Korku ve Kaygı Nasıl Kontrol Edilir?

Dr. Ender Vardar
Yayın : 02.09.2026

Uzmanından Zihni Sakinleştirmek İçin Önemli Öneriler

Günlük hayatın stresi, gelecek kaygısı, sağlık endişeleri veya sürekli “kötü bir şey olacak” düşüncesi… Kaygı zaman zaman herkesin hayatına girebiliyor. Peki kaygı ne zaman normal, ne zaman bir sorunun işareti? Zihni sakinleştirmek mümkün mü? Psikoterapist Uzman Dr. Ender Vardar, korku ve kaygıyla başa çıkmak isteyenlere dikkat çekici önerilerde bulunuyor.

Siz kaygılandığınızda zihninizi en çok ne meşgul ediyor: Gelecek, sağlık, para, aile yoksa geçmişte yaşadıklarınız mı?

Korku ve Kaygı Nasıl Geçer?

• “Korku ve kaygıyı nasıl kontrol altına alabilirim? Zihnimi nasıl sakin tutabilirim?”

Bu soru, yoğun stres ve endişe yaşayan kişilerin en sık sorduğu soruların başında geliyor. Psikoterapist Uzman Dr. Ender Vardar ise kaygıyla mücadelede ilk olarak kişinin zihnini sürekli kontrol etmeye çalışmasının paradoksal bir durum yaratabileceğine dikkat çekiyor.

Uzman Dr. Vardar'a göre amaç, zihni zorla susturmaya çalışmak yerine kişinin korku, kaygı ve endişeleriyle kurduğu ilişkiyi değiştirmesi olmalı.

• Kaygı nedir, ne zaman normal kabul edilir?

Kaygı her zaman bir hastalık anlamına gelmiyor. Günlük yaşamda sınav öncesinde, önemli bir görüşmede, yeni bir ortama girerken veya belirsizlik yaşandığında endişe hissetmek insanın doğal tepkilerinden biri olabilir.

Hafif düzeydeki kaygı, kişinin karşılaşabileceği sorunlara hazırlanmasına ve olası tehlikelere karşı daha dikkatli davranmasına yardımcı olabilir.

Ancak kaygı yoğunlaşıyor, kontrol edilmesi zor hale geliyor ve kişinin günlük yaşamını etkilemeye başlıyorsa durumun değerlendirilmesi gerekebilir.

• “Sürekli kötü bir şey olacakmış gibi hissediyorum” diyorsanız…

Kaygı sorunu yaşayan kişiler çoğu zaman yaşadıkları duyguyu “kötü bir şey olacakmış gibi hissediyorum”, “içimde sürekli bir endişe var” veya “nedensiz yere korkuyorum” şeklinde tanımlayabiliyor.

Uzman Dr. Ender Vardar, aşırı ve kontrol edilmesi güç endişenin yanı sıra bazı fiziksel ve bilişsel belirtilerin de eşlik edebileceğine dikkat çekiyor.

Bunlar arasında yorgunluk, dikkat ve konsantrasyon güçlüğü, baş ve kas ağrıları, tahammülsüzlük, sersemlik hissi, sıcak basması, titreme, terleme ve uyku sorunları gibi şikâyetler yer alabiliyor.

Ancak bu belirtilerin tek başına kaygı bozukluğu anlamına gelmediği ve farklı sağlık sorunlarıyla da ilişkili olabileceği unutulmamalı.

• Kaygı bozukluğu ile günlük endişe arasındaki fark ne?

Herkes zaman zaman endişelenebilir. Asıl önemli nokta, endişenin kişinin hayatındaki etkisidir.

Uzman Dr. Vardar'ın değerlendirmesine göre kaygı kişinin kontrolünden çıkıyor, günlük yaşamını aksatıyor ve zaman içinde azalmak yerine giderek şiddetleniyorsa profesyonel destek alınması önem taşıyor.

Özellikle kişi sürekli olarak olayların en kötü şekilde sonuçlanacağını düşünüyor ve yaşadığı endişeyi kontrol etmekte zorlanıyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek faydalı olabilir.

• Kaygı Neden Ortaya Çıkar?

Kaygının ortaya çıkmasında stres önemli bir faktör olabilir. Bunun yanında kişinin geçmiş deneyimleri, yaşadığı zorlu olaylar ve içinde bulunduğu yaşam koşulları da kaygıyla ilişkili olabilir.

Kaygı tek bir nedene bağlı olmayabilir ve kişinin yaşadığı belirtilerin değerlendirilmesinde bireysel koşulların dikkate alınması önemlidir.

• Kaygı vücutta ne yapar?

Korku ve yoğun endişe sırasında vücudun stres yanıtı devreye girebilir. Bu süreçte kalp atışlarının hızlanması, terleme, titreme, nefes alışverişinde değişiklik ve kaslarda gerilme gibi fiziksel belirtiler ortaya çıkabilir.

Bu nedenle bazı kişiler kaygı yaşarken “kalbim çok hızlı çarpıyor”, “nefes alamıyorum” veya “boğulacakmış gibi hissediyorum” şeklinde yakınmalar yaşayabilir.

Yeni başlayan, şiddetli veya alışılmadık göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı ya da bayılma gibi belirtilerde ise bunun yalnızca kaygı olduğu düşünülmemeli ve tıbbi değerlendirme alınmalıdır.

• Kaygıyı azaltmak için ne yapılabilir?

Uzman Dr. Ender Vardar, hafif düzeydeki kaygı ve endişelerle başa çıkmak için kişinin öncelikle kaygıya neden olan durumları fark etmesinin önemli olduğunu belirtiyor.

Bunun için kişinin kendisine şu soruları sorması yardımcı olabilir:

“Beni tam olarak ne endişelendiriyor?”

“Bu düşünce hangi olaydan sonra ortaya çıktı?”

“Şu anda gerçekten bir tehlike mi var, yoksa gelecekte olabilecek bir durumu mu düşünüyorum?”

Bu sorular, kişinin kaygısını tetikleyen düşünceleri fark etmesine yardımcı olabilir.

Kaygıyı azaltmak için 7 öneri

1. Kaygınızı tetikleyen durumları fark edin

Endişenin hangi olay veya düşünceyle başladığını anlamaya çalışın.

2. Düşünce biçiminizi gözden geçirin

Her durumun en kötü şekilde sonuçlanacağını düşünmek kaygıyı artırabilir.

3. Aynı anda çok fazla işle uğraşmayın

Zihinsel yükü azaltmak ve işleri önceliklendirmek daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir.

4. Nefesinize odaklanın

Yavaş ve kontrollü nefes egzersizleri bazı kişilerde gevşemeye yardımcı olabilir.

5. Kafein tüketiminizi gözden geçirin

Çay, kahve ve kola gibi kafein içeren içecekler bazı kişilerde çarpıntı ve huzursuzluk hissini artırabilir.

6. Gevşeme tekniklerini deneyin

Yoga, nefes çalışmaları, meditasyon ve benzeri gevşeme yöntemleri bazı kişiler için destekleyici olabilir.

7. Gerektiğinde profesyonel yardım alın

Kaygı günlük yaşamınızı etkiliyor, uykunuzu bozuyor veya giderek şiddetleniyorsa bir uzmandan destek almak önemlidir.

• “Zihnimi susturamıyorum” diyenler ne yapmalı?

Kaygı yaşayan kişilerin en büyük şikâyetlerinden biri zihnin sürekli çalışmasıdır. Geçmişte yaşanan bir olay tekrar tekrar düşünülebilir veya henüz gerçekleşmemiş bir durumla ilgili onlarca olasılık zihinde canlandırılabilir.

Uzman Dr. Ender Vardar, bu noktada kişinin zihnini zorla susturmaya çalışmasının paradoksal biçimde zihinsel uğraşı artırabileceğine dikkat çekiyor.

Bu nedenle hedef, “hiç düşünmemeliyim” demek yerine düşünceleri fark etmek ve onlarla kurulan ilişkiyi değiştirmek olabilir.

• Kaygı için ne zaman uzmandan yardım alınmalı?

Endişe ve korkularınız günlük yaşamınızı etkiliyorsa, iş veya okul hayatınızı aksatıyorsa, sosyal ilişkilerinizi bozuyorsa ya da uyku problemlerine yol açıyorsa profesyonel destek almak önem taşıyor.

Özellikle kişinin kendi başına uyguladığı yöntemlere rağmen kaygı giderek artıyorsa bir psikiyatri veya psikoterapi uzmanına başvurulabilir.

Uzman Dr. Ender Vardar'ın yaklaşımında da kaygının altında yatan nedenlerin anlaşılması ve kişinin bunlarla sağlıklı biçimde baş edebilmesinin öğrenilmesi önemli bir yer tutuyor.

• Aileler kaygı yaşayan bir yakınına nasıl yaklaşmalı?

Kaygı yaşayan kişiye sürekli “Bunu kafana takma”, “Abartıyorsun” veya “Korkacak hiçbir şey yok” demek çoğu zaman kişinin kendisini anlaşılmamış hissetmesine neden olabilir.

Bunun yerine “Seni endişelendiren şeyi anlatmak ister misin?”, “Yanındayım” veya “İstersen birlikte bir uzmandan destek alabiliriz” gibi ifadeler daha destekleyici bir iletişim kurulmasına yardımcı olabilir.

Kaygı yaşamın tamamen dışında tutulması gereken bir duygu değildir. Önemli olan, kaygının hayatınızı yönetmeye başlayıp başlamadığıdır.

Eğer endişeleriniz kontrol edilemez hale geliyor, günlük yaşamınızı etkiliyor veya zaman içerisinde şiddetleniyorsa bunu yalnız başınıza çözmek zorunda değilsiniz. Doğru değerlendirme ve uygun profesyonel destek, kaygıyla baş etme sürecinin önemli bir parçasıdır.