Doğumu Kolaylaştırmanın Püf Noktaları: Doğru Nefes ve Yoga

hepimizaileyiz.com.tr
Yayın : 22.11.2022 - Güncelleme : 24.11.2022

Uzmanlar, hamilelik sürecinde düzenli egzersiz ve doğru nefesin doğumu kolaylaştırdığına dikkat çekti. Gebelikte düzenli egzersiz yapmanın hem fiziksel hem psikolojik olarak anne adayını doğuma hazırladığını vurgulayan, Kadın Doğum Uzmanı Op. Dr. Nazlı Korkmaz; “Yoga, pilates, yürüyüş ve yüzme gebelikte en uygun egzersizlerdir. Ağırlık kaldırma, koşu gibi zorlayıcı sporlardan ise bu süreçte uzak durulması gerekiyor." dedi. 

Gebeliğin kadınlar için, fiziksel ve psikolojik birçok değişimi bir arada yaşadıkları çok özel bir dönem olduğunu söyleyen Dr. Nazlı Korkmaz, sağlıklı bir gebelik süreci ve doğumu kolaylaştırmak için neler yapılması gerektiğini anlattı. 

 Doğumu Nasıl Kolaylaştırabilirsiniz? 

Doğumu Kolaylaştırmak İçin Ne Yapılmalı? 

1. Doğru Nefes Alın 

Doğru nefes almayı öğrenmek, doğum anı için çok önemli. Gebenin doğum fizyolojisini iyi tanıması, psikolojisinden beslenmesine birçok konuda doğru bilgiyle doğum ve sonrasına hazırlanması hem anne hem bebeğinin sağlığını olumlu etkiliyor.

Hamilelik Sürecinde Nelere Dikkat Edilmeli?

Gebenin doğum sürecindeki fizyolojisini iyi tanıması ve baş etmesi gereken değişken duygu durumlarına karşı bilinçli yaklaşımı hem kendisinin hem de bebeğinin sağlığını olumlu anlamda etkiliyor.

2. Ruh Sağlığınızı Koruyun 

Her anne adayının hamilelik sürecinde kaygı ve hassasiyet yaşaması normal bir durum. Yeni bir canlı dünyaya getirirken kadın için de bir yeniden doğuş söz konusu. Sağlıklı gebelik süreci geçirmek için anne adaylarının kendilerini doğuma hem fiziksel hem de psikolojik olarak hazırlaması gerekiyor.

Doğumun nasıl olduğunu bilmek, bu konularda yanlış bilgilerden uzaklaşıp doğumun normal bir süreç olduğu fikrini benimsemek anne adaylarının rahat ve kolay bir doğum yapmasına yardımcı oluyor.

‘Yanlış bilgiler ruh halini olumsuz etkiliyor’  

Özellikle çevreden duyulan zor doğum hikayeleri, gebelik sürecinde yaşanan sıkıntılar, doğum sürecinin zorlu algılanmasına yol açıyor ve doğum korkusu yaşanabiliyor. Bu korkuya mahal vermemek için, kadının doğuma mümkün olduğu kadar olumlu yaklaşması rahat bir doğum yapmak için oldukça önemli.

Yoganın ruh sağlığına olan faydaları kanıtlanmıştır. Bu etki hamilelik süreci için de geçerlidir. etkilidir. Gebelikte meydana gelen hormonal değişiklikler, depresyon gibi ruh sağlığı sorunlarına neden olabilir. Fakat düzenli yoga, yapıldığında gebelik sürecinde oluşan bu depresyonu önlemeye yardımcı olur. Düzenli bir yoga yapmak sadece anne adayı için değil, bebeğin sağlıklı gelişimi için de son derece faydalıdır. 

Doğumu Kolaylaştıran Yöntem: Doğru Nefes 

Nefesinizi bilinçli kullanmayı öğrenin 

Hem gebelik hem de doğum anında gebenin rahat olması önemli. Düzenli egzersiz yapmak rahat ve kolay bir doğuma zemin hazırladığı kadar psikolojik açıdan da oldukça faydalıdır. Gebelik dönemi için en uygun egzersizler yoga, pilates, yürüyüş ve yüzme gibi egzersizler. Ağırlık kaldırma, koşu gibi zorlayıcı sporlardan ise uzak durulması gerekiyor.

Gebelik ve doğum sırasında hem psikolojik hem de fiziksel nedenlerden ötürü kas gerginliği yaşanabilir. Pelvis taban kaslarını kullanmayı öğrenmek rahat bir doğum süreci geçirilmesine yardımcı oluyor. Doğru nefes almak da doğum anı için çok önemli. Solunum egzersizleriyle göğüs kafesini ve karın kaslarını ayrı çalıştırarak nefesi daha bilinçli kullanmayı öğrenmek mümkün.

Örneğin büyük ve derin nefesler ıkınma sürecinde bebeğe oksijen ulaşmasını sağlamasının yanı sıra kasılma anında odaklanmaya da yardımcı olur.

Doğumu Kolaylaştıran Egzersiz: Yoga 

3. Hamilelik Yogası ile Fit ve Sağlıklı Kalın 

Hamilelik, büyük fiziksel değişikliklerin olduğu bir dönemdir. Sadece bebeği taşımanın ötesinde, bir kadının vücudu birçok türde komplikasyonla karşı karşıya kalır. Bu sorunların çoğuna en çok önerilen çözümlerden biri de yoga. Basit yoga hareketleri, annelerin aktif, formda ve sağlıklı kalmaları için harika bir yoludur. 

Her gün düzenli olarak yapılan yoga, hamilelik sırasında genel sağlığa destek sağladığı gibi, anne adayını olası sağlık sorunları ile karşılaşma riskini düşürür.

Gebelik sürecinde yapılan doğru nefes teknikleri ve hamilelik yogası doğumu kolaylaştırıyor.

Hamilelikte Yoga Yapılır mı? Gebelikte Yoga Yapmanın Faydaları Neler? 

Gebelik yogası ayrıca stres seviyenizi düşük tutmanıza ve esnekliği korumanıza yardımcı olacaktır. Bu da doğuma hazırlanmak için harika bir yoldur. Bebek büyüdükçe, annenin pelvisinde artan ağırlık nedeniyle baskı yaratır. Bu, simfiz pubis disfonksiyonu (SPD) veya pelvik kuşak ağrısı (PGP) olarak bilinen ciddi bir soruna neden olabilir. Bazı durumlarda, SPD/PGP anneyi yürüyemez hale getirebilir.

Hamilelik boyunca yoga yapmak, pelvis çevresindeki kasları ve vücudun çekirdek kaslarını güçlendirir. Bu, bebeğin ağırlığını desteklemeye yardımcı olur ve ağrıları hafifletir.

Eğer hamile bir kadın gebelik sürecinde pelvik ağrı yaşıyorsa, yoga ağrıyı hafifletmek için harika bir egzersiz şeklidir. SPD ve PGP için tercih edilen tedavi olarak genellikle fizyoterapi ve osteopati ile birlikte önerilir.

Hamile yogasının en büyük faydası anne adayını doğuma hazırlamasıdır. Gebelik sürecinde düzenli olarak yoga yapmak doğumu kolaylaştırır, rahat ve sağlıklı doğum yapmanıza yardımcı olur. 

Yine yoga sırasında öğrenilebilecek nefes egzersizleri doğum sırasında da anne adayına yardımcı olacaktır. Nefes alma tekniklerinin çoğu sizi sakin tutmayı ve düzenli bir şekilde nefes almanızı amaçlar. Derin nefesler, ağrıyla başa çıkmanın harika bir yoludur ve kullanmayı seçtiğiniz herhangi bir ağrı kesiciyi daha etkili hale getirir.  Hamilelik boyunca aktif olan anne adayları çok daha rahat ve kolay doğum süreci geçirmektedir.

Sağlıklı Bir Doğum İçin Doğumu Kolaylaştırmanın Yollarını Öğrenin 

4. Gebelikte Ne Yediğiniz Önemli 

Ara öğünlerde meyve ve kuruyemiş tüketin 

Gebelik ve doğum sürecinde beslenme alışkanlıklarının da anne ve bebek sağlığı için oldukça önemlidir. Demir, folik asit ve protein açısından zengin olan gıdaların günlük olarak tüketilmesi oldukça önem teşkil ediyor. Sote edilmiş sebze türlerinin bu dönemde sıklıkla tüketilmesi gerekir. Ayrıca lifli gıdaların düzenli olarak tüketilmesiyle kabızlık sorununun önüne geçilebilir.

Bu dönemde iyi pişmemiş yumurta, çiğ et, pastörize peynir gibi risk yaratabilecek gıdalardan kesinlikle uzak durulmalı. Gebelikte ana öğünler kadar ara öğünlere de önem verilmeli. Özellikle ara öğünleri çok daha sağlıklı bir şekilde düzenlemek için elma, armut, kuruyemiş gibi gıdalara yönelmek kilo kontrolü yapmanıza da olanak sağlar.

5. Hamilelikte Sabah Bulantıları ile Baş Etme 

Hamileliğin en korkulan kısımlarından biri sabah bulantılarıdır. Yapılan araştırmalarda, gebelik sürecinde düzenli egzersiz yapan ve gün içinde hareketli olan anne adaylarında, sabah bulantısı semptomlarına daha az rastlandığı görüldü. 

Yoğun egzersiz hamilelik sürecinde tavsiye edilmez ancak hamilelik yogası gün içinde aktif olmak isteyen anne adayları için mükemmel bir çözüm olabilir. Yoganın bazı pozları sindirime dahi yardımcı olur, bu da yoga yapmayı, sabah bulantılarının önüne geçmek için için ideal bir seçim haline getirir.

Şiddetli ve genellikle zorlayıcı bir sabah bulantısı türü olan hiperemezis gravidarumdan muzdarip kadınlara dahi yoga yardımcı olabilir. Yoga ile öğretilen derin nefes alma egzersizleri sayesinde, özellikle sabahları sıkça yaşanan mide bulantılarınızdan kurtulabilirsiniz.