Kilo Verirken Kaslarınızı Korumanın 8 Püf Noktası

Oya Yüksek
Yayın : 07.12.2012 - Güncelleme : 14.06.2025

Sadece estetik amaçlı diyet yapıyorsanız, dikkatli olun! Çünkü “Fazla kilo vereyim”, düşüncesiyle yaptığınız düşük kalorili veya gelişigüzel diyetler kaslarınızda kayba, bunun sonucunda da sarkmış bir vücuda ve çökmüş bir yüze yol açabiliyor. Oysa tam aksine kaslarınızı koruduğunuzda az kilo vermenize rağmen sıkı bir vücuda kavuşmanız mümkün!
 
Beslenme ve Diyet Uzmanı Oya Yüksek:“Tartı kilo kaybettiğinizi göstermesine rağmen halen 1 beden daralma olmamışsa, aksine vücudunuzda sarkma veya genişleme varsa, dikkatli olun. Çünkü bu durum sizin kaliteli bir şekilde kilo vermediğinizi gösterir.” diyor.

 Kardiyo egzersizleri vücuttaki fazla yağları yakmaya yardımcı olurken, direnç egzersizleri kasları tonlamaya ve geliştirmeye yardımcı olur. 

 Yağlardan Kurtulun, Kaslarınızı Koruyun 

1. Kilo Verirken Vücudun Sarkması Nasıl Önlenir? 

• Estetik Amaçla Kilo Vermek İsterken Vücudunuz Sarkmasın

Kaliteli kilo kaybı; az kilo kaybetmekle bile daha çok sıkılaşmak ve beden daralması demek. Zayıflamış ve ideal kilo ile yağ aralığına gelmiş kişinin kas durumunun da yeterli seviyede korunması veya artması durumu olarak nitelendiriliyor.

2. Sağlıklı Kilo Vermek İçin Ne Yapmak Gerekir?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Oya Yüksek, özellikle ideal kiloya yakın olan kadınların sadece estetik amaçla zayıflama diyetleri uygularken çok dikkatli olmaları gerektiğini belirterek, “Her vücudun alması gereken belli bir kalori değeri, karbonhidrat-protein-yağ dengesi, vitamin ve mineral dengesi var. Bunlar yeterli alınmadığında çeşitli sağlık sorunlarının yanı sıra kas kayıpları oluşuyor. Kas kayıpları da vücutta ciddi sarkmalara neden oluyor. Dolayısıyla sıkı bir vücut ve çökmemiş bir yüz için diyet yaparken kas oranlarının mutlaka korunması şart” diyor.  

• “36 Bedene Düşeyim” Derken Vücudunuz Sarkmasın

Her vücut belli bir yağ, kas ve su oranına sahip. Ayrıca her vücudun belli bir kilo verebilme kapasitesi var. Eğer ideal kiloya yakınsanız, sadece estetik amaçlı diyet yaparken çok dikkatli olun! Çünkü “Fazla kilo vereyim”, veya “34-36 bedene gireyim” düşüncesiyle yaptığınız düşük kalorili veya gelişigüzel diyetler kaslarınızda fazla kayba yol açabiliyor.

Bunun nedeni, ideal kiloya yakın bünyelerin ve ideal oranda kas ağırlığı olanların yağ oranlarının düşük olması.  

Birkaç egzersiz türü arasında geçiş yapmanız spor yaparken sıkılmanızı önlerken egzersizde değişen yoğunluk vücudunuzu zinde tutar. 

Kastan Değil Yağdan Kilo Vermenin Yolları 

3. Sıkı Vücut ve Çökmemiş Yüz İçin Kaslarınızı Koruyun 

Israrla fazla kilo vermek istediğinizde yağ oranlarınız çok olmadığı için doğal olarak kaslardan ve vücudunuzdaki sudan kaybedersiniz. Kas kayıpları da; gevşek bir deri veya sarkmış bir vücut, zaman içinde tekrar alınan kilolar, yıpranmış organlar, değişmiş kan değerleri (yüksek kolesterol, düşük şeker gibi.) ve vücutta ağrıların oluşması gibi tablolar oluşturabiliyor ve birçok hastalığa davetiye çıkarabiliyor.  

Kastan Kilo Verince Ne Olur?

Düşük Kalorili Diyetler Hangi Sorunlara Yol Açıyor?

• Bağışıklık sisteminin bozulması,
• Hastalıklara sık yakalanma,
• Depresyon,
• Beyin fonksiyonlarında bozulma,
• Demir eksikliği,
• Osteoporoz,
• Bozulmuş kan şekerleri ve insülinleri,
• Düşük tansiyon,
• Sağlıksız cilt, saç, tırnak,
• Genel olarak sağlıksız bir görünüm,
• Adet düzeninin bozulması,
• Tiroit hormonlarının aktifliğini yitirmesi,
• Yüksek kolesterol,
• Böbrek ve karaciğerdeki yüklerin artması.

Kilo Verirken Kaslarınızı Korumanın 8 Püf Noktası

4. Hangi Diyetler Kas Kaybına Neden Oluyor?

• Metabolizmanın çalışabilmesi ve vücudun günlük fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için enerjiye ihtiyacı var. Ancak zayıflamak için kalori çok düşürüldüğünde enerji ihtiyacı karaciğerdeki ve kaslardaki şekerden sağlanıyor. Bu da uzun sürede kas kaybına yol açıyor.

• Aynı zamanda düşük karbonhidrat ile çok protein içeren diyetler de kas kaybıyla sonuçlanıyor. Bunun nedeni ise vücut enerjisiz kaldığı için kastaki depo şekeri kullanması.

• Yüksek karbonhidrat ile az protein de yine kas kaybına yol açan diyet türünü oluşturuyor. Çünkü kaslar protein yapısında oldukları için yeterli proteini sağlamak gerekiyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı  Oya Yüksek, diyet yaparken kasları korumanın 8 püf noktasını şöyle sıralıyor:

4.1. Kilonuz belli bir yerde sabitlenmiş ise zorlamayın: 

Her vücudun bir kilo eşiği var. Dolayısıyla ideal kilonuza yakınlaşmışsanız ve zayıflamanız durmuşsa diyetle zorlamayın. Kilonuz sağlıklı diyet uyguladığınız takdirde tekrar inmeye devam edecektir.

4.2. Proteinden vazgeçmeyin: 

Ne kadar sağlıklı protein alırsanız, o kadar sağlıklı kaslara sahip olursunuz. Ayrıca kaliteli kilo kaybedersiniz. Her gün mutlaka bir öğün et grubu tüketin.

4.3. Bitkisel proteinleri ihmal etmeyin: 

Kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi bitkisel proteinlere diyetinizde haftada 2-3 kez mutlaka yer verin. 

Kilo Verirken Kas Kaybı Nasıl Önlenir?

4.4. Ekmeksiz öğün geçirmeyin: 

Tam buğday, tam tahıllı veya çavdar türü ekmek tüketin. Ekmek yerine arada bulgur pilavı, kepekli makarna veya yağsız çorba yiyebilirsiniz. Ancak unutmayın ki bunlar birbirinin yerine geçseler de kan şekerlerimizi dengeleme oranları aynı değil. Dolayısıyla zayıflamaya eşit oranda yardımcı olmuyorlar.

4.5. Çok düşük enerjili (kalorili) diyetler yapmayın: 

Aralarda 1-2 gün yapılabilirsiniz ama bu süreyi uzatmamaya özen gösterin.

4.6. Tek tip ve monoton beslenmeyin: 

Aralarda değişiklikler yapın. Kahvaltı öğünlerinin içeriğini haftada birkaç kez değiştirmeniz bile kilo kaybını kolaylaştırır. Örneğin kahvaltıya yumurta eklemek, ertesi gün tost yemek, arada yulaf ezmesi eklemek gibi...

4.7. Kalori değerlerini sürekli değiştirin: 

1 hafta boyunca aldığınız kalori değerlerini sürekli değiştirerek metabolizmanızı şaşırtın.  Örneğin bir gün 1500 kaloriyle beslendiniz, 1-2 gün bunu 1200’e düşürün, sonra araya sütlü tatlı veya sevdiğiniz bir yemeyi ekleyerek kaloriyi hafif yükseltin. 

4.8. Sindirim probleminiz varsa mutlaka çözün: 

Çünkü kabızlık karın şişkinliği, gaz problemleri ve ödem sorunlarını yaratıyor. Bu da ne kadar diyet yapılırsa yapılsın kilo kaybını zorlaştırıyor. 

Neden Kas Kaybınızı Önlemelisiniz?

5. Kas Kaybını Önlemek Neden Önemli?

Kas kaybınızı önlemek için bunlara dikkat edin: 

• Daha sağlıklı ve daha yavaş yaşlanma
• Birçok hastalığı önleme
• Sağlıklı bir vücut kilosu
• Daha düşük ölüm oranı
• Ameliyat sonrası iyileşme kalitesinin artması
• Daha iyi fiziksel sağlık
• Yaşam kalitesinin artması

6. Spor Rutininize Farklı Egzersiz Türlerini Dahil Edin 

Hem aerobik hem de farklı kas gruplarını çalıştıracak güç antrenmanı egzersizlerini dahil edin. Kardiyo egzersizleri fazla yağları yakmaya yardımcı olurken, direnç egzersizleri kasları tonlamaya ve geliştirmeye yardımcı olur.

Birkaç egzersiz türü arasında geçiş yapmak spor yaparken sıkılmanızı önlerken egzersizde değişen yoğunluk vücudunuzu zinde tutar.

Kardiyo egzersizleri yürüme, koşma, aerobik dersi, bisiklet sürme veya kick boks gibi birkaçını içerebilir.

Direnç egzersizleri ağırlık kaldırma gibi farklı ekipman türü egzersizleri veya pilates, yoga, squat, plank, şınav veya barfiks gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersiz bantları veya güç egzersizleri içerebilir.

Tüm vücut egzersizleri için olabildiğince çok kas grubunu çalıştırmak önemlidir. Egzersizler çeşitlilik göstermeli ve haftanın belirli günlerinin kardiyo egzersizi, belirli günlerinin ise güç antrenmanı olduğu bir rejiminiz olabilir ve her gün farklı kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.

Vücudunuzu zorlamaya devam etmek için rutininizi oluşturmayı unutmayın. Bu, o egzersizin zamanını, hızını, ağırlığını, tekrar sayısını ve süresini artırmayı içerebilir.  

• Dinlenmeyi Unutmayın  

Egzersiz kilo kaybı ve kas koruma için önemli bir bileşendir ancak dinlenme de önemlidir. Sürekli çalışmak kas proteinlerinizin bir kısmını da parçalayacaktır ve iyileşmek için dinlenmeye ihtiyaç duyarlar.

Rejiminize dinlenme günleri eklemek kaslarınıza iyileşmeleri için zaman vermek açısından hayati önem taşır. Kaslarınızı aşırı çalıştırmak kas gerginliğine yol açabilir. Dinlenme günleri ayrıca kas yorgunluğunu önleyebilir ve yaralanmayı önleyebilir.   

• Yeterince Uyuyun  

Yeterince uyumak vücudunuzun daha iyi çalışmasına yardımcı olacaktır. Uyku eksikliği, kaçırılan antrenmanlara, strese ve zayıf kas iyileşmesine yol açabilir. Gecede 7 saat uyumayı hedefleyin. İyi bir gece uykusu stres seviyelerini azaltabilir ve kaslarınızın antrenmandan sonra iyileşmesine yardımcı olabilir. 

SIKÇA SORULAN SORULAR (SSS) 

S.1. Kasların erimemesi için ne yapmak lazım?

Fazla hareket etmeyen insanlarda kas erimesi gözlemlenmektedir. Bu yüzden bol bol yürümek, spor yapmak, bir takım egzersizler yapmak kişiyi dinç tutar ve kas erimesinin önüne geçer. Vücudunuzdaki her kası zaman zaman çalıştırmanız gerekmektedir.

S.2. Kilo verirken vücut kendini korumaya alır mı?

Kas kaybı ile birlikte vücut kendini korumaya alıyor, metabolizma yavaşlıyor ve kişi kilo almaya daha yatkın hale geliyor. Bu durumun önüne geçmek için kurubaklagil, meyve ve tam tahıllı besinler gibi kompleks karbonhidratları doğru miktarlarda tüm diyetlerinize ekleyin

S.3. Zayıfladıktan sonra kilo nasıl korunur?

Egzersiz ve spor metabolizmayı zinde tutmak ve diyetten sonra kilonuzu korumanız için en önemli faktörlerindendir. Herhangi bir metabolik hastalık ya da kemik ve eklemlerle ilgili bir probleminiz yoksa, haftanın her günü 30 dakikalık yürüyüş veya yüzme gibi kardiyak egzersizler kilo vermeyi kolaylaştırır.

S.4. Kasları korumak için ne yapmalıyız?

Düzenli egzersiz, kasların güçlenmesini ve dayanıklılığın artmasını sağlar. Haftada en az üç gün, farklı kas gruplarını çalıştıracak egzersizler yapmak idealdir. Bunun için ağırlık kaldırma, yüzme, koşu veya yoga gibi çeşitli aktiviteleri tercih edebilirsin.