Kolesterolü Kontrol Altında Tutmak İçin Neler Tüketilmeli?

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 12.02.2026 - Güncelleme : 13.02.2026

Kolesterolü kontrol altında tutmada en önemli faktörler beslenme ve yaşam tarzıdır. Kalp ve damar sağlığınızı iyileştirmek için uzmanların bu tavsiyelerine kulak verin. 

Kolesterolü düşüren besinler arasında tam tahıllar (yulaf, arpa), baklagiller (fasulye, mercimek), meyveler (elma, turunçgiller) ve sebzeler (brokoli, lahana) öne çıkar.

Ayrıca, kuruyemişler (badem, ceviz) ve tohumlar (chia, keten tohumu) da kolesterol seviyelerini olumlu etkileyen besinlerdendir. Ayrıca sağlıklı yağlar ve dengeli bir şekilde alınan proteinler de kolesterolün düşmesini sağlar. 

Kolesterolü Düşüren Besinler Neler?

• Sağlıklı Yağların Tüketimi Önemlidir

Kalp ve damar sağlığının korunmasında, günlük beslenmede yağ tüketiminin türü ve miktarı büyük önem taşır. Türk hekimlerinin ve beslenme uzmanlarının ortak görüşüne göre, trans yağlar beslenmeden tamamen çıkarılmalı, bunun yerine sağlıklı yağlar kontrollü şekilde tercih edilmelidir.

Yağlar, yapılarına göre yağ asitlerinden oluşur ve üç ana grupta değerlendirilir:

• Doymuş yağ asitleri:

Genellikle oda sıcaklığında katı haldedir. Başlıca hayvansal kaynaklı besinlerde ve bazı margarin türlerinde bulunur. Aşırı tüketimleri kalp-damar hastalıkları açısından risk oluşturabilir.

• Tekli doymamış yağ asitleri:

Oda sıcaklığında sıvı haldedir. Zeytinyağı, fındık yağı, ceviz yağı ve bazı yeşil yapraklı besinlerde bulunur. Kalp sağlığı açısından daha olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.

• Çoklu doymamış yağ asitleri:

Oda sıcaklığında sıvıdır. Ayçiçek yağı, mısırözü yağı, soya yağı gibi bitkisel sıvı yağlarda ve balıkta bulunur. Dengeli tüketildiğinde kalp sağlığını destekleyebilir.

Uzmanlara göre, hayvansal kaynaklı doymuş yağlar dışında günlük yağ ihtiyacını karşılamak için zeytinyağı (alternatif olarak fındık yağı) ile mısırözü yağı (alternatif olarak ayçiçek yağı veya soya yağı) eşit oranlarda karıştırılarak yemeklerde ve salatalarda kullanılabilir. Burada temel amaç çeşitlilik ve ölçüdür.

Fındık, ceviz ve badem gibi yağlı tohumlar, içeriklerindeki değerli yağ asitleri nedeniyle kalp sağlığı açısından faydalıdır. Ancak bu besinlerin yağ ve enerji içeriği yüksek olduğundan fazla tüketilmeleri kolesterolü düşürmez; aksine enerji fazlalığına yol açabilir.

Bu nedenle uzmanlar,

• Günlük 1 tatlı kaşığı yağ yerine 6–8 adet fındık,
• veya 2 adet ceviz,
• ya da 5 adet siyah veya yeşil zeytin tüketilmesini yeterli görmektedir.

Sağlıklı beslenmede esas olan, yağdan tamamen kaçınmak değil; doğru yağları, doğru miktarlarda tüketmektir.

Kolesterol Seviyenizi Doğal Yollarla Düşüren Besinler

• Et Grubu Besinler Nasıl Tüketilmeli? 

“Kırmızı et zararlıdır ve hiç tüketilmemelidir, beyaz et ise sınırsız yenebilir” şeklindeki yaygın görüşler bilimsel olarak doğru değildir. Tavuk ve balık da kırmızı et gibi hayvansal kaynaklı besinlerdir ve hepsi belirli miktarlarda kolesterol içerir.

Uzmanların verdiği bilgilere göre;

• 100 gram orta yağlı balık yaklaşık 85 mg,
• 100 gram derisiz tavuk eti yaklaşık 80 mg,
• 100 gram dana eti ise yaklaşık 90 mg kolesterol içerir.

Bu nedenle beyaz etin zararsız olduğu ve istenildiği kadar tüketilebileceği düşüncesi doğru değildir. Türk doktorlarına göre burada önemli olan etin türünden çok, ne kadar ve ne sıklıkla tüketildiğidir.

Beyaz et tercih edilebilir ancak ölçülü tüketilmelidir. Farklı yağ asitlerinden dengeli biçimde yararlanabilmek için, yağsız kırmızı etin haftada 1–2 kez, yaklaşık 100 gram olacak şekilde tüketilmesi önerilmektedir. Sağlıklı beslenmede temel yaklaşım denge ve çeşitliliktir.

• Posalı Besinler (Sebze, Meyve, Bakliyatlar)

Posa, bitkilerin sindirilmeden atılan bitki duvarı kısmına denir. Posa kolesterolün vücuttan atılmasına yardımcı olur. Beslenmede posalı besinlerin tüketimini artırmak gerekir.

Posalı besinleri diyete dahil etmek için;

• Meyve, sebze ve salata tüketimi arttırılmalıdır
• Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar veya yulaf ekmeği tercih edilmelidir.
• Kabukları ile yenebilen meyveler kabuğuyla birlikte tüketilmelidir.
• Meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisi yenmelidir.
• Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih edilmelidir.
• Protein içeriği yüksek kuru baklagillere beslenmede haftada 2-3 kez yer verilmelidir.

Kolesterolünüzü Düşürmenize Yardımcı Olabilecek Lif Açısından Zengin Besinler

• Tatlılar

Tatlı tüketmek istendiğinde ağır hamur tatlıları yerine protein ve kalsiyum içeriği yüksek, sütlü tatlıları haftada 1-2 gün tercih edilmesi önerilir. Kilo fazlası varsa sofra şekeri kullanılmamalı, içecekler şekersiz veya tatlandırıcılı tercih edilmeli.

Yumurta Kalp Sağlığı ve Kolesterol Açısından Nasıl Değerlendirilmeli?

• Yumurta

Yumurta, yüksek kaliteli protein, B vitaminleri, D vitamini, selenyum ve kolin gibi kalp ve damar sağlığı için önemli besin öğeleri içerir. Bu nedenle sağlıklı bireylerde, dengeli bir beslenme planı içinde yer alması olumlu kabul edilmektedir.

Ancak yumurta sarısı yüksek miktarda kolesterol içerir. 1 adet orta boy yumurtada yaklaşık 180–200 mg kolesterol bulunmaktadır.

• Yumurtadaki kolesterol, çoğu sağlıklı bireyde kan kolesterolünü doğrudan ve belirgin şekilde yükseltmez.
• Asıl risk, doymuş ve trans yağların aşırı tüketimidir.
• Buna rağmen kolesterol metabolizması kişiden kişiye farklılık gösterir.

Kimler Daha Dikkatli Olmalı?

Aşağıdaki gruplarda yumurta tüketimi kontrollü olmalıdır:

• Yüksek LDL (kötü kolesterol) düzeyi olanlar
• Kalp-damar hastalığı öyküsü bulunanlar
• Diyabet hastaları
• Ailesel hiperkolesterolemi tanısı olanlar

Bu bireylerde genellikle:

• Haftada 2–3 adet yumurta
• Gerekirse yumurta beyazı ağırlıklı tüketim önerilmektedir.

Sağlıklı Bireyler İçin Genel Görüş

• Sağlıklı bireylerde haftada 4–6 adet yumurta,
• Kızartma yerine haşlama veya az yağlı pişirme yöntemleriyle,
• Sebze ağırlıklı bir beslenme düzeni içinde tüketildiğinde
• kalp sağlığı açısından olumsuz etki göstermemektedir.

Badem Badem gibi kuruyemişler ve tohumlar , kolesterolünüzü kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek çözünür lif açısından zengindir. Badem, kolesterolü düşürdüğü gösterilen popüler bir tercihtir.

Keten Tohumu: Keten tohumu çözünebilir lif ve magnezyum içerir. Bunları diyetinize dahil etmek, toplam ve LDL kolesterolü düşürebilir ve potansiyel olarak kalp hastalığının ilerlemesini geciktirebilir.

Yapraklı Yeşillikler: Kara lahana, kıvırcık lahana ve ıspanak gibi yapraklı yeşil sebzeler, en yüksek oranda çözünebilir lif içeren sebzeler arasındadır. Çözünür lif, kandaki kolesterol emilimini azaltır. Yeşil yapraklı sebzeler aynı zamanda bitki sterolleri kaynağıdır. Bu bileşikler yapısal olarak kolesterole benzer. Sindirim sisteminizde kolesterolün yerini alarak kolesterol emilimini azaltabilirler.

Muz: Muz, potasyum, lif, C vitamini ve B12 vitamini içerir. Bunların hepsi kalp sağlığını iyileştirmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

Mango: A vitamini ve göz sağlığı ile sindirim sistemi için faydalı olan lif içerir. Ayrıca mango kolesterol seviyesini düşürür.

Kivi: B12 vitamini, C vitamini ve lif içerir. Bunlar ayrıca kalp sağlığı için iyidir ve sindirimi iyileştirir. Ayrıca kötü kolesterolü düşürür.

Elmalar: B12 vitamini ve çözünebilir lif içeren elma yemek, LDL kolesterol seviyelerini düşürür ve bağırsaktaki faydalı bakterilerin sayısını artırır.

Ananas: Antioksidanlar ve B12 vitamini açısından zengindir. Bromelain enzimi sindirimi iyileştirir. İltihabı azaltır. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

Limon: Limon ve misket limonu içindeki sitrik asit vücuttaki toksinleri uzaklaştırır. Karaciğer fonksiyonlarını artırır ve kolesterolün detoksifikasyonuna yardımcı olur.

Sarı biberler: İçerdikleri B12 vitamini, beta karoten ve lutein kalp sağlığı için faydalıdır.

• Beslenme Alışkanlığı

Günde 3 ana 3 ara öğün olmak üzere toplam 6 öğün azar-azar ve sık beslenilmelidir. Böylece vücut çalışma hızın artırarak kolesterolün dokularda kullanımı sağlanır.

Güne yayarak 8-10 su bardağı su mutlaka içilmeli. Alışverişlerde etiket okuma alışkanlığı kazanılmalı ve içeriği bilinmeyen yiyecekleri almayıp yağ oranı düşük yiyecekleri tercih ediilmeli.

Dışarıda yemek yeme alışkanlığı veya çok sık seyahat etmek durumu varsa menüdeki yağ oranı en düşük olan (salata, ızgara) yiyecekler tercih edilmeli.

Bu konuda daha detaylı bilgi için kişiye özel ihtiyaçların belirlenerek, günlük tüketmeniz gereken besin grupları ve miktarlarını öğrenmek üzere beslenme ve diyet uzmanlarından destek alabilirsiniz.

• Sağlıklı Kilonuzu Siz de Hesaplayabilirsiniz

Boyunuzun metre olarak karesini alıp, kilonuzu bu değere böldüğünüzde çıkan sonuç sizin vücut kitle indeksinizdir. Beden kitle indeksiniz 27’nin üzerinde ise sağlıklı kilonuzun üzerindesinizdir ve bundan dolayı kalp hastalıkları riski artabilir. Özellikle göbek çevresindeki yağlanma tipi riskli olup, bel çevresinin kadınlarda 88 cm ve erkeklerde 102 cm’nin altında olması gerekir.

Aynı zamanda kilonuzun normal ağırlıkta olması kalp sağlığınız açısından önem taşır. Bu nedenle sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı oluştururken besin tüketim miktarlarına dikkat etmelisiniz. 

• Hangi yiyeceklerden kaçınmalı veya tüketimini sınırlandırmalısınız?

Beslenme, kolesterol seviyelerinin yönetilmesinde önemli bir rol oynar. Kan yağ seviyenizi düşürmek için aşağıdaki yiyeceklerden kaçının.

• İlave şekerler: Şekerli içecekler, dondurma, kurabiye, şekerleme, kekler
• Alkol: Bira, şarap, likör
• Kızarmış ve yağlı yiyecekler: Fast food, kızarmış tavuk, patates kızartması
• Yüksek yağlı hayvansal ürünler : Pastırma, yağlı etler, sosis
• Aşırı işlenmiş gıdalar: Dondurulmuş yemekler, paketlenmiş atıştırmalıklar 

Bunların yerine kalp sağlığını destekleyen besin açısından zengin, doğal gıdaları tercih edin. 

Dr. Mehmet Öz’ün tavsiyesi:

“Bu içecek o kadar etkili ki sadece 1 fincan kan şekeri seviyelerini düşürür, insülin hassasiyetini artırır, kolestrol seviyelerini kontrol altına alır, enflamasyonu ve oksidadif stresi azaltır, karaciğer sağlığını destekler.

Nasıl hazırlanır? 

Malzemeler: 

• 2 limon dilimlenir
• Bir parça zencefil doğranır
• 1 çay k zerdeçal, 1 çay kaşığı tarçın, bir tutam karabiber.
• Karabiber bu karışımın etksini %2000 oranında artırır.
• Bir tencereye yarım litre su ve malzemeler koyulur. Yüksek ateşte 10 dk kaynatılır. Daha sonra karışım süzülür. Son olarak 1 limon suyu eklenir.

Nasıl Tüketilir?

• Bu karışımdan sabah aç karnına 1 fincan, 2 hafta boyunca. Tatlandırmak isterseniz bir çay kaşığı doğal bal. 

Kolesterolü Düşüren Besinler Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Kolesterolü Düşüren Besinler Nelerdir?

Yulaf, arpa gibi tam tahıllar, fasulye, mercimek gibi baklagiller, elma, turunçgiller gibi meyveler ve brokoli, lahana gibi sebzeler kolesterol düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca, kuruyemişler (badem, ceviz) ve tohumlar (chia, keten tohumu) da kolesterol seviyelerini olumlu etkiler.

Yüksek Kolesterol Nasıl Düşürülür?

Yüksek kolesterolü düşürmek için doymuş ve trans yağ tüketimi azaltılmalı, lifli gıdalar artırılmalı ve düzenli egzersiz yapılmalıdır.

• Kolesterol Düşürmek İçin Hangi Yağlar Tercih Edilmelidir?

Kolesterol düşürmek için zeytinyağı, avokado yağı ve kanola yağı gibi tekli doymamış yağlar tercih edilmelidir. 

• Kolesterol Düşürmek İçin Günlük Diyet Nasıl Olmalı?

Günlük diyette bol miktarda sebze, meyve ve tam tahıl bulunmalı, yağsız protein kaynakları tercih edilmeli ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır. Ayrıca, omega-3 açısından zengin balıklar diyetinize eklenebilir.

• Yulaf Ezmesi Kolesterolü Düşürür mü?

Evet, yulaf ezmesi içerdiği çözünür lif (beta-glukan) sayesinde kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Bu lif, sindirim sisteminde jel oluşturarak kolesterolün emilimini engeller.

• Omega-3 Kolesterol Seviyelerine Nasıl Etki Eder?

Omega-3 yağ asitleri, trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve iltihabı azaltarak kalp sağlığını destekler. HDL (iyi) kolesterol üzerinde doğrudan büyük bir etkisi olmamakla birlikte, genel kardiyovasküler sağlığı iyileştirir.

• Kolesterolü Yükselten Gıdalar Nelerdir?

Kırmızı et, işlenmiş et ürünleri (sosis, salam), tam yağlı süt ürünleri ve trans yağ içeren hazır gıdalar (margarin, cips, bisküvi) kolesterolü yükselten başlıca gıdalardır. Ayrıca, kızarmış yiyecekler de dikkat edilmesi gerekenler arasındadır.

• Kolesterol Diyeti ile Ne Kadar Sürede Sonuç Alınır?

Kolesterol diyetinin sonuçları genellikle birkaç hafta içinde görülmeye başlar, ancak tam etkiler için birkaç ay düzenli uygulama gerekebilir. Kişiden kişiye değişmekle birlikte, yaşam tarzı değişikliklerinin kalıcılığı önemlidir.

• HDL Kolesterolü Yükseltmek İçin Neler Yapılabilir?

Düzenli fiziksel aktivite yapmak, sağlıklı yağlar tüketmek (zeytinyağı, avokado) ve sigarayı bırakmak HDL kolesterolü yükseltmek için önemlidir. Ayrıca, alkol tüketimini sınırlamak da faydalı olabilir.

• Kolesterol İçin Hangi Doktora Gidilmelidir?

Kolesterol seviyelerinizi öğrenmek ve yönetmek için öncelikle bir iç hastalıkları (dahiliye) uzmanına başvurmalısınız. Gerekirse, doktorunuz sizi bir kardiyoloji uzmanına yönlendirebilir.