Egzersiz Doğru Planlanmazsa Fayda Yerine Risk Oluşturabilir

Dr.. Ayşenur Kurt
Yayın : 05.05.2026

Modern yaşamın getirdiği hareketsizlik, masa başı çalışma düzeni ve artan stres, bireyleri daha fazla egzersiz yapmaya yönlendiriyor. Ancak uzmanlara göre egzersiz yapmak kadar, onu nasıl yaptığımız da büyük önem taşıyor. Bilinçsiz, plansız ve bilimsel temelden uzak uygulamalar; sağlığı desteklemek yerine sakatlık riskini artırabiliyor.

Uzmanlar, özellikle son yıllarda yanlış egzersiz alışkanlıklarına bağlı kas-iskelet sistemi sorunlarında dikkat çekici bir artış yaşandığına işaret ediyor.

İstanbul Rumeli Üniversitesi Egzersiz ve Spor Bilimleri Bölümü Bölüm Başkan Yardımcısı Dr. Öğr. Üyesi Ayşenur Kurt, egzersizin bilinçsiz ve bilimsel ilkelere uygun olmadan yapılmasının ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceği uyarısında bulundu. Kurt’a göre, doğru planlanmayan antrenman programları; kas-iskelet sistemi yaralanmaları, kronik ağrılar ve uzun vadede egzersizden tamamen uzaklaşma gibi olumsuz sonuçlar doğurabiliyor.  

• Isınma ve Soğuma İhmal Edilmemeli

Dr. Kurt, egzersize ısınmadan başlamanın ve aniden sonlandırmanın yaralanma riskini belirgin şekilde artırdığını belirtti. Isınmanın kas sıcaklığını artırarak kas ve tendonların elastikiyetini yükselttiğini, sinir-kas iletimini hızlandırdığını ve eklem hareket açıklığını geliştirdiğini ifade eden Kurt, soğuma sürecinin ise kalp atım hızının ve kan basıncının kademeli olarak normale dönmesini sağladığını vurguladı. 

Egzersizlerin hatalı teknikle uygulanmasının eklemlere ve bağ dokularına zarar verebileceğini belirten Kurt, özellikle bel, diz, omuz ve kalça bölgelerinde aşırı kullanıma bağlı yaralanmaların sık görüldüğünü ifade etti. Biyomekanik temelli araştırmaların, doğru teknikle yapılan egzersizlerin kas aktivasyonunu optimize ettiğini ve hareket ekonomisini artırdığını gösterdiğini aktaran Kurt, teknik yeterlilik sağlanmadan yük artırmanın özellikle direnç egzersizlerinde bel ve diz yaralanmalarının önemli bir nedeni olduğunu söyledi. Bu nedenle egzersize hafif yüklerle başlanması, hareket öğrenilmeden ağırlık artırılmaması ve gerektiğinde uzman desteği alınması gerektiğini vurguladı.

• Aşırı Yüklenme Performansı Düşürüyor

Kısa sürede yoğun ve uzun süreli egzersiz yapmanın vücudu geliştirmek yerine yıpratabileceğini dile getiren Kurt, yüklenme ile toparlanma arasındaki dengenin korunmasının hayati önem taşıdığını belirtti. Yetersiz dinlenmenin kronik yorgunluk, performans düşüşü, uyku problemleri ve bağışıklık sistemi baskılanması gibi sonuçlara yol açabileceğini söyledi. 

World Health Organization (WHO) verilerine göre yetişkin bireylerin haftada 150–300 dakika orta şiddette veya 75–150 dakika yüksek şiddette aerobik egzersiz yapması ve haftada en az iki gün kas güçlendirici çalışmalara yer vermesi öneriliyor. Dr. Ayşenur Kurt, egzersiz programlarının yaş, sağlık durumu ve fiziksel uygunluk düzeyine göre planlanması gerektiğini belirterek, aerobik ve kuvvet egzersizlerinin dengeli biçimde uygulanmasının önemine dikkat çekti.

Düzenli aralıklarla hareket kalitesi ve kas kuvvetinin değerlendirilmesi ve gerektiğinde profesyonel egzersiz danışmanlığı alınmasının sakatlık riskini azaltacağını ifade etti.

• “Güvenli Egzersizin Üç Temel Unsuru Var”

Dr. Kurt, egzersizin doğru planlandığında sağlığı koruyan ve geliştiren güçlü bir araç olduğunu belirterek sözlerini şöyle tamamladı: “Isınma ve soğuma alışkanlığı kazanmak, egzersizleri doğru teknikle uygulamak ve yüklenmeyi kademeli artırmak; güvenli ve etkili egzersizin üç temel unsurudur. Bilimsel ilkelere uygun hareket edildiğinde egzersiz, risk değil güçlü bir sağlık yatırımıdır.”

SIKÇA SORULAN SORULAR (SSS)

1. Yanlış egzersiz yaparsam ne gibi zararlar oluşabilir?

En sık görülen riskler:

• Kas ve eklem sakatlanmaları (zorlanma, yırtıklar).
• Bel ve boyun ağrıları.
• Aşırı yüklenmeye bağlı kronik ağrılar.
• Performans düşüşü ve motivasyon kaybı.

2. Her gün spor yapmak zararlı mı?

Doğru planlanmadığında evet. Dinlenme olmadan yapılan antrenman:

• Kasların toparlanmasını engeller.
• “Overtraining” (aşırı antrenman sendromu) oluşturabilir.
• Bağışıklık sistemini zayıflatabilir.

3. Isınma yapmadan egzersize başlamak riskli mi?

Evet. Isınma yapılmadan: Kaslar ani yüke hazır olmaz. Sakatlık riski artar. Performans düşer.

4. Yanlış form ile yapılan hareketler neden tehlikelidir?

• Eklem yapısına yanlış yük bindirir.
• Uzun vadede duruş bozukluğu oluşturabilir.
• Bel ve diz problemlerine yol açabilir.

5. Kilo vermek için fazla egzersiz yapmak daha hızlı sonuç verir mi?

Hayır. Aşırı egzersiz:

• Yağ yakımını hızlandırmaz.
• Vücudu stres altına sokar (kortizol artışı).
• Kas kaybına neden olabilir.
  
  6. Dinlenme günleri neden önemlidir?
• Kas onarımı dinlenme sırasında gerçekleşir.
• Performans artışı sağlar.
• Sakatlık riskini düşürür.

7. Herkes için aynı egzersiz programı uygun mudur?

Hayır. Program şu faktörlere göre değişmelidir:

• Yaş
• Sağlık durumu
• Hedef (kilo verme, kas kazanma vb.)
• Günlük aktivite seviyesi

8. Spor yaparken ağrı hissetmek normal mi?

Kas yanması normal olabilir. Keskin, batıcı veya eklem ağrısı normal değildir.  Böyle durumlarda egzersiz durdurulmalıdır.