Yeni Yıla Girerken Soframız Bize Ne Söylüyor?

Diyetisyen Cansu Kahraman
Yayın : 28.12.2025

Yılbaşı gecesi, genellikle birbirinden çeşitli yemekler ve tatlılarla donatılan sofralarla özdeşleşir. Ancak bu cazip ikramlara kontrolsüz şekilde yönelmek, yeni yıla sağlık sorunlarıyla başlamaya neden olabilir. Uzmanlar, ruhu ve bedeni yormayan, dengeli bir beslenme planıyla yılbaşını karşılamanın hem enerji seviyesini hem de genel iyilik halini desteklediğini vurguluyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Cansu Kahraman, yılbaşı sofralarında asıl hedefin; bağışıklık sistemini destekleyen, sindirimi zorlamayan ve vücudu yormayan bir menü oluşturmak olması gerektiğini belirtiyor. Kahraman, geleneksel olarak zengin içeriklerle hazırlanan yılbaşı sofralarının yüksek kalori açısından risk taşıdığına dikkat çekiyor.

Fonksiyonel beslenme yaklaşımına da değinen Kahraman, bu yaklaşımda yalnızca “ne yediğimizin” değil, aynı zamanda tüketilen besinlerin vücutta nasıl bir etki yarattığının da önemli olduğunu ifade ediyor. Her bireyin metabolik yanıtının farklı olabileceğini hatırlatan Kahraman, bu nedenle porsiyon kontrolü ve besin çeşitliliğinin büyük önem taşıdığını söylüyor.

Uzman Diyetisyen Cansu Kahraman ayrıca, yılbaşı akşamlarında çoğu zaman planlanandan daha fazla yemek tüketildiğini belirterek, günün ilk öğünlerinin hafif ve dengeli tutulmasının akşam yemeğini daha rahat tolere etmeye yardımcı olacağını vurguluyor.

• Güne Hafif Yiyeceklerle Başlayın

Kahraman, kahvaltıda yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, pancar, yeşillik, tercih edilmesini ve hamur işinden uzak durulması gerektiğini söyledi.

Yemek planlamanın ilk adımı, besin gruplarının dengeli bir kombinasyonunu oluşturmaktır. Protein, karbonhidrat, sağlıklı yağlar, sebzeler ve tam tahılları içeren iyi dengelenmiş bir menü seçmek en iyisidir. Bu şekilde, sadece Yılbaşı gecesinin değil, ertesi günün de tadını çıkarabilirsiniz.

Ana yemek olarak, daha ağır ve yağlı seçenekler yerine fırında pişmiş hindi, tavuk veya balık tercih edin. Lezzetli ve sağlıklı bir alternatif için, baharatlarla marine edilmiş fırında somon veya limon ve zeytinyağı ile pişirilmiş hindi deneyebilirsiniz. Bu yemekler doyurucu olmakla birlikte kalori açısından düşüktür. Kırmızı et tercih ediyorsanız, porsiyonlarınıza dikkat etmeniz önemlidir.

Cansu Kahraman, şu bilgileri verdi:

“Uzun süren yılbaşı gecelerinde en sık yapılan hatalardan biri, basit karbonhidrat ağırlıklı beslenmektir. Beyaz unlu ürünler ve şekerli tatlılar kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açar. Bunun yerine; protein, sağlıklı yağ ve lif içeren tabaklar tokluk süresini uzatır ve gece boyunca enerji düşüşlerini engeller.

Hindi, balık, kırmızı et zeytinyağlı sebzeler ve bol yeşillik bu dengenin temelini oluşturur. Fonksiyonel beslenmede bağırsağın rolü büyüktür.

Beyaz pirinç yerine bulgur, karabuğday veya kinoa ile yapılan pilavlar daha yüksek lif içeriğine sahiptir ve daha fazla enerji sağlar. Tam tahıllar kan şekerini dengeler ve uzun süreli tokluk hissi verir. Bu da gereksiz gece atıştırmalıklarını önlemeye yardımcı olur.

Yılbaşı yemeğinizin en önemli unsurlarından biri sebzeler olmalı. Hem buharda pişirilmiş hem de fırında pişirilmiş sebzeler ve zeytinyağında pişirilmiş sebze yemekleri lezzetli ve besleyicidir. Yemek masasında renkli sebzeler misafirlerinizin dikkatini çekecek ve vücuda gerekli vitamin ve mineralleri sağlayacaktır. Ayrıca lif açısından da zengin oldukları için midenizi rahatlatırlar.

Salatalar da akşam yemeği sofrasının olmazsa olmazlarındandır. Ancak, salata yaparken ağır soslardan kaçının. Zeytinyağı, limon suyu ve sirke gibi hafif soslarla tatlandırılmış salatalar, hafif ve sağlıklı olabilir. Salatanıza nar, ceviz veya avokado ekleyerek lezzetini artırabilirsiniz.

Alkol, ağır soslar ve fazla şeker, bağırsak florasını olumsuz etkileyerek şişkinlik ve gaz şikayetlerini artırır. Sofrada yoğurt, kefir, fermente sebzeler ve sarımsak, soğan gibi prebiyotik kaynaklara yer vermek sindirim sistemini destekler.”

• ALKOLÜN MİKTARI KADAR, ZAMANLAMASI DA ÖNEMLİ

Alkolün türünden çok, ne kadar ve ne ile birlikte tüketildiğinin de önemli olduğuna dikkat çeken Cansu Kahraman sözlerine şöyle devam etti:

“Aç karnına alınan alkol, kan şekeri düşüşüne ve ertesi gün halsizliğe yol açar. Her kadeh alkol alımı arasında su içmek, yanında protein ve lif tüketmek vücudun yükünü azaltır.

Yılbaşı sofrasında genellikle en çekici yemekler tatlılardır. Ancak, yoğun şuruplu tatlılara alternatifler seçmek daha sağlıklı olacaktır. Fırında pişirilmiş meyve, hurma ve kuruyemişlerle yapılan enerji topları; tarçınlı elma tatlısı; veya yoğurtla servis edilen dondurma veya meyve salatası gibi daha hafif seçenekler, sadece tatlı ihtiyacınızı gidermekle kalmaz, aynı zamanda aşırı kalori alımını da önler.

Tatlı yılbaşının vazgeçilmezi olabilir; ancak şerbetli ve yoğun şekerli seçenekler yerine, bitter çikolata, hurma, meyve bazlı veya sütlü tatlılar tercih edilebilir. Tarçın ve kakao gibi kan şekerini dengeleyici baharatlar bu noktada önemli destekçilerdir.

Yılbaşı sonrası aç kalmak veya “detoks” adı altında tek tip beslenmek yerine; bol su, sebze ağırlıklı tabaklar ve hafif yürüyüşlerle vücudu dengeye almak çok daha etkilidir. Fonksiyonel beslenme, kısa süreli çözümlerden değil, sürdürülebilir alışkanlıklardan yanadır.

Yeni yıl dileklerimiz sağlıklı, dengeli ve iyi hissettiğimiz bir bedenle başlar. Sofrada yasaklar değil; bilinçli tercihler olmalıdır.”

İçecek seçeneklerinizi zevkinize göre özelleştirin. Örneğin, alkolsüz bir yılbaşı kokteyli eğlenceli ve sağlıklı bir seçenektir. Alternatif olarak, şekerli, gazlı içecekler yerine doğal maden suyu, taze sıkılmış meyve suları veya bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Bunları buz üzerinde, limon dilimi, nane yaprakları veya tarçın çubuklarıyla servis edin. Kalp çarpıntısını önlemek için çay ve kahve tüketiminizi sınırlayın.

Son olarak, küçük şeylere dikkat etmenin sizi daha mutlu ve sağlıklı yapabileceğini unutmayın. Örneğin, daha küçük tabaklar kullanmak ve daha küçük porsiyonlar servis etmek aşırı yemeyi önleyebilir. Yavaş yemek ve doyduğunuzda durmak da sağlıklı bir Yılbaşı gecesi geçirmenize yardımcı olacaktır.