Duygusal Açlıkla Nasıl Başa Çıkılır?

Cansu Buldu ÇAN
Yayın : 04.04.2013 - Güncelleme : 10.06.2024

Bedenimiz, doyduğumuzu söylemek için çeşitli sinyaller gönderir. Bazen bu sinyalleri göz ardı edip yemeye devam ederiz. Yalnızlık, sıkıntı, ödüllendirme, sevgi boşluğu, üzüntü kızgınlık gibi birçok duygu açlık ile karıştığında durum daha da vahim bir hal alır. 

Ortada fizyolojik olarak herhangi bir ihtiyaç olmamasına rağmen, kişinin içinde bulunduğu çalkantılı ruh haliyle başa çıkabilmek için yemeğe yönelmesi duygusal açlık olarak tanımlanıyor. Can sıkıntısı, öfke, üzüntü, mutsuzluk veya yalnızlık hissedilen durumlarda insanların aç olmasa da yemeğe yönelebildiğini belirten Uzman Klinik Psikolog Dr. Ezgi Dokuzlu Tezel'in bu tür durumlarda yeme isteğiniz ile mücadele etmenizi sağlayacak önerileri. 

 Duygusal açlık yemekle doldurulamaz. Yemek yemek o anda iyi hissettirebilir ancak yemeyi tetikleyen duygular hâlâ oradadır.

Duygusal Açlıkla Başa Çıkmanın Yolları

1. Duygusal Açlıktan Kurtulmak İçin Ne Yapmalı?

Olumsuz duygular, gerçek bir açlık olamasına rağmen yemek yeme dürtüsünü gün yüzüne çıkartabilir. Kişi yaşadığı duygusal boşluğu veya çatışmaları yemekle doldurmaya çalışır.

Özellikle sağlıksız bir yiyecek tercih etmişse yedikten sonra bir de pişmanlık ve suçluluk hisseder. Sonrasında bu suçluluk duygusunun oluşturduğu huzursuzluğu bastırmak için kişi yeniden yemek yemeye yönelir ve bu döngü belli bir süre sonra ciddi kilo artışına ve yeme bozukluklarına yol açar.

Hissettiğiniz Duygusal Açlık mı Fiziksel Açlık mı?

• Duygusal açlık ile fiziksel açlık arasındaki fark 

Duygusal yeme döngüsünden kurtulmadan önce, öncelikle duygusal ve fiziksel açlık arasında nasıl ayrım yapacağınızı öğrenmeniz gerekir. Bu, özellikle duygularınızla başa çıkmak için düzenli olarak yiyeceklere yöneliyorsanız, göründüğünden daha yanıltıcı olabilir.

Duygusal açlık sizde bir duygu şeklinde güçlü olabilir, bu nedenle onu fiziksel açlıkla karıştırmak kolaydır. Ancak fiziksel ve duygusal açlığı birbirinden ayırmanıza yardımcı olacak ipuçları var.

Duygusal açlık aniden ortaya çıkar. Bir anda sizde istek uyandırır, bunaltıcıdır ve hemen bir şeyler yeme arzusu uyandırır. Fiziksel açlık ise daha yavaş yavaş ortaya çıkar. Yemek yeme dürtüsünü o kadar da şiddetli hissetmezsiniz (çok uzun bir süre yemek yemediğiniz sürece).

Yemek yedikten sonra kendinizi suçlu hissediyorsanız, bunun nedeni muhtemelen derinlerde bir yerde beslenme nedenleriyle yemek yemediğinizi bilmenizdir...

Duygusal açlık, belirli rahatlatıcı yiyeceklere ihtiyaç duyar. Fiziksel olarak aç olduğunuzda, sebzeler gibi sağlıklı besinler de dahil olmak üzere hemen hemen her şey kulağa hoş gelir. Ancak duygusal açlık, ani bir telaş sağlayan abur cubur veya şekerli atıştırmalıklara ihtiyaç duyar. Cheesecake veya pizzaya ihtiyacınız olduğunu hissediyorsunuz ve başka hiçbir şey işe yaramayacaktır... 

Duygusal açlık çoğu zaman akılsızca yemeye yol açar.  Farkına bile varmadan, bir paket cipsi ya da yarım litre dondurmayı, gerçekten dikkat etmeden ya da tam olarak tadını çıkarmadan yemişsinizdir. Fiziksel açlığa tepki olarak yemek yediğinizde, genellikle ne yaptığınızın daha fazla farkında olursunuz.

Can Sıkıntısından Yemek Yememek İçin Ne Yapmalı?

Duygusal açlık doyduğunuzda tatmin olmaz. Gittikçe daha fazlasını istemeye devam edersiniz, çoğu zaman rahatsız edici bir şekilde doyana kadar yemek yersiniz. Öte yandan fiziksel açlığın doyurulmasına gerek yoktur. Mideniz dolduğunda zaten doyduğunuzu hissedersiniz.

Duygusal açlık midede yer almaz. Açlığınızı, guruldayan bir karın ya da midenizdeki bir sızıdan ziyade, kafanızdan çıkaramadığınız bir özlem olarak hissedersiniz. Belirli dokulara, tatlara ve kokulara odaklanırsınız. 

Duygusal açlık sıklıkla pişmanlık, suçluluk veya utanca yol açar. Fiziksel açlığı gidermek için, yemek yediğinizde suçluluk veya utanç hissetmeniz pek olası değildir; çünkü vücudunuza ihtiyacı olanı vermiş olursunuz.

Yemek yedikten sonra kendinizi suçlu hissediyorsanız, bunun nedeni muhtemelen derinlerde bir yerde beslenme nedenleriyle yemek yemediğinizi bilmenizdir...

2. Duygusal Açlık Sonrasında Suçluluk Duygusu Yaratıyor 

Fiziksel açlık hissi yavaş yavaş ilerler ancak duygusal açlık daha farklı gelişir. Duygusal açlıkta kişi yemekten haz duyacağı yiyeceklere yönelir ve anlık kararlarla seçim yapar. Fiziksel açlıkta kişi yerken gittikçe bir doygunluğa ulaşır, duygusal açlıkta ise ne kadar yerse yesin kolay kolay o doygunluğa ulaşamaz.

Fiziksel açlık giderildiğinde suçluluk ve pişmanlık hissedilmez ancak duygusal açlık büyük suçluluk duygusunu beraberinde getirir. Yeme bozukluğuna sahip kişi sayısı dünya genelinde giderek artmaya devam ediyor ve bu durumun kontrol altına alınabilmesi için konu hakkındaki bilincin artması çok kıymetli.

Kritik Soru:  Açlıktan mı Sıkıntıdan mı Sürekli Yemek Yiyorsunuz? 

Uzman Klinik Psikolog Dr. Ezgi Dokuzlu Tezel, duygusal açlıkla başa çıkabilmek için 6 öneride bulundu:

• Sağlıklı ve planlı yemek yeme rutinleri oluşturun.
• Gerçekten aç olup olmadığınız hakkında kendinize dürüst olun.
• Açlık hissinizi bastırmak için çeşitli egzersizler yapın ve bir rutin oluşturun.

• Kolaylıkla ulaşabileceğiniz yerlerde atıştırmalıklar saklamayın.
• Gerçekten aç olmadığınız halde bir şeyler yemek istediğinizi fark ettiğinizde 1 bardak su için.
• Duygusal açlık genellikle aniden başlar ve kısa sürer. O sırada bir şeyler yeme isteğine karşı koymak çok zor olabilir. Bu his geçene kadar sevdiğimiz bir şeye yönelmek çoğunlukla işe yarar.
• Sayılan tüm bu maddeler problemin kalıcı çözümü için yeterli olmaz. Önemli olan duygusal açlığa sebep olan sorunlara odaklanarak problemi kökünden çözüme kavuşturmaktır. Kendi çabanızla başarılı olamadığınızı düşünüyorsanız mutlaka bir uzmandan destek alın.

   

Duygusal Açlık Nasıl Önlenebilir?  

3. Duygusal Açlıktan Kurtulmak İçin Bunları Yapın! 

3.1. Yeme günlüğü yazmaya başlayın. Günlüğe zaman ve ne yediğinizle beraber, yemeği canınızın çektiği sıradaki duygunuz yazın.

3.2. Duygularınızı ve düşüncelerinizi rahatça yazıya dökebileceğiniz bir zaman dilimi ayırın kendinize. Duygularanızı içinize gömmediğniz zaman onları yemeke bastırmanıza da gerek kalmayacaktır.

3.3. Arkadaşlarınızla veya ailenizle daha çok zaman geçirin. Onlarla konuşun, paylaşın. Günlükle aynı görevi görmekle beraber, bazen paylaşmak ve bir cevap almak daha rahatlatıcıdır.

3.4. Kendinize zaman ayırın. Meditasyon veya sizin için rahatlatıcı etkisi olan başka bir aktiviteyi her gün veya iki günde bir tekrarlayın.

3.5. Spor yapın. Spor yapınca ne kadar iyi hissetiğinizi ve çikolataya ihtiyaç duymadığınız görence siz de şaşarıcaksınız.

3.6. Buzdolabı (veya erzak dolabı, ilk yöneldiğiniz hangisiyde) kapısına kendinze hatırlatma niteliğinde bir yazı asın.

3.7. Telefonunuzu daha çok kullanın. Canınız yemek istediğinde önce bir arkadaşınızla konuşun, o sarıdaki hislerinizi paylaşın. Bakalım kapsadığınızda aklınızda hala yemek olacak mı?

3.8. Evde hazırda sizi kışkırtan yiyecekleri bulundurmayın. Yemesem de bulunsun diyerek onları satın almak, onları yemek için yaptığınz hazırlığın ilk adımıdır.

Duygusal Yeme Dürtüsü Nasıl Durdurulabilir?

4. Duygularınızı Beslemenin Başka Bir Yolunu Bulun 

Duygularınızı yemek içermeyen bir şekilde nasıl yöneteceğinizi bilmiyorsanız, yeme alışkanlıklarınızı çok uzun süre kontrol edemezsiniz. Diyetler sıklıkla başarısız olur; çünkü yalnızca yeme alışkanlıklarınız üzerinde bilinçli kontrole sahip olduğunuzda işe yarayan mantıklı beslenme tavsiyeleri sunarlar.

Duygular süreci ele geçirdiğinde ve bunun karşılığının hemen yiyecekle alınmasını talep ettiğinde bu işe yaramaz.

Duygusal yemeyi durdurmak için kendinizi duygusal olarak tatmin etmenin başka yollarını bulmalısınız. Duygusal yeme döngüsünü anlamak ve hatta tetikleyicilerinizi anlamak yeterli değildir, ancak bu çok büyük bir ilk adımdır. Duygusal doyum için başvurabileceğiniz yiyecek alternatiflerine ihtiyacınız olabilir. 

Duygusal Yemek Yerine Ne Yapmalı?

• Duygusal Açlığı Önleyeci Alternatifler

Depresyondaysanız veya yalnızsanız,  sizi her zaman daha iyi hissettiren birini arayın, köpeğinizle veya kedinizle oynayın veya en sevdiğiniz fotoğrafa veya değerli bir hatıraya bakın.

Kaygılıysanız, yemek yemek yerine en sevdiğiniz şarkıyla dans ederek, stres topu sıkarak veya tempolu bir yürüyüş yaparak sinir enerjinizi harcayın.

Yorulduysanız kendinize sıcak bir çay içirin, banyo yapın, kokulu mumlar yakın veya sıcak bir battaniyeye sarın.

Eğer sıkıldıysanız,  iyi bir kitap okuyun, bir komedi programı izleyin, açık havayı keşfedin veya hoşunuza giden bir aktiviteye yönelin (ahşap işleri, gitar çalmak, basketbol oynamak, albüm yapmak vb.).

Duygularla Başa Çıkmak İçin Yemek Yemeden Uzaklaşmanın Yolları

5. Duygularınızı Kabul Etmeyi Öğrenin

Temel sorun, yiyecek konusunda güçsüz olmanız gibi görünse de, duygusal yeme aslında duygularınız üzerinde güçsüz hissetmenizden kaynaklanır. Duygularınızla doğrudan baş etme yeteneğinizi hissetmiyorsunuz, bu yüzden yemek yerken onlardan kaçınırsınız. 

Rahatsız edici duyguları hissetmenize izin vermek korkutucu olabilir. Pandora'nın kutusu gibi, kapıyı bir kez açtığınızda onu kapatamayacağınızdan korkabilirsiniz. Ancak gerçek şu ki, duygularımızı takıntı haline getirmediğimizde veya onları bastırmadığımızda, en acı verici ve zor duygular bile nispeten hızlı bir şekilde sakinleşir ve dikkatimizi kontrol etme gücünü kaybeder.

Bunu yapmak için dikkatli olmanız ve anlık duygusal deneyiminizle nasıl bağlantıda kalacağınızı öğrenmeniz gerekir. Bu, stresi dizginlemenizi ve genellikle duygusal yemeyi tetikleyen duygusal sorunları onarmanızı sağlayabilir.