Diyetinize Eklemeniz Gereken En İyi 9 Besin

hepimizaileyiz.com.tr
Yayın : 09.05.2025

Sabahları veya uzun bir gün boyunca yorgun ve enerjisiz mi hissediyorsunuz? Cevabınız evet olabilir. Hepimizin enerjimizin düştüğü anlar olur. Peki, size enerji veren protein ve mineraller açısından zengin, yeterli ve dengeli bir diyet uyguladınız mı?

Hepimiz yiyeceğin yakıt olduğunu biliyoruz, ancak tüm yiyecekler vücudunuza enerji verme konusunda eşit yaratılmamıştır. Yiyecek bize enerji verir ve kendimizi nasıl hissettiğimizde büyük bir fark yaratır.

Bazı yiyecekler, gün boyunca aktif ve enerjik kalmanıza yardımcı olan enerji artırıcılardır. Bu blogda, günlük diyetinizde yer almayı hak eden en iyi on enerji veren yiyeceği inceleyeceğiz.  

Her gün yediğiniz yiyecekler sağlığınızda fark yaratabilir. Beslenme düzeniniz bazı kanser türlerine, kalp hastalıklarına veya tip 2 diyabete yakalanma riskinizi etkiler. Beslenme düzeniniz ayrıca düşük kemik yoğunluğu ve yaşlanmayla birlikte kas gücü kaybı riskini de etkiler.

Ancak sağlıklı bir diyet çok çeşitli yiyecekleri içerebilir. Peki hangi besinlere daha fazla öncelik vermeliyiz? 

Sağlık için en iyi yiyeceklerden bazıları vitaminler, mineraller, yağlar ve protein gibi besinleri bir araya getirir. Bu yiyeceklere sınırlı miktarda ilave şeker, yağ veya tuz eklenmişse bunlara besin açısından yoğun yiyecekler denir.

Lif, vitamin ve mineral kaynağı olan ve fitonutrient adı verilen bitki kimyasalları açısından zengin olan yiyecekler bir bonustur. Besin açısından yoğun yiyecekleri düzenli olarak yemek, zamanla bazı kronik hastalıklara yakalanma riskinin düşmesiyle bağlantılıdır.

İşte, beslenmenize ekleyebileceğiniz 9 harika besin.

1. Kalp ve Damar Sağlığınız İçin Badem Tüketin 
 
Bütün olarak ve çiğ olarak (kavrulmamış) yenen kuruyemişler, tohumlar, etler ve yumurtalarla aynı kategoride bir protein olarak kabul edilir. Ayrıca bir yağa da işlenebilirler. Ancak kuruyemişler protein ve yağdan daha fazlasına sahiptir. Vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlarla doludurlar.

Badem buna en iyi örneklerden biridir. Badem ağaç yemişidir. Bütün olarak veya öğütülerek tüketilebilir. Bademler atıştırmalık zamanlarına, salatalara ve mezelerden tatlılara kadar uzanan yemeklere çıtırlık katar. 

Bademler, diğer kuruyemişlere göre protein açısından zengin ve yağ açısından düşük oldukları için kilo yönetimi ve kas kütlesi için son derece faydalıdır. 

Badem; iyi birer magnezyum, kalsiyum ve folat kaynağıdır. Sadece 32 gram badem dahi günlük E vitamini ihtiyacının büyük bir miktarını karşılar. Ve bademdeki yağın çoğu tekli doymamış yağ asitleri formundadır. Bu tür yağ, doymuş yağın yerini aldığında kalp sağlığıyla bağlantılıdır.

Kuruyemişler sağlıklı bir beslenmeye güçlü bir katkı sağlar. Ancak büyük bir kalori yükü de taşırlar. Bu yüzden porsiyon boyutunu dikkat edin ve seçtiğiniz kuruyemişlerin günlük kalori planınıza uyduğundan emin olun. Tuzsuz tam kuruyemişleri veya tuz veya şeker eklenmemiş kuruyemişleri az miktarda günlük beslenmenize ekleyebilirsiniz. 

2. Günlük Yaşamdaki Vücut Hasarlarına Karşı Elma Tüketin 

Farklı elma çeşitleri ekşi veya tatlıya meyilli damak tatlarını tatmin edebilir. Ve elmalar iyi bir lif kaynağıdır. Elma kabukları suda parçalanmayan, çözünmeyen lif adı verilen lif içerir. Elmanın iç kısmı, bağırsaklardan geçerken bir tür jel haline gelen çözünen lif içerir. 

Çözünür ve çözünmez lif, yiyeceklerin sindirim sisteminde hareket etmesini sağlar ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltabilir. Çözünür lif ayrıca kardiyovasküler hastalık riskini de azaltabilir.

Diğer bitkisel gıdalar gibi elmalar da fitonutrientlere sahiptir. Bunlar C vitamini ve elmalarda flavonoidler ve diğer birçok şey gibi şeylerdir. Bu kimyasallar birlikte vücudun hücrelerini günlük yaşamdan kaynaklanan hasara karşı destekliyor gibi görünüyor.

3. Fasulye
 
Hem sebze hem de protein kaynağı olarak fasulyeler her öğüne iyi bir katkıdır. Her fasulye türünün kendine özgü besin profili vardır, ancak tüm fasulyeler düşük yağlı protein ve lif kaynaklarıdır. Fasulyeler ayrıca diyete tiamin, magnezyum, demir, çinko, folat, fosfor ve potasyum getirir. 

Seçeneklerin bu kadar çok olması nedeniyle, fasulyenin başrolde olmadığı bir yemek bulmak zordur.

4. Yaban mersini 

Günlük diyete ekleyebileceğiniz bir diğer harika meyve ise yaban mersinleridir. Tek başına, yoğurtta veya salataya eklendiğinde yaban mersinleri fitonutrientlerle doludur. Bir örnek olarak, yaban mersinlerine rengini veren ve diğer faydalarının yanı sıra hafıza sağlığıyla bağlantılı olan antosiyaninler verilebilir.

Yaban mersininde ayrıca K vitamini bulunur. Bu vitamin vücudun hücrelerini, sağlıklı kan akışını ve kalsiyum işlenmesini destekler. K vitamini, yaban mersininde de bulunan manganez ile birlikte çalışır. 

Yaban mersini düşük kalorili bir lif ve C vitamini kaynağıdır. Yaklaşık 3/4 su bardağı taze yaban mersininde 2,7 gram lif ve 10,8 miligram C vitamini bulunur.

Yaban mersini taze veya dondurulmuş olarak tabağınıza renk katabilir.

5. Brokoli 

Brokoli turpgillerden bir sebze olarak adlandırılır. Bu, lahana ailesinden olduğu ve bağışıklık sağlığı ve detoksifikasyonla bağlantılı fitonutrientlere sahip olduğu anlamına gelir.

Bir örnek, kükürt içeren bir fitonutrient olan glukozinolatlardır. Bir diğeri ise göz sağlığıyla bağlantılı olan A vitaminine benzer bir bileşik olan luteindir. Brokoli de sağlıklı görüşü destekleyen A vitamini kaynağıdır.

Brokoli, tahıl, fasulye veya yumurta içeren öğünlerin besin değerini artırır. Bunun nedeni, brokolinin C vitamininin vücudun bu yiyeceklerden normalde olduğundan daha fazla demir emmesine yardımcı olmasıdır. Brokoli ayrıca bir kalsiyum kaynağıdır.

Buzdolabında brokoli diğer birçok sebzeden daha uzun süre taze kalır. Kavrulmuş, salatalarda rendelenmiş veya sebze çorbasına eklenmiş brokoli, çiğ veya pişmiş olarak tadını çıkarabileceğiniz cesur bir lezzettir.

• Yeşillikler (Brokoli, Karalahana, Ispanak, Kuşkonmaz, filizler) Beslenmenizde Olmalı 

Lif, potasyum, folat, demir, C vitamini ve antioksidanlarla doludur. Ancak bu yeşil sebzeler aynı zamanda sağlıklı bir protein kaynağıdır ve bu da onları her öğüne harika bir besin yoğun katkı maddesi yapar.

6. Somon
 
Genel olarak deniz ürünleri ve özellikle somon, diyette protein için iyi bir seçimdir. Daha yüksek yağlı bir et yerine somon kullanabilirseniz, bu daha da iyi olur.

Somon muhtemelen omega-3 yağ asitleriyle bilinir. EPA ve DHA olarak adlandırılan bu yağlar kalp sağlığını, beyin fonksiyonlarını ve sağlıklı eklemleri destekleyebilir. 

Somon taze veya konserve olarak kullanılabilir. Konserve somon alırsanız, yağ yerine kaynak suyunda paketlenmiş olanı tercih edin. 

Somon, güveç gibi karışık yemeklerde ton balığı yerine kullanılabilir. Ya da somon, somon burger veya taco gibi ana protein olabilir. Somon, sardalya ve alabalıkla birlikte diğer deniz ürünlerine göre daha düşük civa içeriğine sahip olma eğilimindedir.

7. Ispanak 

Ispanak, demet halinde satılan yapraklı yeşil bir sebzedir. Dondurulmuş veya taze, ıspanak yumurta, güveç veya makarna gibi birçok yemeğin parçası olabilir. Ancak taze olarak salatalara harika bir katkı sağlar veya akşam yemeği tabağında tek başına durabilir.

Ispanakta A ve C vitaminleri, potasyum, karotenoidler ve folat bulunur. Ispanakta bulunan karotenoidlerden bazıları beta karoten, lutein ve zeaksantindir. Bu fitonutrientler sağlıklı görmeyi ve vücut hücrelerinin düzgün çalışmasını destekler. Ispanak ayrıca bir demir kaynağıdır. 

Ispanağı salatalarınıza katabilir, sandviçlerde marul yerine kullanabilir veya hafif buharda pişirebilirsiniz.

8. Tatlı Patates 
 
Fırında veya püre haline getirilmiş tatlı patatesler, her tabağı renklendiren bir yemektir. Tatlı patatesler koyu turuncu-sarı renktedir. Bu renk, tatlı patateslerin karotenoidler olarak bilinen antioksidanlar açısından zengin olduğunu gösterir. En çok çalışılanlardan biri beta karotendir. Vücudun A vitamini yapmak için kullanabileceği bir maddedir ve hücrelerin günlük aşınma ve yıpranmayı yönetmesine yardımcı olur. 

Tatlı patatesler potasyum ve A vitamini kaynağıdır. Bu sebzeler ayrıca bazı B vitaminlerinin kaynağıdır. Ve birçok sebze gibi, iyi bir lif kaynağıdır ve kalorisi nispeten düşüktür. Büyük bir tatlı patatesin yarısı sadece 81 kaloriye sahiptir.

Tatlı patatesleri buzdolabına koymayın ancak serin, kuru ve iyi havalandırılan bir yerde saklayın.

9. Sebze suyu 

Domates, salatalık, ıspanak, pancar ve havuç, suyu çıkarılabilecek sebzelere örnektir. Sebzelerin suyu, işleme bağlı olarak, genellikle orijinal sebzede bulunan vitaminlerin, minerallerin ve fitonutrientlerin çoğunu içerir.

Meyve suyu, bu sebzelerde bulunan yararlı lifleri içermeyecektir. Meyve suyunuza biraz posa ekleyebilir veya sadece diyet takviyesi olarak meyve suyu sıkabilirsiniz

Ancak iyi haber şu ki sebze suyu genellikle düşük kalorili, düşük şekerli ve beslenmenize besin eklemenin kullanışlı bir yoludur.