Emziren Annelerin Beslenmesi Nasıl Olmalı?

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 08.07.2010 - Güncelleme : 10.02.2024

Sağlıklı bir bebek için emzirmenin en iyi seçenek olduğunu hepimiz biliyoruz, peki ya emziren anneler de bu süreçte nasıl sağlıklı  bir emzirme dönemi geçirebilir? Yeni annelerin çoğu, bebeklerinin ihtiyaçlarını karşılamakla o kadar meşguldürler ki, enerjilerini ve sağlıklarını koruyabilmeleri için kendi beslenmelerinin önemini unutabiliyorlar. 

Yeni annelerin gerçekten "iki kişilik yemek yemesi" gerekip gerekmediği konusunda da birçok kafa karışıklığı söz konusu. Emziren annelerin gerçekte ne kadar daha fazla yemeleri gerektiğini ve mümkün olduğunca sağlıklı kalmak için hangi gıdalara odaklanmaları gerektiğini Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Yeşim Çelik'e sorduk. 

Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Yeşim Çelik emziren annelere beslenme tavsilerinde bulundu. 

Beslenmenin bu kadar önemli olduğu emzirme döneminde anneler neler hangi vitamin ve minerallerden zengin beslenmeliler?  

Emziren Anne Sağlığını Nasıl Koruyabilir?

1. Kalite Anne Sütü İçin Nasıl Beslenmeli? 

Anne sütü, bebek beslenmesinde yeri doldurulamayan bir doğa harikasıdır. Emziklilikte salgılanan süt, annenin aldığı besinlerinin bir ürünüdür. Emziklilik döneminde annenin beslenmesi hem annenin kendi depolarını koruması, hem de salgılanan sütün yeterliliğini ve verimliliğini arttırmak amacıyla önemlidir. Anne sütünün miktar ve besin yönünden kalitesinin artırılması için, annenin bu dönemde artan ihtiyaçlarını karşılaması, yeterli ve dengeli beslenmesi gereklidir. 

Annenin kendi dokularının korunması, sütle bebeğe geçen proteinin bebeğin doku oluşumu için kullanılması amacıyla annenin yeterli ve kaliteli protein tüketmesi gereklidir. Her gün 1 adet yumurta ve 100-150 gr. yağsız et (tavuk, balık, hindi v.b.) veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği tüketilmesi önerilmektedir. Balık tüketiminin haftada ortalama 2 kez olmasına önem gösterilmelidir.

Artan kalsiyum ihtiyacının karşılanması amacıyla kalsiyum yönünden zengin olan süt, yoğurt ve peynir belirtilen miktarlarda düzenli olarak tüketilmelidir. Bu dönem de kalsiyumdan zenginleştirilmiş süt ve ürünleri de tüketilebilir.

Anneler demir içeren gıdaları düzenli tüketmelidirler. Et ve et ürünleri, balık, yumurta, kuru meyveler, kuruyemişler, kurufasülye, nohut, mercimek demir içeriği yüksek gıdalardır, günlük beslenme de düzenli tüketilmesinde yarar vardır. Ayrıca demirin emilimini azaltan çay ve kahve de yemeklerle birlikte içilmemelidir, demirin emiliminin arttırılması için ise C vitamini içeriği zengin gıdalar portakal, mandalina, domates, maydanoz, yeşil biber gibi besinlerle beraber tüketilmelidir.

Emziklilik döneminde ihtiyaç duyulan vitaminlerin karşılanması için düzenli ve dengeli beslenilmeli, vitamin ve mineral yönünden zengin olan sebze ve meyveler diyette her öğünde olmalıdır.

Emziklilikte süt oluşumu sırasında sıvıya ihtiyaç artmaktadır. Artan sıvı ihtiyacının karşılanması amacıyla her gün 10–12 (2,5–3 lt) bardak su içilmelidir. Mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır.

Çay, kahve yerine ıhlamur, papatya, kuşburnu gibi bitki çayları tüketilmelidir. Fazla tüketilen çay, kahve, koladan annenin sütüne geçen kafein bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkiler, yemeklerle beraber içildiğinde demir emilimini azaltmaktadır.

Emzirme Döneminde Hem Bebeğiniz Hem Kendiniz İçin Nasıl Beslenmelisiniz?

2. Emziren Annelerin Kaçınması Gerekenler

Emziren annelerin yediği veya içtiği bazı gıdalar bebeği etkileyebilir:

• Alkol
• Kafein
• Baharatlı ve diğer olası tahriş edici gıdalar
• Sigara 
• Hazır meyve suları, gazoz ve kolalı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suyu, ayran, limonata ve bitki çayları tüketilmelidir.

Sigara ve alkol emzirme döneminde kullanılmamalıdır.

3. Emziren Anneler Bu Dönemde Sağlığını Nasıl Koruyabilir?

Emziren Anneler İçin Gerekli Vitamin ve Mineraller 

Yeni annelerin emzirme döneminde en çok ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineraller şöyle:

• Protein
• Folat
• İyot
• Çinko
• A vitamini
• B6 Vitamini

Protein: 

Emziren bir annenin, anne sütündeki proteini oluşturmak için, daha fazla proteinine ihtiyacı vardır. Protein hücrelerin büyümesi, bakımı ve onarımı için hayati öneme sahiptir. Emzirme sırasında ortalama protein gereksinimi 54 g/gündür ancak bireysel farklılıklar nedeniyle bazı annelerin 67 g/gün veya daha fazlasına ihtiyacı olacaktır. 

• Protein Hangi Gıdalarda Daha Çok Bulunur?

Protein; et (balık ve kümes hayvanları dahil), yumurta, süt ürünleri, baklagiller (fasulye, bakliyat ve soya ürünleri gibi) ve fındık gibi çok çeşitli gıdalarda bulunur. Ekmek ve makarna gibi tahıl bazlı gıdalarda daha az miktarda protein bulunur.

• Folat Hangi Gıdalarda Daha Çok Bulunur?

Folat, sağlıklı büyüme ve gelişme için gerekli olan bir B vitaminidir. Ortalama olarak, emziren annelerin 450 µg/gün folata ihtiyacı vardır, ancak bazı emziren annelerin 500 µg/gün veya daha fazlasına ihtiyacı olabilmektedir. 

Folat yapraklı sebzelerde, tam tahıllarda, bezelyede, kuruyemişlerde ve avokadoda bol miktarda bulunur. 

• İyot Hangi Gıdalarda Daha Çok Bulunur?

İyot, tiroid hormonunun üretimi, sağlıklı büyüme ve gelişmenin sağlanması için gerekli olan önemli bir mineraldir. Emziren annelerin ortalama 190 µg/gün iyota ihtiyacı vardır, bazı kadınların ise 270 µg/güne kadar ihtiyacı olabilir. İyot deniz ürünlerinde, sütte ve sebzelerde  bol miktarda bulunur.

• Çinko Hangi GIdalarda Daha Çok Bulunur?

Çinko, proteinlerin yapısal bütünlüğünün korunmasına ve gen ifadesinin düzenlenmesine yardımcı olan çeşitli enzimlerin bir bileşenidir. Emziren annelerin ortalama 10 mg/gün çinkoya ihtiyacı vardır, ancak bazı emziren annelerin 12 mg/gün veya daha fazlasına ihtiyacı olabilmektedir.

Çinko yağsız et, tam tahıllı tahıllar, süt, deniz ürünleri, baklagiller ve fındıkta bol miktarda bulunur.

• A Vitamini Hangi Gıdalarda Daha Çok Bulunur?

A vitamini normal büyüme için hayati öneme sahiptir ve enfeksiyonlara karşı direnç sağlamaya yardımcı olur. Emziren annelerin ortalama 800 µg/gün A Vitaminine ihtiyacı vardır, ancak bireysel değişkenlik nedeniyle bazılarının 1.100 µg/gün veya daha fazlasına ihtiyacı olacaktır. 

A vitamini sütte, peynirde, yumurtada, yağlı balıklarda, sarı-turuncu sebzelerde ve havuç, kabak, mango, kayısı gibi meyvelerde ve ıspanak, brokoli gibi diğer sebzelerde bol miktarda bulunur.

• B6 Vitamini Hangi Gıdalarda Daha Çok Bulunur?

B6 Vitamini, protein metabolizması ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için önemlidir. Emziren annelerin ortalama 1,7 mg/gün B6 Vitaminine ihtiyacı vardır, ancak bazılarının 2 mg/gün veya daha fazlasına ihtiyacı olacaktır.

B6 vitamini kas ve organ etlerinde, kümes hayvanlarında, balıkta, tam tahıllarda, brüksel lahanasında, yeşil bezelyede ve fasulyede bulunur. B grubu vitaminleri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Emziren Annenin Sütünün Artması İçin Bunlara Dikkat!

Emziren annenin yediği kurubaklagil, lahana, turp gibi besinler annede ve bebekte gaz sıkıntısı yaratabilir. Eğer bebeğinizde böyle bir durum gözlemlediyseniz bu besinleri tüketmemeye dikkat edin.  tüketmeyiniz. Ancak herhangi bir gaz probleminiz yoksa haftada ortalama 1-2 kez kurubaklagil yemeği tüketebilirsiniz.

Emziklilik döneminde annenin yukarıda belirtildiği gibi yeterli ve dengeli beslenmesi, yeterli sıvı alması, stresten uzak durması, dinlenmiş olması, sık aralıklarla bebeğini emzirmesi ile annenin süt miktarı ve kalitesi artacaktır.  

4. Emziren Anne "İki Kişilik" mi Yemeli? 

• Emziren Anneler Ne Kadar Yemeli?

Emzirmek ekstra kalori gerektirir. Hamileliğinizden dolayı hala fazla kilonuz varsa, emzirme dönemindeki ekstra kaloriler doğal olarak sütünüz için kullanılacaktır. Bebeğinizin kilosunun tamamını kaybettiyseniz, günde fazladan 500-600 kalori yemeniz gerekebilir. Bebeğiniz 6. ayda diğer yiyecekleri yemeye başladıktan sonra daha az süt vereceğinizden kalori alımınızı azaltabilirsiniz.

Emziren Anneler Kilo Almamak İçin Nasıl Beslenmeli?

Sağlıklı bir kiloyu korumak için bazı sağlıklı beslenme ipuçları:

• Kahvaltı yapın ve öğün atlamayın.
• Her gün çok çeşitli yiyecekler yiyin.
• Bisküvi, kek, çikolata ve cips gibi 'ekstra' yiyecekleri minimumda tutun.
• Yediğiniz yağ miktarını azaltın.
• Doymuş yağları sınırlayın. (Doymuş yağlar genellikle oda sıcaklığında katıdır ve süt, krema, tereyağı, peynir ve bazı etlerdeki ana yağlardır.)
• Günlük, taze süt ve süt ürünlerini tercih edin. 
• Akşam üzeri abur cubur gibi gıdaları tüketmeyin. 
• Yağsız et seçin ve pişirmeden önce etin görünür yağlarını alın.
• Az yağlı pişirme yöntemlerini tercih edin. 
• Tam tahıllar, meyve ve sebzeler gibi (şeker oranı düşük meyveler)  düşük kalorili yiyecekleri daha fazla tüketin. 
• Her gün 2 porsiyon meyve ve 5 porsiyon sebze yemeye gayret dein. 
• Meşrubat ve meyve suyu yerine daha fazla su için.
• Gıda etiketlerini okuyun. Özellikle yağ, şeker ve enerji (kilojoule/kalori) seviyeleri için bu çok önemli. 
• Daha küçük porsiyonlar yiyin, yavaş yiyin, tabağınızı doldurmayın, daha küçük tabak deneyin, her öğünü bitirmeniz gerektiğini düşünmeyin.

5. Emziren Annelerin Yedikleri Bebekte Alerjiye Neden Olabilir mi?

Nadir durumlarda emziren bir bebekte, annenin yediği gıdalara karşı gıda alerjisine neden olabilir. En sık görülen semptomlar; yeşil, mukus benzeri ve kan benekli dışkılardır. Bebeklere sıkça görülebilen kolik ve reflü sorunu, genellikle gıda alerjilerinden kaynaklanmaz.

Alerjiye en sık neden olan besinler süt ürünleri, soya ürünleri, buğday ve yumurtadır. Alerjiye neden olan daha az yaygın yiyecekler arasında balık, fındık, yer fıstığı ve mısır bulunur. 

Yediklerinizle birlikte semptomları içeren bir yiyecek günlüğü tutmak, hangi yiyeceklerin soruna neden olduğunu bilmenize yardımcı olabilir. Bebeğiniz kilo aldığı ve anemik olmadığı sürece, alerji uzun vadede herhangi bir soruna neden olmayacaktır. Emzirmeyi bırakmanıza gerek yoktur.

Şüpheli gıdaları tüm gıda etiketlerini dikkatlice okuyarak beslenmenizden çıkarmak sorunu çözecektir; ancak bebeğin semptomlarının düzelmesi 4-6 hafta sürebilir. Besin alerjileri konusunda deneyimli, bir diyetisyenle görüşmeniz beslenmenizi planlamanıza yardımcı olabilir.