Diyetisyen Tarifiyle Kinoalı Biber Dolması 

hepimizaileyiz.com.tr
Yayın : 28.05.2022 - Güncelleme : 19.03.2025

Biber dolması genellikle kıyma ile yapılır ancak bu nefis ve hafif tarif kinoa, ceviz ve sebzelerin doyurucu karışımından oluşuyor. 

• Kinoa'nın Faydaları Saymakla Bitmiyor 

Kinoa, beyaz, kırmızı ve siyah gibi çeşitli türlerde bulunan, vegan ve vejeteryan diyetlerinde temel bir besin olan, glutensiz ve besleyici bir tahıldır. Yüksek protein, lif, vitamin ve mineral içeriğiyle bilinir. Kabızlık önlemede, kilo kontrolünde ve çölyak hastalığı olan kişiler için faydalıdır.

Kalp sağlığını korur, kansızlığı önler, sindirimi kolaylaştırır, kan şekerini dengeler, kasları güçlendirir ve bağışıklığı destekler. Pişirme yöntemi pirinç ve bulgurlara benzer; salatalarda, yulaf lapasında, köftelerde, ekmek, pizza, kek ve tatlılarda kullanılabilir.

100 gram pişmiş kinoanın yaklaşık 115 kalori, 21 gram karbonhidrat, 5 gram protein, 2 gram yağ ve 3 gram lif içerdiğini belirtelim. Haftada 2-3 kez, günde iki porsiyon tüketilebilir ancak kan sulandırıcı etkisi nedeniyle aşırı tüketimden kaçınılmalı ve kan hastalığı olanlar doktorlarına danışmalıdır.

Ayrıca, kinoanın fitik asit içeriği bazı vitamin ve mineral emilimini etkileyebilir. Şu aralar kilo kontrolü için yediklerinizin kalorisine fazlaca dikkat ediyorsanız ve hafif lezzetler peşindeyseniz bu tarifi mutlaka deneyin. Deneyeceklere şimdiden afiyet olsun! 

 Güçlü bir protein kaynağı olan kinoa ile bu nefis biber dolması tarifini mutlaka deneyin!

1. Kinoalı Biber Dolması Yapmak İçin Gerekli Malzemeler Neler?

Malzemeler: 

• 1 su bardağı kinoa 
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 su bardağı doğranmış kabak
• 2 su bardağı doğranmış domates
• 1/2 su bardağı doğranmış soğan
• 1 sap kereviz, doğranmış 
• 2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz
• 3 diş sarımsak, doğranmış
• 2 çay kaşığı doğranmış taze kekik
• 1 çay kaşığı tuz
• 1/2 çay kaşığı öğütülmüş karabiber
• 2 çay kaşığı parmesan peyniri (farklı bir peynir de olabilir)
• 2 büyük dolmalık biber, ikiye kesilmiş

2. Diyetisyen Tarifiyle Kinoalı Biber Dolması Nasıl Yapılır?  

Yapılışı: 

• Fırını 180 dereceye ayarlayıp önceden ısıtın.  

• Bir bardak kinoa için iki bardak su olacak şekilde kinoayı, suda, et suyunda ya da tavuk suyunda kaynamaya başlayana kadar yüksek ateşte pişirin. Su kaynamaya başlayınca tencerenin kapağı kapatılarak altı kısın. 15 dakika kadar kısık ateşte pişen kinoa 5 dakika dinlenmeye bırakılır. 

• Büyük bir sote tavasını yüksek ısıda ısıtın. Yağ, kabak, domates, soğan, kereviz, ceviz, sarımsak ve kekiği tavaya koyun. 2 dakika sonra ısıyı orta seviyeye düşürün. Sebzeler yumuşayınca pişmiş kinoa, tuz, karabiber ve peyniri ekleyin. 

• Biberleri doldurup bir fırın tepsisine yerleştirin. Her bir biber yarısına 1/2 fincan kinoa ve sebze karışımı koyun. Folyo ile üzerini örtün ve 15 ila 20 dakika pişirin. Üzerini açıp biberler istenilen kıvama gelene kadar 5 dakika daha pişirin. Afiyet olsun!