Erkekler Testosteron Seviyelerini Nasıl Artırabilir?

Doç.Dr. Habib Bostan
Yayın : 26.05.2025

Her geçen gün düşük testosteron seviyelerinden muzdarip erkeklerin sayısı artıyor. Bu sorun küçük ve önemsiz görünebilir, ancak aslında erkekler arasında en yaygın durumlardan birkaçı olan erektil disfonksiyon ve erken boşalmanın nedenlerinden biridir. Bu sorunun öneminin farkına varmak, en iyi çözümü bulmaya doğru atılan bir adımdır. Ve doktorunuza danışmak da bir diğer önemli adımlardan biridir. 

Doktorunuzun önereceği çok şey var ancak bu konuda yapamayacağınız hiçbir şey olmadığını düşünüyorsanız, açıkça yanılıyorsunuz. Testosteron seviyenizi artırabilecek günlük rutininize ekleyebileceğiniz birçok günlük yaşam rutini değişikliği var. 

Erkeklerde testosteron seviyelerini artırmak için düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek, yeterli uyku almak, stresi azaltmak ve obeziteden uzak durmak önemlidir. Ayrıca çinko ve D vitamini alımını artırmak, alkol tüketimini sınırlamak ve sigarayı bırakmak da faydalı olabilir. 

Testosteron seviyelerini doğal olarak artırmanın yollarını Anesteziyoloji ve Reanimasyon Uzmanı Doç.Dr. Habib Bostan sıraladı.

Düşük testosteron seviyeleriyle mücadele ediyorsanız, bu konuda yalnız olmadığınızı ve birçok erkeğin de benzer bir durum yaşadığını unutmamanız önemlidir.

Erkekler Testosteron Seviyelerini Nasıl Artırabilir?

1. Testosteron Nedir?

Testosteron hem erkek hem de kadın vücudunda üretilir, ancak erkeklerde kadınlara oranla çok daha yüksek seviyede bulunduğu için yaygın olarak 'erkek cinsiyet hormonu' olarak adlandırılır.

Erkeklerde testislerde testosteron üretilir ve bu hormon pek çok farklı fonksiyonda önemli rol oynar, bunlardan bazıları şunlardır…

• Penis ve testis gelişimi
• Sperm üretimi
• Kırmızı kan hücresi üretimi
• Cinsel dürtü
• Yağ dağılımı
• Kemik kütlesi ve gücü
• Kas büyüklüğü ve gücü

Testosteron aynı zamanda ergenlik döneminde yüz ve kasık kılları, kalın ses gibi bazı özelliklerin gelişmesinden de sorumludur.

2. Testosteron Seviyesi Neden Düşer?

• Testosteron seviyelerinin düşmesine hangi nedenler yol açar?

Testosteron, vücudun birçok işlevinde önemli bir rol oynayan bir steroid hormondur. Bu yüzden bu hormonun normal aralıklarında kalması önemlidir. Bu hormon, seviyeleri kadınlara kıyasla erkeklerde daha yüksek olduğundan bir erkeğin vücudunun özelliklerini verir.

Testosteron üretimi ergenlik döneminde gerçekleşir ancak testosteronun zirveye ulaşması ergenliğin sonlarına kadar sürer. Erkek yaşlandıkça, bu seviyeler normalde düşmeye başlar. Ancak testosteron seviyeleri diyabet, obezite ve hipertansiyon gibi durumlar nedeniyle de düşebilir.

3. Düşük Testosteronun Belirtileri Nelerdir?

Testosteron eksikliğinin belirtileri hem fiziksel hem de zihinsel olarak başa çıkılması zor olabilir ve bir erkeğin hayatının tüm alanlarını etkileyebilir.Düşük testosteronun belirtileri çok çeşitlidir ve başlıcaları:

• Sertleşme sorunu ve sertleşmeyi sürdürme sorunları
• Düşük cinsel istek
• Aşırı terleme/gece terlemeleri
• Meme dokusunda artış
• Yağsız kas kütlesi ve gücünün kaybı
• Kemik kütlesinde azalma
• Anemi
• Vücut yağında artış
• Vücut kıllarının dökülmesi
• Kısırlık
• Tükenmişlik
• Düşük ruh hali/ depresyon
• Hafıza ve konsantrasyon güçlüğü (' beyin sisi ')
• Sürüş ve kararlılığın kaybı
• Birçok erkek ayrıca düşük testosteron seviyelerinin kendilerini bitkin ve hayattan kopuk hissetmelerine neden olduğunu söylüyor.

4. Bu Belirtileri Yaşadığınızda Öncelikle Aile Hekiminizle Görüşün

Testosteron seviyelerini doğal olarak artırmanın birçok yolu olsa da, testosteron seviyelerinizin düşük olduğunu düşünüyorsanız ve semptomlarla mücadele ediyorsanız, doktorunuzdan randevu almanız da önemlidir. Bu konuda kendinizi daha rahat hissederseniz, erkek bir doktor talep edebilirsiniz.

Erkeklerde testosteron seviyelerini artırmanın 9 yolu

5. Testosteron Seviyelerini Doğal Olarak Artıran Günlük Yaşam Alışkanlıkları 

5.1. Düzenli Egzersiz Yapın 

Özellikle direnç antrenmanları (ağırlık kaldırma) ve kardiyo egzersizleri testosteron seviyelerini artırır.

Egzersiz, birçok hastalığı önlemenin en etkili yollarından biridir. İlginç bir şekilde, testosteronunuzu da artırabilir. Düzenli egzersiz yapan kişilerin daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur.

Yaşlılarda egzersiz testosteron seviyelerini ve zindeliği arttırır. Obez erkeklerde yapılan yeni araştırmalarda, artan fiziksel aktivitenin, testosteron düzeylerini arttırmak için, kilo verme amacıyla yapılan diyetten bile daha yararlı olduğu gösterilmiştir. Ağırlık kaldırma gibi direnç gerektiren sporlar hem kısa hem de uzun vadede testosteronu arttırmak için en iyi egzersiz türüdür.

Yüksek yoğunluklu ve aralıklı ağırlık kaldırma çok etkili olabilir. Ancak her türlü egzersizin bir dereceye kadar çalışılması gerektiği unutulmamalıdır. Sonuç olarak; her türlü egzersiz testosteron seviyenizi arttırabilir. Ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim en etkili yöntemdir.

5.2. Sağlıklı ve Dengeli Beslenin

Dengeli beslenmek, yeterli protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar tüketmek önemlidir.

Yediklerimizin kan testosteron ve diğer hormon seviyeleri üzerinde büyük bir etkisi bulunmaktadır. Bu nedenle, uzun vadeli kalori alımı ve diyete dikkat edilmelidir. Sürekli diyet veya aşırı yeme testosteron seviyenizi bozabilir.

• Testosteron Seviyeleriniz Artırmak İçin Protein, Yağ ve Karbonhidratı Dengeli Tüketin

Yeterli protein yemek sağlıklı testosteron seviyelerin korunmasına yardımcı olur ve yağ kaybına yardımcı olur. Karbonhidratların da direnç eğitimi sırasında kan testosteron seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalar bulunmaktadır.

Aynı zamanda yapılan araştırmalar, uygun miktarda ve sağlıklı yağların testosteron ve sağlık için yararlı olduğunu göstermektedir.

Sağlıklı bir yağ, protein ve karbonhidrat dengesi ile tüm gıdalara dayalı bir diyet en iyisidir. Bu durum hem hormon seviyelerini hem de uzun süreli sağlıklı kalmayı sağlar.

• Magnezyum açısından zengin besinler tüketin

Yapılan araştırmalar , testosteron ve magnezyum seviyelerinin düşük olması durumunda, magnezyum seviyelerinin yükseltilmesinin testosteron seviyelerinin de artmasını sağlayabileceğini göstermektedir.

Magnezyum seviyeleri, magnezyum açısından zengin yiyecekler yiyerek de doğal olarak artırılabilir. En iyi magnezyum kaynaklarından bazıları badem, bitter çikolata, kahve, kabak çekirdeği, chia tohumu , mercimek, nohut, yulaf ve kinoadır.

Sonuç olarak; aşırı yememeli ve çok uzun süre kalori kısıtlaması yapmamalı ve dengeli miktarda karbonhidrat, yağ ve protein yemeye çalışmalısınız.

5.3. Sağlıkıl Uyku Önemli 

Yeterli ve kaliteli uyku (7-8 saat) testosteron üretimi için gereklidir.

İyi bir uyku sağlığınız için diyet ve egzersiz kadar önemlidir.  Ayrıca testosteron seviyeleriniz üzerinde de büyük etkisi vardır. İdeal uyku miktarı kişiden kişiye değişir. Ancak bir çalışmaya göre, gece başına sadece 5 saat uyumanın testosteron seviyelerinde %15’lik bir azalmaya neden olduğu bulunmuştur.

Gece başına sadece dört saat uyuyanlarda hormon düzeyinin düşük olduğu görülmüştür. Bazı insanlar daha az uyku ile iyi görünmekle birlikte, araştırmalar gece başına 7-9 saatlik uykunun uzun süreli sağlık ve testosteronunuz için en iyisi olduğunu göstermektedir.

Sonuç olarak; sağlıklı testosteron seviyelerini korumak ve uzun vadeli sağlığınızı korumak için bol miktarda yüksek kaliteli uyku aldığınızdan emin olun.

5.4. Öğlen Güneşlenin veya D Vitamini Desteği Alın

Çinko ve D vitamini takviyeleri, eksiklikleri olan kişilerde testosteron seviyelerini artırabilir.

Belirli vitaminler ve mineraller testosteron seviyesini artırmada faydalı olabilir. Bir çalışmada, çinko ve B vitamini takviyelerinin sperm kalitesini %74 arttırdığı görülmüştür.

Çinko alınımı çinko eksikliği olanlarda testosteronu artırır. Bazı çalışmalar A, C ve E vitaminlerinin testosteron seviyelerinde rol oynayabileceğini göstermiştir.

Sonuç olarak; D vitamini ve çinko testosteron düzeyini artırıcı özelliğe sahiptir.

D vitamini hızla dünyandaki en popüler vitaminlerinden biri haline geliyor. Araştırmalar, D vitamininin çeşitli sağlık yararları ve doğal bir testosteron güçlendirici olduğunu göstermektedir.

Önemine rağmen, dünya nüfusunun önemli bir kısmı D vitamini bakımından yetersizdir. Bir çalışmada, günde yaklaşık 3.000 IU D3 vitamini takviyesinin testosteron seviyelerini yaklaşık %25 artırdığı bulunmuştur.

Testosteronu arttırmak amacıyla ve D vitamininin diğer faydaları için, güneş ışığına düzenli olarak maruz kalmaya çalışılmalıdır. Ya da günde yaklaşık 3.000 IU vitamin D3 takviyesi alın.

Sonuç olarak; D3 vitamini takviyeleri, özellikle yaşlılarda ve düşük kan D vitamini seviyesine sahip kişilerde testosteron seviyelerini artırabilir.

5.5. Stres Yönetimi Önemli Bu Nedenle Stres ve Kortizon Seviyelerini En Aza İndir

Araştırmalar kortizon hormonunun seviyelerini yükseltebilecek uzun süreli stresin tehlikelerinden bahsetmektedir. Kortizondaki doğal olmayan yükselmeler sonucu testosteron düzeyi hızla azalabilir. Bu iki hormon tahterevalli benzeri bir şekilde çalışır. Biri yükseldikçe diğeri düşer.

Stres ve yüksek kortizon düzeyi gıda alımını, kilo alımını ve organlarınızın etrafında zararlı vücut yağlarının depolanmasını artırabilir. Bununla birlikte oluşan bu değişiklikler testosteron seviyenizi olumsuz etkileyebilir. Hem sağlıklı olmak hem de hormon seviyeleri için hayatınızdaki tekrarlayan stresli durumları azaltmaya çalışmalısınız.

Sonuç olarak; yüksek stres seviyeleri uzun süreli sağlığınız için kötüdür ve testosteron düzeylerinizi düşürebilir.

Stres, testosteron seviyelerini düşürebilir. Stres yönetimi teknikleri (yoga, meditasyon) faydalı olabilir.

5.6.. Testosteron Seviyelerini Artırmak İçin İdeal Kilonuzu Koruyun 

Obezite, testosteron seviyelerini düşürebilir. Kilo vermek ve ideal kiloyu korumak önemlidir. İşlenmiş şekerin diyabet ve obeziteye yol açarak testosteronu etkilediği birçok araştırmada gösterilmiştir.

Aksine protein ve sağlıklı yağların testosteron üretimini artırdığı de yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.

Ama mesele bu değil. Testosteron seviyenizi arttırmak için çinko ve D vitamini de almalısınız.

Çünkü bu iki şey testosteron üretimi için kritik öneme sahiptir.

Öncelikle beslenmenizde işlenmiş şeker tüketiminizi azaltın.

Öğünlerinizde daha fazla protein (yumurta, dana eti, tavuk vb.) ve sağlıklı yağlar (avokado, yumurta sarısı, balık, kuruyemiş vb.) tüketin.

Yeterli çinko (sığır eti, istiridye, kabak çekirdeği) ve D vitamini alın (her sabah güneş ışığına maruz kalın ve yumurta sarısı yiyin). Bu ikisi için alımınızı desteklemek için takviyeler alabilirsiniz.

Bunu yaptıktan sonra testosteron seviyelerinizde değişiklikler göreceksiniz. Ancak testosteron seviyenizi artırmak için yapmanız gereken tek şey diyet değildir.

5.7. Sağlıksız Alışkanlıklardan Uzak Durun 

 Aşırı alkol tüketimi ve sigara içmek, testosteron seviyelerini düşürebilir.

5.8. Günlük Olarak Yeterli Su Tüketin 

Yeterli sıvı alımı, testosteron seviyelerini korumaya yardımcı olabilir. Vücudun %75'i sudan oluştuğu için, susuz kaldığımızda çok şeyin ters gidebilmesi şaşırtıcı değildir. Ve araştırmalar, testosteron seviyelerinin de bu konuda bir istisna olmadığını gösteriyor.

Testosteron seviyeleri, yaş, beslenme, egzersiz, stres ve diğer faktörlerden etkilenir. Bu nedenle, testosteron seviyelerini artırmak için yukarıda belirtilen faktörlere dikkat etmek önemlidir. 

Düşük testosteron seviyeleri, bir erkeğin günlük hayatını önemli ölçüde etkileyebilir; gergin ruh hali ile mücadele etmekten, iş yerinde konsantre olmakta zorluk çekmekten, sekse karşı çok az veya hiç ilgi duymamaya kadar. Bu size tanıdık geliyorsa, sessizce mücadele etmek zorunda olmadığınızı unutmayın.

Ayrıca, düşük testosteron seviyeleri varsa, bir doktora danışmak ve tedavi seçeneklerini değerlendirmek önemlidir.