GENEL SAĞLIK

Osteoporozdan Korunmak Mümkün

Op. Dr. Serdar Alfidan Op. Dr. Serdar Alfidan
Yayın : 21.07.2017 - Güncelleme : 16.01.2025

   

Yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarının çok yakın ilişki içinde olduğu hastalıklar listelendiğinde hiç şüphesiz ki osteoporoz ilk sıralarda geliyor. Zira, hastalık kemiklerin kalsiyum ve diğer mineralleri kaybedip daha kolay kırılma eğilimi göstermesiyle ortaya çıkıyor. Bu nedenle vücudumuzun yaşayan dokuları kemiklerimize çocukluktan itibaren yatırım yapmamız son derece önem taşıyor. 

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Op. Dr. Serdar Alfidan, osteoporozdan korunmada etkili beslenme önerilerini sıraladı.

Osteoporozdan Korunmak Mümkün

 İşte, 50 yaş üzeri 3 kadından birinin ortak sorunu olan osteoporoza karşı etkili beslenme önerileri. 

 Osteoporozdan Koruyan 3 Önemli Kurala Dikkat!

Osteoporoz düşük kemik kütlesi ve kemik dokusunun mikromimari yapısının bozulması ile oluşuyor. Böylece kemik kırılganlığında ve kırığa yatkınlıkta artış görülüyor. Osteoporoz tanısı için kırık varlığı gerekmiyor. Osteoporozda gerekli korunma tedbirlerinin alınması, hastalığın erken teşhis edilmesi ve doğru tedavinin uygulanması kritik rol oynuyor.

Hastalığın ileri safhalarında görülen kemik kırıkları hastanın yaşamını tehdit edebilecek sorunlara yol açabildiği gibi sosyal güvenlik sistemi üzerinde de ciddi bir yük oluşturabiliyor. 

Osteoporozdan Korunmak Mümkün

 Osteoporozdan Korunmak Mümkün 

Kemik oluşumu ve yıkımı süreci sürekli devam ediyor

Kemik dokusu,insan yaşamı boyunca sürekli devam eden yapılanma ve yeniden yapılanma olarak isimlendirilen iki farklı döngüyü içerir. Kemik dokusu artışı ve büyümeyle karakterize yapılanma safhası çocukluk döneminin bir özelliğidir. Erişkinlik döneminde görülen yeniden yapılanma ise mekanik açıdan yetersizleşen kemiğin ortadan kaldırılıp yerine yeni güçlü kemiğin oluşturulmasıdır.

Bu döngüsel işlem erişkin insanda kemik yıkımı ile başlar, yapımı ile sonlanır ve ortalama 3-12 ay süren bir döngüdür. Bu döngünün hızı paratiroid hormon (PTH) , tiroksin, büyüme hormonu ve D Vitamini ile arttırılabilir ayrıca kalsitonin, östrojen ve glukokortikoid hormonları ile azaltılabilir.

 

Koruyucu tedavileri ihmal etmeyin

35 yaşından sonra kemik kütlesi azalmaya başlar ve bu azalış 85-90 yaşlarına kadar devam eder. Yaşam boyunca kaybedilen kemik miktarı erkeklerde %20-30, kadınlarda ise %45-50 civarındadır. Kadınlarda menopoza bağlı östrojen yetersizliği kemik kaybına neden olan en önemli faktördür.

Östrojen azalımı kemik yıkım fazını arttırır. Kemik koruyucu bir hormon olan kalsitonin salınımı azaltır ayrıca kalsiyum metabolizmasını bozar. Kadınlarda koruyucu ve destekleyici tedaviler büyük önem taşımaktadır.

 

Menopozla Birlikte Kemiklerde Yıkım Hızlanır 

Osteoporoz her ne kadar ileri yaş hastalığı olsa da belli bir dönemden sonra birdenbire ortaya çıkmıyor. Sürdürdüğümüz yaşam tarzımız, hastalığa zemin oluşturan düşük kemik kalitesi ve yoğunluğunun gelişmesini ciddi şekilde etkiliyor. Hatta bu etki anne karnına kadar uzanıyor. 

İstatistikler dünyada her 3 kadından ve her 5 erkekten birinde osteoporoza bağlı kırıklar geliştiğini gösteriyor. Yaygınlığı bu denli yüksek olduğu için osteoporozdan korunmaya yardımcı önlemler çok daha değer kazanıyor. Bu önlemlerin başında da doğru beslenme geliyor...

 

Doruk Kemik Kütlesi Yükseldikçe Osteoporz Riski Azalıyor  

Kemik yapımı gelişimi, bebeklik ve çocukluk döneminden başlayarak genç erişkinliğe kadar devam eder. 20 yaşlara ulaştığımızda ise doruk kemik kütle denilen en güçlü noktaya ulaşır. İşte tam bu aşamada bebeklikten itibaren kalsiyumdan zengin gıdaların yeteri kadar tüketmenin önemi ortaya çıkıyor. Çünkü doruk kemik kütlesi yükseldikçe osteoporoz riski azalıyor.

 

Erken menopoz geçirenler daha çok risk altında

Osteoporozda sırt ve bel ağrısı gibi şikayetlerin yanı sıra boyda kısalma, omurgada oluşan şekil bozuklukları ve kırıklar gibi klinik bulgularla da tanı konulabilmektedir. Özellikle 65 yaş üzeri beyaz tenli, osteoporoz aile öyküsü olan, erken menopoza girmiş, hareketsiz yaşam sürdüren kadınlar risk grubundadır.

Osteoporoz tanısı kemik mineral yoğunluğu ölçümü (DEXA) ile belirlenir. Bu yöntem özellikle 65 yaş üzerindeki kadınlar, 65 yaş altında olan ancak risk faktörlerine sahip postmenopozal kadınlar, erken menopoz geçirenler, minör travma ile oluşan kırık geçirmiş kişiler, 70 yaş üzerindeki erkekler ve kemik yoğunluğunu azaltan ilaç kullanan bireylere uygulanmalıdır.

Güçlü Kemikler İçin D Vitamini Şart! 

Doruk kemik kütlesine ulaştıktan sonra, yavaş yavaş güç kaybeden kemiklerde yıkım başlar ve menopozla birlikte kaybın hızlanarak devam eder. Erkeklerdeki kemik kaybı ise 50 yaşından sonra yaşanmaya başlıyor.

Dr. Filiz Ateş, bu nedenle yaşlanmamızla birlikte doğal olarak gelişen kemik kaybını azaltmak ve daha güçlü kemiklere sahip olmamızda kalsiyum ve D vitaminin şart olduğunu belirtiyor. 

Osteoporozdan Korunmak Mümkün

Osteoporozdan Korunmak Mümkün

Osteoporozda koruyucu önlemler üçe ayrılıyor

Osteoporoz tedavisinin en önemli kısmını osteoporoz oluşma riskini azaltan koruyucu önlemler oluşturur. Birincil korunmada çocukluktan itibaren düzenli ve kalsiyum açısından zengin beslenme alışkanlığının kazandırılması, düzenli spor yapma, güneşlenme kültürünün yerleştirilmesi çok önemlidir.

İlerleyen yaşlarda ise sigara ve alkolden uzak durulması, düzgün adet görülmesinin ve üreme fonksiyonlarının düzenliliğinin sağlanması gereklidir. İkincil korunma;osteoporozun erken tanınması, osteoporoz gelişen hastalarda uygun tedavinin sağlanması ve kırık oluşumunun önlenmesidir.

Üçüncül korunma da ise kırık gelişen hastaların bu durumu minimum zararla atlatması, komplikasyon oluşumunun önlenmesi ve yaşam kalitesinin arttırılması amaçlanır.

 

Her yaşta kalsiyuma yer açın 

Sağlıklı ve güçlü kemiklere ulaşarak osteoporozdan korunmak için mutlaka kalsiyum gerekiyor. Kemiklerimizin de yapı taşını oluşturan kalsiyumun hangi miktarda alınması gerektiği ise yaşa göre değişkenlik gösterebiliyor. Örneğin hamilelik ve emzirme dönemi ile büyüme hızının arttığı ergenlikte ihtiyaç duyulan kalsiyum miktarı artıyor.

 

Ostreoporoz Döneminde Günde Ne Kadar Kalsiyum Alınmalı?  Kalsiyum Gıdalardan Ne Kadar Alınabilir? 

Bu dönemde önerilen kalsiyum miktarı 1200 mg’dır. Günlük gereksinim 2 su bardağı süt-yoğurt, 1 kibrit kutusu peynir+ 1 porsiyon sebze yemeği+ 3 porsiyon meyve ile karşılanabiliyor.   

Günlük süt ve süt ürünleri ve özellikle kalsiyumdan zengin, koyu yeşil yapraklı sebzelere  beslenmenizde daha çok yer verin. Bununla birlikte tahıl ve baklagiller de yeterli kalsiyum alımında destek veriyor. 

Osteoporozdan Korunmak Mümkün

 Osteoporozdan Korunmak Mümkün  

Osteoporoza Karşı Günde 20 Dakika Güneş Banyosu Yapın 

D vitamini eksikliği osteoporoz riskini artırır; bunun için de günde 20-30 dakika kadar ellerin, kolların güneşle temas etmesinin yeterli olur. Besinlerle alınan kalsiyumun vücut tarafından emilimini sağlayan D vitamini, cildin güneşle teması sonrasında vücut tarafından üretiliyor. D vitaminin aynı zamanda kemiğin gelişimine de yardımcı olur. 

 

Neler Osteoporoz Riskini Artırır? 

• Yetersiz kalsiyum ve D vitamini alınması,  

• Yüksek sodyum içeren diyetler,  

• Çinko yetmezliği,  

• Düşük florid alınması,  

• B, C, K vitamin yetmezliği,  

• Aşırı kafein, alkol tüketimi 

Osteoporozdan Korunmak Mümkün

Osteoporozdan Korunmak Mümkün

 Osteoporozdan bu önerilerle korunun 

• Her gün mutlaka bol taze sebze yiyin. 

• Kırmızı et yerine beyaz et ve balık tüketin. 

• Aşırı yağ tüketiminden kaçının. 

• Çok fazla proteinli gıdalar tüketmeyin. 

• Baklagilleri tercih edin. 

• Fosfat içeren hazır gıdaları azaltın. 

• Hazır yemekler, konserveler, katkı maddeleri olan gıdalardan uzaklaşın, taze ev yemekleri tercih edin. 

• Daha az tuz kullanın. 

• Tükettiğiniz şeker miktarını azaltın. 

• Granül kahve, kola gibi içeceklerden uzak durun. 

• Bol su için.

Osteoporozdan korunmak için öneriler:

  • Her yaş grubunda yeterli kalsiyum alımına dikkat edilmelidir. 20’li yaşlardan itibaren günde 1000-1200 mg kalsiyum alımı önerilmektedir. Bu, günde 5 su bardağı süt veya süt grubuna denk gelmektedir.
  • D Vitamini yeterli miktarda alınmalıdır. Kollar ve bacakların açıkta kaldığı günlük yarım saatlik güneşlenme yeterlidir.
  • Sağlıklı kemik gelişimi için düzenli spor ve fiziksel aktiviteler mutlaka yapılmalıdır.
  • Tüm yaş gruplarında alkol ve sigara kullanımından uzak durulmalıdır.
  • Yaşlılar için yaşam alanlarında düşme riskini azaltacak önlemler alınmalıdır.
  • Yapılan DEXA değerlendirmesi sonrası doktorun verdiği uygun kemik yıkımını azaltıcı ilaç tedavileri ve kalsiyum – D Vitamini takviyeleri eksiksiz kullanılmalıdır.

 

Konular :
BÜLTEN ABONELİĞİ
Aileye ve hayata dair en güncel uzman görüşleri için bültenimize hemen ücretsiz abone olun!
Zorunlu Alan
Zorunlu Alan