Beslenme ve Yaşam Tarzınız ile Diyabeti Nasıl Önleyebilirsiniz?

hepimizaileyiz.com.tr
Yayın : 02.01.2026

Yaşam tarzınızı değiştirmek, diyabeti önlemeye yönelik büyük bir adım olabilir ve başlamak için asla geç değildir. Bu ipuçlarını göz önünde bulundurun.

Yaşam tarzı değişiklikleri, hastalığın en yaygın formu olan tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olabilir. Özellikle tip 2 diyabet riski yüksek olan kişilerde önleme çok önemlidir. Örneğin, fazla kilolu veya obez olmak, yüksek kolesterole sahip olmak veya ailede diyabet öyküsü bulunması durumunda hastalığa yakalanma riskiniz daha yüksek olabilir. 

Eğer size prediyabet teşhisi konulduysa (kan şekeriniz diyabet teşhisi konacak seviyeye ulaşmamışsa), yaşam tarzı değişiklikleri tip 2 diyabeti önleyebilir veya geciktirebilir.

Yaşam tarzınızda şimdi yapacağınız birkaç değişiklik, gelecekte ciddi diyabet sağlık sorunlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Sinir, böbrek ve kalp hasarı, bazı değişikliklerle önleyebileceğiniz olası komplikasyonlardan bazılarıdır. Başlamak için asla geç değildir.

Diyabetin ortaya çıkması ile birlikte sürekli normal değerlerin üzerinde seyreden kan şekeri, sinir sistemi, göz, kalp ve böbrek gibi organlarda akut ve kronik komplikasyonlara neden oluyor, bunun bir sonucu olarak da bu organların işlevlerinde önemli sorunlara yol açabiliyor.

En Yaygın Görülen Diyabet Türleri Hangileri?

Kan şekerini düzenleyen insülin hormonunun üretilememesi veya hücrelerdeki etkinliğinin azalmasına bağlı olarak ortaya çıkan ve artmış kan şekeri düzeyleriyle tespit edilen kronik bir hastalık olan diyabetin en yaygın görülen türleri arasında Tip 1, Tip 2 Diyabet ve gebelikte ortaya çıkan gestasyonel diyabet yer alıyor.

Tip 1 diyabetli çocuklar ve yetişkinler, doktor ve diyetisyen kontrolünde uygulanan insülin tedavisi, beslenme tedavisi ve düzenli fiziksel aktivite ile sağlıklı bir yaşam sürdürebiliyor.

Tüm diyabet vakalarının yüzde 90’ından sorumlu Tip 2 diyabette ise Tip 1 ‘den farklı olarak pankreastan insülin salınımı gerçekleşiyor, ancak insülinin karaciğer, kas ve adipoz dokudaki etkinliği azalıyor. Tip 2 diyabet, genetik yatkınlığın yanı sıra şişmanlık, hareketsizlik gibi yaşam tarzına bağlı olarak da ortaya çıkabiliyor.

Gestasyonel diyabet ise ilk kez gebelik döneminde ortaya çıkan, genellikle beslenme tedavisi ve yaşam tarzı değişikliği ile kontrol altına alınabilen, gerekli durumlarda insülin tedavisinin uygulandığı diyabet türü olarak öne çıkıyor. Tedavi, izlem ve yaşam tarzı değişikliğiyle kontrol altına alınabiliyor. Ancak ihmal edilirse annenin ve bebeğin ileri yaşamda diyabete yakalanma riskinin yüzde 70-80 olduğu bildiriliyor.

Diyabetten Korunmak İçin Ne Yapılmalı?

Vücut ağırlığınızı kontrol edin: Son yıllarda yapılan birçok araştırma, şişmanlığın Tip 2 diyabete yakalanma riskiyle doğrudan ilişkili olduğunu ortaya koyuyor. Risk şişmanlık ile 7 kat, obezite ile 20 ile 40 kata ulaşabiliyor. Şişman bireylerin vücut ağırlığında sağlanan yüzde 7-10 kayıp ile Tip 2 diyabete yakalanma riski yarı yarıya azalıyor.

Kilo vermek diyabet riskini azaltır. Diyabeti önlemek için  uzmanlar prediyabetli kişilerin vücut ağırlıklarının en az %5 ila %7'sini kaybetmelerini önermektedir. 

Büyük çaplı bir araştırmaya katılan kişiler, üç yıl içinde tip 2 diyabet geliştirme risklerini neredeyse %60 oranında azalttılar. Bu araştırmada, fiziksel aktivite ve beslenme alışkanlıklarındaki değişikliklerle vücut ağırlıklarının yaklaşık %7'sini kaybettiler. 

Mevcut vücut ağırlığınıza göre bir kilo verme hedefi belirleyin. Makul kısa vadeli hedefler ve beklentiler konusunda sağlık uzmanınızla görüşün. Örneğin, haftada 1 ila 2 kilo vermeyi hedefleyin.

Aktif olun: Fiziksel aktiviteyi arttırarak kasları çalıştırmak, hücrelerin insülin duyarlılığını arttırarak kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor. Hastalık Kontrol ve Koruma Merkezi (CDC), haftada 5 gün, en az yarım saat orta tempolu yürüyüşün Tip 2 diyabetin önlenmesinde etkili olduğunu belirtiyor.

Düzenli fiziksel aktiviteden birçok fayda sağlayabilirsiniz, örneğin:

• Kilo vermek.
• Kan şekerini düşürmek.
• İnsüline duyarlılığınızı artırmak, kan şekerinizin normal aralıkta kalmasına yardımcı olur.
• Aerobik kondisyonunuzu artırmak.
• Çoğu yetişkinin kilo vermeyi ve sağlıklı kiloyu korumayı hedefleyen amaçları şunlardır:

Aerobik aktivite yapın: Haftanın çoğu gününde yaklaşık 30 dakika veya daha fazla orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmayı hedefleyin; örneğin tempolu yürüyüş, yüzme veya bisiklet sürme. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapın. Veya haftada en az 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite yapın; örneğin koşu veya yüzme turları.

Kuvvet antrenmanı yapmak önemli: Aktif bir yaşam sürdürmek için gücünüzü, dengenizi ve becerilerinizi artırmak amacıyla haftada en az iki kez tüm ana kas grupları için kuvvet antrenmanı yapın. Kuvvet antrenmanınızı haftaya yaymaya çalışın. Kuvvet antrenmanı, ağırlık kaldırmayı ve squat gibi vücut ağırlığı egzersizlerini içerebilir.

Denge egzersizleri yapın: Yaşlı yetişkinler için haftada iki veya üç kez denge egzersizleri yapmak, hareket kabiliyetini korumaya ve düşme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Oturma sürenizi azaltı: Bilgisayar başında oturmak gibi uzun süre oturduktan sonra ayağa kalkmak, kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Her 30 dakikada bir birkaç dakika ayağa kalkın, yürüyün veya hafif bir aktivite yapın.

Tam tahılları tercih edin: Tam tahıllar, posa/lif içeriği ile mideyi daha yavaş terk ettiği ve besinlerin bağırsaktan geçiş zamanını uzattığı için kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlıyor.

Yağ tüketimine dikkat edin: Zeytinyağı başta olmak üzere, omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynağı olan balık ve diğer deniz ürünleri tüketiminin Tip 2 diyabet riskini azaltabileceği belirtiliyor.

Sağlıklı bitkisel besinler tüketin. Beslenmenizdeki bitkiler size vitaminler, mineraller ve karbonhidratlar sağlar. Karbonhidratlar, vücudunuzun enerji kaynakları olan şekerler ve nişastaların yanı sıra lifi de içerir. Diyet lifi, aynı zamanda posa veya hacim olarak da adlandırılır ve bitkisel gıdaların vücudunuzun sindiremediği veya ememediği kısmıdır. 

Lif açısından zengin gıdalar kilo vermeyi destekler ve diyabet riskini azaltır. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlıklı, lif açısından zengin gıdalar tüketin:

• Domates, biber ve ağaç meyveleri gibi meyveler.
• Nişastasız sebzeler, örneğin yapraklı yeşillikler, brokoli ve karnabahar.
• Baklagiller, örneğin fasulye, nohut ve mercimek.
• Tam tahıllar; örneğin tam buğday makarna ve ekmek, tam tahıllı pirinç, tam yulaf ve kinoa.

Lifin faydaları şunlardır:

Lif, beslenmenizde mutlaka bulunması gereken çok önemli bir karbonhidrattır. Sağlıklı sindirim için gereklidir ve sağlıkla ilgili birçok başka fayda sağlar.

Lif, diğer karbonhidrat türlerinden farklıdır. Çoğu karbonhidrat sindirim sırasında basit şekerlere dönüşürken, lif dönüşmez. Bunun yerine, sindirilmeden vücudunuzdan geçer.

Tokluk hissi vermeye ve kan şekerinizin düzenlenmesine yardımcı olur.  İki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez lif. Çözünür lif suda çözünerek jel benzeri bir madde oluşturur. Çözünmez lif ise çözünmez. Sindirim sisteminizde yiyeceklerin hareketini kolaylaştırarak kabızlık gibi sindirim sorunlarından kaçınmanıza yardımcı olur.

Her iki tür de sindirim sağlığınız, kan şekeri seviyenizin düzenlenmesi, kalp sağlığınızın korunması ve sağlıklı bir kiloyu korumanız için hayati öneme sahiptir.

Şekerlerin emilimini yavaşlatır ve kan şekerini düşürür. Besinlerdeki yağ ve kolesterolün emilimini engeller. Kalp sağlığını etkileyen diğer risk faktörlerini yönetmek, örneğin kan basıncı ve iltihaplanma gibi. Lif açısından zengin gıdalar daha doyurucu ve enerji verici olduğundan daha az yemenize yardımcı olur.

Şeker oranı yüksek, lif ve besin değeri düşük karbonhidratlardan kaçının. Örneğin, beyaz ekmek ve hamur işleri, beyaz undan yapılan makarna, meyve suları ve şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren işlenmiş gıdalardan uzak durun.

• Liflere Neden İhtiyacınız Var?

Lif, gerekli bir makro besin maddesinden elde edilse de, teknik olarak "temel besin maddesi" olarak kabul edilmez. Yine de, ihtiyacınız olan önemli bir besin maddesidir.

50 yaş altı yetişkinler için önerilen günlük lif alımı miktarı 25 ila 38 gram arasındadır. Çocukların yaşlarına ve cinsiyetlerine bağlı olarak günde 19 ila 38 gram life ihtiyaçları vardır. Birçok insan beslenmesinde yeterli lif alamamaktadır. Lif, vücudunuzdaki birçok sistemde önemli bir rol oynar.

• Sağlıklı Yağları Tüketin 

Kalorisi yüksek, yağlı yiyeceklerden kaçının. Kilo vermeye ve kilonuzu korumaya yardımcı olmak için, diyetinizde doymamış yağ içeren çeşitli yiyecekler bulunmalıdır. Bunlara bazen sağlıklı yağlar da denir.

Doymamış yağlar (hem tekli doymamış hem de çoklu doymamış yağlar) sağlıklı kan kolesterol seviyelerini ve iyi kalp ve damar sağlığını destekler.

Sağlıklı yağ kaynakları şunlardır:

• Zeytinyağı, doğal tereyağı 
• Avokadolar
• Badem, yer fıstığı, keten tohumu ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler ve tohumlar
• Hamsi, somon, uskumru, sardalya, ton balığı ve morina gibi yağlı balıklar
• Doymuş yağlar süt ürünlerinde ve etlerde bulunur. Bunlar diyetinizin küçük bir bölümünü oluşturmalıdır.

• Moda diyetlerden uzak durun ve daha sağlıklı seçimler yapın 

Glisemik indeks, paleo veya keto diyetleri gibi birçok popüler diyet kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak bu diyetlerin uzun vadeli faydaları veya diyabeti önlemeye nasıl yardımcı oldukları konusunda çok az araştırma bulunmaktadır.

Diyetinizdeki amacınız kilo vermek ve daha sonra sağlıklı bir kiloyu korumak olmalıdır. Bu nedenle, diyetinizle ilgili sağlıklı kararlar, ömür boyu sürdürebileceğiniz bir alışkanlık planı içermelidir. Sevdiğiniz yiyecekleri ve geleneklerinizi yansıtan sağlıklı kararlar almak, zaman içinde size yardımcı olabilir.

Akdeniz diyeti, sebze, meyve, tam tahıllar, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, bitkisel sıvı yağlar ve balık tüketiminin yüksek olduğu beslenme modelidir. Akdeniz diyeti ile posa, sağlıklı diyet yağları ve antioksidan alımı, Tip 2 diyabet riskinin azalmasında etkili olduğu belirtiliyor.