Günde 2 Porsiyon Meyve ile Bağışıklığınızı Güçlendirin

Diyetisyen Tuğçe Çağlar,
Yayın : 01.01.2026

Diyetisyen Tuğçe Çağlar, özellikle kış aylarında zayıflayan bağışıklık sistemini güçlendirmek için meyve tüketiminin önemine dikkat çekiyor. Meyvelerin zengin bir vitamin ve mineral kaynağı olduğunu hatırlatan Çağlar, günde 2-3 porsiyon meyve tüketiminin bağışıklık sistemini güçlü tutmak için yeterli olduğunun altını çiziyor.

Havaların soğumasıyla birlikte çoğu kişinin bağışıklık sistemi de iyiden iyiye zayıflıyor. Vitamin ve minerallerin yetersiz alımıyla vücut direnci de azalıyor. Diyetisyen Tuğçe Çağlar, “Bu dönemlerde beslenmemize ekleyeceğimiz taze meyveler bizi hastalıklardan korumak için çok iyi bir tercih olacaktır” diyor.

• Meyve Düzenli Yenildiğinde Vücut Direncini Yükseltir 

Meyvelerin vücudumuzda birçok önemli görevi üstlenen vitamin ve mineraller açısından zenginliğine dikkat çeken Çağlar, şunları söylüyor: “Meyveler içerdikleri A, C, E vitaminleri folik asit, potasyum, selenyum, mineraller sayesinde güçlü antioksidanlardır.

Ayrıca kalp ve bağırsak sağlığının korunması, cildin yenilenmesi ve güzelleşmesi, karaciğer, böbrek gibi temizlenmesi, kolesterol ve tansiyon hastalıklarının düzenlenmesi gibi birçok faydası da bulunuyor. Meyvelerin en önemli görevlerinden birisi de bağışıklık sistemimizi güçlü tutarak vücut direncini sağlamasıdır.”

• Turuncu meyveler C vitamini, kırmızı meyveler antioksidanlar açısından zengin

Özellikle turuncu, sarı, yeşil meyvelerin bağışıklık sistemimizde önemli görevler üstlendiğini söyleyen Çağlar, bu görevleri şöyle anlatıyor:

Gripten koruyucu portakal mandalina greyfurt gibi turuncu meyveler çok iyi C vitamini kaynaklarıdır. Aynı zamanda iyi bir beta karoten kaynağı olan bu meyveleri tüketmeniz bağışıklık sisteminizin güçlenmesinde oldukça etkili olacaktır. Bir diğer özelikleri de vücudun toksin atmasını sağlamalarıdır. Bu da vücudun direncini artırır.

Sarı meyvelerden olan muz ve ayva da vücuda zindelik vererek yorgunluğu azaltır. İçeriğindeki antioksidanlarca vücut direncinin güçlenmesinde etkilidir.

Yeşil meyvelere en güzel örnek kivi olacaktır. Portakal ve mandalinadan daha fazla C vitamini içerek bu meyve vücut direncinin korunmasında oldukça etkilidir. Ayrıca diğer yeşil bir meyve olan elma kivi gibi fitokimyasallarca zengindir. Bu meyveler yüksek miktarda antioksidan içeriği sayesinde savunma sistemini güçlendirir.

Nar, üzüm, ahududu, yaban mersini gibi kırmızı meyveler de çok iyi antioksidan kaynaklarıdır. Bu meyvelerde C vitamini kaynaklı meyveler gibi vücut direncini sağlayarak hastalıklara karşı korumada oldukça etkilidir.

• Günde 2 porsiyon meyve yeter

Meyve tüketirken miktara dikkat edilmesi gerektiğini anlatan DoktorTakvimi.com uzmanlarından Diyetisyen Tuğçe Çağlar, özellikle C vitamini kaynaklı besinlerin fazla tüketiminin vücut için yarardan çok zarara neden olabileceğini hatırlatıyor.

C vitamininin vücutta depolanmayan bir vitamin olduğunun altını çizen Çağlar, “Günlük alınması gereken C vitamini miktarı yetişkin bir bireyde ortalama 75 mg’dır. Hamile, gebe ve sigara kullanan bireylerde bu miktar biraz daha artmaktadır. Bunu da 100 gram bir kivi yiyerek bile sağlayabilmekteyiz. (100 gr kivi 90 mg C vitamini içerir) Bu yüzden gün içerisinde tüketeceğiniz 2-3 porsiyon meyve bağışıklığınızı güçlü tutmak için yeterli olacaktır” diyor.

Sağlık açısından en fazla faydayı sağlamak için meyve tüketmenin en iyi zamanı

• Meyve yemek için "en iyi" zaman diye bir şey var mı?

Kısa cevap: Herkes için geçerli tek bir mükemmel zaman dilimi yok. Kanıtlar ve uzman görüşleri, dengeli bir beslenme düzeninin parçası olarak sabah, öğlen veya akşam meyve tüketebileceğinizi gösteriyor.

Bildiklerimiz:

• Tam meyveler, kalp, bağırsak ve metabolizma sağlığını destekleyen lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengindir.
• Uzun vadeli sağlık yararları için meyve tüketiminin genel miktarı ve düzenliliği en önemli faktördür.
• İştah, aktivite düzeyi, sindirim, kan şekeri hedefleri ve reflü belirtileri gibi kişisel faktörler, zamanlamanızı belirleyebilir.

Göz ardı edilmesi gereken yaygın yanılgılar:

• “Meyveyi yalnızca aç karnına yemelisiniz.” Sindirim sisteminiz karışık öğünleri iyi bir şekilde işler; meyveyi diğer yiyeceklerle birlikte yemenin “fermente olduğuna” veya besin emilimini engellediğine dair güçlü bir kanıt yoktur.

• “Gece yenen meyve yağa dönüşür.” Kilo kontrolü, saatle değil, genel kalori dengesi ve besin kalitesiyle ilgilidir. Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan zamanı seçin.

Sabah mı, akşam mı: Zamanlama faydaları değiştirir mi?

• Sabah: Meyve, gece boyunca aç kaldıktan sonra hızlı bir enerji ve sıvı kaynağı olabilir. Meyveyi protein veya sağlıklı yağlarla (yoğurt, kuruyemiş veya yumurta gibi) birleştirmek, bir sonraki öğüne kadar tok kalmanıza yardımcı olabilir.

• Öğleden sonra: Lif açısından zengin bir meyve atıştırmalığı, öğle ve akşam yemekleri arasındaki boşluğu doldurmaya ve daha az besleyici seçeneklere olan isteği azaltmaya yardımcı olabilir.

• Akşam: Çoğu insan için meyve gece tüketilebilir. Reflü sorunu yaşıyorsanız, yatmadan önce büyük veya asidik meyve porsiyonlarından (narenciye veya ananas gibi) kaçının ve yatmadan önce yemekten sonra 2-3 saat bekleyin. Hassas iseniz muz, kavun veya fırında elma gibi daha hafif seçenekleri tercih edin.

Yemeklerden önce mi, sonra mı: hangisi daha iyi?

• Öğünlerle birlikte: Meyveyi protein, yağ ve lifle birlikte tüketmek sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da kan şekeri yükselmelerini dengeleyebilir ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir.

• Öğün aralarında: Bir parça meyve, çok fazla kalori almadan açlığı bastırabilecek kolay ve taşınabilir bir atıştırmalıktır.

İpucu: Kan şekerinizi takip ediyorsanız, meyveyi tek başına yemek yerine yemeklerle birlikte tüketmenin daha istikrarlı sonuçlar verdiğini fark edebilirsiniz. Herkes farklıdır; tepkinizi takip edin ve buna göre ayarlama yapın.

Meyve tüketim zamanlaması ne zaman faydalı olabilir?

Antrenman öncesi ve sonrası beslenme

• Egzersiz öncesi: Egzersizden 30-60 dakika önce, hızlı enerji için kolay sindirilen karbonhidratlar seçin. Örnekler: muz, üzüm veya elma püresi. Daha fazla zamanınız varsa (1-2 saat), meyveyi biraz protein veya yağ ile birleştirin (muz ve fıstık ezmesi, yoğurt ve meyveler).

• Egzersiz sonrası: Kas iyileşmesi için karbonhidratları yenileyin ve protein ekleyin. Öneriler: Meyve ilave ettiğiniz ev yoğurdu, süzme peynir ve ananas, meyveli ve sütlü smoothie gibi.

Kan şekerini kontrol altında tutmak için meyve yerken nelere dikkat edilmeli?

• Meyve suyu yerine bütün meyveleri tercih edin. Bütün meyveler, şeker emilimini yavaşlatan lif içerir; meyve suları kan şekerini daha hızlı yükseltebilir.

• Porsiyonlarınızı akıllıca ayarlayın: Bir küçük parça meyve, 1 su bardağı doğranmış meyve veya yaklaşık 1/2 su bardağı çilek veya üzüm bir porsiyon sayılır.

• Eşleştirmeyi akıllıca yapın: Kan şekeri yükselmelerini azaltmak için meyveyi kuruyemiş, yoğurt, peynir veya bir öğünle birlikte deneyin.

• Çilek, elma, armut ve turunçgiller gibi düşük glisemik indeksli seçenekleri tercih edin. Tropikal meyveler de uygundur; sadece porsiyonlara dikkat edin.

Kilo yönetimi ve yeme isteği

• Meyveler lif ve su içerir, bu da onları nispeten az kaloriyle doyurucu kılar. Tatlıların veya yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıkların yerine meyve tüketmek, genel kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

• Meyveleri görünür ve yemeye hazır halde tutun; önceden yıkayıp hazırlayın. Daha fazla tokluk hissi için bir protein kaynağıyla (örneğin bir avuç kuruyemiş) birlikte tüketin.

Sindirim rahatlığı için:

• Yüksek lifli beslenmeye yeni mi başladınız? Şişkinliği önlemek için meyve tüketimini yavaş yavaş artırın ve daha fazla su için.
• Reflünüz varsa, gece geç saatlerde büyük atıştırmalıklardan kaçının ve asidik meyvelerin semptomları tetikleyip tetiklemediğini not edin.

Günde ne kadar meyve tüketmelisiniz?

• Çoğu yetişkin için, yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine bağlı olarak, sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak günde 1,5 ila 2 bardak meyve yeterlidir.

• Daha geniş bir hedef olarak, Dünya Sağlık Örgütü bulaşıcı olmayan hastalık riskini azaltmak için günde en az 400 gram (yaklaşık beş porsiyon) meyve ve sebze tüketimini önermektedir.

Pratik servis kılavuzu (yaklaşık):
• 1 küçük bütün meyve (elma, portakal, şeftali) = 1 su bardağı
• 1 su bardağı doğranmış taze meyve = 1 su bardağı
• 1/2 su bardağı kuru meyve = 1 su bardağına eşdeğer (daha yoğun kalori ve şeker içerir)
• 1/4 su bardağı %100 meyve suyu = sınırlı kullanım; genellikle bütün meyve daha iyi bir seçimdir.

• Meyve yeme zamanlamasıyla ilgili yaygın yanılgılar çürütüldü

• Efsane: “Meyveyi aç karnına yerseniz daha fazla besin emersiniz.”

Gerçek: Vücudunuz karışık öğünleri sindirmek üzere tasarlanmıştır. Meyveyi protein ve yağla birlikte yemek genellikle tokluk hissini artırır ve kan şekerinin hızlı yükselişini yavaşlatabilir.

• Efsane: “Öğleden sonra 15:00'ten sonra meyve yemeyin.”

Gerçek: Öğleden sonra saatin meyvenin sağlığınızı nasıl etkilediğini değiştirdiğine dair hiçbir kanıt yoktur. Rutininize uygun zamanı seçin.

• Efsane: “Meyve şekeri, ilave şekerle aynıdır.”

Gerçek: Tam meyvelerdeki doğal şekerler lif, su ve mikro besinlerle birlikte gelir. Tam meyve tüketimi daha iyi sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilirken, şekerli içecekler ve birçok tatlı bu durumla ilişkilendirilmez.

• Efsane: “Meyve suyu, tam meyve kadar iyidir.”

Gerçek: Meyve suyunda lifin çoğu eksiktir ve aşırı tüketilmesi daha kolaydır. Mümkün olduğunca tam meyveleri tercih edin.