Uzmanından İftardan Sahura Sağlıklı Beslenme Tüyoları

Dyt. Sibel Mumcu
Yayın : 02.03.2026

Ramazan ayında öğün sayısının ikiye düşmesiyle birlikte değişen beslenme düzeni, doğru tercihler yapılmadığında enerji düşüklüğü ve sindirim sorunlarına yol açabiliyor. Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Sibel Mumcu, oruç tutarken vücut dengesini korumanın ve zinde kalmanın püf noktalarını paylaşıyor.

Ramazan, pek çok alışkanlığımız gibi günlük beslenme düzenimizin de kökten değiştiği, öğün sayısının ikiye düştüğü çok özel bir aydır. Bu ayda genellikle kırmızı et, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek gibi yiyecekler daha fazla tercih edilirken; sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalmaktadır.

Besin tercihlerimiz bu yönde değişse de vücudumuzun günlük enerji, protein, vitamin ve mineral gereksinimleri aynı kalmaktadır. Yaşamın her döneminde olduğu gibi bu ay boyunca da yeterli ve dengeli, normal vücut ağırlığını koruyan, ağırlık kaybı veya kazanımına neden olmayan bir beslenme düzeni izlenmelidir.

İftarda Yorgun Düşmeyin: Ramazan’da Zinde Kalmanın Beslenme Sırları

• İftar ve sahurda dengeli tabakları tercih edin

Diyetisyen Sibel Mumcu, Ramazan’da hem iftar hem de sahur öğünlerinin ayrı ayrı kritik öneme sahip olduğunu belirterek şu uyarılarda bulunuyor:

“Günün en az üçte birini ofiste geçiren çalışanlar için olduğu gibi, oruç tutan bireyler için de düzenli ve dengeli beslenme yalnızca fiziksel sağlık açısından değil, zihinsel performans açısından da büyük önem taşıyor.

İftar ve sahurda besin seçimlerine dikkat edilmediğinde, mide yanması, sindirim sistemi sorunları ve kan şekeri değişiklikleri gibi şikayetlerle karşılaşılabiliyor. Bu nedenle ağır ve yağlı yemeklerden kaçınılmalı, hazmı kolay posalı besinlere önem verilmelidir.”

Ramazan’da Doğru Beslenmezseniz Ne Olur? Diyetisyenden Hayati Tavsiyeler

Mumcu, iftar yemeğine çorba gibi daha hafif yiyeceklerle başlamanın, sonrasında ızgara beyaz et, sebze yemekleri, salata ve yoğurt gibi seçeneklerle öğünü tamamlamanın daha sağlıklı bir yaklaşım olduğunun altını çiziyor.

Kızartma ve kavurma yöntemleri yerine haşlanmış veya fırında pişirilmiş yemeklerin tercih edilmesinin sindirimi kolaylaştırdığını ifade eden Diyetisyen, artan tatlı ihtiyacını da meyveli veya sütlü tatlılarla karşılamayı tavsiye ediyor.

• Sahuru ihmal etmek metabolizmayı olumsuz etkiliyor

Razaman’da sahur öğünü, hem aç kalınan süreyi kısaltması hem de metabolizmayı dengelemesi bakımından vazgeçilmezdir. Mumcu, sahurun önemini şu sözlerle vurguluyor: 

İftar Sonrası Şişkinlik Yaşıyorsanız Bu Önerilere Kulak Verin

Sahurda yemek yemeden sadece su içerek oruç tutmak doğru değildir. Uzun süren açlık, yorgunluk, dikkatte azalma ve baş ağrılarına neden olabilir. Sahurda midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren yumurta, peynir ve yoğurt gibi protein içeriği fazla olan gıdalar tercih edilmelidir.”

Ayrıca, sahurda aşırı baharatlı ve tuzlu yiyeceklerden kaçınılması ve bol sıvı alınması gerektiğini vurgulayan Mumcu, günlük su ihtiyacına dikkat çekiyor: “Sadece çay ve kahve su ihtiyacını gidermek için yeterli değil.

Su, mutlaka iftar ve sahur arasındaki zaman dilimine yayılarak tüketilmelidir. Ramazan ayında özellikle sahura kalkmadan oruç tutmanın vücutta fizyolojik değişikliklere yol açtığı unutulmamalı, diyabet veya kalp hastalığı gibi sağlık problemi olan bireyler mutlaka uzman görüşü almalıdır.”