Ramazan'da Tok ve Zinde Tutacak Besinler Tüketin
hepimizaileyiz.com.tr Yayın : 18.06.2014
Müslümanların nefis kontrolünü deneyimlediği Ramazan ayı geldi, çattı. Sıcak havada, uzun bir zaman diliminde oruç tutmakta zorlananlar ise bu ibadeti kolaylaştırmanın yollarını arıyor. Uzman diyetisyen ve fitoterapist Deniz Göncay, doğru beslenme ile Ramazan’da hem kolay oruç tutmak, hem de kilo almamak için yapılması gerekenleri açıkladı.
Ramazan'da Doğru Beslenerek Kilonuzu Koruyun
İbadetler vücudumuzu arındırmak için vardır. Dini açıdan oruç tutmak, arınmak ve nefsimize hâkim olmayı gerekiyorsa öğünlerimizde de aynı şekilde sadece bu süreci rahat ve sağlıklı geçirmeyi hedef almamız gerekmektedir. Bu ay ile birlikte beslenme alışkanlıklarımız değişse de maalesef vücudumuzun ihtiyaçları aynı kalmaktadır.
Uzmanlar Öneriyor: "Sahura Geç Kalkın, Yumurta Tüketin"
Günlük öğün sayısının 2’ye düştüğü Ramazan’da, normal zamanlardaki gibi besin çeşitliliğinin yanı sıra porsiyon kontrolünü önemsememiz gerekiyor.
İfttar sonrası fiziksel aktivite önerdi. Hafif yürüyüşler ile duygusal kaynaklı açlığın seratonin salınımını artırarak önlemesi son derece önemli. Sahurda da tok ve zinde tutacak yiyecekler tüketilmesi gerekmektedir.
Doğru Tercihler İçeren Sağlıklı Bir Mönü
Tokluk hissi sağlayan leptin hormonunun salınımını engellememek için sahuru mümkün olan en geç saate bırakmak gerekiyor. Bu durumgün içerisinde açlık sinyallerinin beyne gitmesini engelleyior. Doğru tercihleri içeren sağlıklı bir sahur da gündüz kan şekerinin düşmesi olasılığını ortadan kaldırıyor.
Sahur zamanını erken kahvaltı gibi düşünebilirsiniz. Sahurda ağır, yağlı, boş kalori içeriği olan ve basit karbonhidrat içeren gıdalardan kaçının.
Öğünlerde işlenmiş et ürünleri ve zeytin gibi tuzlu gıdalardan sahurda uzak durulması gerekiyor; bu gıdaları iftardaaz miktarda tüketebilirsiniz.
Ramazan'da Kilo Almamak İçin Nelere Dikkat Etmeli?
1 adet yumurtanın 36 saat tok tutucu etkisi vardır. Mutlaka her sahurda 1 adet yumurta tüketmeye özen gösterin.
Süt ve süt ürünleri, tam tahıl içeriği olan buğdaylar ve ceviz badem çam fıstığı gibi doygunluk süresini arttıracak gıdalar tercih edilmelidir.
Kahvaltılık yerine ana yemek tüketilecekse bulgur, kinoa gibi kompleks karbonhidratlar (birleşik şekerler), beyaz et veya kırmızı et içeriği olan sebze yemekleri, bitkisel protein ve lif içeren mide boşalım hızını yavaşlatan baklagiller, çorba olarak nohut, mercimek veya maş fasulyesi eklenmiş, yağı azaltılmış çorbaları önerebiliriz.
Bu öğünde sıcak içecek olarak doygunluk hissini 2-4 saat kadar uzatan yeşil çay veya rezene tercih edilebilir.
Sahurda Neler Hazırlamalı? Nasıl Bir Mönü Olmalı?
İşte Uzmanlardan Örnek Beslenme Planı:
1 adet haşlanmış yumurta veya 1 tam yumurtadan sahanda yumurta, omlet veya menemen.
1-2 Tam tahıllı ekmek veya 3-4 kaşık sade yulaf veya pişmiş kinoa veya tam buğday unundan sebzeli muska börek veya 1 dilim ekmek büyüklüğünde esmer undan pide
1-2 adet ceviz içi veya avuç içi kadar badem veya 1 çorba kaşığı çam fıstığı
2 adet mürdüm veya 1 tatlı kaşığı şeker ilavesiz gerçek bal
Şeker ilavesiz yeşil çay veya rezene çayı
1 porsiyon light beyaz peynir veya kekik ilaveli mozzarella veya 1 küçük kutu prebiyotik yoğurt veya 1 bardak light süt gibi ürünleri dâhil ederek tokluk hissi arttırılabilir.
İftarda Kilo Almamak İçin Ne Yenmeli Diyenlere Öneri: Etsiz sebze, ızgara, haşlama, buğulama
Bir bardak su ve 2 adet hurma veya mürdüm eriği ile orucunuzu açabilirsiniz.4-5 dakika bekledikten sonra 1 dilim esmer ekmek ve peynir içeren mini kahvaltı; ya da kuru baklagil içeren sıcak veya soğuk çorba sonrasında, 1 saat ara vererek akşam yemeğine geçilmelidir. İftarda bir yerlere davetliyseniz mayonez yerine yoğurt içerikli seçenekler ve porsiyon kontrolü ile öğününüzü dengelenebilir.
Yarım saat sonra ana yemek olarak etsiz sebze yemeği veya ızgara, haşlama, buğulama veya fırınlama yöntemi ile pişirilmiş kırmızı veya beyaz et veya 8 kaşık baklagil yemeği yanına light yoğurt, light yoğurttan yapılmış cacık veya ayran ile birlikte bulgur, kinoa, tam buğday makarna veya 1 dilim esmer ekmek ve mevsim yeşillikleri ile tamamlanabilir.
Ramazan'da Hazımsızlığı ve Şişkinliği Önlemek İçin Ne Yapmalı?
Hazımsızlık ve gaz şişkinlik gibi sindirim sistemi şikayetlerinizi azaltmak için fesleğen, dereotu ve frenk kimyonunu pişmiş veya çiğ seçeneklerinize eklenebilir. Akşam yemeğinden 1 saat sonra meyve ve süt ürünlerinden oluşan küçük bir ara öğün tercih edebilirsiniz. Şerbetli tatlılar yerine haftada 2 defa ramazan ayının vazgeçilmezi güllaç veya 2 top dondurma tercih edilebilir. İftardan sahura kadar sık sık su tüketmeye özen göstermelisiniz.
