Düzenli Sağlıklı Beslenme Kronik Ağrıları Hafifletiyor

Dyt. Çağatay Demir
Yayın : 17.04.2014 - Güncelleme : 02.01.2025

Yediklerimiz, kronik ağrılarımızı hafifletmeye yardımcı olabilir mi?

Antioksidanlar açısından zengin bir beslenme şeklinin, vücudumuzun oksidatif strese karşı doğal savunma mekanizmalarını desteklediğini anlatan beslenme uzmanları, antioksidan açısından zengin yiyeceklerin kronik ağrıları önleyebileceğine dikkat çekti. 

"Antioksidan yönünden zengin besinler tükettiğimizde veya vücudumuz kendi antioksidanlarını ürettiğinde oksidasyonun zararlı etkilerine karşı bir kalkan görevi görürler. Serbest radikalleri dengeler ve nötralize ederek hücre ve dokularımıza aşırı zarar vermelerini engeller. Bu da doğal olarak kronik rahatsızlıkları önler."

Yoğun iş ve hayat temposu nedeniyle sağlıklı beslenmeye vakit ayırmanın aslında sanıldığının aksine imkansız olmadığını söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, düzenli sağlıklı beslenmenin püf noktalarını anlattı.

 Kronik ağrıya en sık neden olan etkenlerden biri de vücuttaki hücrelere ve organlara zarar verebilen, eklemlerde, kaslarda ve dokularda sürekli ağrıya neden olabilen iltihaplardır.

Antioksidan Yönünden Zengin Besinler Kronik Ağrıları Önlüyor  

1. Kronik Ağrılardan Kurtulmak İçin Nasıl Beslenmeli?

• Antioksidanlar Nelerdir?

Hücrelerimizdeki moleküller rutin olarak oksidasyon adı verilen bir süreçte parçalanır. Bu oksidasyon süreci etkilenen hücrelerin düzgün çalışmasını engeller ve oksitlenmiş molekülleri vücudumuza ciddi zararlar verebilecek "serbest radikallere" dönüştürür.

Antioksidanlar oksidasyonu ve serbest radikallerin oluşumunu önlemeye yardımcı olur ve sonuç olarak vücudumuzun hücrelerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olur, bu da sağlıklı beyin fonksiyonunu teşvik eder, kanseri ve çeşitli nörolojik hastalıkları önler, sağlıklı yaşlanmayı destekler, cilt ve göz sağlığını iyileştirir ve ruh sağlığını güçlendirir. Bu temel kimyasalların alımını artırarak gerçekten yanlış yapamazsınız. 

Kronik ağrıya en sık neden olan etkenlerden biri de vücuttaki hücrelere ve organlara zarar verebilen, eklemlerde, kaslarda ve dokularda sürekli ağrıya neden olabilen iltihaplardır.

İltihaplanma, strese veya yaralanmaya karşı vücudun doğal bir tepkisidir, ancak kronik iltihaplanma birçok kronik hastalığın gelişiminde rol oynayabilir. Yüksek antioksidanlı gıdalar, vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilen iltihap önleyici özelliklere sahiptir.

Örneğin, artrit ağrısı eklemlerdeki iltihaplanmadan kaynaklanır; osteoartrit ağrısı kemikteki iltihaplanmadan kaynaklanır. İltihabı azaltarak, ağrı durumuna bağlı olarak ağrıyı azaltılabilir veya hatta ortadan kaldırılabilir. Antioksidan açısından zengin bir beslenme kasların iyileşmesine yardımcı olur; iltihabı azaltır ve sonuç olarak genel vücut performansı iyileştirir.

2. Hangi Gıdalar Vücuttaki İltihabı Azaltmaya Yardımcı Olur? 

İyi haber şu ki, iltihabı azaltmaya ve zamanla ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek birçok doğal yiyecek var. İşte, kronik ağrılara neden olan, vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olan yiyeceklerin bir listesi: 

Çilek, koyu yapraklı yeşillikler ve kuruyemişler gibi antioksidan açısından zengin besinler de çeşitli hastalıkları önlemeye ve bağışıklık sistemi işlevini artırmaya yardımcı olur.

Tam tahıllar: Tam tahıllı ekmek veya makarna, çavdar ekmeği, yulaf, esmer pirinç, arpa, bulgur, kinoa 

Fasulye, kuruyemiş, tohum, bakla: Siyah, beyaz veya barbunya fasulyesi, nohut, ceviz, badem, ayçiçeği çekirdeği, bezelye, soya fasulyesi

Sebze: Birçok sebze ve yapraklı yeşillik, A, C ve K vitaminleri gibi antioksidanların yanı sıra potasyum ve magnezyum gibi minerallerle doludur. En iyi örneklerden bazıları: 

• Ispanak: A ve K vitaminleri ile lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlarla doludur.
• Kale: A, C ve K vitaminleri açısından son derece zengindir.
• Brokoli: C, K vitaminleri ve sülforafan ve kuersetin gibi antioksidanlar açısından zengindir.
• Kırmızı Lahana: Antioksidan ve C vitamini açısından zengindir. Beyaz lahana, soğan, sarımsak, brokoli, turp, salatalık, taze fasulye de yine iltihabı azaltan antiosidan zengini sebzelerdendir. Bu sebzeleri salatalarınıza, garnitürlerinize veya smoothielerinize ekleyerek antioksidan faydalarından yararlanabilirsiniz.
• Kök Sebzeler: Pancar, besinsel nitrat, betalain ve antioksidan bileşiklerin iyi bir kaynağıdır. Havuç ve hatta patatesler antioksidan bakımından zengindir, turp, kereviz gibi.

• Taze Meyve: Çilek, nar, kiraz, çilek, turunçgiller.
• Balık: Hamsi, uskumru, sardalya, somon, ringa balığı.
• Kümes Hayvanı: Tavuk, hindi, bıldırcın.
• Zeytinyağı: Tereyağı veya diğer pişirme yağlarının yerine kullanılabilecek daha sağlıklı bir alternatif.
• Baharatlar: Sarımsak, zencefil, tarçın, zerdeçal, biberiye, kırmızı biber, karabiber.
• Çay: Siyah, beyaz, yeşil veya bitki çayı.

3. Hangi Gıdalar Vücuttaki İltihabı Artırır?

İltihabı artırdığı bilinen yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durmanız gerekenler şunlardır:

• Kırmızı et: Yüksek sıcaklıklarda pişirilen, rengi kahverengiye dönen veya kömürleşen bu nedenle sağlıksız bileşikler üreten ızgara, fırında kızartılmış, kavrulmuş etlerden uzak durun. 
• İşlenmiş etler: Salam, sucuk, pastırma, sosis vb. 
• Sağlıksız yağlar ve katı yağlar: Katı yağ, margarin, aspir, ayçiçeği ve mısır yağı gibi yağlar.
• Şekerli yiyecekler: Pastalar, kurabiyeler, kekler, donutlar, brownie'ler, kekler, turtalar.
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu: Şekerleme, tatlandırılmış yoğurt, salata sosu, konserve meyve, gazlı içecekler.
• Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, meyve suyu, enerji içecekleri, tatlandırılmış çay veya kahve.
• Beyaz ekmek ve türevleri: Beyaz ekmek, işlenmiş veya şekerli yiyecekler gibi kan şekerinde ani yükselmelere neden olan yiyeceklerdendir.
• Yulaf ezmesi
• Pirinç ve mısır bazlı tahıllar
• Alkol
• Kahve kreması

Nasıl Sağlıklı Beslenilir?

• Marketten Aldığınız Et Ürünlerini Direkt Dondurucuya Koyun

Pişmemiş tavuk, balık ya da etlerinizi marketten geldikten sonra yiyebileceğiniz kadar paketleyip dondurucuya koyun. Sabah evden çıkarken buzdolabına indirerek akşam sadece pişirme işlemi kalır.

• Bir Kere Pişirin İki Kere Yiyin

Yemek pişirdiğinizde biraz fazla miktarda hazırlamaya özen gösterin. Böylece fazla olan kısmı dondurucuya koyabilir ve bir dahaki sefere ısıtıp, yiyebilirsiniz.

• Yumurtayı Ana Yemek Yapabilirsiniz

Yumurta hazırlaması kolay ve hızlı bir besindir. Bu nedenle yumurtayı ana yemek olarak kullanabilirsiniz. Örneğin peynirli bir omlet yapabilirsiniz. Bir tam yumurta ve iki yumurta beyazını pişirebilirsiniz.

• Yemeğinizi Etsiz Hazırlayın

Akşam yemeğinde mutlaka et ya da et türü bir yemek yemek şart değil. Donmuş sebze, az yağlı peynir ile pişirilmiş fırında patates de iyi bir akşam yemeği olabilir. Patatesi mikrodalgada ya da fırında kolayca pişirebilirsiniz.

• Salata Sağlıklı Beslenmenin Olmazsa Olmazıdır 

Salata kullanacağınız roka, maydanoz, marul gibi yapraklı sebnzeleri topluca yıkayıp, kurutucuda kurutup ve bir peçeteye sararak dolabınızda uzun süre muhafaza edebilirsiniz.

4. Ev Dışında Nasıl Sağlıklı Beslenebilirsiniz?

• Dışarıda Sağlıklı Yemek Yemenin Püf Noktaları

Yoğun iş temposu ndan dolayı evinizde yemek yapamıyor ve sıklıkla dışarıda mı yemek yiyorsunuz? O zaman büyük ihtimalle fazla kalori alıyorsunuz. Peki daha fazla kilo almamak için dışarıda yemek yemeyecek miyiz?

Zamansızlık nedeniyle dışarıda yemek yemek, bazen evde yemek yemekten çok daha pratik olabiliyor. Porsiyonların daha büyük olması, geniş menü seçenekleri, pişirme tekniklerinin farklı olması ve sunum çeşitliliği gibi nedenlerle dışarıda yemek yediğimizde daha fazla kalori alıyoruz.

5. Kilo Kontrolü İçin Ne Yapmalı? 

• Her Zaman Fit Olmak İçin Nelere Dikkat Etmeli?

• Ana yemekten önce hafif bir çorba içmeniz, yemeğin geri kalan kısmında daha az kalori almanızı sağlayacak.

• Yemeğinizin nasıl yapıldığını sormaktan çekinmeyin. Çok yüksek kalorili yiyecekler kullanılıyorsa hemen o yemekten vazgeçin.

• İsteyeceğiniz yemeğin sizin için daha az yağ kullanılarak yapılmasını rica edin. Unutmayın siz müşterisiniz ve müşteri her zaman haklıdır.

• Aperatifler yerine salataları tercih edin. Ancak salatanızı sipariş ederken yağsız ve sossuz olarak istediğinizi belirtmeyi unutmayın. Salatanız, masanıza geldikten sonra yağı, limonu ve sirkeyi kendiniz ayarlayın.

• Başlangıçları arkadaşınız ile paylaşmayı deneyin.

• Kırmızı et dışında bir başlangıç tercih edin.

• Yemeğe çıkmadan birkaç saat önce meyve, grisini veya küçük bir kepekli sandviç gibi bir ara öğün tüketirseniz, yemekte çok aç olmayacağınız için aşırıya da kaçmayacaksınız.

• Eğer tatlı yiyecekseniz, seçiminiz kesinlikle sütlü veya meyveli hafif tatlılardan biri olmalıdır. Şerbetli tatlıları hayatınızdan çıkarmanın vakti çoktan geldi.

• Yanınızda sürekli diş fırçanızı ve diş macununuzu taşıyın. Yemekten hemen sonra dişlerinizi fırçalarsanız daha fazla bir şey yemek istemeyeceksiniz. İşe yaradığını göreceksiniz.

• Eğer gittiğiniz yerde çok da sağlıklı seçenekler yoksa porsiyonlarınızı küçültmeyi deneyin.