GENEL SAĞLIK

Mutlu ve Sağlıklı Bir Menopoz Dönemi İçin Öneriler

Aysegul Baran Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 05.03.2012 - Güncelleme : 28.09.2024

Menopoz dönemi, çoğu kadın için zorlu bir dönemdir. Bu geçiş sırasındaki hormonal altüst oluş, kendini farklı şekillerde gösterir ve her kadının deneyimi farklıdır. Çoğu kadın için menopoz 40'lı yaşlarında başlar. 50'li, 60'lı ve hatta 70'li yaşlarda sona erebilir ve belirti ve bulgular zamanla değişebilir.

Menopoz kimileri için kadınlığın sonu olarak algılansa da alınacak birtakım önlemlerle bu dönem, ikinci bahara dönüşebiliyor.  İşte menopoz dönemini mutlu ve sağlıklı geçirmenizi sağlayacak özel öneriler…

Terleme, sıkıntı hissi, sinirlilik, kilo alma… Menopoz döneminde pek çok kadının dile getirdiği şikâyetlerin başında geliyor. Ama kadınları asıl endişelendiren, ‘kadınlığın bitişi’ algısı. Oysa uzmanlar, bu algının yanlış olduğunu vurguluyorlar.

Psikiyatri Uzmanı Doç. Dr. Ece Orhon’a göre menopoz dönemi kadınlığın bitişi değil, yeni bir hayatın başlangıcı.

 Menopoz Dönemine Özel 8 Öneri

 İşte, menopoz dönemini rahat ve kolay geçirmek için özel öneriler…

Erken Menopoz Belirtileri Neler?

1. Menopoz ile Birlikte Yeni Bir Hayat Başlar 

Biten tek şeyin, yalnızca doğurganlık özelliği olduğunu belirten Doç. Dr. Ece Orhon, bu dönemde, kadınların vücutlarında yaşanan birtakım hormonal değişikliklerle birlikte adetlerin kesildiğini ifade ederek sözlerine şöyle devam ediyor:

Gençlik yıllarının geride kalması sonucu menopoz sürecinde kadınların bedenleri değişiyor, kilo alma, yüzde kırışıklık artışı gibi durumlar ortaya çıkabiliyor. Eski genç ve güzel hallerinden uzaklaşma, çoğu zaman kadınları fizyolojik sorunlardan daha fazla etkileyebiliyor.

Sonuç olarak da kadınlık algıları bozulabiliyor. Ruhsal olarak gergin ve huzursuz olabiliyorlar. Oysa bu gibi düşüncelerden uzak durmak ve menopozu yeni bir hayatın başlangıcı olarak kabul etmek şart. 

Ayrıca, gece terlemeleri, sıcak basması, uyku sorunları, ruh hali değişiklikleri, sistit ve vajinal kuruluk gibi geleneksel olarak menopozla ilişkilendirilen bazı semptomlar yaşayabilirsiniz.

Bu sıralarda, kilo vermenin zorlaştığını ve sindiriminizin eskisi gibi olmadığını fark etmeye başlayabilirsiniz. Kadınların menopoz semptomlarından muzdarip olup olmadığı ve ne ölçüde bir bireyden diğerine büyük ölçüde değişir. Kadınların üçte biri bununla iyi başa çıkıyor ve neredeyse hiç sorun yaşamıyor.

Menopoz Döneminde Daha Farklı Bir Karaktere Bürünebilirsiniz

2. Menopoz Döneminin Psikolojik Belirtileri 

Depresyon Oranı Artmıyor!

Östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak sıcaklık hissi, ateş basmaları, gece terlemeleri, çarpıntı, uyku düzensizlikleri gibi sorunlar yaşanabiliyor. Yaşanan bu belirtiler aynı zamanda kadının psikolojisini de olumsuz etkiliyor. Bu dönemde en sık görülen ruhsal ve somatik yakınmalar ise huzursuzluk, gerginlik, yorgunluk, özgüvende azalma, iç sıkıntıları, isteksizlik, konsantrasyon eksikliği ve alınganlaşma.

Bellek sorunları, vücutta ödem, mide bağırsak sisteminde bazı yakınmalar da bu dönemde ortaya çıkabiliyor.  Kadınlar menopoz döneminde zaman zaman depresif ruh hali yaşayabiliyor. Ancak çalışmalar bu dönemde kadında depresyon oranının arttığını göstermiyor. Daha çabuk heyecanlanan, sabırsız, aceleci tutumlar gösterebiliyorlar. Kadınların temel kişilik yapılarına bağlı olan bu belirtiler alınan desteklerle doğru bakış açısı kazandırılarak ve gerekirse tedavi edilerek düzeltilebiliyor.

Menopoza yaklaşık olarak 45- 55 yaş arası girildiği dikkate alındığında kadınların yaşamlarının ikinci baharını sağlıklı ve verimli olarak geçirebilmeleri için birtakım önerilere kulak vermeleri gerekiyor.  

Menopoz Dönemini Mutlu ve Sağlıklı Geçirin 

3. Sağlıklı Bir Psikoloji İçin: Menopoza Girenlere İyi Gelecek Öneriler 

Menopoz dönemi bazı kadınlar için doğal bir süreç olarak kabul edilirken bazıları için ise cinsel hayatın bittiği ve çekiciliğinin azaldığı sorunlu bir dönem olarak algılanıyor. Ailesel problemler,  bedensel hastalıklar veya kişisel sorunların olması ise yaşanan bu sıkıntıların artmasına neden yol açabiliyor. Ancak alınacak bazı önlemler bu şikâyetlerin giderilmesinde büyük rol oynuyor.

İşte menopoz dönemini sağlıklı ve mutlu geçirmenizi sağlayacak özel öneriler:

  • Bu Dönemi İçinize Sindirin: 

Menopoz dönemi kadının daha huzurlu olduğu, hoşgörüsünün arttığı ve deneyimlerin biriktiği bilgeleşme yılları olarak tanımlanıyor. Bu durumun farkına varın ve menopoz dönemini hayatınızın doğal bir geçiş dönemi olduğunu benimseyerek yaşayın.

  • Arkadaşlarınızla Daha Sık Bir Araya Gelin: 

Bu dönemde yaşama sevincinizi ve hayata bağlılığınızı artırıcı faaliyetlerinizi sürdürün. Çocuklarınız büyüdüğüne göre artık kendinize daha fazla vakit ayırabilirsiniz. Hayata dört elle sarılın ve arkadaşlarınızla sık sık beraber olun.

Mutlu ve Sağlıklı Bir Menopoz Dönemi İçin Öneriler

Menopoza girdiğinizde nasıl hissedersiniz? Menopoz dönemini nasıl rahat atlatabilirsiniz?

Menopoz Döneminiz 2. Baharınız Olsun! 

  • Hayallerinizin Peşinden Gidin: 

Gençken yapmaya fırsat bulamadığınız isteklerinizi bu dönemde gerçekleştirebilirsiniz.  Seyahat etmek, ilgi duyduğunuz bir konuyu öğrenmek, farklı etkinlik gruplarına dahil olmak için bu dönemin en uygun zaman olduğunu unutmayın.

  • Çalışmaya Devam Edin: 

Sosyalleşme bu dönem için çok gerekli ve yararlı. Beynin yaşlanmaması için sosyalleşmenin, insanlarla iletişim içinde olmanın önemi son yıllarda bilimsel olarak vurgulanıyor.  Eğer çalışıyorsanız bu kimliğinizi koruyun, çalışmaya devam edin. 

  • Her Yaşın Ayrı Bir Güzelliği Olduğunu Fark Edin: 

Her yaş güzeldir ve hakkı verilerek yaşanmalıdır. Biraz kilo almayı ve yüzünüzdeki değişiklikleri, yılların getirdiği deneyimlerin izleri olarak kabul edin ve benimseyin.

  • Bedeninize Özen Gösterin: 

Vücudunuzdaki değişimleri olduğu gibi kabul ederken, onlarla gerektiği kadar mücadeleden de vazgeçmeyin. Bedeninize bakın. Sağlıklı beslenme kurallarını uygulayın ve egzersiz yapmaya özen gösterin.

  •  Jinekolog, Psikolog ve Psikiyatrist Desteği Alın: 

Bedensel ve psikolojik bazı değişimleri yaşayabileceğiniz bu dönemde şikayetlerinizi azaltabilmek adına jinekolog, psikolog ve psikiyatriste başvurabilirsiniz. Bu tıbbi destekler daha sağlıklı ve mutlu bir hayat sürebilmeniz için gerekiyorsa ertelemeden yardım alınız.

 

Menopozda Ani Ateş Basmasına Karşı Ne Yapmalı? 

4. Menopoz Şikayetinize Son Verecek Bitkisel Karışım

Fitoterapi Uzmanı Dr. Ümit Aktaş'tan menopoz döneminde sıkça yaşanan ani ateş basmalarını önlemek için doğal çay tarifi: 

  • 1 adet meyan kökü (su bardağı büyüklüğünde)
  • 1 tatlı kaşığı adaçayı (markalı, paketli ürünler tercih edin)
  • 1 tatlı kaşığı papatya (markalı, paketli ürünler tercih edin)
  • 1 tatlı kaşığı şerbetçi otu
  • 250 ml kaynar su

Yapılışı:

  • Kaynar suya koyup üzerini kapatın. 10 dakika bekletin ardından süzüp için. 
  • Meyan kökünü tansiyon hastası olanlar kullanmadan önce mutlaka doktoruna danışsınlar. 

Menopoz Döneminde Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler 

5. Mutlu ve Sağlıklı Menopoz Dönemi İçin Yaşam Tarzı Değişikliği

  • Kilo Almamak İçin Kan Şekerinizi Dengede Tutun:

Menopoz sırasında östrojen düştüğü için vücut yağları yeniden dağılır ve fazla kilolar bel çevresinde depolanır. Ek olarak, östrojen ve progesteron arasındaki yeni denge, vücudunuzu "yağ depolama hormonu" olan insüline karşı daha az duyarlı hale getirebilir.

İnsülin, karbonhidrat yememize tepki olarak üretilen bir hormondur. Vücudun hücreleri insüline daha az duyarlı olduğunda, aynı işi yapmak için daha fazla insüline ihtiyaç duyulur. 

Bu yıllarca devam ederse, bu insülin direnci şeker hastalığına neden olabilir. Dahası, daha fazla insülin üretilmesi, daha fazla yağ depolanması anlamına gelir ve bu nedenle, daha önce hiç kilo sorunu olmayan kadınlar bile artık fazla kiloları vermekte zorlanabilirler.

Mutlu ve Sağlıklı Bir Menopoz Dönemi İçin Öneriler

Menopozun başlamasıyla birlikte;  ani ateş basması, baş ağrısı, baş dönmesi, kilo değişiklikleri sürecin sıkça yaşanan belirtilerindendir. 

  •  Stresi Yönetin:

Kortizol ana stres hormonlarından biridir. Kilo alımını teşvik edebilir ve önemli vitamin depolarını kullanırken hem yorgun hem de mutsuz hissetmemize neden olabilir. 

Menopoz semptomlarının arkasındaki ana faktör azalan östrojen olsa da, stres de erken menopozla nasıl başa çıktığımızda önemli bir rol oynar. Stres altındayken, vücut yaşamı sürdürmek için yararlı olan işlere öncelik vermelidir, yani tehdit altındayken vücudumuz stres hormonları üretecektir. 

Çoğu hormon aynı temel bileşenlerden yapılır. Yani, kortizol üretimine öncelik verildiği için stresli olduğumuzda östrojen yapmak için kullanılmış olabilecek tüm bu ham maddeler kullanılmayacaktır.

Yağ hücrelerinin yanı sıra, yumurtalıklar üretmeyi bıraktıktan sonra östrojenin tek kaynağı, stres hormonlarının yapıldığı adrenal bezlerdir. Adrenaller stres hormonları yapmakla meşgulse, östrojen salgılama kapasitesi de yoktur.

Bu nedenle, bir stres eylem planı oluşturmak çok önemlidir. 

Gevşeme teknikleri, hafif egzersiz (yürüyüş, yoga, tai chi gibi), uyku, arkadaşlar ve aile ile eğlence ve kendi kendime zaman geçirme stresi azaltmada oldukça etkilidir.

  • Doğru Egzersiz Türünü Seçin: 

Egzersiz, yapmak stresi azaltmak için harika bir yoldur. Menopoz sırasında birçok kadın kilolarının artığını ve kaybetmenin daha zor olduğunu fark eder, bu nedenle koşma, dönme ve HIIT egzersizleri gibi cezalandırıcı bir egzersiz cevap gibi görünebilir. Sonuçta, bu şekilde çok fazla kalori yakabilirsiniz.

Bununla birlikte, yoğun egzersiz biçimleri vücudun genel stres yükünü artırarak adrenal bezleri daha fazla kortizol (ve dolayısıyla daha az östrojen) üretmeye zorlar. Öte yandan, daha nazik egzersiz türleri - yürüyüş, yoga, Pilates veya dans - stresi azaltır.

Ağırlık çalışması veya Pilates gibi güç egzersizleri de kas inşa etmeye, kemikleri güçlendirmeye ve dengeyi korumaya yardımcı olur.

  • Zararlı Kimyasallardan Uzak Durun: 

Vücut bakım ürünleri, plastikler ve böcek ilaçları, östrojene çok benzer bir moleküler şekle sahip olan ve hücre duvarlarımızdaki östrojen reseptörlerine bağlanmalarına ve hormonal dengemize zarar vermelerine izin veren kimyasallar içerir.

 Bu kimyasallara "ksenoöstrojenler" ("yabancı östrojenler") denir. İşte uzak durmanız gereken kimyasallar:

  • parabenler (kozmetikler, vücut bakımı ürünlerinde bulunur),
  • bisfenol A ve fitalatlar (plastik ürünlerde bulunur),
  • poliklorlu bisfenoller/PCB'ler ( elektronik vb. bulunur)
  • perflorokimyasallar (tekstil, giyim, yapışmaz pişirme kapları), böcek ilaçlarında bulunur.  

İçinde yaşadığımız dünya, hepsinden kaçınmayı imkansız kılıyor. Yine de endokrin bozucu kimyasalları mümkün olan her yerde azaltmaya değer: Paraben içermeyen vücut bakım ürünlerini seçin veya evde kendi doğal ürünlerinizi kendiniz yapın.

Doğal kumaştan, pamuktan yapılmış giysiler tercih edin. Organik giysiler almayı düşünebilirsiniz. Daha pahalıya mal olabilir, ancak daha kaliteli ve daha uzun ömürlüdürler ve tabii daha sağlıklıdırlar..

Yiyecekleri saklamak için cam, seramik veya paslanmaz çelik ürünler kullanın.

Plastik astarlı paket bardak kullanmak yerine kendi seyahat kupanız olsun. Sadece vücudunuz için değil, çevre için de daha nazik olan doğal ürünlere nereden geçiş yapabileceğinizi görmek için banyo dolabınıza, buzdolabınıza ve evinize bir göz atın.

 

Konular :

menopoz dönemi, menopoz dönemini rahat geçirmek, sağlıklı ve mutlu menopoz dönemi için, menopoz belirtilerini doğal yollardan giderme, ani ateş basması için çay tarifi,