Depresyondaysanız Ne Yediğinize Dikkat Edin

hepimizaileyiz.com.tr
Yayın : 30.06.2013

İnsanın tüm yaşamı, sergilediği iyi ya da kötü davranışlar üzerine kurulmuş olmasına karşın, davranışların kimyası üzerine yapılan çalışmalar çok fazla gündemde kalmamaktadır. "Doğru beslenerek depresyondan kurtulabilirsiniz" diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Çelik bakın hangi tavsiyelerde bulunuyor.

Yetersiz Beslenme Ruh Sağlığımızı Olumsuz Etkiliyor

Oysa vücutta pek çok olayı kontrol eden hormon dengesizliği ve enzim yetersizliklerinde, nörotransmiterlerin ya da besin öğelerinin azlığı ya da çokluğunda davranışlarımız etkilenmektedir. Yetersiz besin alımı, besin allerjileri, metabolik bozukluklar, sosyal, psikolojik ya da fizyolojik travmalar, vücutta bu sayılan maddelerin dengelerinin bozulmasına yol açabilmekte, sonuçta davranışlarımız olumlu ya da olumsuz bir şekilde etkilenmektedir.

Depresyon Vücuttakiİştah Metabolizmasını da Etkiliyor

Kişinin depresyona giriş sebebi, tamamı ile fizyolojik ve hormonal dengesini etkilemektedir. Depresyonun nedenleri arasında kalıtımsal faktörler, biyokimyasal değişiklikler, hormonal bozukluklar, psiko-sosyal olaylar, sosyo-kültürel etkenler ve tedavide kullanılan bazı ilaçlar sayılabilir. Tamamiyle kişinin ruh halinin değişim gösterdiği bu dönemde, iştah metabolizmasının da etkilendiği bir gerçektir.

Depresyondaysanız Nasıl Beslenmelisiniz?

Özellikle bu dönemlerde B grubu vitaminlerinden zengin besin grupları tercih edilmeli hatta gerekirse B grubu vitamini destekleyici unsur olarak alınmalıdır. Sinir sistemimize faydalı olan kalsiyum, magnezyum, demir, çinko, iyot, mangan, fosfor ve kobalt minerali içeren yiyecekler tercih edilmelidir. Dolayısıyla soğan, sarımsak, enginar, lahana, tere, ıspanak, kayısı, üzüm, badem, yulaf, portakal, elma, armut, erik ve soya tercih edilen besinler arasında olmalıdır.

Sakinleştirici Bitki Çayları Nelerdir?

Şifalı bitkilerden; ıhlamur, melisa, papatya, adaçayı, kekik, fesleğen ve biberiye çayları rahatlatıcı etkisinden dolayı tercih edilebilir. Alkollü içecekler, çay, kahve, çikolata ve kakaolu besinler uzak durulması gerekenler arasında yer almaktadır.

Psikiyatrik hastalıklarda vitamin ve minerallerin ve beslenmenin önemi büyüktür.

Vitamin ve minerallerin ruh hali ve beyin üzerine etkisi:

1. Folit asit:

B grubundan bir vitamindir. Yeşil yapraklarda yaygın olarak bulunduğundan bu ad verilmiştir. İlk olarak 1950'lerde bira mayasından ve karaciğerden ayrılarak elde edilmiştir. Folik asit metabolizması B12 vitamini metabolizmasıyla yakından bağlantılıdır. Folik asit merkezi sinir sisteminin işlemesinde hayati bir rol oynar. Folik asit en fazla yapraklı yeşil sebzeler, bira mayası, karaciğer, böbrek, yumurta, zarı alınmamış tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, ıspanak, yonca, mavi-yeşil alg, maydanoz, nane, kurufasulye (baklagiller) ve tohumlu gıdalarda bulunur. Yetişkinlerde folik asit gereksinimi günlük 400 mcg'dır. Gebelik ve emzirme süresinde 400-800 mcg'a gereksinim vardır.

Folik asit özellikle büyüme sırasında ve stres halinde de gereklidir. Özellikle psikiyatrik hastalığı olanlarda folik asit eksikliği yaygındır. Depresyonlu hastalar, hatta şizofrenikler açık folik asit eksikliği gösterirler. Bu tür hastalara folik asit verilince depresyon geçtiği gibi, hastanın hastanede kalma süresi de kısaltılmış olur. Çoğu kez böyle hastalarda öbür B grubu vitaminlerin de eksikliği vardır. Onun için tüm psikiyatrik hastalara B kompleks verilmesi yönünde bir görüş vardır. Yaşlılar ve ussal gerileme gösterenler de B kompleksle takviye edilmelidirler.

2. B5 vitamini:

Pantotenik Asit olarak ta adlandırılan B5 vitamini hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bulunabildiğinden dolayı yunanca "her yer" anlamına gelen "pantos" sözcüğünden kökenini almıştır. Vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir.

Pantotenik asit karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin enerjiye çevrilmesinde bir katalizör olarak hayati rol oynayan Koenzim A'nın üretiminde zorunlu bir parçadır. Asetilkolin gibi sinir iletimini sağlayan maddelerin üretimine katılır. Çeşitli böbrek üstü bezi hormonları, steroidler ve kortizonun oluşumunda hayati rol oynadığı için anti-stres vitamini olarak da tanımlanır. Depresyonla savaşmakta olan faydasının yanı sıra mide barsak sisteminin normal çalışmasına yardımcı olur; kolesterol, D vitamini, kırmızı kan hücreleri ve antikorların üretimi için gereklidir.

B5 vitamini açısından zengin besinler: Dana eti, karaciğer, balık, tavuk, yumurta, peynir, fasülye, tüm tahıllar, hububatlar, karnabahar, bezelye, avakado, patates, mısır, kuru yemişler de bolca bulunur.

3. Niasin:

B Vitaminleri grubundan olan Niasin (B3 vitamini), başta hücre solunumunda olmak üzere karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmalarındaki indirgenme ve yükseltgenme reaksiyonlarında rol oynayan NAD ve NADP koenzimlerinin yapısında bulunur.

B3 vitamini: Niasin ve Niasinamid olarak iki temel formda bulunup farklı etkiler gösterir. Antilipidemik aktivitesi ile kolesterol ve trigliserid Lipoprotein A seviyelerini düzenleyerek kalp sağlığının korunmasında, gözler için önemli bir antioksidan olan glutatiyonu koruyarak kataraktın önlenmesinde beslenme desteği gibi kullanılır. Niasinamid; depresyonda, Raynaud, diyabet ve osteoartiritte eklem hareketlerini arttırıcı, kas kuvvetlendirici ve yorgunluk azaltıcı olarak önerilmektedir.

4. Omega-3:

Beynin yaklaşık %60'ı yağdan oluşmakta ve işini etkili şekilde yapabilmesi için omega-3 desteğine ihtiyaç duymaktadır. Son zamanlarda omega-3 desteklerinden depresyon ve yaşlanmaya bağlı bellek kaybı sorunlarında da yararlanılabileceğine ilişkin bazı ön bulgular saptanmıştır.

Yapılan araştırmalar, omega yağların çocuk gelişimindeki önemini ortaya koymaktadır. Anne sütünde de bulunan omega yağlarının beyin gelişimine önemli katkısı vardır. Ceviz, fındık, soya fasülyesi, kanola bitkisi ve yeşil sebzelerin yanı sıra balık yağı ve soğuk su balıklarında bulunan omega-3 ve ayçiçek, pamuk, mısır ve tahıl ürünlerinde bulunan omega-6 dengesiyle beslenen annelerin bebeklerinde beyin, sinir sistemi ve görme yeteneklerinin gelişiminin, bu dengeyle beslenmeyen annelere oranla daha sağlıklı olmaktadır.

Beynin yapıtaşları olarak görülen omega-3 asitleri, depresyonu engelleyen seratonin adlı kimyasalın üretimine destek olmaktadır. Omega-3 bu açıdan sadece hamile kadınlarda değil, depresyon geçiren herkes üzerinde etkili olduğu kabul edilmektedir.

Diyetle fazla miktarda balık tüketildiğinde depresyon olasılığı da azalmaktadır. Bu çalışmalarda vücudunda omega-3 yağ asidi düzeyi düşük olan bireylerin ruh hallerinde de olumsuz değişiklikler olduğu saptanmıştır. Özellikle DHA'nın beyin ve sinir dokusu fonksiyonları üzerine olumlu etkilerinin olduğu gösterilmiştir. Diyet veya besin desteği ile omega-3 alımı depresyon ve hafıza üzerinde etkili olduğu saptanmıştır.

5. Kalsiyum, magnezyum ve çinko:

Magnezyum, çinko ve kalsiyum eksikliğinde psikiyatrik bozukluklar ve depresyon görülebilmektedir. Özellikle doğum kontrol hapı kullanan bayanların ve hamilelerin çinko eksikliğine bağlı depresyonda dikkatli olması gerekmektedir. Magnezyum eksikliğinde görülen iştah kaybı, bitkinlik, yorgunluk, endişe çoğu zaman depresyon ile karıştırılmaktadır. Özellikle kadınlarda adet öncesi dönemlerde magnezyum eksikliği saptanmıştır.

6. Kan şekeri ve krom:

Davranışa etki eden en önemli fizyolojik olaylardan biri de kan şeker düzeyindeki oynamalardır. Bedenin düzenli çalışmasında kan şeker seviyesi büyük bir rol oynar. Açlık ve tokluk kan şeker değerleri farklıdır ve beden bu değerlerde belirli oranlardaki değişmelerden çok fazla etkilenmez, ancak uzun süren açlıklarda ya da bir öğünde çok fazla miktarlarda yenildiğinde bu değerler aşırı sapmalar gösterebilir ve kişide şeker düzeyine bağlı olarak ya uyku hali ya da sinirlilik gibi davranış bozuklukları oluşur.

Hızlı kilo verme çabaları sırasında bu davranış bozuklukları daha da artar. Kan şekeri düzeylerindeki değişmeler kişide depresyon belirtilerine yol açabilir. Krom mineralinin eksikliğinde ise glikoz toleransının bozulmasına yol açar.