Egzersiz Sonrası Ağrıları Azaltmanın Yolları 

Samantha Clayton
Yayın : 28.03.2025

Düzenli egzersiz, kaslarda gerilmeye neden olur. Egzersiz sonrası ağrı ve sızıları ne kadar çabuk azaltırsanız, fitness seviyenizi artırmak için çalışmaya devam etmeniz o kadar kolay olacaktır. 

Egzersiz programınıza verdiğiniz arayı kısaltmanıza yardımcı olacak ve egzersiz sonrası ağrılarınızı azaltacak yöntemleri Herbalife Nutrition Global Sporcu Performansı ve Fitness Eğitimlerinden Sorumlu Başkan Yardımcısı Samantha Clayton sizler için sıraladı.

 Uzun süre spora ara verildiğinde veya bir süredir çalışmayan kas grubu çalıştırıldığında kaslarda gerilme ve ağrı meydana gelir. Sporun genellikle bir gün sonrasında başlayan ve bir haftaya kadar sürebilen bu ağrılar, birçok kişi için spora başlamayı zorlaştıran etkenlerden biridir. Oysa spor sonrası kas ağrısı oluşsa bile hafifletmek mümkündür.

Sporcu Performansı ve Fitness Eğitim Sorumlusu Samantha Clayton sporla barıştıracak kas ağrısı çözümlerini bizler için sıraladı.

Spordan Sonra Ağrılarla Baş Etmenin Yolları 

1. Spor Yaptıktan Sonra Kas Ağrıları Neden Olur?  

Kas ağrısı hakkında bilmeniz gereken ilk şey, bunu herkesin yaşayabileceğidir; ister egzersize yeni başlamış olun, ister düzenli olarak egzersiz yapıyor ancak son zamanlarda rutininizin türünü, yoğunluğunu veya süresini artırmış olun.

Çünkü hepimiz kaslarımızı aynı şekilde inşa ediyoruz: Önce kaslarımızı parçalayarak.

Egzersiz sırasında vücudunuza binen ekstra yük, çalışan kasınızda minik mikro yırtıklar yaratır. Bu mikro yırtıklar normaldir. Aslında, kas büyümesi için gereklidirler. Ancak bu mikro yırtıklar aynı zamanda ağrıya da yol açar.

Vücut bu küçük yırtıkları iyileştirip onardıkça, kaslar eskisinden daha güçlü ve sağlıklı bir şekilde yeniden oluşur; ancak bunun rahatsız edici bir bedeli olur.

Egzersizden sonra hissettiğiniz kas ağrıları, kasların iyileşme sürecinin bir yan ürünüdür ve bu ağrılara gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS denir çünkü hemen gerçekleşmez. 

Gecikmeli kas ağrısı, egzersiz sırasında veya hemen sonrasında ortaya çıkabilen akut ağrıyla karıştırılmamalıdır. Bu, kas onarımı ve güçlenmesiyle değil, kas yorgunluğuyla ilgilidir.

 Yoğun Egzersizden Sonra Esneme Hareketleri Şart

2. Egzersiz Öncesi Esneme Hareketleri Önemli 

Herhangi bir aktivite yapmadan önce, özellikle de fiziksel olarak zorlayıcı olanlar için, uygun hazırlık çok önemlidir. Çok fazla görünmeyebilir ancak rahat ayakkabılar, kıyafetler ve uygun ekipmanlar giymek de yaralanmaya yol açabilecek kaza riskini azaltmaya katkıda bulunur. 

• Egzersizden sonra esneme ve meditasyon hareketleri yapın

Günlerimiz bir işten diğerine koşturarak geçiyor ve çoğunlukla rahatlamak ve anın tadını çıkarmak için zaman ayırmıyoruz. Egzersizden sonra esnemek ve meditasyon yapmak, egzersizden kaynaklanan ağrıları ve genel stres seviyesini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Zamanınız olmadığı için bu önemli adımı atlarsanız sonraki günlerde kaslarınızda gerginlik, ağrı ve baskı hissedebilirsiniz. Özellikle direnç egzersizlerinin de bulunduğu yoğun bir program uyguluyorsanız bu adımı atlamamalısınız. 

Egzersiz bittikten hemen sonra, vücudunuz henüz sıcak ve kaslarınız da gevşemiş durumdayken esnekliğinizi artırmak için çalışmaya başlayabilirsiniz. Bu sayede, kaslarınızı geliştirecek esneme hareketlerini daha kolay yapabilirsiniz.

Ayrıca egzersiz sonrası meditasyon için de harika bir zamandır. Vücudunuz yorulduğu için rahatlamanız ve nefes egzersizlerini yapmanız kolaylaşır. Kısacası iyi bir soğuma rutini, vücudunuzun egzersizin etkisinden kurtulmasına yardımcı olacaktır.

3. Kaslarınızı Rahatlatmak İçin Masaj Yapın

Sadece esnemek kas gerginliğini ortadan kaldırmak için her zaman yeterli olmayabilir. Bu nedenle sporcular kaslarını rahatlatmak için genellikle masaj yaptırmayı tercih ederler. Kaslarda gerginlik yaratan noktaları rahatlattığınızda, normal hareket kabiliyetinizi tekrar kazanır ve ağrı çekmeden hareket edebilirsiniz. Bu da egzersiz sonrası ağrıları azaltmanızı ve performansınızı geliştirmenizi sağlar. 

Kaslardaki ağrılı noktalara odaklanarak kan akışını düzenlemeye yardımcı olan foam roller, masaj salonlarına gitme ihtiyacını ortadan kaldırdığı için son yıllarda son derece popüler hale geldi. Foam roller’ı istediğiniz noktalara uygulayarak kaslarınızı rahatlatabilirsiniz.

4. Egzersizden Hemen Sonra Ağrıyan Kaslarınıza Buz Uygulayın

• Egzersizden birkaç gün sonra kaslarınıza ısı uygulamanız kan dolaşımınızı hızlandırır

Birçok sporcu, egzersizden sonra iyileşme sürecine yardımcı olması için buz ya da soğuk duşu tercih eder. Egzersiz sonrasında buz kullanmak, kasları ve tendonları rahatlatır. Buzu vücudunuzda belirli bir noktaya uygulayabilirsiniz. Hatta küvetiniz varsa, soğuk bir banyonun harika etkisini tüm vücudunuzda hissedebilirsiniz.

Yoğun bir egzersizin ardından saunaya veya buhar odasına girmek harika hissettirebilir ancak vücudunuzun maruz kalacağı termik stres sizin için iyi değildir.

Egzersiz sırasında vücudunuz sizi serin tutmak için fazla mesai yapar ve egzersiz sonrasında buna ekstra sıcaklık eklemek vücudunuzun ve özellikle de bağışıklık sisteminizin strese maruz kalmasına yol açabilir.

• Spor Yaptıktan Sonra Yeterince Dinlenin

Saunaya ya da sıcak küvete girmek için yoğun bir egzersizden sonra birkaç gün geçmesini beklemelisiniz. Epsom tuzlarının da eklendiği sıcak bir banyo, dolaşımı hızlandırır ve kaslarınızın rahatlamasına yardımcı olur.

Yeterli dinlenmek diğer aktiviteler kadar önemlidir. Vücudun kullanılmış enerjisini geri kazanmasına izin vermenin yanı sıra, kaslarınızın, eklemlerinizin ve bağlarınızın orta veya zorlu aktivitelerden sonra dinlenmesini ve iyileşmesini sağlar.