Soğuklarda Egzersiz Neden Avantajlı?

Doç. Dr. Defne Kaya
Yayın : 28.11.2018 - Güncelleme : 25.12.2024

Soğuyan havalarla beraber hareketin azaldığına dikkat çeken uzmanlar, kış günlerinde hareketli olmanın bağışıklık sistemini güçlendirdiğine dikkat çekiyor. Sıcak havalara oranla soğuk havada egzersiz yapmanın pek çok avantajı olduğunu ifade eden uzmanlar, “Haftada en az üç gün toplamda 150 dakika kalp hızınızı değiştirecek egzersizler yapın” uyarısında bulunuyor.

Uzmanlara göre açık havada hafif veya tempolu yürüyüş ya da koşu, evde de fizyoterapiste danışarak yapılacak egzersizler yararlı oluyor.

Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Defne Kaya, battaniyeyi başımıza kadar çekip uzanacağımız ve hafif kestireceğimiz karanlık ve soğuk kış günlerinin yaklaştığına dikkat çekerek “Keyifli ve romantik görünse de, tüm kışı soğuk diye bu şekilde hareketsiz geçirmemeliyiz” uyasında bulundu. 

Havalar Soğuk Diye Hareketsiz Kalmayın!  

1. Soğuk Havada Yapılan Egzersizin Faydaları Neler?

Hava durum değişikliklerinin fiziksel aktivitemizi engellememesi gerektiğini ifade eden Doç. Dr. Defne Kaya, soğuk havada egzersiz yapmanın sıcak havadan çok daha avantajlı olduğunu belirterek bunları şöyle sıraladı: 

• "Sıcak ve nemle boğuşmanız gerekmez: Kışın soğuk bizi daha canlı ve uyanık hissettirir. 
•  Soğuk havada egzersize daha uzun süre dayanabilirsiniz: Daha çok enerji harcarsınız. 
• Az da olsa, kışın da güneş ışığı almalısınız: Güneş ışığı sadece Vitamin D ihtiyacımız için değil ruh halimizi iyileştirmek için de gereklidir. 
• Egzersiz, soğuk ve grip dönemlerinde bağışıklık sisteminizi güçlendirir: Günde birkaç dakikanızı egzersize ayırırsanız ya da yürürseniz, bu bile basit bakteri ve viral enfeksiyonlara karşı sizi korur."

Kışın Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

2. Kışın Dışarıda Spor Yaparken Nellere Dikkat Etmeli?

• Kat kat giyinin, su almayı ihmal etmeyin 

Kışın ev dışında yapılabilecek aktivitelere de değinen Doç. Dr. Defne Kaya, “Hafif yürüyüş veya tempolu yürüyüş, hafif koşu ya da tempolu koşu, yaprak toplama, kar küreme ve kar yürüyüşü yapılabilir” dedi. 

Soğuk havada dışarıda egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalara da işaret eden Doç. Dr. Defne Kaya, kıyafet seçiminin ve su tüketiminin önemini vurguladı. Prof. Dr. Kaya, şu tavsiyelerde bulundu: 

Kıyafet: İnce ama kat kat giyinmek, katmanlar arasında havanın kalmasını sağlar bu da sizi sıcak tutar. Yağmurlu veya karlı havalarda sıcak kalmak kadar kuru kalmak da önemlidir. Yanınızda mutlaka bir yedek bulundurup, ıslanan tabakayı değiştirmelisiniz. Bu sizi hipotermi (beden ısısının düşmesi) ve donmadan da korur. Soğuk havalar, güçlü rüzgârlar ve nem vücut ısınızı çalar. Örneğin kışın 30 derecelik bir sıcaklık, saatte 50 km hızla esen bir rüzgârla 15 derece olarak hissedilir.

Eğer yağmur, kar ya da ter nedeniyle ıslanırsanız, vücut ısınız daha da üşer. Kat kat giyinmek, ısıyı katmanlar arasında tutmak ve ıslaklığı da doğrudan cilde ulaşmasını engellemesi için çok önemlidir. Cildinize yakın kıyafetiniz asla pamuklu olmamalı. Pamuk ter ve ıslaklığı emer, cilt daha soğuk hissetmeye başlar. İç katmanın nem emici ve hafif spor performans materyalinden olmasını tercih edin. En dış giysiniz de ince ve su geçirmeyen bir materyalden yapılmış olmalı.

Sıvı tüketimi: Soğuk havada su tüketimi önemlidir. Tüm aktiviteler için geçerlidir aslında, egzersiz veya yürüyüş sırasında asla susama hissi oluşmamalıdır. İçine sıcak bir bitki çayı koyabileceğiniz küçük bir spor termosu yanınıza alarak, içinizi de ısıtabilirsiniz.”

3. Kışın Evde Hangi Sporlar Yapılabilir?

Evde de yapılacak aktiviteler:

Kışın ev içinde yapılabilecek aktiviteler olduğunu da kaydeden Doç. Dr. Defne Kaya, yağmur, kar, kış, buz, rüzgâr ve çamurda yürümekten hoşlanmayanlara da “Sadece TV kumandasına uzanmakla yetinmeyin. Hareket etmek için illa pahalı spor salonlarına ya da pahalı ekipmanlara ihtiyacınız yok” dedi. 

Doç. Dr. Defne Kaya, ev ya da kapalı mekânlarda yapılabilecek aktiviteleri de şöyle sıraladı: 

• Herhangi bir sakatlanmayı önlemek için bir fizyoterapistte danışarak evde yapabileceğiniz egzersiz reçetesi edinebilirsiniz. 
• Dans edebilirsiniz. 
• Ev temizleyebilirsiniz. 
• Alışveriş merkezlerinde tempolu yürüyebilirsiniz. 
• Paten kayabilirsiniz. 
• Belediyelere ait merkezlerdeki ücretsiz eğlenceli grup derslerine katılabilirsiniz. 
• Bahçenize bakım yapabilirsiniz. 
• Apartmanınızdaki merdivenleri inip çıkabilirsiniz. 

4. Haftada Kaç Saat Spor Yapmalı?

• Haftada üç gün 150 dakika egzersiz yapın 

“Yeter ki haftada en az üç gün toplamda 150 dakika kalp hızınızı değiştirecek egzersizler yapın” diyen Doç. Dr. Defne Kaya, “Ben kış ya da bu soğuk havalarda da temiz hava ve güneş ışığına ihtiyacımız olduğunu vurgulayarak, hem kalbinizi hem de ruhunuzu kışın kasvetinden korumak için doğaya çıkıp yürümenizi öneririm. Sağlıkla ve uzun yaşamak için daha az oturun daha çok hareket edin” dedi.

5. Egzersizlerden Sonra Nelere Dikkat Etmeli?

• Egzersizden sonra esneme ve meditasyon hareketleri yapın

Günlerimiz bir işten diğerine koşturarak geçiyor ve çoğunlukla rahatlamak ve anın tadını çıkarmak için zaman ayırmıyoruz. Egzersizden sonra esnemek ve meditasyon yapmak, egzersizden kaynaklanan ağrıları ve genel stres seviyesini azaltmaya yardımcı olacaktır. Zamanınız olmadığı için bu önemli adımı atlarsanız sonraki günlerde kaslarınızda gerginlik, ağrı ve baskı hissedebilirsiniz. Özellikle direnç egzersizlerinin de bulunduğu yoğun bir program uyguluyorsanız bu adımı atlamamalısınız. 

Egzersiz bittikten hemen sonra, vücudunuz henüz sıcak ve kaslarınız da gevşemiş durumdayken esnekliğinizi artırmak için çalışmaya başlayabilirsiniz. Bu sayede, kaslarınızı geliştirecek esneme hareketlerini daha kolay yapabilirsiniz. Ayrıca egzersiz sonrası meditasyon için de harika bir zamandır. Vücudunuz yorulduğu için rahatlamanız ve nefes egzersizlerini yapmanız kolaylaşır. Kısacası iyi bir soğuma rutini, vücudunuzun egzersizin etkisinden kurtulmasına yardımcı olacaktır.

• Kaslarınızı rahatlatmak için masaj yapın

Sadece esnemek kas gerginliğini ortadan kaldırmak için her zaman yeterli olmayabilir. Bu nedenle sporcular kaslarını rahatlatmak için genellikle masaj yaptırmayı tercih ederler. Kaslarda gerginlik yaratan noktaları rahatlattığınızda, normal hareket kabiliyetinizi tekrar kazanır ve ağrı çekmeden hareket edebilirsiniz. Bu da egzersiz sonrası ağrıları azaltmanızı ve performansınızı geliştirmenizi sağlar. 

Kaslardaki ağrılı noktalara odaklanarak kan akışını düzenlemeye yardımcı olan foam roller, masaj salonlarına gitme ihtiyacını ortadan kaldırdığı için son yıllarda son derece popüler hale geldi. Foam roller’ı istediğiniz noktalara uygulayarak kaslarınızı rahatlatabilirsiniz.

• Egzersizden hemen sonra ağrıyan kaslarınıza buz uygulayın

Birçok sporcu, egzersizden sonra iyileşme sürecine yardımcı olması için buz ya da soğuk duşu tercih eder. Egzersiz sonrasında buz kullanmak, kasları ve tendonları rahatlatır. Buzu vücudunuzda belirli bir noktaya uygulayabilirsiniz. Hatta küvetiniz varsa, soğuk bir banyonun harika etkisini tüm vücudunuzda hissedebilirsiniz.

• Egzersizden birkaç gün sonra kaslarınıza ısı uygulamanız kan dolaşımınızı hızlandırır

Yoğun bir egzersizin ardından saunaya veya buhar odasına girmek harika hissettirebilir ancak vücudunuzun maruz kalacağı termik stres sizin için iyi değildir. Egzersiz sırasında vücudunuz sizi serin tutmak için fazla mesai yapar ve egzersiz sonrasında buna ekstra sıcaklık eklemek vücudunuzun ve özellikle de bağışıklık sisteminizin strese maruz kalmasına yol açabilir. Saunaya ya da sıcak küvete girmek için yoğun bir egzersizden sonra birkaç gün geçmesini beklemelisiniz. Epsom tuzlarının da eklendiği sıcak bir banyo, dolaşımı hızlandırır ve kaslarınızın rahatlamasına yardımcı olur.