Sağlıklı Bir Kalp İçin Nasıl Beslenilmeli?

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 09.04.2012 - Güncelleme : 10.10.2022

Günün yanıtını aradığımız soru: Sağlıklı bir kalp için nasıl beslenilmeli? Belirli yiyecekleri yemenin kalp hastalığı riskinizi artırabileceğini biliyor olsanız da, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek genellikle zordur. İster yıllarca sağlıksız besleniyorsunuz, ister sadece diyetinize ince ayar yapmak istiyor olun, sağlıklı bir kalp için nasıl beslenilmesi gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin. 

Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı Op. Dr. Tamer Bakalım Kalp Haftası nedeniyle, kalp ve damar sağlığını korumada dikkat edilmesi gereken önemli noktaları anlattı. 

 Kalp sağlığınız için günlük rutinlerinizi gözden geçirin. 

Sağlıklı Bir Kalp İçin Nasıl Beslenmeniz Gerektiğini Biliyor musunuz?

1. Porsiyon Boyutunuza Dikkat Edin  

Hangi gıdaları daha fazla yemeniz gerektiğini ve hangi gıdaları sınırlamanız gerektiğini öğrendikten sonra, kalp-sağlıklı bir diyete doğru yola çıkacaksınız. 

Kalp Sağlığı Neden Önemlidir?

Kalpte yaşanan herhangi hücresel bir bozulmanın ise telafisi mümkün olmuyor. Çünkü kalp hücreleri bozulduğunda hücreler yenilenemiyor. İşte bu nedenle kalp sağlığını korumak büyük önem taşıyor.

Ne yediğiniz kadar ne kadar yediğiniz de önemlidir. Tabağınızı aşırı yüklemek, saniyeler ayırmak ve doyduğunuzu hissedene kadar yemek yemek, almanız gerekenden daha fazla kalori almanıza neden olabilir. Restoranlarda servis edilen porsiyonlar genellikle herkesin ihtiyaç duyduğundan fazladır.

Yiyecek porsiyon boyutunu kontrol etmek için birkaç basit ipucunu takip etmek, diyetinizi, kalbinizi ve belinizi şekillendirmenize yardımcı olabilir: 

• Porsiyonlarınızı kontrol etmenize yardımcı olması için küçük bir tabak veya kase kullanın.
• Meyve ve sebzeler gibi düşük kalorili, besin açısından zengin yiyecekleri daha fazla yiyin.
• Rafine edilmiş, işlenmiş veya hazır yiyecekler gibi daha az miktarda yiyin.

Kalp Hastalıklarını Önlemek İçin Nelere Dikkat Edilmeli? 

Yediğiniz porsiyon sayısını takip etmek de önemlidir. Akılda tutulması gereken bazı şeyler:

• Porsiyon boyutu, bardak veya parça gibi yaygın ölçümlerle tanımlanan belirli bir yiyecek miktarıdır. Örneğin, bir porsiyon makarna yaklaşık 1/3 ila 1/2 fincan ölçüsündedir. Bir porsiyon et, balık veya tavuk yaklaşık bir deste iskambil kağıdının boyutu ve kalınlığı kadardır.
• Besin grubu başına önerilen porsiyon sayısı, uyguladığınız belirli diyete veya yönergelere bağlı olarak değişebilir.
• Porsiyon boyutunu değerlendirmek öğrenilmiş bir beceridir. Kararınızdan memnun olana kadar ölçü kapları ve kaşıkları veya bir tartı kullanmanız gerekebilir.

Kalp Sağlığınız İçin Doğru Beslenmenin Şimdi Tam Zamanı!

2. Daha Fazla Sebze ve Meyve Yiyin
 
Sebze ve meyveler iyi vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Sebze ve meyveler de kalorileri düşük ve diyet lifi bakımından zengindir. Sebzeler ve meyveler, diğer bitkiler veya bitki bazlı gıdalar gibi, kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek maddeler içerir.

Daha fazla meyve ve sebze yemek, et, peynir ve atıştırmalık yiyecekler gibi daha yüksek kalorili yiyecekleri azaltmanıza yardımcı olabilir.

Kalp sağlığınızı korumak için ileri yaşlara gelmeyi beklemeyin.

Kalp ve Damar Sağlığı İçin Doğru Beslenme İpuçları

Diyetinizde sebze ve meyvelere yer vermek kolay olabilir. Hızlı atıştırmalıklar için sebzeleri buzdolabında yıkayın ve kesin. Meyveleri mutfağınızda bir kapta tutun ki yemeyi hatırlayasınız. Sebze kızartması veya salatalara karıştırılmış taze meyve gibi ana malzeme olarak sebze veya meyve içeren tarifleri seçin.

Kalp sağlığını koruyan besinler hakkında daha fazla bilgi edinin.

Yaşamı Seviyorsanız Kalp Sağlığınızı Bugünden Koruma Altına Alın 

3. Sigarayı Bırakın, Alkolü Sınırlandırın 

El, kol ve bacaklarımız aşırı kullanıldığında yorularak ağrı veriyor. Öte yandan aynı kas grubundan olsa da, biz hissetmeden dakikada 60 ile 80 arasında kasılıp kendini bırakarak 1 dakikada ortalama 4-4,5 lt kanı vücutta dolaştıran kalbimiz, eğer kalp damar ya da kapaklarında bir problem yoksa yorulmadan çalışıyor. 

Sigaraya hiç başlamamak, kalp ve damar sağlığı için çok önemlidir. Alkol, kalp hastalıkları ile direkt ilişkili olmasa da fazla tüketimi özellikle karaciğer yağlanmasına neden olduğu için kalp ve damar sağlığı üzerinde olumsuz etki yapmaktadır.

Kalp Sağlığı İçin Hangi Gıdaları Sınırlamalı, Neleri Tüketmeli? 

4. Her Gıdadan Yeterli ve Dengeli Tüketin

Dengeli beslenmek ve her gıdadan gerektiği kadar almak sağlıklı bir kalp için çok önemlidir.

Buna göre:

• Yağ kullanımı kısıtlı olmalı, yağ göz kararı ile değil ölçekle kullanılmalıdır. 

• Kızartma alışkanlığı ortadan kaldırılmalıdır.

• Hamur işi, fast food, gibi yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

• Yarım yağlı süt tüketilmelidir. Kutu sütler hijyen açısından güvenlidir.

• Yiyecekler “istenildiği kadar” tüketilmemelidir. Meyve ve sebze yerken de kalori miktarlarına dikkat etmeli ve ölçülü tüketilmelidir. 

• Kırmızı et tüketimi haftada bir, yağsız olarak tercih edilmelidir. Bunun yanında tavuk ve hindi eti tercih edilmeli, tavuğun derisi, pişirilmeden önce alınmalıdır. Haftada iki kez çok yağlı olmayan balıklar yenmelidir. Balık dışındaki deniz ürünleri tüketilmemelidir.

• Haftada 2-3 kez yumurta tüketilebilir. Ancak hiçbir zaman yağda değil, haşlama olarak tercih edilmelidir. Hijyen açısından sarısı kayısı kıvamında değil, katı kıvamda olmalıdır.

• Günde en fazla 1.5 çay kaşığı tuz kullanılmalıdır. Vücudun ihtiyacı olan tuz, sebze ve meyvelerle yeterli miktarda alındığı için, masada tuzluk bulundurulmamalıdır.

• Margarin yerine tereyağı yenmelidir.

• Türkiye’de yağın yakılarak yemek pişirilmesi kültürü, örneğin soğanın yağda kavrulması, sağlıksız bir beslenme alışkanlığıdır. Soğan yağda kavrulmamalı, tüm malzemeler bir araya konularak pişirilmelidir. 

Kalp ve Damar Hastalıklarını Nasıl Önleyebiliriz? 

5. Rafine Edilmiş Şekerden ve Mısır Şurubundan Uzak Durun

Rafine edilmiş, işlenmiş şeker ya da mısır şurubuyla üretilmiş hazır gıdalar da kalp ve damar sağlığı açısından tehlikelidir. Ancak gerçek ve içine herhangi bir katkı maddesi konulmamış olan bal şeker kadar zararlı değildir. Şeker gibi bal da tatlandırıcı olarak çayda kullanılabilir. Bal kullanırken içeriğine dikkat edilmeli, saf bal olduğundan emin olunmalıdır.

Hareket Etmek Kalp ve Damar Sağlığının İlacı

6. Düzenli Egzersiz Yapın ve Belirli Aralıklarla Check Up Yaptırın

40 yaş üzeri kadın ve erkekler yılda bir kez kardiyolojik check up’dan geçmelidir. Kişi; ailesel olarak kalp hastalıkları açısından taşıdığı risk faktörleri, şeker hastalığı, tansiyon ve kolesterol gibi eşlik eden diğer hastalıklara göre check up programlarına alınmalıdır.

Kardiyolojik tetkikler, kişiye özel yapılmalıdır. Doktor, kardiyolojik check up’da kişisel ayrımları yaptıktan sonra yine kişiye özel egzersiz programları da düzenleyebilir.

Kış aylarında kalp sağlığınız nasıl koruyacağınızı biliyor musunuz?