DİYET

Bölgesel Yağlanmayı Kökten Önlemenin 4 Sağlıklı Adımı

Hepimiz Aileyiz Kurumsal Icon hepimizaileyiz.com.tr
Yayın : 06.04.2015

Bölgesel Yağlanmayı Kökten Önlemenin 4 Sağlıklı Adımı

Bölgesel Yağlanmayı Önlemenin 4 Sağlıklı Adımı

Yediğiniz yiyeceklerden doğal olarak aldığınız karbonhidrat, yağ ve proteinleri doğru miktarda alırsanız hem hormonsal düzeni sağlayarak iştahı kontrol eder, hem de aşırı tüketimden uzak durarak bölgesel yağlanmanızı da ortadan kaldırabilirsiniz. Nasıl mı? Beslenme ve Diyet Uzmanı Selahattin Dönmez’in vücudun yağ depolamasını önlemek için verdiği 4 stratejiyi hayatınızın bir parçası haline getirerek. İşte uzman diyetisyenin bölgesel yağlanmayı rafa kaldıran, son derece etkili önerileri:

Doğru Beslenerek Hem Formunuzu, Hem de Sağlığınızı Koruyabilirsiniz

Yiyecekler ve fiziksel aktivite vücudunuzun yağ depolaması için önemli iki faktördür. Yiyeceklerde bulunan karbonhidrat, yağ ve proteinler yağ deposunun belirlenmesinde de önemli ajanlardır.Sağlık için gerekli olan bu besin bileşenlerini eğer doğru miktarlarda almayı alışkanlık haline getirirseniz hem bölgesel hem de organ çevresinde oluşabilecek hastalık etmeni yaratacak yağlanmanın da önüne geçmeniz mümkün.

Bilimsel araştırmalar, eğer yeterli düzeyde bu besin bileşenlerini doğal yiyecek kaynaklarından aldığınızda dokularda yağ depolarına dönüşmesi yönünde çalışmadığını, sadece yaşamsal faaliyetler için kalori olarak kullanımına yönelik bir fizyolojik etki yarattığını gösteriyor. Çünkü vücudumuz fazla aldığımız kaloriyi ve özellikle yağları adipoz doku denilen yağ dokularına dönüştürmektedir.


Bölgesel Yağlardan Kurtulmanın 1. Adımı: Daha Az Sağlıklı Yağ Tüketin!

Besinlerde olan doğal yağ veya yemeklere koyduğunuz yağlar vücutta adipoz doku dediğimiz yağın depo şekline dönüşmektedir. Araştırmalar vücudun adipoz dokularının yağ depolama kapasitelerinin sınırsız bir şekilde rol oynadığını gösteriyor. Dolayısıyla, yiyeceklerden ne kadar yüksek oranda yağ vücudunuza alırsanız neredeyse % 96-98 oranının adipoz dokularda vücut yağı olarak depolandığını gösteriyor.

Yağlı yiyecekler yediğinizde karbonhidrat ve proteinlere göre, daha etkin bir şekilde depolandığına işaret ediyor. Bu yüzden günlük yediğiniz yiyecek çeşitlerinin yağı azaltılmış formlarını tüketmeli ve hazırladığınız tüm yemek çeşitlerine de az yağ eklemenizin bölgesel yağlanmadan kurtulabilmenin ilk adımı olduğunu unutmamanızı söyleyebilirim.

Bölgesel Yağlanmayı Önlemek İçin Neleri Tüketmemeliyiz?

Kırmızı etlerde kesinlikle görünen beyaz yağları, tereyağı ve kuyruk yağı adipoz dokuyu arttıran tehlikeli yağları ve tavuk-hindi ve balıkların derilerini tüketmemeye özen göstermelisiniz.

Zeytinyağı, fındık yağı veya mutfağınızda kullandığınız bitkisel yağların da gün içinde az miktarda kullanılmasını sağlamalısınız. Sebze, kuru baklagiller, bulgur pilavı ve makarna gibi yiyecekleri pişirirken kişi başına 1 yemek kaşığını geçmeyecek şekilde pişirmeye kullanmalısınız.

Gelişigüzel Kuruyemiş Tüketmeyin

Salatalara kişi başı 1 yemek kaşığı, çorbalara da 1 tatlı kaşığı yağ kullanmanız vücutta bölgesel yağlanmanızı önleyen beslenme stratejileridir.

Kuru yemişler; fındık, fıstık, ceviz ve çekirdek çeşitlerinin de yağ içerdiğini unutmayın. Gelişi güzel miktarlarda yenilen kuruyemişler sizin yağ depolarınızın da artmasını tetikleyecektir.

Bölgesel Yağlanmayı Önlemenin 2. Adımı: Karbonhidratlar Yağa Dönüşmez

Şekerler yağa dönüşür fikri açıkçası doğru bir bilimsel bilgi değildir. Çünkü karbonhidrat kaynaklarından elde edilen glikoz dediğimiz şeker çeşidi sinir sistemi dokuları, kırmızı kan hücreleri ve böbrekler için temel enerji kaynağıdır. Yediğiniz yiyeceklerden aldığınız karbonhidratların vücutta depolanması sınırlıdır. Yaklaşık 400-500 gram kadarı kas ve karaciğerde glikoz dediğimiz şekerin glikojen dediğimiz depolara dönüşmesi sağlanır. Fazlalığı ise günlük kalori harcamasında fizyolojik olarak diğer besin bileşenleri olan yağ ve proteinlere göre öncelikle kullanılır.

Karbonhidratların yağa dönüşümü vücutta oldukça sınırlı miktarlarda olur. Bu nedenle saf şeker kaynağı olan sofra şekeri ve bununla yapılan yiyecekler yerine rafine edilmemiş karbonhidratlardan tam tahıllı tahıl ürünleri olan integral makarna, kepekli pirinç, bulgur ve tam buğday ekmeği, bal, pekmez, çikolata ezmesi, taze sebze, meyve ve kuru baklagilleri belirli porsiyonlarda tüketmek yağlanmayı önleyen diğer beslenme stratejisidir.

Günde vücut ağırlığınızın kilogram değeri başına 2 gram karbonhidrat tüketmek oldukça önemlidir. Alınan bu karbonhidrat miktarının neredeyse % 50’sini beyin kullanır ve düzenli fiziksel aktivite yaparsanız bu miktar karbonhidrat kalori kaynağı olarak kullanılır ve yağ deposu asla olmaz.

Kısacası, insanlarda glikozdan yağ oluşumu önemli bir metabolik yol asla değildir. Orta düzeyde karbonhidrat alımında depolanan yağın büyük bir kısmı karbonhidratlardan sağlanmaz. 70 kilogram ağırlığında biri için örnek verecek olursak günde 140 gram kadar karbonhidrat alması yeterlidir. Bu kişi günde 4 ince dilim ekmek, 2 dilim peynir, 1 su bardağı yoğurt, 1 su bardağı süt, 1 tatlı kaşığı bal, 1 orta boy meyve ve 1 tabak sebze yemeği yiyerek doygunluk sağlayarak yeterli karbonhidrat miktarını sağlayabilir. Böylece bölgesel yağlanmasını da kontrol eder.


Bölgesel Yağlanmayı Önlemenin 3. Adımı: Yağsız Hayvansal Protein Kaynaklarını Aşırı Tüketmeyin:

Bölgesel Yağlanmayı Kökten Önlemenin 4 Sağlıklı Adımı

Proteinler vücudun en önemli yapısal ve fonksiyonel bileşenleridir. Vücut proteinlerinin yenilenmesi ve dokuların onarımı için sağlıklı protein kaynakları mutlaka gün içinde yenilmelidir. Eğer siz karbonhidrat kaynaklarını yeterli yemezseniz vücutta çok değişik bir kimyasal değişim oluşur.

Yetersiz karbonhidrat alımı sonrası kan şekerinin ve kas ile karaciğerde boşalan depoları doldurmak için proteinlerden şeker yani glikoz üretmeye başlar. Ve aşırı protein alımı insülin hormonunun da aşırı salgılanmasına neden olur. Bu nedenle hayvansal yağsız protein kaynaklarından günde vücut ağırlığının kilogram başına 0.83 gram kadar alınması gerekir. Yine 70 kilogram bir birey üzerinden örnek verecek olursak günde 58 gram proteinli yiyecek yemek yeterlidir. Böylece günde 1 yumurta, 4 köfte kadar herhangi bir et çeşidi ve toplamda 3 su bardağı süt, yoğurt, ayran veya kefir tükettiğinde yeterli proteini de sağlamış olacaktır. Bu miktarı sağladığınızda vücutta yağ depolarının artması yerine yeterli karbonhidrat ve yağ varlığında kas dokularının korunması sağlanacaktır. Aşırı protein alımı karaciğerde nitrojen fazlalığını üreye çeviremeyeceğinden hem insülin salgısının artması ile insülin direncine hem de böbrekler için risklere neden olacaktır.

Aşağıdaki kılavuz ile günlük karbonhidrat kaynaklarından ne kadar yiyebileceğinizi oldukça kolay bir şekilde planlayabilirsiniz.


Besin Adı

Porsiyon Miktarı

Ortalama Yağ Miktarı (g)

Yumurta

1 adet

6

Süt-Yoğurt

1 su bardağı

8

Ayran-kefir

1 su bardağı

7

Kırmızı et

1 köfte kadar

6

Beyaz et

1 köfte kadar

6

Kuru baklagiller

1 küçük tabak

3

Ekmek

1 ince dilim

2

Taze sebze

1 küçük tabak

1

Taze meyve

1 orta boy

0.5


Bölgesel Yağlanmayı Önlemenin 4 Adımı: Düzenli Yürüyüş Yapmayı Hayatınızın Temeline Oturtun:

Düzenli Yürüyüş Yağ Yakımını Hızlandırır

Fiziksel aktivite hareket etme ile sarf edilen her tür enerji olarak tanımlanmaktadır. Fiziksel aktivite içinde kolay uygulanabilir ve yaşam boyu sürdürülebilir olanı yürüyüştür. Yürüyüş dışında bisiklete binme, yüzme, tempolu dans ve eliptik yine depo yağların erimesini sağlayan diğer fiziksel aktivitelerdir.

Yürüyüşte İlk 30 Dakikadan Sonra Yağ Yakımı Gerçekleşir

Yürüyüş hızlı tempoda olunca ve süre ne kadar uzun tutulursa yağ depolarının kalori olarak vücutta kullanılması da o kadar etkin olmaktadır. Çünkü ilk 30 dakikada önce kas glikojeni kullanılmakta sonrasında ise yağ depoları kalori olarak kullanılmaya geçmektedir. Bu nedenle 30 dakikadan sonra her zaman diliminde yağ yakımı baş göstermektedir. Süreyi 60, 70 hatta 80 dakikaya çıkardığınızda yağ yakımın miktarı başlangıca göre % 30 ya da 35 daha fazla olmaktadır.

Kimler Aç Karnına Yürüyüş Yapabilir?

Bazı araştırmalar fiziksel aktiviteyi 30’ar dakika fakat günde 2 ya da 3 kere yapmanın da aynı yağ yakıcı etkiyi yarattığını gösterirken çoğu araştırma bir defada sürekli olarak yapmanın daha etkili olduğunu bildirmektedir. En iyi yağ yakıcı etkiyi yürüyüşü sabah erken ve aç karnına yapmanın önemli olduğunu bildirmektedir. Eğer yürüyüş sırasında midenin boş olması motivasyonunuzu bozmuyor, yürüyüş boyunca temponuzda azalma hissetmiyor ve baş dönmesi yaşamıyorsanız daha fazla yağ yakmak için aç karnına sabah yapmanızı öneririm.

Konular :