"Demir İçeren Besinleri C Vitamini ile Birlikte Tüketin"

hepimizaileyiz.com.tr
Yayın : 06.08.2014 - Güncelleme : 04.12.2024

Düşük demir seviyeleri yorgun, sinirli, halsiz hissetmenize veya çok solgun görünmenize neden olabilir. Vücudun enerji üretimi, büyüme, gelişme ve hormon sentezi gibi birçok hayati süreci gerçekleştirmesine yardımcı olmak için demire ihtiyacı vardır. Demir ayrıca bağışıklık sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

Demir, vücudumuz için temel bir mineraldir. Vücutta üretilmediği için besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gerekir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Koçak,demir eksikliği ile ilgili merak edilenleri anlattı.

Demir Emiliminizi Nasıl Artırabilirsiniz

Demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için demir açısından zengin öğünlerle aynı anda kahve, çay, kalsiyum açısından zengin yiyecekler ve yüksek lifli yiyecekler tüketmeyin.

Demir Emilimini Nasıl Artırabilirsiniz?

Demir Emiliminizi Nasıl Artırabilirsiniz?

Vücuttaki demirin yaklaşık %65'i hemoglobindedir. Hemoglobin, hücrelere oksijen taşımaktan sorumlu olan kırmızı kan hücrelerindeki bir proteindir. Kas dokusunda bulunan bir protein olan miyoglobinde daha az miktarda demir bulunur. Miyoglobin kaslara oksijen sağlar ve fiziksel aktivite sırasında enerji sağlar.

Demir seviyenizi artırmanın birçok yolu vardır ve çok düşükse takviye almanız gerekebilir vedoktorunuz size bir demir takviyesi önerebilir.

Demirin vücuttaki en önemli görevi “hemoglobin” yapımıdır. Hemoglobin, kanımızdaki alyuvarlarda bulunur ve tüm dokuların yaşaması için gerekli olan oksijeni taşıma işlemini gerçekleştirir. Diğer bir deyişle, oksijen yaşantımız için ne kadar önemli ise oksijenin kullanılabilmesi içinde demir o kadar önemlidir.

Kalsiyum ve demiri birlikte tüketmeyin

Kalsiyum demir emilimini engelleyebilir; bu nedenle kalsiyum açısından zengin yiyecekleri veya takviyeleri demir açısından zengin yiyeceklerle birlikte tüketmemeye özen gösterin. Tüketimlerini birkaç saat arayla yapabilirsiniz.

Beslenmenizdedemir emilimini en üst düzeye çıkarmak için, demir açısından zengin besinleri, demir emilimini artırabilecek gıdalarla birlikte tüketin.

Demir Eksikliği İçin Ne Yemeli?

Demir Eksikliği İçin Nasıl Beslenilmeli?

Demir emilimini artırmak için, demir içeren besinleri Cvitamini ile birlikte tüketmeyi tercih edin. Çünkü C vitamini, demirin vücutta daha iyi kullanılmasını sağlar. Bu nedenle, C vitamini içeren meyve-sebzelerden (kuşburnu, kivi, turunçgiller, çilek, brokoli, domates, yeşil yapraklılar, biber, kavun gibi), günlük olarak mutlaka aldığınıza emin olun. Örneğin; emilimi artırmak için; portakal suyunun içine pekmez karıştırabilir, sebzeleri et/kıyma ile pişirebilir, kurubaklagil yemeklerinin yanında bol limonlu salata tercih edebilirsiniz.

Demir Hapları Alırken Nelere Dikkat Edilmeli?

Demir hapları; eğer demir seviyeleriniz çok düşükse (anemikseniz), doktorunuz tarafından demir takviyesi kullanmanız için öneri alabilirsiniz. Bu ilaçları kullanırken konstipe (kabızlık durumu) olma olasılığı yüksektir. Bunu önlemek için, taze sebze ve meyve, lif ve su tüketimini diyette arttırmak önem taşır.

Çayı, Yemekten Bir Saat Sonra, Limonla Birlikte İçin

Çay tüketimi ve kansızlık oluşumuz da çok merak edilir. Çayda bulunan bazı doğal bileşikler yemek ile aldığınız demirin vücutta emilimini engelleyebilir. Ancak c vitamini bu olumsuzluğu giderir. Riskli gruptakiler çayı limonla tüketerek bu riskin önüne geçebilir, bazı çalışmalara yemekten 1 saat sonra içilmesininde olumsuz etki yapmadığını gösteriyor.

Ayrıca engeli beslenen bireylerde sadece çay ile kansızlık gelişmediğini biliyoruz ancak riskli grupta iseniz yani önceden bir demir eksliği ve kansızlık hikayeniz var ise yaşlı, çocuk veya gebelik döneminde iseniz çayı açık ve limolu tercih edip miktarını çok abartmamakta tedbirli olmakta fayda var.

Demir Eksikliğiniz Varsa Döküm Tencere Kullanın

Döküm demir tencerede yemek pişirin: Domates bazlı yemekler gibi asitli yiyecekleri döküm demir tencerede pişirmek, yemeğe az miktarda demir ekleyebilir.

Hangi Besinler Demirden Zengindir?

Demir, birçok besinde doğal olarak bulunmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir (emilim oranı yaklaşık %25), bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demire (emilim oranı yaklaşık %5) göre daha kolay emilir. Hayvansal kaynaklı besinlerde koyu kırmızı rengi hemoglobin sağlar. Etin rengi ne kadar koyu ise, demir miktarı o kadar yüksektir demektir. Örneğin; beyaz etlerde de koyu renkte olan hindi etinin demir oranı, tavuğa oranla daha yüksektir.

En İyi Demir Kaynağı Besinler Şunlardır:

Kırmızı et
Hindi
Yumurta
Kuru meyveler (kuru üzüm, kuru erik, kuru incir, hurma, kuru kayısı gibi)
Kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut, iç bakla, barbunya gibi)
Pekmez, Tahin helvası
Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem gibi)
Zenginleştirilmiş tahıllar
Yeşil yapraklı sebzeler (roka, ıspanak, pazı, maydanoz, nane, brokoli, dereotu gibi)