Soğuk Hava, Yüksek Stres, Bitmeyen Yeme İsteği

Jülide Unutmaz
Yayın : 22.01.2026

Kış aylarındaki duygusal açlık artışı genellikle azalan güneş ışığı, hormon dengesizlikleri, mevsimsel duygudurum değişiklikleri, soğuk hava ve metabolik talepler, sosyal izolasyon ve stres gibi birden fazla mekanizmanın birleşimiyle ortaya çıkar. Bunlar birlikte özellikle karbonhidrat ve konfor yiyeceklerine yönelimi güçlendirebilir.

Yoğun bir günün ardından dolaba yönelmek ya da stresli bir anda atıştırma isteği duymak birçok kişi için tanıdık bir durumdur. Bu tanıdık hissin arkasında ise çoğu zaman hormonların etkisi vardır. Stres sırasında beynin, kortizol adı verilen bir hormon salgıladığını açıklayan Uzman Psikolog Jülide Unutmaz, “Kortizolün temel görevi vücudu tehlikeye hazırlamaktır ancak bu süreçte iştah da belirgin şekilde artar.

Kaygı, korku ve öfke gibi duygular beyin tarafından ‘tehlike’ olarak algılandığı için, stres anlarında vücut daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunu düşünür. Bu nedenle stresliyken yemek yeme isteği, özellikle ani ve kontrolsüz bir şekilde ortaya çıkabilir” dedi. 

Günlük hayatta her yeme isteği gerçek bir açlıktan kaynaklanmaz, bazı durumlarda bu istek duygusal tetikleyicilerle ortaya çıkar. Duygusal yeme ile fiziksel açlığın birbirinden farklı olduğunu belirten Uzman Psikolog Jülide Unutmaz, “Fiziksel açlık yavaş yavaş gelişir, mide guruldaması gibi bedensel sinyallerle kendini gösterir ve kişi hemen her türlü yiyeceğe açık hale gelir.

Duygusal yeme ise ani başlar ve çoğu zaman açlıktan çok bir boşluk hissiyle ilişkilidir. Bu durumda kişi belirli yiyeceklere yönelir ve yeme davranışının ardından pişmanlık ya da suçluluk gibi duygular yaşayabilir. Burada asıl ihtiyaç beslenmekten çok, duyguları bastırma çabasıdır” şeklinde konuştu.

• Beynin stresle başa çıkma yolu: şeker

Stresli anlarda özellikle tatlı ve karbonhidratlı besinlere yönelmenin rastlantı olmadığını belirten Unutmaz, “Bu tür yiyecekler beyinde dopamin ve serotonin salgısını geçici olarak artırarak kısa süreli bir rahatlama hissi yaratır. Beyin bu süreçte adeta ‘şekerle sakinleş’ mesajı verir ancak bu etki kalıcı değildir.

Eğer kişi bu döngüyü sık sık yaşıyor, yemek sonrasında yoğun pişmanlık hissediyor, kendini kusturma gibi davranışlar gösteriyor ya da en ufak boşluk anını stres olarak algılayıp kontrolsüz şekilde yeme eğilimi sergiliyorsa, yalnızca diyetle çözüm aramak yeterli olmayabilir.

Duygular önemli birer sinyaldir ve yemek onların yerine geçmesi gereken bir çözüm değildir. Bu noktada psikolog ya da psikiyatri desteği almak büyük önem taşır” uyarısında bulundu.

• Yemek Yemeyi Nasıl Önleyeceğinizi Bulun 

Duygusal açlığın özelliği, onu ortadan kaldırmak için ne kadar çok yemek yerseniz yiyin, gerçekten de mümkün olmamasıdır. Yemek yemek o an rahatlatıcı gelebilir, ancak yemeğe neden olan duygular hala oradadır. Ve yemek yedikten sonra kendinizi daha kötü hissedebilirsiniz; ya kendinizi suçlayarak ya da çok fazla yemek yedikten sonra halsiz ve rahatsız hissederek.

Eğer duygusal yeme alışkanlığınız varsa, bunu bırakmanın söylendiği kadar kolay olmadığını zaten biliyorsunuzdur. Duygusal yeme genellikle bilinçsizce gerçekleşir; çoğu zaman ne yaptığınızı fark etmeden bir kutu kurabiyenin yarısını yemiş olursunuz. Bununla birlikte, sizi tetikleyen şey ile tepkiniz arasına daha fazla zihinsel mesafe koymak için birkaç stratejiyi nazikçe uygulamak, bu eski alışkanlıkları kırmaya ve yenilerini oluşturmaya başlamanıza yardımcı olabilir.

Bir dahaki sefere bir şey yeme isteği duyduğunuzu fark ettiğinizde, bu isteği gidermeyi, sadece bir dakika bile olsa, ertelemeye çalışın. Bu süre zarfında ne hissettiğinize dikkat edin. Sonunda yine de yemek yiyebilirsiniz, ancak bastırmaya veya örtbas etmeye çalıştığınız duyguları veya durumları daha iyi anlayacaksınız ve zamanla bu tetikleyicilerle başa çıkmanın başka yollarını geliştirebilirsiniz.

Bu ara aynı zamanda farklı bir karar verme fırsatı da sunar. Bazen kısa süreli bir dikkat dağıtıcı unsur bulmak, isteğin gücünü kırmanıza yardımcı olabilir.

Şunları göz önünde bulundurun:

• Bir arkadaşı aramak
• Birkaç dakika boyunca hafif esneme hareketleri yapın.
• Beş dakikalık bir yürüyüşe çıkıyorum.
• Bitki çayı yapıyorum.
• Müzik açıp şarkı söylemek veya dans etmek.
• Kedinizle veya köpeğinizle kucaklaşmak
• Dışarı adım atmak
• Duş almak

Duygusal yeme krizine girdiğinizde yapabileceğiniz en iyi şey kendinizi affetmek ve yeni bir başlangıç ??yapmaktır. Duygusal yeme alışkanlığından kurtulmanın zaman alabileceğini ve çeşitli yaklaşımların bir arada uygulanması gerekebileceğini unutmayın.

Krizleri tanımayı ve adlandırmayı öğrenmek, bu döngüleri kırmaya yönelik büyük bir adımdır. Krizi adlandırdıktan sonra, odağınızı yeme alışkanlıklarınızda yaptığınız olumlu değişikliklere yönlendirin.

• Kendinizi Besleyin

Genel sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat etmek, duygusal yiyecek isteklerinin sıklığını veya şiddetini azaltmaya da yardımcı olabilir. Sağlık alışkanlıklarınızı gözden geçirin ve yaşamınızda dikkat gerektiren bir alan olup olmadığını değerlendirin.

Stresi ele alın. Eğer stres duygusal yeme alışkanlığınıza katkıda bulunuyorsa, hafif yoga veya yavaş, bilinçli nefes alma gibi bir stres yönetimi tekniği deneyin.
Başkalarıyla bağlantı kurun. Destekleyici sevdiklerinizle vakit geçirmek duygusal sağlığınızı iyileştirir ve bu da istekleri azaltabilir.

Kendinizi mahrum bırakmayın. Kalori alımını katı bir şekilde sınırlamak veya bazı yiyecek kategorilerini tamamen kesmek, özellikle duygusal tepkiler sonucu oluşan yeme isteğinizi artırabilir. Doyurucu miktarlarda yiyecek tüketin, çeşitli yiyecekler yiyin ve ara sıra kendinizi şımartın.

Uykunuzdan ödün vermeyin. İhtiyacınız olan uykuyu alamadığınızda, vücudunuz size hızlı bir enerji artışı sağlayacak yiyecekler ister.

Kendinizi iyi besleyin. Öğün aralarında bir şeyler yeme ihtimaliniz varsa, çevrenizde bol miktarda sağlığı destekleyici yiyecek bulundurun: taze meyve (bütün veya dondurulmuş), guacamole ile sebze çubukları, humus veya kavrulmuş nohut gibi.

Hareket etmeye devam edin, ancak aşırıya kaçmayın. Fiziksel aktivite, stresi azaltmada ve ruh halini iyileştirmede güçlü bir etkiye sahiptir. Aşırıya kaçmanıza gerek yok; günlük rutininize dışarıda bir yürüyüş eklemek bile büyük fark yaratabilir. Öte yandan, aşırı egzersiz, yiyecek isteklerine katkıda bulunabilir.

Dinlenmeyi planlayın. Boş zamanınızı önceliklendirin ve takviminizde iş toplantısına verdiğiniz önemi ona da verin.

Baştan çıkarıcı şeylerden uzak durun. Eğer belirli bir rahatlatıcı yiyeceğe –örneğin dondurmaya– karşı bağımlılığınız olduğunu biliyorsanız, o yiyeceği evinizde bulundurmaktan kaçının. Tetikleyici bir duygu yaşadığınız zamanlarda market alışverişinden kaçınmak da akıllıca olacaktır.

Kendinizi güçlü ve dinlenmiş hissettiğinizde, duygusal yemeğe yönelmeden karşılaştığınız stresi daha iyi yönetebilirsiniz.

• Yemeğinizi Sevin

Bir diğer strateji ise bilinçsiz yemenin tam tersi olan bilinçli yeme pratiğini düzenli olarak uygulamaktır. Yavaşlayıp her lokmanın tadını çıkardığınızda, yemeğinizden daha çok keyif almanız ve aşırı yeme olasılığınız azalır.

Yemeğe başlamadan önce birkaç derin nefes almayı deneyin. Lokmalar arasında çatal-bıçaklarınızı bırakın. Yerken dokulara, şekillere, renklere ve kokulara odaklanın. Yavaşlayarak, her lokmanın tadını çok daha fazla çıkaracağınızı göreceksiniz. Ayrıca vücudunuza beyninize tokluk sinyali göndermesi için zaman tanımış olursunuz, böylece çok daha az yemeye başlayabilir ve kendinizi daha tok hissedebilirsiniz.

Bilinçli beslenme, daha rahat ve huzurlu hissetmenize de yardımcı olabilir; bu da duygusal yeme döngüsünü kırmanın bir başka yoludur.

• Yardıma ihtiyacınız olduğunda çekinmeden yardım alın

Hepimizin yemeğe ihtiyacı var ve hepimiz yemeğimizin tadını çıkarmayı hak ediyoruz. Ara sıra yemeği bir rahatlama veya ödül aracı olarak kullanmak kötü bir şey değil. Ancak duygusal yeme alışkanlığını bırakmak için farklı stratejiler denediyseniz ve hala zorlanıyorsanız, doktorunuzla, kayıtlı bir diyetisyenle veya bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmeyi düşünün.

Terapi, yeme alışkanlıklarınızın altında yatan duygusal sorunları anlamanıza ve yeni başa çıkma becerileri edinmenize yardımcı olabilir. Doktorunuz veya terapistiniz ayrıca, duygusal yeme ile bağlantılı olabilen bir yeme bozukluğunuz olup olmadığını belirlemenize de yardımcı olabilir.

İhtiyaç duyduğunuzda destek almak zayıflık değil, güç göstergesidir. Ve bu, öğrenebileceğiniz en sağlıklı alışkanlık olabilir.