“Emzirirken Kilolarımdan Nasıl Kurtulurum?”

Melis DEMİRYAS
Yayın : 14.04.2013 - Güncelleme : 03.06.2024

Emzirirken kilo vermek birçok doğum sonrası emziren annenin hayalidir. Çoğumuz için doğumdan hemen sonra kendimizi aynada görmeyi kolayca kabul etmek zordur. Bu nedenle çoğumuz vücudun bir an önce daha çekici şekillere bürünmesini isteriz.

Ancak doğum sonrasında, özellikle de sürekli kurt gibi aç olduğunuz emzirme döneminde fazla kilolardan kurtulmak kesinlikle kolay bir iş değildir ve bu konuda uzmanla kesinlikle acele edilmemesi gerektiğine dikkat çekiyor. 

Ancak doğumdan sonraki ilk birkaç hafta geçtikten sonra (doğum sırasında meydana gelen yaralanmaların iyileşmesi için vücudun zamana ihtiyacı vardır), kaybedilen forma doğru yolculuğa güvenli bir şekilde başlamak mümkündür. 

Bakın ünlü beslenme ve diyet uzmanı Dyt. Dilara Koçak emziren annelerin kilo verme planına ve beslenmelerine ilişkin hangi önemli noktalara dikkat çekiyor.

Uzmanların çoğu emzirme döneminde herhangi bir kısıtlayıcı diyet uygulanmamasını tavsiye ediyor. Bunun nedeni vücudunuzun besin açısından zengin süt üretmek için ek yakıta (günde yaklaşık 500 ekstra kalori) ihtiyaç duymasıdır. İşte, emzirirken yiyecek depolarınızdan ödün vermeden nasıl kilo vereceğinize dair ipuçları.

  Bebeğinize sağladığınız anne sütünün kalitesinden ödün vermeden, hamilelikten sonra nasıl eski formunuza kavuşacağınıza dair kilo verme ipuçları. 

Emziren Anneler Ne İki Kişilik Yemeli Ne de Hızla Kilo Vermeli

1. Emzirirken Ne Kadar Kaloriye İhtiyacınız Olur?  

Emzirme döneminde beslenmeniz bebeğinizin gelecekteki sağlığı ve anne sütü verimliliği için çok önemli. Hamileliğinizdeki beslenme alışkanlığınıza emzirirken de devam edin. Değişik besin gruplarından beslenmeye ve öğün aralarında sağlıklı atıştırmalar yapmaya özen göstermelisiniz. Bebeğini emziren anne ne iki kişilik yemeli, ne de hızla kilo vermeye çalışıp diyet yapmalıdır.

Emzirme sırasında normal kalori ihtiyacınıza ek olarak 300-500 kalori daha fazla beslenmeniz yeterlidir. Bu ihtiyacı karşılamak üzere ek olarak, 1 su bardağı süt, bir yumurta veya 1 köfte kadar et, 1 ince dilim ekmek ve bir adet meyve eklemeniz yeterlidir.

"Emzirirken Kilo Verdiğimde Sütüm Azalır mı?"

2. Emzirirken Kilo Vermeye Çalışmak

• Emzirme Döneminde Kilo Verirken Nelere Dikkat Edilmeli?

Anne sütü doğadaki en değerli besindir. İlk 6 ay süresince bebeği her ağladığında emzirmek ve ona anne sütünden başka besin vermemek, etkin süt verme şeklidir.

Anne sütünün verimi bebek için çok önemlidir. Sadece anne sütü ile beslenen çocukların bağışıklık sistemi daha güçlü olur ve bu sayede birçok hastalığa karşı korunurlar. Anne sırf bu sebep için bile olsa, kilo vermek uğruna sütünü tehlikeye atmamalıdır. 

Emzirme döneminde, her gün yaklaşık 6 -7 çay bardağı, yani 600- 700 ml süt salgılanır. Bunun için harcanan kalori ise, her gün için 500 -700 kalori civarındadır. 

Bu kalori kaybı, 1 saat orta seviyede egzersize eşdeğerdir. Bu sebeple emzirirken dengeli beslenen ve yeterli sıvı alan anne, eğer doğumu normal kabul edilen sınırlardaki kilo kazanımı ile bitirdiyse, 6 ay sonunda doğumda aldığı ve süt üretmek üzere depoladığı fazla kilolardan kurtulur.

Benin önerim, annenin bir beslenme ve diyet uzmanı ile görüşmesi, randevuya gitmeden önce ise bir hafta boyunca yediklerini ve süt verdiği zamanları kaydetmesidir. Çünkü süt verimi ve beslenme ilişkisi çok önemlidir.

3. Emzirirken Sağlıklı Kilo Vermenin Yolları

• “Emzirme döneminde ayda kaç kilo vermek sağlıklı kabul edilebilir?”

Emzirme sırasında normal olarak kilo vereceksiniz. İlk 4 ayda her ay yaklaşık 500 gram ile 1 kg arası kilo vereceksiniz. Ancak tartı kaybı açısından emziren anneler arasında büyük farklar görülür. Ayda 2 kilodan daha fazla tartı kaybetmek asla doğru değildir. 

İlk 4 ayda aylık yarım-bir kg zayıflama normaldir. Anne çok şişmansa, ayda 2 kg kayıp da gözlenebilir. Ancak ayda 2 kg’ın üzerinde zayıflamak emziren anne için sakıncalıdır. Hekim izni olduktan sonra hafif yürüyüşler yapmak ve düzenli egzersizler kilo vermeyi çabuklaştıracaktır.

• Emzirme Sırasında Fazla Sıvı İhtiyacınız Olacaktır

Her emzirme seansında bir bardak, yani 200-250 ml.su için. Sütün sık aralıklarla sağılmasının süt üretimini daha olumlu etkilediği bilinmektedir. Emzirme döneminde kendinizi susamış hissettiğiniz zamanlar daha fazla olacaktır.

Günde 2.5-3 litreye yakın sıvı almaya dikkat edin. İhtiyaç hissettikçe, yeterince su, bitki çayları, meyve suyu, ayran, komposto gibi sıvılar tüketin. Kompostoyu şekerli yapmanıza gerek yok. Meyvenin kendi şekeri yeterli olacaktır.

• Emzirirken Hamilelikte Aldığınız Multivitamin Tabletine Bir Süre Devam Edin

Ancak bundan alacağınız vitamine güvenerek günlük taze sebze ve meyve tüketiminizi kısmamalısınız. Süt verme süresi ve hacmine göre, hekim veya beslenme uzmanı ile görüşüp, daha sonra aldığınız vitaminleri kesebilirsiniz. 

• Emzirirken Sigara İçmemelisiniz

Araştırma sonuçlarında, nikotinin sütü azalttığı gösterilmiştir. Tamamen bırakamıyorsanız, içtiğiniz miktarı en aza indirgeyin ve zaman olarak bebeği emzirdikten hemen sonrayı seçin. 

Bebeğin sigara dumanına veya annenin üstüne sinmiş kokuya maruz kalması bir yana, anne sütündeki kalıntılar da huzursuzluk, kusma ve ishale, bebeğin yeterli kilo alamamasına yol açabilir. Bu nedenle, hamilelik dönemini fırsat bilerek sigarayı bırakmanız ve emzirme döneminde de içmemeniz hem sizin hem de bebeğinizin yararınadır.

• İlaç Almanız Gereken Bir Durum Olursa, Mutlaka Doktorunuza Danışın

Tıpkı gebelik döneminde olduğu gibi, emzirme döneminde de ilaç alımı konusunda dikkatli olmanız büyük önem taşır. Besinler gibi, ilaçlar da anne sütü aracılığıyla bebeğe ulaşabildiğinden, bu konunun üzerinde titizlikle durulması gerekir.

Emzirirken Nasıl Beslenmeli? 

4. Emziren Annenin Kaçınması Gereken Gıdalar Nelerdir?

Eğer, bebeğiniz sizin aldığınız bazı gıdalara hassasiyet gösteriyor, emzirme sonrasında huzursuz oluyorsa, bir süre o gıdadan uzak kalmayı deneyebilirsiniz. Bebeğinizin rahatladığını fark ederseniz, emzirme süreci boyunca o gıdayı beslenmenizden çıkarmanızda yarar vardır.

Ailede belli bazı gıda alerjileri varsa, bu gıdaları tüketirken de dikkatli olmanızda yarar vardır. Kesin kanıtlanmış olmasa da, lahana, karnabahar, kuru baklagiller, soğan, sarmısak gibi keskin kokulu gıdalar sıkça suçlanmakta, bebekte gaz sancısını artırdığı ileri sürülmektedir. Böyle bir durum gözlemlerseniz, bir süre bu gıdalardan uzak kalmayı deneyebilirsiniz.

Emzirirken Sütünüzün Azalmasına Sebep Olmadan Nasıl Kilo Verebilirsiniz?

Emzirmen Anneler Nasıl Sağlıklı Beslenilir?

• Vücudunuz 1 ml süt salınımı için yaklaşık 7 kalori harcar.
• Protein yeterli miktarda alınmalıdır. Özellikle balık haftada en az 2 kez tüketilmelidir.
• B12 vitamini süt verimliliği için önemlidir. En iyi kaynağı ise, yağsız kırmızı et ve yumurtadır.
• Kalsiyumun yeterli alınması, annenin kemik sağlığı için önemlidir. Kadınlardaki osteoporoz riski unutulmamalıdır.
• Folik asit gebelik döneminde olduğu kadar, emzirme döneminde de önemlidir. Yeşil yapraklı sebzeleri bol yemek gerekir.
• B vitamini tüketimi de yeterli olmalıdır. Bunun için tam buğday, bulgur ve kuru baklagiller tercih edilebilir.
• Magnezyum ve çinko her kadın için yaşamın her döneminde önemlidir. En iyi kaynaklarından biri ise fındık‘tır
• D vitamini anne sütünde yeterli değildir. Bebeğe yapılan takviyeye rağmen, güneşli havalarda her gün 15-20 dakika açık havaya çıkarmak, bu vitaminin sentezi için faydalı olur.
• Kompostolar şekersiz hazırlanabilir. Bunun için meyvelerin doğal şekeri yeterlidir.
• Demir eksikliğiniz varsa, meyve sularına pekmez veya kuru üzüm ekleyebilirsiniz. Basit şeker tüketmeniz gerekli değildir.
• Tatlı yemek isterseniz, gaz yapmayacak şekilde sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz.
• Süt protein, karbonhidrat ve kalsiyum açısından ideal dengeye sahiptir ve emzirme döneminde süt tüketmeye özen göstermeniz gerekir. Gaz yaparsa, laktozsuz sütleri tercih edilebilirsiniz. Probiyotik ve prebiyotikler de kullanılabilir.
• Bilimselliği kanıtlanmasa da soğan, ısırgan otu çayı ve malt, süt salınımına genelde pozitif etki yapmaktadır.

Emzirirken Kilo Vermek İçin Spor Yapın

5. Doğumdan Sonra Egzersiz Anne Sütünü Etkiler mi?

Emzirirken sütünüzün kalitesinden veya miktarından ödün vermeden, metabolizmanızı hızlandırmak ve kilo vermek için ne yediğinizi bilinçli olarak seçmek çok önemlidir, ancak doğum sonrası egzersiz de planınızın bir parçası olmalıdır.

Makul miktarda egzersiz (doktorunuzun onayını aldıktan sonra) enerji verir ve kilo vermeye yardımcı olur, aynı zamanda karın kaslarının uygun şekilde gerilmesine de yardımcı olur.

Mesele sadece fazla kilolarla ilgili değil, vücudunuzdaki dokunun da değişmesidir.  Birçok yeni doğum yapmış anne, sarkan bir göbeği sadece kaybedilecek yağ olarak görür; ancak daha da önemlisi, tekrar karın duvarının bir parçası olmak için kısaltılmış pozisyona geri gelmeyi öğrenmesi gereken kaslardır.

Egzersiz Anne Sütünü Azaltır mı?

Yeni doğmuş bir bebeği kaldırmak, merdivenleri çıkmak, bebek arabasını itmek gibi doğum sonrası dönemle ilişkili doğal çaba, doğumdan sonraki ilk iki veya üç hafta içinde vücudun hareket etmesi için yeterlidir. Aktivite aralığını doğum sonrası iyileşme aşamasına göre ayarlamak çok önemlidir.

• Doğumdan sonra kaslarınızı yeniden yapılandırmanın ve emzirirken kilo vermenin diğer yolları:

-Pelvik bölgenizi güçlendirmek için Kegel egzersizleri yapın.

-Karnınızı içinize çekin, bu aynı zamanda mide kaslarınızı güçlendirmenize de yardımcı olabilir.

-Vücudun özellikle emzirme nedeniyle zorlanan kısımlarını yavaşça gerin: omuzlar, sırt ve göğüs.

-Her gün kısa da olsa yürüyüşe çıkın.

-Karın duvarınızı korumak için bebeğinizi vücudunuza yakın taşıyın.

Doktorunuz size daha sık egzersiz yapmanız için yeşil ışık yaktığında (genellikle doğumdan sonra 6-8 hafta), aşırı dikkatli olmaya devam edin ve eforu aşamalı olarak artırın.

Emzirirken yeniden formunuzu korumak için, günde 20 ila 30 dakika yürüyüş gibi haftada 150 dakikaya kadar orta düzeyde aerobik aktivite yapmayı deneyin. Özellikle hamilelikten önce yaptıysanız yoga veya tai chi de yapabilirsiniz.

Egzersiz anne sütünün bileşimini etkilemez, ancak süt kaynağınızı korumak için, egzersiz sırasında kaybettiğiniz sıvıları yerine koymalısınız. Ayrıca egzersiz sırasında rahatsız hissetmenizi önlemek için, antrenmandan önce sütünüzü sağabilirsiniz.

Antrenmana çok erken döneceğinize dair işaretler için vücudunuza dikkat edin. Egzersiz sırasında düzenli olarak idrar kaçırıyorsanız, egzersiz sırasında aşırı derecede hapşırıyorsanız veya tekrarlayan eklem ağrıları yaşıyorsanız, yavaşlamanız ve vücudunuza iyileşmesi için daha fazla zaman tanımanız çok daha iyi olur.

Ve son olarak bir tavsiye daha: Diğer annelerin doğumdan sonra ne kadar çabuk kilo verdiklerini gösteren sosyal medyadan, makalelerden ve TV programlarından uzak durun. Her organizma farklıdır ve kendi yolculuğunuza odaklanır.

Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak sizi üzebilir ve cesaretinizi kırabilir ve bu, sinir krizi geçirmenin kolay yoludur. Kilonuzun size gösterdiği rakamlara takılıp kalmak yerine kendinizi sağlıklı, mutlu ve güçlü hissettiğiniz noktaya gelmeye çalışın.