Kanser Savaşçısı Brokoli ve Karnabahar

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 19.12.2019 - Güncelleme : 13.04.2024

Brokoli ve karnabahar lahanagiller ailesinin iki farklı türü. Sağlığımız için önemli vitaminler, mineraller ve fitokimyasal bileşikler içeren lahanagilleri doğanın gücü yapan en önemli özelliği ise kayda değer miktarda sülforafan içermesi.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker; “Sülforafan içeriği sayesinde brokoli ve karnabahar başta olmak üzere lahanagiller ailesi; diyabetten kansere birçok hastalığa fayda sağlıyor. Ancak bol suda uzun süreli pişirme işlemi bu etkiyi azalttığından mümkün olduğunca az pişmiş olması gerekiyor” diyor.

Brokoli ve karnabaharın besin değerleri ve sağlığa faydalarını anlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker konuyla ilgili önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

 Lahanagillerin iki yakın akrabası; peki ya farkları? 

Kanser Savaşçısı Brokoli ve Karnabaharı Neden Sık Sık Tüketmeli?

1. Karnabahar mı Brokoli mi Daha Faydalı?

• Brokoli Bir Adım Önde  

Brokoli ve karnabaharın akrabalıkları nedeniyle birbirine çok benzeyen özellikleri olsa da, besin içerikleri birbirinden biraz farklıdır. Her ikisi de harika sebzeler ancak iş kıyaslamaya gelirse yeşil yaprakları sayesinde brokoli bir adım daha öne geçiyor.

Karnabahara göre 2 kat demir, 2 kat C vitamini ve 20 kat beta karoten içeriyor; kalorisi az farkla daha düşük ve posa içeriği daha yüksek. Ancak her iki sebzeyi de kış aylarında mutfaklara daha fazla sokmak gerekiyor.

• Kanser Savaşçısı Brokoli ve Karnabahar  

Brokoliye de karnabahara da acımsı tadını veren; glukozinolat adı verilen kükürtlü bileşikler. Bu kükürtlü bileşiklerin parçalanması sonucu sülforafanlar oluşuyor. Çalışmalar sülforafanların kanser gelişimini durdurmak ve engellemek gibi mucizevi etkileri olduğunu gösteriyor.

Bu bileşikler kanser hücresinin aktivasyonunu azaltmaya, ürettiği kimyasalları temizlemeye ve beslenmesini engellemeye katkı sağlıyor. Özellikle meme kanseri, kalın bağırsak ve prostat kanserleri gibi türlerde daha belirgin etkiye sahip oldukları görülüyor.

2. Toksinlerden Arınmak İçin Brokoli Tüketin

Modern yaşamla birlikte hayatımıza çok fazla toksin girmeye başladı. Lahanagillerin detoks edici özelliği, toksik maddelerin atılımında kritik bir rol oynuyor. Brokoli ve karnabaharda bulunan fitokimyasallar ve yüksek C vitamini karaciğerde toksik maddelerin atılmasına katkı sağlıyor. İçerdikleri sülforafanlar ayrıca sebze ve meyvelerin üzerinde bulunan zararlı pestisitlerin vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı oluyor.

3. Kalp Sağlığınızı Korumak İçin Brokoli Tüketin

Lahanagiller antioksidan ve antiinflamatuvar özellikleri oldukça güçlü sebzeler. Kalp damar hastalıklarından korunmaya ve hastalığın sebep olduğu metabolik profilleri iyileştirmeye yardımcı oluyorlar.

Yüksek potasyum ve düşük sodyum içerikleri sayesinde kan basıncını düzenlemeye katkı sağlarken; içerdikleri yüksek lif sayesinde de kötü kolesterolü (LDL)düşürüyorlar. 

İşte, brokoliye sofralamızda sık sık yer açmak için nedenler...

Neden Brokoli Tüketmeli? 

4. Diyabetten Korunmak İçin Brokoli Tüketin

Lahanagiller içerdikleri düşük şeker ve yüksek lif sayesinde hem kilo vermeye hem de diyabetten korunmaya yardımcı oluyor. Diyabet hastalarında kan şekerinin düşmesine ve aynı zamanda inflamatuvar belirteçlerin azalmasına katkı sağlıyor. İnsülin direnci olan kişilerde ise insülin duyarlılığını artırarak insülin direncinin kırılmasına destek oluyor.

• Beyni güçlendiriyor 

Brokoli ve karnabaharın içinde doğal olarak bulunan sülforafan sinir sisteminde çeşitli yolakları düzenleyerek sinir hücreleri üzerinde koruyucu etki yapıyor. Yapılan çalışmalar; sinir hücrelerini (nöronları) oksidatif stres ve inflamasyondan koruyarak Alzheimer ve Parkinson hastalıklarının temelinde yer olan mekanizmaları yavaşlattığını gösteriyor.

Brokoli Çiğ mi Pişmiş mi Tüketilmeli? 

5. Brokoli Nasıl Tüketilmeli? 

• Salatada çiğ olarak tüketin! 

Vitamin C ve antikarsinojen fayda sağlayan glukozinolatlar suda çözünen bileşikler olduğundan pişirme suyuna geçerler. Bol suda 10 dakika haşlanan brokoli ve karnabahar yüzde 50’den fazla glukozinolat kaybına uğrar. Bu nedenle bu sebzeleri az suda ya da buharda pişirmek ve pişirme suyunu dökmemek besin kaybını en aza indirir.

Brokoli ve karnabaharı çiğ salatalarda kullanmak ise maksimum fayda sağlar. Ancak pürin kısıtlaması gereken böbrek yetmezliği ve gut hastalığı olanların doktor ve diyetisyene danışarak tüketmeleri gerekir.

Gaz ve şişkinlik problemi yaşayanlar da sindirimi kolaylaştırmak için karnabahar ve brokoliyi pişmiş olarak ve kimyon ekleyerek tüketmelidir. Tüm sebze ve meyvelerde olduğu gibi brokoli ve karnabaharın da bol suda ovarak yıkanması, gerekirse karbonatlı suda bekletilmesi pestisitlerden büyük ölçüde arındırmaya yardımcı olacaktır.

Brokoliyi 5 Dakikadan Fazla Pişirmeyin 

6. Brokolinin En Sağlıklı Pişirme Yöntemi 

Daha sağlıklı ve zinde bir bünyeye sahip olabilmek için beslenmede sebze-meyve dengesinin sağlanması önemli. Brokolinin lif ve karbonhidrat bakımından oldukça zengindir. 

Brokoliden maksimum düzeyde faydalanmak için 5 dakikadan fazla pişirmemek gerekiyor. Uzun süre pişirilen brokolide yüzde 60 oranında vitamin ve besin kaybı ortaya çıkıyor. Bu kaybı önlemek için pişirme süresi kadar pişirme yöntemi de oldukça önemli, mutlaka buharda pişirme veya haşlama seçeneklerinden biri tercih edilmeli. 

• Brokoli guatrojen içeren bir besindir

Guatrojenik besinler vücudun iyot kullanma yeteneğini engellediği için kişinin tiroit fonksiyonlarını bozabilir. Özellikle tiroitte nodülleri olan bireylerin çiğ brokoli tüketimine dikkat etmesi gerekir.

Aynı zamanda brokoli, yüksek miktarda K vitamini içerdiği için kanın pıhtılaşmasını sağlar. Bu sebeple kan sulandırıcı ilaç kullananlar da tüketmeleri gereken brokoli miktarını doktorlarına danışmalı.

7. Özetle: Brokolinin 8 Faydası

• K vitamini ve kalsiyum bakımından zengin olduğu için kemik sağlığını destekler.
• Antioksidanlar açısından zengindir. Vücudu serbest radikallere karşı koruyarak oksidatif stresi azaltır.
• İçerdiği lutein ve zeaksantin antioksidanlarıyla göz sağlığını güçlendirir.
• Sahip olduğu biyoaktif bileşenler sayesinde kanser riskini azaltmaya yardımcı olur. Özellikle meme, prostat ve kolorektal kanserler üzerinde olumlu etkileri olduğu gözlemlenmiştir.
• C vitamini açısından zengin olduğundan, bağışıklık sistemini güçlendirir ve hastalıklara karşı direnci artırır.
• Yaşlanmayı yavaşlatır, ciltteki kırışıklıkları önler. 
• Sindirim sürecini düzenleyen ve kabızlık riskini azaltan lif bakımından zengindir. İyi bir lif kaynağı olması nedeniyle diyabet hastalarının da kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur.
• Kalp sağlığına iyi gelir.