Vücudumuzdaki Nitrik Oksit Seviyelerini Neden Artırmalıyız?

hepimizaileyiz.com.tr
Yayın : 19.03.2025 - Güncelleme : 21.03.2025

İnsan vücudunda birçok temel işlevi olan önemli bir kimyasal nitrik oksittir. Bu nedenle, vücuttaki nitrik oksit seviyeleri kalp sağlığını, egzersiz performansını, cinsel işlevi, bağışıklık sistemini ve bilişsel işlevi desteklemek için ideal seviyelerde tutulmalıdır.

Vücut, birçok fizyolojik aktivite için gerekli olan kimyasal nitrik oksiti (NO) kendiliğinden üretir(1). Nitrik oksit, vücutta doğal olarak bulunan ve kan dolaşımında ve genel sağlıkta önemli bir rol oynayan bir moleküldür. Nitrik oksit seviyeleri düşük olan kişilerde; yüksek tansiyon, koroner arter hastalığı, görme bozukluğu, depresyon  ve bilişsel gerileme riski daha yüksektir.

Aslında, nitrik oksit eksikliğinden kaynaklanan beyne giden kan akışının bozulması yaşa bağlı bunamada rol oynayabilir. İşte nitrik oksitin sağlığımız içni neden önemli olduğuna dair önemli araştırma sonuçları. 

 Özellikle kakaoda bulunan flavanollerin nitrik oksit düzeylerini olumlu etkileyerek kalp sağlığını iyileştirdiği ve vücudu oksidatif hasara karşı koruduğu bilinmektedir.

Nitrik Oksitin Sağlığımıza Olan Faydaları 

1. Nitrik Oksit Nedir? 

Nitrik oksit (NO), vücutta doğal olarak bulunan ve genel sağlığın korunmasında önemli rol oynayan bir moleküldür. Bir sinyal molekülüdür, yani hücrelerin birbirleriyle iletişim kurmasına yardımcı olur.

En önemli işlevlerinden biri, kan damarlarını gevşetmek ve genişletmektir; bu da kan akışını iyileştirir; oksijen ve besinlerin organlara ve dokulara sağlıklı iletilmesini sağlar. 

Nitrik oksit, kan dolaşımında hızla bozulan kararsız bir moleküldür. Bu nedenle sürekli yenilenmesi, artırılması gerekir. Nitrik oksit seviyelerini artırmak için; E, C vitamini ve polifenollerden zengin beslenme önemlidir.

Araştırmalar, nitrik oksidin şu konularda sağlığımızı korumada yardımcı olabileceğini gösteriyor:

• Yüksek tansiyonu önler.
• Kolesterolü düşürün ve plak oluşumunu azaltır.
• Diyabet riskini azaltır. 
• Kemikleri osteoporozdan korur.
• Cildinizi güneşin zararlarından korur.
• Kan pıhtılarının oluşumunu azaltır. 
• Artrit ile ilişkili şişliği ve ağrıyı azaltır. 

Nitratlar ve nitritler, nitrat-nitrit-nitrik oksit yolu adı verilen bir süreçle vücudunuzun nitrik oksit üretmesi için gereklidir.

2. Nitrik Oksit Neden Önemlidir?

Kalp ve damar sağlığı: Nitrik oksit, kan basıncını düzenleyerek, kan pıhtılarını önleyerek, kan damarlarındaki iltihabı azaltarak kalp ve damar sağlığının iyileşmesine katkıda bulunur.

Bağışıklık sistemini güçlendirir:  Nitrik oksit bağışıklık sistemi kontrolünü destekler; bazı enfeksiyon ve hastalıklara karşı koruma sağlar.

Beyin fonksiyonlarının sağlıklı çalışmasını destekler: Nitrik oksit, nörotransmitterlerin nasıl salgılandığı ve sinir hücrelerinin nasıl iletişim kurduğu üzerinde etkilidir, bu da hafızayı ve bilişsel performansı artırır.

Nitrik Oksit Doğal Yollarla Vücutta Nasıl Artırılır?

3. Nitrik Oksit Hangi Yiyeceklerde Daha Fazla Bulunur?

Nitrat Zengini Gıdalar: Yapraklı yeşillikler (ıspanak, kara lahana, roka), pancar, kereviz ve turp gibi yiyecekler doğal olarak nitrat bakımından yüksektir. Bunları yediğinizde, vücudunuz nitratları kan dolaşımınıza emer.

Ağız Sağlığı: Dilinizdeki faydalı bakteriler çiğneme sırasında nitratların bir kısmını nitrite dönüştürür. 

Nitrik Oksit Üretimi: Midenize ve kan dolaşımınıza girdiğinde, özellikle organ seviyeleri düşük olduğunda, nitrit nitrik okside dönüştürülür. 

Besinlerimizde doğal olarak bulunan nitritler ve nitratlar, nitrik oksit oluşumuna katkıda bulunur. 

Nitrik oksit seviyenizi artıracak en iyi 10 yiyecek

Yüksek nitrik oksit üreten besinlerin bazıları şunlardır: 

• Yapraklı yeşillikler
• Çiğ karnabahar
• Brokoli
• Kereviz
• Pancar
• Havuç
• Turp
• Salatalıklar
• Patates

Ek olarak, nitritler ve nitratlar genellikle koruyucu olarak yiyeceklere eklenir ve nitrozaminlerin oluşumuna yol açar. Nitrozaminler, pastırma, şarküteri eti, sosisli sandviç, sosis ve jambon gibi kürlenmiş ve tütsülenmiş etlerde bulunabilen kanserojenlerdir.

Nitrik Zengini Besinlerde Kanserojen Oluşumunu Durduran Antioksidanları Bulunur

Peki, nitrat ve nitrit içeren bazı yiyeceklerin sağlık açısından faydaları varken, diğerlerinin potansiyel kanserojen olması nasıl mümkün olabilir?

İşlenmiş etlerin aksine, sebzeler nitrat ve nitritlerden nitrozamin veya kanserojen oluşumunu durduran antioksidanlar içerir. Bu, kanserojenlere maruz kalma olasılığı olmadan nitrik oksidin sağlık yararlarını korudukları anlamına gelir. 

Nitrit Oksit Eksikliği İçin Ne Yapmalı?

4. Vücudumuzda Nitrik Oksit Seviyelerinin Düşük Olmasının Belirtileri Nelerdir?  

Nitrik oksit eksikliği, özellikle ileri yaşlarda yaygın görülür. Bu durum, yaşlandıkça vücudumuzun doğal olarak nitrik oksit üretememesinden kaynaklanır.

• Vücutta Nitrik Oksit Eksikliğinin En Sık Görülen Belirtileri

Depresyon: Düşük nitrik oksit seviyeleri kan dolaşımını etkileyerek yüksek tansiyona neden olur ve kronik travma sonrası stres bozukluğuna yol açabilir. Nitrik oksit depresyonu azaltmaya yardımcı olur ve iltihabı azaltarak stresi azaltır.

Görme Sorunları: Gözlerinizdeki ön kısımda bulunan sıvı, göz içi sıvısının basınç artar veya azalır. Bu sıvının düzgün akışı, onu taşıyan nitrik oksit tarafından belirlenir. Bu sıvı gözünüzden düzgün bir şekilde akmazsa, basınç artar ve bu da daha zayıf bir görüşe neden olur.

Kronik Yorgunluk: Nitrik oksit seviyelerinin azalması kronik yorgunluğa neden olabilir. Düşük nitrik oksit seviyeleri vücudunuzun hücresel düzeydeki doğal enerjisini azaltabilir. Bu, dolaşımın azalmasının bir sonucudur ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu oksijen ve besin maddelerinin iletilmesini azaltır.

Hipertansiyon: Nitrik oksit, kan basıncı seviyelerinizi kontrol eden bir vazodilatördür. Nitrik oksit, felç ve kalp krizi gibi kalp sorunlarını önleyerek kan basıncını düzenler.

Hafıza kaybı: Demans gibi beyin hastalıkları beyne giden kan akışının azalmasından kaynaklanır. Nitrik oksit seviyelerinin azalmasından kaynaklanan düşük kan basıncı bilişsel gerilemeye neden olabilir.

• Nitrik Oksit Eksikliğinde Ne Yaşanır?

Nitrik oksit, vücut tarafından üretilen, eşit miktarda oksijen ve nitrojenin bir kombinasyonu olan bir gazdır. Birincil rolü kan damarlarını gevşetmektir. Bu, hayati organları beslemek için vücutta daha fazla kan, oksijen ve besin maddesinin akmasını sağlar.

Nitrik oksit, kan damarlarını kaplayan hücre tabakası olan endoteli korumaya yardımcı olur. Çok az nitrik oksit, endotel disfonksiyonu adı verilen bir duruma yol açabilir. Hücrelere zarar verir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır.

• Nitrik Oksik Eksikliğinin En Sık Görülen Diğer Belirtiler

Birçok kişide nitrik oksit eksikliği vardır. Semptomlar kan dolaşımının azalmasından kaynaklanır ve şunları içerebilir:

• Tükenmişlik
• Erektil disfonksiyon
• Yüksek kan şekeri
• Yüksek tansiyon
• Yaralarn geç iyileşmesi.
• Kas ağrısı
• Hafıza kaybı

5. Bu Meyve ve Sebzeleri Tüketin 

Nitrat oranı yüksek ve antioksidan açısından zengin besinleri daha fazla tüketerek nitrik oksit üretimini artırabilirsiniz.

Nitrat Oranı Yüksek Besinler Şunlardır: 

• Pancar:  Nitrik oksit, vücut tarafından pancarda bulunan bol miktardaki nitratlardan üretilir. Birçok sebze, tüketildiğinde kan damarlarını gevşetmeye ve kan akışını artırmaya yardımcı olan nitrik oksit üreten bir bileşik olan nitratlar içerir [ 2 ]. 
• Lahana, ıspanak ve pazı gibi yapraklı yeşillikler: Özellikle ıspanağın düzenli tüketimi nitrik oksit üretimini artırmaya ve genel sağlık ve zindeliği iyileştirmeye yardımcı olabilir [ 3 ].
• Sarımsak
• Karnabahar
• Havuç
• Brokoli
• Narenciye: Portakal, limon, misket limonu ve greyfurt gibi turunçgiller, canlı, sulu ve asidik tatlarıyla öne çıkan meyvelerdir. Turunçgiller doğal olarak nitrik oksit (NO) içermezler, ancak dolaylı olarak vücudun NO seviyelerini etkileyebilirler.
• Örneğin, turunçgillerde bol miktarda bulunan antioksidan C vitamininin, NO'nun öncüsü olarak görev yapan amino asit L-arginin düzeylerini koruyarak NO sentezini uyarmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir [ 4 ].
• Nar: Bu lezzetli meyvenin tatlı-ekşi tadıyla dikkat çeken yakut kırmızısı tanecikleri vardır. Karpuz bir Nardır. Mükemmel bir antioksidan, C vitamini, potasyum ve diğer vitamin ve mineral kaynağıdır. Nar tüketiminin vücuttaki nitrik oksit (NO) seviyelerini dolaylı olarak etkilediği gösterilmiştir. (5) 
• Kuruyemişler ve tohumlar: Özellike ceviz, Omega-3 yağ asitleri, E vitamini ve magnezyum gibi protein, vitamin, mineral ve sağlıklı doymamış yağların önemli bir kaynağıdır.
• Bitter çikolata: Bitter çikolata yapımında kullanılan malzemeler arasında şeker, kakao yağı ve kakao katıları bulunur. Sütlü çikolatanın aksine bitter çikolatada daha yüksek oranda kakao katısı bulunur ve bu da onu flavonoidler, antioksidanlar ve diğer minerallerin iyi bir kaynağı yapar.

6. Düzenli Egzersiz Nitrik Oksik Seviyelerini Artırıyor 

Nitrat ve antioksidan açısından zengin bir diyete ek olarak, düzenli egzersiz nitrik oksit üretimini iyileştirmeye yardımcı olur. Nitrik oksit ise egzersiz performansını iyileştirmeye ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir.

• Nitrik oksit eksikliği nasıl tedavi edilir?

Nitrat açısından zengin sebzeler ve antioksidanlar açısından zengin bir diyet vücudunuzun doğal nitrik oksit üretimini artırmanın faydalı yollarıdır. Diğer kanıtlanmış stratejiler arasında gargara kullanımını sınırlamak ve düzenli egzersiz yapmak da yer alır.

7. Neler Vücutta Nitrik Oksik Üretimini Bozar? 

Nitrat açısından zengin sebzelerin tüketimi Nitrik Oksit üretimini teşvik eder. Nitrik oksit üretimini bozan günlük uygulamaları ortadan kaldırmak da önemlidir.

Nitrik oksit üretimini bozan şeyler:

Antiseptik gargara ve florürler: Ağır gargaraları ve florürlü diş macunu kullanmayı bırakın.

Mide İlaçları: Antiasitler, yüksek asit salgılanması ile kendini gösteren mide rahatsızlıklarının (mide yanması, ekşime, şişkinlik, hazımsızlık), dispepsi, gastrit, mide ve oniki parmak bağırsağı ülserleri, reflü gibi hastalıklarda, bulguya yönelik sağaltımda kullanılan ilaçlardır. 

Yüksek karbonhidratlı ve aşırı işlenmiş abur cuburlar:Yüksek glikoz, nitrik oksit üreten enzimin glikasyonuna neden olur ve çalışmasını durdurur.

• Beslenmenize Daha Fazla Nitrik Oksit Zengini Gıdaları Ekleyin 

Günlük öğünlerinize nitrik oksit artırıcı yiyecekleri dahil etmek düşündüğünüzden daha kolaydır. Ispanak, roka ve pancar gibi nitrat açısından zengin sebzeleri salatalara, smoothielere ve garnitürlere ekleyerek başlayın.

Vücuttaki nitrik oksit seviyelerini korumak için turunçgiller ve nar gibi antioksidan dolu yiyeceklerin de tadını çıkarabilirsiniz.

Kalp sağlığına iyi gelen bir atıştırmalık için, nitrik oksit üretiminde önemli bir amino asit olan L-arginin açısından zengin olan cevizleri deneyin. Bu yiyeceklerden çeşitli yiyecekleri düzenli olarak dahil etmek, daha iyi sağlık için doğal olarak nitrik oksit artırmanızı sağlayacaktır.

Kaynaklar:

(1) https://academic.oup.com/jn/article/137/6/1650S/4664939

[2] https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide

[3] https://nutrigardens.com/blogs/blog/how-red-spinach-supplement-will-boost-nitric-oxide

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5563971