Demir Eksikliğini Önlemek İçin Nasıl Beslenmeli?

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 02.12.2024 - Güncelleme : 04.12.2024

Demir eksikliği ülkemizde özellikle de kadınlar ve çocuklarda çok yaygın görülen önemli bir sorun. Zira vücudumuz için temel bir mineral olan demir, kan yapımının yanı sıra, fiziksel büyüme, nörolojik gelişim, hücresel fonksiyonlar, bazı hormonların sentezi ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için olmazsa olmaz öneme sahip. 

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz; “Vücudun demir depoları düştüğünde oksijeni taşımak için yeterli ve normal kırmızı kan hücreleri yapılamıyor ve demir eksikliği anemisi gelişebiliyor. Halsizlik, dikkatsizlik, deride solgunluk, çabuk yorulma, baş dönmesi, iştahsızlık, soğuğa hassasiyet gibi belirtilerle ortaya çıkan demir eksikliğini, demir içeriği yüksek besinlerle gidermek mümkün. Demir içeriği yüksek besinler kan yapımına destek olarak kansızlığı gidermeye fayda sağlıyor” diyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz, zengin demir içeren 10 besini açıkladı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu. 

Demire Neden İhtiyacımız Var?

Sürekli üşüdüğünüzü mü hissediyorsunuz? Sürekli esniyor musunuz? Vücudunuzda birdenbire nasıl olduğunu anlamadığınız morluklar mı ortaya çıkıyor?  Uzmanlar bu belirtilerin tek bir nedeni olabileceğine dikkat çekti: Demir eksikliği 

Demir eksikliği anemisi dünya çapında en yaygın besin eksikliğidir. Demir bir süper kahraman besindir. Hemoglobin adı verilen bir proteini tutan kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur. Bu hemoglobin dolu hücreler, oksijeni akciğerlerden vücudun geri kalanına taşımaktan sorumludur. 

Vücudunuzdaki her organ, doku ve kasın düzgün çalışması için oksijene ihtiyacı vardır. Demir seviyeleriniz düştüğünde, hemoglobin seviyeleriniz de düşer, bu da etrafta dolaşacak daha az oksijen olduğu anlamına gelir. 

Vücudunuz oksijeniniz azaldığında size bunu söyler. Ancak asıl mesele şu: Vücudunuzun uyarı işaretlerinin çoğunu fark etmek zordur. Yorgunluk, soğuk eller veya soluk cilt gibi belirtiler demir eksikliğinin en sık görülen belirtileridir. 

Günde 1 avuç kabak çekirdeğinin demir yaptığını biliyor muydunuz?  Uzmanına, demir eksikliğini önlemek için nasıl beslenilmesi gerektiğini sorduk. İşte, demir yapan 10 besin.  

"Demir Seviyem Düşükse Ne Yapabilirim?"

• Demir Eksikliğini Önlemek İçin Kabak Çekirdeği Tüketin

Demir ihtiyacının karşılanmasına fayda sağlayan kabak çekirdeğinin 100 gramı, 9 mg demir içeriyor. Aynı zamanda B, E vitaminleri, potasyum, magnezyum ve çinko açısından da zengin bir besin olan kabak çekirdeğini salataların üzerine, yoğurdun içine veya ara öğün alternatifi olarak demir içeriği yüksek kuru meyvelerinizin yanına ekleyebilirsiniz. Ancak enerji yoğunluğunun yüksek olması nedeniyle günde 1 avuç (10 gr) tüketmek yeterli. 

• Demir Eksikliğini Önlemek İçin Kırmızı Et Tüketin

Kırmızı etin 100 gr’ı 2.7 mg demir içeriği ile yaklaşık olarak günlük alınması gereken demirin yüzde 15’ini karşılıyor. Bu nedenle potansiyel olarak anemiye (kansızlık) eğilimli olan kişiler için oldukça önemli. Ancak kolesterol içeriğinin yüksek olması nedeniyle kronik hastalık öyküsü olanların ölçülü tüketmeye dikkat etmesi gerekiyor. Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü, kırmızı etin haftada 350-500 gramdan fazla tüketilmemesi konusunda uyarıyor. 

• Demir Eksikliğini Önlemek İçin Kuru Meyve Tüketin

Demir içeriği ile anemiye karşı koruyucu, yüksek antioksidan içeriği ile bağışıklık sistemini güçlendiren kuru meyveler, kalori içeriğinin yoğun olması ve kan şekerini hızlı yükseltmesi nedeniyle ölçülü tüketilmeli.

Ara öğünlerde tüketeceğiniz 1 porsiyon kuru meyvenin (1 yemek kaşığı kuru üzüm, 3-4 adet kuru kayısı/erik, 1 adet kuru incir vb.) yanına ekleyeceğiniz 2 tam ceviz içi veya 6 adet fındık ile kan şekeri dengesi sağlayarak günlük demir ihtiyacınıza destek olabilirsiniz.

Diğer kuru meyvelere kıyasla çekirdekli kuru üzümün demir içeriği daha yüksek. Ancak diyabet hastalarının dikkat etmesi gerekiyor. Açıkta satılan kuru meyveler de denetimsiz depolama koşulları nedeniyle fayda yerine zarar verebileceğinden, şeker ilavesiz paketli ürünleri tercih edebilirsiniz.

• Demir Eksikliğini Önlemek İçin Yumurta Tüketin

Anne sütünden sonra gelen en kaliteli protein olarak nitelendirilebilen yumurta, içeriğindeki zengin demir sayesinde de anemi riskinin önüne geçebiliyor, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlayabiliyor. Günde bir yumurta tüketmeyi ihmal etmeyin. Yumurtanın C vitamininden zengin roka, maydanoz, tere, turunçgiller gibi besinler ile zenginleştirilmesi içerisindeki demir oranını artırıyor.

• Demir Eksikliğini Önlemek İçin Kurubaklagilleri Tüketin

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz “Mercimek, nohut, kurufasulye, börülce, barbunya gibi kurubaklagiller yüksek demir içeriği ile anemiye karşı koruyucudur. Aynı zamanda emzikli ve hamilelik dönemlerinde artan protein ve demir gereksinmesi için de önemlidir. Kurubaklagillerin yanında bol limonlu yeşillik tüketerek demirin emilimini artırabilirsiniz. Ancak iyi pişmemiş kurubaklagillerin demir emilimini olumsuz etkileyeceği göz ardı edilmemeli” diyor.

• Demir Eksikliğini Önlemek İçin Karaciğer Tüketin

Demirin en önemli kaynağı olan karaciğer, kan yapıcı özelliği ile öne çıkıyor. Ancak demir eksikliği anemisi olanların, karaciğer gibi organ etlerini yüksek kolesterol oranlarına sahip olması sebebiyle uzman kontrolünde tüketmelerinde fayda var. 

• Demir Eksikliğini Önlemek İçin Beyaz Et Tüketin

Kırmızı et tüketmeyenler için beyaz et tüketimi demir gereksinmesinin karşılanmasında önemli fayda sağlıyor. Beyaz eti derisiz ve ızgara/haşlama pişirme yöntemleri ile hazırlayarak daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Aynı zamanda vücuttaki demir kullanılabilirliğini artırmak için beyaz et seçiminizin yanına pekmez ve limonla tatlandırılmış salatalarınızı kabak çekirdeğiyle süsleyerek öğününüzü demir deposu haline getirebilirsiniz.

Demir Eksikliğini Önlemek İçin Ispanak Tüketin

Kış aylarının önemli sebzesi ıspanak, demir için güzel bir kaynak. Ancak ıspanağın doğal olarak yapısında bulunan polifenolik molekül olan oksalik asit içeriği demiri bağlayarak vücut emilimini olumsuz etkiliyor. Bu durumda ıspanağı çiğ yerine pişmiş olarak tüketip, tüketirken yanına C vitamini ilavesi yaparak vücuttaki demir emilimini artırabilirsiniz. Ispanağı pişirirken, vitamin ve mineral kaybını olabildiğince önlemek için fazla pişirmemeye dikkat edin. Aynı zamanda pürin içeriğinin yüksek olması sebebiyle gut hastaları dikkatli olmalı.

• Demir Eksikliğini Önlemek İçin Tahin-Pekmez Tüketin

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz “Pekmez; demir, kalsiyum, fosfor, potasyum ile kolay ve besleyici enerji kaynağı alternatifidir. Demir içeriği ile kansızlık problemi olanlara takviye edici olmaktadır. 20 g pekmez; 2 mg demir içerir. Demir ihtiyacı yüksek olan bebek ve çocuk beslenmesinde tatlandırıcı alternatifi olarak kullanılabilir. Ancak kan şekerini hızlı yükseltmesi sebebiyle porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli; satın alırken glukoz-fruktoz şurubu içermemesi için etiket okumaya özen gösterilmelidir” diyor.

Susam tohumundan elde edilen tahin de; demir, kalsiyum, magnezyum, fosfor bakır, selenyum içeriği ile vücut direncini artırıyor. Yağ örüntüsü kalp sağlığına koruyucu etki gösteren doymamış yağ asitlerinden oluşuyor. Enerji içeriğinin yüksek olması sebebiyle porsiyon kontrollü olarak tercih edilmeli.

Günde 1-2 tatlı kaşığı tahin-pekmez ikilisi günlük demir ihtiyacının karşılanmasında özellikle et tüketmeyen kişiler ve emzikliler için güçlü bir alternatif olarak karşımıza çıkıyor.

Özetle; kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye, kuruyemişler, tohumlar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi demir açısından zengin yiyecekleri daha fazla tüketerek günlük demir ihtiyacınızı artırabilirsiniz.

Demirin etkisini artırmak için bu önerilere dikkat!

• Demir kaynağı olan besinlerin yanında mutlaka C vitamini içeren besinler tüketin.
• Demir emilimini yavaşlattığı için süt ve süt ürünlerini ara öğünlerde tercih edin.
• Yemekten hemen sonra çay, kahve tüketmeyin; en az 1 saat geçmesine dikkat edin.
• Kolalı içeceklerden kaçının.