Kabızlık Nasıl Önlenir?

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 12.11.2024 - Güncelleme : 16.11.2024

Yüksek miktarda karbonhidratlı yiyecekler tüketmek bağırsak sorunlarını da beraberinde getiriyor. Uzmanlar, mide ve bağırsaklarda bulunan serotoninin bağırsak hareketlerinin ve işlevlerinin düzenlenmesine katkıda bulunduğuna dikkat çekti.

“Serotonin eksikliğinde kişi kabızlık, şişkinlik gibi birtakım sağlık sorunları ile karşılaşabilir” uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, kabızlık sorununun giderebilmesi için lif oranı zengin yiyecekler tüketilmesini tavsiye ediyor.  

  Dr. Özden Örkçü, kabızlığı önlemek üzere tüketilebilecek lifli gıdalar hakkında bilgi verdi.

1. Kronik Kabızlığın Belirtileri 

Kabızlığın haftada üç ya da daha az dışkılama sıklığı ile tanımlanabilir Haftada iki veya daha az sayıda dışkılama alışkanlığı konstipasyon olarak tarif edilmekle birlikte, sayı tek başına yeterli bir kriter değildir. Hastaların neredeyse yüzde 60’ı günlük bağırsak hareketleri normal olmasına rağmen kendilerini kabız olarak sayarlar. Bu hastalar genellikle dışkılamada zorlanma ve tam dışkılayamama hissederler.

Genel olarak seyrek dışkılama alışkanlığına sahip olan bireylerde dışkının bağırsak içinde kalış süresi uzamakta ve bu nedenle dışkı içindeki suyun emilimi artmakta ve dışkı sertleşmektedir. 70 kilogram ağırlığındaki bir insanın yaklaşık 1-2 kilogramı bakterilerden oluşur. Bu bakterilerin yaklaşık yüzde 90’ı bağırsaklarda yerleşmiş durumdadır.

İlginç olarak immün sistem hücrelerimizin de yüzde 80’i bağırsaklarımızda yerleşmiştir. Bu nedenle aslında bağırsak mikrobiyotası ve immün sistem arasında sıkı bir ilişki vardır.

Kabızlığı Önlemek İçin Nasıl Beslenmeli ?  

2. Kronik Kabızlığa Karşı Probiyotik Beslenme Önemli 

Kronik kabızlık ve inflamatuvar bağırsak hastalıklarında probiyotik olarak zengin besinlerin başında gelen ev yapımı yoğurt, kefir, tarhana çorbası, lahana ve salatalık turşusu tüketimini tavsiye ediyoruz. 

• Çocuklar lif yönünden fakir besleniyor

Gebelikteki stres durumunun annenin ve dolayısıyla bebeğin mikrobiyotası üzerine olumsuz etkileri olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, şunları söyledi:

“Erken dönem mikrobiyota üzerine etkili bir diğer çok önemli faktör anne sütü ile beslenmedir. Anne sütü ile beslenen bebeklerin başta üst ve alt solunumu yolu enfeksiyonu ve alerjik hastalıklar olmak üzere birçok hastalıktan korunduğunu göstermiş olup, son yıllarda yapılan çalışmalarda anne sütü ile beslenen çocukların obezite, diyabet, lösemi gibi kronik ve ciddi hastalıklardan da korunabildiği gösterilmiştir.

Eski nesillerle karşılaştırıldığında günümüz çocuklarının işlenmiş gıdalardan zengin, meyve sebze veya lif içeren gıdalardan fakir beslendikleri bir gerçektir. 

Liften fakir diyetin kronik kabızlığı artırdığı ifade ediliyor. Su tutulumunu sağlayan bu lifler daha çok kuru baklagillerde, kepekli tahıllarda, sebze ve meyvelerde bulunuyor. Hastanın diyetinin buna göre düzenlenmesi gerekiyor. Ortalama alınması gereken günlük lif miktarı 14 gram/1000kcal olup, günlük alınması gereken sıvı miktarı 10 kg’lık çocuk için yaklaşık 1000 ml’dir.”

Kabız Olmamak İçin Nasıl Beslenmeli?

3. Neler Kabızlığa Zemin Hazırlıyor?

• Serotonin eksikliği kabızlık yapıyor

Bugünlerde en çok motivasyon ve mutluluk kaynaklarına ihtiyacımız var. Serotonin bunların başında geliyor. Mutluluk hazzını yemeklerle doldurmaktansa bağırsak sağlığımıza yön vermek daha isabetli olur.

Mide ve bağırsaklarımızda da bulunan serotonin, bağırsak hareketlerinin ve işlevlerinin düzenlenmesine katkıda bulunur. Eksikliğinde kişi kabızlık, şişkinlik gibi birtakım sağlık sorunları ile karşılaşabilir ayrıca az salgılanması da uykuya dalmada zorluk çekmeyi, uyku düzensizliklerini ve uyurken aniden uyanmayı beraberinde getirebilir.

Beyinde uykudan sorumlu alanlar üzerinde bu hormon etkilidir. Yoga ve meditasyon ile stresten uzak durarak, bol yürüyüşlü düzenli egzersizlerle, bol miktarda peynir, yoğurt, süt gibi triptofan içeren besinlerle, D, B6 ve folik açıdan zengin gıdalar tüketerek vücuttaki serotonin oranı arttırılabilir.

Kabızlığı Önlemek İçin Günde 25 – 30 gram Lifli Gıda Tüketilmeli 

Gün içinde bir yetişkine 25 – 30 gram kadar lif tüketmesi tavsiye edildiğine dikkat çeken Özden Örkçü, “Posa yani besinsel lif, vücudumuzun sindiremediği veya emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlara verilen isimdir.

Çözünmeyen diyet posası, besinlerin bağırsaktan geçişini hızlandırarak ve dışkı hacmini arttırarak kabızlığı önlerken çözünen posa ise yapısına su çekerek jele dönüşüp sindirimi yavaşlatır. Çözünür posanın kolesterolü düşürücü, şeker emilimini geciktirici etkisi vardır.” dedi 

Kabızlığı Önlemenin Yolları Doğru Beslenmekten Geçiyor 

4. Kabızlığı Önlemek İçin Nasıl Beslenmeli? 

Dr. Özden Örkçü, kabızlığı önlemek üzere tüketilebilecek lifli gıdaları şöyle sıraladı:

• Orta büyüklükte bir elma yaklaşık 4 gram, orta büyüklükte bir armut ise 5.5 gram lif içerir. Özellikle elma kabuğu lif bakımından zengindir.
• Yarım su bardağı ahududu 4 gram lif içerir. Ahududu aynı zamanda vücuttaki toksinlerin de dışarı atılmasına yardımcı olur.
• Bir porsiyonunda yaklaşık 5 gram lif bulunduran brokoli, aynı zamanda C ve K vitamini açısından da oldukça zengin bir sebzedir.
• Brokoliyi tüketirken fazla haşlamamaya dikkat edilirse lif oranı ve c vitamini maksimumda muhafaza edilebilir.
• Brüksel lahanasının her bir parçasında 0.5 gram lif vardır.
• A vitamini deposu olan havuç aynı zamanda zengin bir lif kaynağıdır. Orta boy bir havuçta yaklaşık 3.5 gram lif bulunurken, yarım porsiyon pişmiş havuçta 2.3 gram lif bulunur.

• Bir demet çiğ ıspanakta 7.5 gram lif bulunur.
• Kinoa aslında tahıl değil, teknik olarak bir tohumdur ancak buna rağmen iyi bir lif kaynağıdır. Bir porsiyon pişmiş kinoada 5.2 gram lif bulunurken, 8.1 gram da protein içerir.
• Pirinç yerine bulgur tercih edildiğinde ise bir porsiyondan 3.5 gram lif alınır.
• Lif ve protein deposu olan taze fasulyenin yarım porsiyonu 10 gram lif içerir.