenmenin Önemini Anlamak

Hamilelik döneminde, fetüsün büyümesini ve gelişimini desteklemek için kadının beslenme ihtiyaçları önemli ölçüde değişir. Doğru beslenme, komplikasyon riskini azaltmada ve hem anne hem de bebek için en iyi sonuçları sağlamada önemli bir rol oynar. Folik asit, demir, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri gibi temel besinler bu dönemde özellikle hayati önem taşır.

Dengeli Bir Hamilelik Diyeti Oluşturma

Dengeli bir hamilelik diyeti, tüm besin gruplarından çeşitli, besin değeri yüksek yiyecekler içermelidir. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve süt ürünleri veya süt ürünleri alternatifleri, sağlıklı bir doğum öncesi beslenmenin temelini oluşturur. Yapraklı yeşillikler ve turunçgiller gibi folik asit açısından zengin yiyecekleri beslenmenize dahil etmek, nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olabilir. Benzer şekilde, yağsız etler ve baklagiller gibi demir açısından zengin besinler de hamilelikte artan kan hacmini destekler.

KALSİYUM: Gebelikte normalde gerek duyulan miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir. Kalsiyumdan zengin gıdalar arasında peynir, süt, yoğurt taze badem, sardalye, yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir.

PROTEİN: Gebelikte protein ihtiyacı artar. Protein ihtiyacı hayvansal gıdalardan karşılanırken yağsız olanları tercih etmek gerekir. Tavuk eti, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta, mercimek, yer fıstığı, kırmızı et protein açısından zengin gıdalardır.

C VİTAMİNİ: Gebelikte vücut direncini artırır ve demirin bağırsaklarda emilimini kolaylaştırır. Vücutta depolanmadığı için her gün belli miktarlarda alınmalıdır. Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitamininin çoğu kaybolur. Bu nedenle besinler tazeyken tüketilmeli, sebzeler ya çiğ ya da haşlanarak yenmelidir. C vitamininden zengin gıdalar, taze meyve ve sebzelerdir. Lahana, greyfurt, mandalina-portakal, domates, karnabahar, çilek, brüksel lahanası, kırmızı ve yeşilbiber sayılabilir.

LİFLİ GIDALAR: Gebelikte sık görülen kabızlıktan korunmak için lifli (posalı) gıda tüketmek çok önemlidir. Lif açısından zengin gıdalar; sebze ve meyveler başta olmak üzere, kepekli ekmek, kepekli makarna, pırasa, kuru kayısı, kuru üzüm, kuru incir, bezelye sayılabilir.

FOLİK ASİT: Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle gebelik öncesi ve gebeliğin ilk üç ayında tüketilmelidir. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır. Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır. Ancak pişirme ile içlerindeki folik asit azalacağı için çiğ ya da az haşlanarak yenmelidir. Folik asitten zengin gıdalar; ıspanak, fındık, kepekli ekmek, yer fıstığı, karnabahar, brokoli sayılabilir.

DEMİR: Gebelikte doğumdan sonra kullanılacak demirin depolanması ve bebeğe yeterli oksijenin taşınabilmesi için normalde fazla miktarda demire ihtiyaç vardır. Hayvansal gıdalardaki demir, sebze ve meyvelerde olandan daha kolay emilir.

Et yemiyor veya az yiyorsanız demirin emilimini arttırmak için aldığınız besinlerin C vitamini açısından zengin olması gerekir. Dolayısıyla artan demir ihtiyacını karşılamak için gebelik boyunca demir içeren ilaçların alınması gerekir. Demirden zengin gıdaların başında yağsız kırmızı et, ton balığı, karaciğer gelir.

Hidrasyon ve Hamilelik

Gebelikte böbrekleri çalıştırmak ve kabızlığı önlemek için bolca su içilmelidir. Gebelikte tüketilebilecek en iyi sıvı sudur.

Hamilelikte susuz kalmamak çok önemlidir, çünkü yeterli su alımı vücudun fonksiyonlarını destekler ve kabızlık ve idrar yolu enfeksiyonları gibi yaygın rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olur. Hamile kadınlar gün boyunca bol su içmeyi ve susuzluğa neden olabilen kafeinli içecekleri sınırlamayı hedeflemelidir.

Gebelikte En Yararlı Besinler

• Süt, yoğurt, peynir (Kalsiyum, protein)
• Yeşil yapraklı sebzeler (C vitamini, lif, folik, asit)
• Yağsız kırmızı et (Protein, demir)
• Sardalye (Kalsiyum, demir, protein)
• Balık (Protein, omega 3)
• Kepekli ürünler (Protein, lif, folik asit)

Hamilelikte Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Gebelikte En Zararlı Besinler

Hamilelik sırasında bazı yiyecekler gıda kaynaklı hastalık riski daha yüksek olduğundan, bunlardan kaçınılmalı veya dikkatli tüketilmelidir. Çiğ veya az pişmiş etler, pastörize edilmemiş süt ürünleri ve civa içeriği yüksek bazı balık türleri, gelişmekte olan bebeğe zarar verme riskini azaltmak için tüketilmemelidir. Ayrıca, şarküteri etleri, listeria bulaşma riskini en aza indirmek için buharlaşana kadar ısıtılmalıdır.

• Genel olarak tatlı ve şekerlemeler
• Şekerli marmelatlar
• Gazlı ve şekerli içecekler
• Kızartmalar
• Fazla kahve veya çay
• Alkol
• İşlenmiş yiyecekler
• Dondurulmuş gıdalar
• Normalden fazla tuz 

Mide Bulantıları İçin Ne Yapmalı?

Diyetle Hamilelik Rahatsızlıklarını Yönetme İpuçları

Hamilelik, mide bulantısı, mide ekşimesi ve yiyeceklerden tiksinme gibi çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir. Sık sık ve az miktarda yemek yemek ve baharatlı veya yağlı yiyeceklerden kaçınmak, mide ekşimesi semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Zencefil çayı veya kraker gibi küçük atıştırmalıklar mide bulantısını hafifletebilir. Rahatsızlıkları etkili bir şekilde yönetmek için vücudunuzun uyarılarını dinlemeniz ve gerektiğinde beslenmenizde ayarlamalar yapmanız çok önemlidir.

Sonuç olarak, hamilelik döneminde sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmak hem annenin hem de bebeğin sağlığı için son derece önemlidir. Besin değeri yüksek gıdalara öncelik vererek, bol su içerek ve potansiyel olarak zararlı gıdalardan kaçınarak, anne adayları sağlıklı bir hamilelik geçirebilir ve bebeklerine hayata en iyi başlangıcı sağlayabilirler.