C Vitamininden Zengin Beslenmek Vücudunuz İçin Neden Önemli?

Dyt. Tuba Örnek
Yayın : 02.04.2025

Vitamin ve mineraller; protein, karbonhidrat ve yağ gibi makro besinlerin işlevlerine yardımcı olan mikro besinlerdir. Her iki tür besinin de vücuda yeterli ve dengeli bir şekilde alınması genel sağlığın korunması için çok önemlidir.

Soğuk algınlığı veya grip gibi enfeksiyonların yaygınlaştığı dönemlerde özellikle C vitamininin ön plana çıktığını belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “C vitamini veya bir diğer adıyla askorbik asit, vücudumuzdaki çeşitli hastalıklara yol açan zararlı moleküllerle savaşma konusunda önemli bir antioksidandır” dedi.

Vücudunuzdaki C vitamini seviyesini besinler yoluyla artırmak istiyorsanız portakal, kivi, brokoli, domates, kavun, lahana, karnabahar, patates, ıspanak ve bezelye gibi meyve ve sebzeleri sıkça tüketmelisiniz.

 Hangi Besinler C Vitamini Açısından Daha Zengindir?

Türkiye’ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi’ne göre yetişkin kadınların günde 95 mg, erkeklerin ise 110 mg C vitamini almaları gerektiğini paylaşan Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “1 orta boy portakalın yaklaşık 70-90 mg C vitamini içerdiğini göz önünde bulundurarak, aradaki farkı diğer kaynaklarla desteklediğimizde vitamin eksikliğinin önüne geçebiliriz.

Vücudumuzda üretilemediği için besinlerden alınması gereken bu vitamin; kırmızı biber, kuşburnu, brüksel lahanası, brokoli, yeşil biber, çilek, kırmızı lahana, kivi, karnabahar, kavun, domates, karpuz, kiraz ve portakal gibi turunçgiller olmak üzere birçok sebze ve meyvede bolca bulunuyor” dedi.

C Vitamini Vücut İçin Neden Önemlidir?

Bu Besin Neden Beslenmenizin Temel Bir Parçası Olmalı?

C vitamini vücudu serbest radikallerden korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Serbest radikaller, hücrelere zarar verebilen, iltihaplanmaya ve kronik hastalıklara yol açabilen dengesiz moleküllerdir.

C vitamini, serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stresi önlemeye ve kalp hastalığı, kanser ve bilişsel gerileme gibi çeşitli sağlık sorunlarına karşı korumaya yardımcı olabilir.

Antioksidan özelliklerinin yanı sıra C vitamini bağışıklık sistemi için de önemlidir. Enfeksiyonlarla ve hastalıklarla savaşmaktan sorumlu olan beyaz kan hücrelerinin üretimini teşvik etmeye yardımcı olur.

Çalışmalar, C vitamini takviyesinin soğuk algınlığı ve gribin süresini ve şiddetini azaltabileceğini ve kış aylarında sağlıklı kalmak için önemli bir besin maddesi haline geldiğini göstermiştir.

C vitamini ayrıca sağlıklı cilt, kemik ve eklemler için gerekli olan kolajen üretiminde de rol oynar. Kolajen, bu dokulara yapı ve destek sağlayan bir proteindir ve yeterli C vitamini olmadan vücut bunu düzgün bir şekilde üretemez. Bu, eklem ağrısı, zayıflamış kemikler ve yavaş yara iyileşmesi gibi bir dizi soruna yol açabilir.

C vitamininin bir diğer faydası da demir emilimini iyileştirme yeteneğidir. Demir, kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gerekli olan önemli bir mineraldir, ancak vücudun emmesi zor olabilir.

C vitamini, fasulye ve ıspanak gibi bitkisel kaynaklardan alınan demirin emilimini artırmaya yardımcı olur; bu da özellikle vejetaryenler ve veganlar için faydalı olabilir.

C Vitamini Eksikliği Nasıl Anlaşılır? 

Yeterince taze meyve ve sebze yemiyorsanız, beslenmenizden yeterli C vitamini alamamanız mümkündür.

C vitamini eksikliğinin belirtileri şunlardır:

• cildin kolayca morarması veya kanama eğilimi
• diş eti kanaması
• sallantılı dişler
• yaraların geç iyilemesi 
• cilt lekeleri (kırık kan damarlarından kaynaklanan kanama ve morarma nedeniyle)
• saçların kolay kırılması veya dökülmesi

Sigara İçmek C Vitamini İhtiyacını Artırabilir

C vitamininden zengin besinlerin yeterli miktarda tüketilmesinin vücudun ihtiyaç duyduğu oranı karşılayacağını dile getiren Uzm. Dyt. Tuba Örnek, “Ancak stres, çevre kirliliği, sigara kullanımı, gebelik, emziklilik, enfeksiyon ve kronik hastalıklar gibi faktörlerin C vitamini gereksinimini hızlıca artırabileceği bilinmeli.

Bu duruma karşı bir uzmana başvurup doğru dozda takviyeler alınarak gerekli ihtiyaç karşılanabilir ve bağışıklık sistemi desteklenebilir” dedi.

Besinlerin yanlış hazırlanmasının vitamin kayıplarına neden olabileceğinin altını çizen Örnek, “C vitamini; demir veya bakır pişirme kaplarıyla temas ettiğinde, oksijen veya ışığa maruz kaldığında, ezme, kesme, doğrama, yıkama veya konserve edilme gibi süreçlerden geçtiğinde etkisini kaybedebilir. Bu yüzden de genellikle çelik kaplarda buharda pişirilerek tüketilmesi tavsiye edilir” dedi.

C Vitaminin En Önemli 5 Faydası 

C vitamini açısından en zengin besinlerin başında meyve ve sebzeler gelir; ancak bu oran, saklama koşullarına, pişirme şekline ve olgunlaşma derecesine göre değişebilmektedir.

Zira C vitamini ışığa, ısıya ve oksijene karşı hassastır ve uzun süre pişirildiğinde yüzde 30 ila 50 arasında bir kayba yol açar.

Özellikle bazı sebzelerde mevcut C vitamininin büyük kısmını korumanın en etkili yöntemleri; buharda pişirme, düdüklü tencerede pişirme, tavada veya fırında pişirme, aşırı ısıdan uzak durmaktır.

Birçok metabolik süreçte rol oynayarak çeşitli hormon, enzim, kolajen ve beyaz kan hücreleri yapımına yardımcı olan C vitamini, bağışıklığı desteklemek konusunda hayati öneme sahiptir.

1.      Demir, kalsiyum ve folik asit emilimini artırarak büyüme sürecini destekler, kemik sağlığını olumlu etkiler.

2.      Sindirimi kolaylaştıran ve toksinlerin atılmasını sağlayan safra oluşumunu artırmaya yardımcı olur.

3.      Bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyonlara karşı savaşır.

4.      Kolajen üretimini artırarak cilt sağlığını destekler, yaşlanmasını geciktirir. Artan kolajen miktarı yaraların daha hızlı iyileşmesini de sağlar.

5.      Eksikliği; obezite, kanser, diyabet, psikiyatrik bozukluklar, kemik, deri, göz, üreme sistemi hastalıkları ve nörodejeneratif veya kardiyovasküler sorunlar gibi birçok sağlık problemiyle ilişkilendirilir.

C vitamini suda çözündüğü için (yani suda çözünür), vücut C vitaminini depolamaz ancak idrarla atar. Bu nedenle doğru alımı sağlamak için, diyette düzenli olarak tüketilmesi gerekir.

C vitamini alımını sağlamak için diyete aşağıdaki yiyecekler dahil edilmelidir:

• Turunçgiller (limon, portakal, greyfurt, misket limonu, mandalina vb.)
• Ananas
• Kavun
• Kivi
• Çilek
• Yaban mersini
• Kiraz
• Marul (taze)
• Ispanak
• Brokoli 
• Lahana
• Karnabahar
• Domates
• Biber
• Patates (özellikle taze patates)

C vitamini deposu sağlıklı bir salata tarifi:

Marul, roka, tere, taze nane, semizotu, maydanoz ve hatta çiğ ıspanak seçenekleri arasından sevdiğiniz yeşil yapraklı sebzeleri bıçak kullanmadan el yardımıyla kopararak parçalayın.

Bir kâsede topladığınız yeşilliklerin üstüne ayrı bir kapta limon suyu, zeytinyağı, sirke ve maydanoz ile hazırladığınız salata sosunu gezdirin. Yeşilliklerin üstüne rendelenmiş havuç ve turp, kırmızı pancar, mor lahana ve yeşil biber ekleyerek salatanızı zenginleştirebilirsiniz.  

Bol limon sıkarak C vitaminini yoğunlaştırın, zeytinyağı ile de diğer vitaminlerin emilimini arttırın.

Bu salatayı et, tavuk, hindi veya balığın yanında tüketerek, demirden aldığınız faydayı da artırabilirsiniz. Salatayı vitamin kaybı olmaması için bekletmeden tüketmeyi unutmayın.

C vitamini açısından zengin bir beslenme düzeni bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize, sağlıklı bir cilde sahip olmanıza ve bazı kronik hastalıklara karşı korunmanıza yardımcı olabilir.

Sadece beslenme yoluyla yeterli C vitamini almak mümkün olsa da, besinlerden yeterli miktarda alamayanlar için takviye almak faydalı bir seçenek olabilir.