Sağlıklı Kilo Almak İsteyenlere 6 Öğün Kuralı

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 04.05.2015 - Güncelleme : 24.10.2024

“Fazla kalorili besleniyorum, her gün mutlaka tatlı yiyorum, fast food tüketiyorum, yine de kilo alamıyorum.” “Ne kadar fazla yersem yiyeyim kilo alamıyorum.”  “Kendimi sürekli yorgun ve güçsüz hissediyorum, uykum geliyor, iştahsızım, yemek yemek içimden gelmiyor.”

Bu cümleler size tanıdık geliyorsa, Beslenme ve Diyet Uzmanı Selahattin Dönmez'in nasıl sağlıklı kilo alırım sorusuna verdiği yanıtı okumanızı tavsiye ederiz. 

Diyet denildiğinde ilk akla gelen zayıflama olsa da, kilo almak için de bir diyet programı uygulanması gerekiyor. Kilo alımına engel bir sağlık problemi olmadığı takdirde uygun bir planlama ile ideal kiloya ulaşılabiliyor. Orantılı ve formda bir vücuda sahip olmak için uzman yardımı almak ve bazı kurallara uymak önem taşıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Aslıhan Altuntaş da sağlıklı kilo almanın püf noktaları hakkında bilgi verdi.

Sağlıklı kilo almak isteyenlere, sağlıklı beslenme önerileri.... 

İlk adım, kilo almaya engel sağlık sorunu olup olmadığını bulmak

Öncelikle mutlaka bir iç hastalıkları ya da endokrinoloji uzmanı ile görüşülmelidir. Doktor tıbbi muayeneyi gerçekleştirdikten sonra, kilo almaya engel olan fizyolojik bir durum olup olmadığı belirlenir. Temel neden genetik olabilmekle birlikte, bağırsak sistemindeki bozukluklar, tiroit bezlerinin fazla çalışıyor olması, stres, yeme bozukluğu problemleri, aşırı fiziksel aktivite gibi durumlar da zayıflığa neden olabilmektedir. 

• 6 Öğün Kuralını Bozmayın  

Zayıf kişiler çoğu zaman 2 veya günde 3 öğün tüketirler. Ve doğal olarak makarna, kebap, hamburger dahi yeseler günlük almaları gereken kalorinin üzerine çıkamadıkları için de kilo alamazlar. 3 ana 3 ara öğün yapmadan kilo alamayacağınızı unutmayın. 

Öğündeki yiyeceklerin küçük porsiyonlarının hem besin değeri açısından yüksek hem de kaloriden zengin olması şart. Mesela yumurtayı haşlama yerine az yağlı bol peynirli omlet, sütü sade içmek yerine taze meyve ve bal ile smootie kıvamında içerek normalde yediğiniz içtiğiniz aynı miktarı daha fazla kalori ile desteklemeniz yeterli. Ana öğünlerde 800, ara öğünlerde de en az 300 kalori almalısınız. Böylece ayda 2-4 kg kas kütlenizi arttırarak alabilirsiniz. 

Öğünlerde Asitli Gazlı İçecek Tüketmeyin   

Zayıf kişilerin öğünlerde asitli ve şekerli içeceklerden fazla tüketmelerine rağmen kilo alamadıklarını görüyoruz. Çünkü içecek ile mide dolduğunda asıl alınması gereken kaloriye ulaştırmıyor ve kilo almak için gerekli vitamin-mineralleri sağlayamıyor. Asitli ve kolalı içeceklerin iştahı baskılaması da olası olacağından ana yemeklerde sıvı alımını kısıtlamak sağlıklı kilo almanın temel taşlarından biri olduğunu unutmamak gerekiyor. Ana yemeklerde kilo aldıran en değerli içeceğin ayran olduğunu da belirtmeliyim.

Kuruyemişler Kalori Bombardımanı Yapar 

Ceviz, badem, antep fıstığı ve fındık yüksek kalori içerir ancak kas kütlesini koruyan ve yağ yakımını da arttıran antioksidanlardan zengin olduğundan kilo almada dengeyi sağlayan kilit yiyeceklerdendir. Planlayacağınız 2 ara öğünde 100’er gram farklı ya da karışık kuru yemişler yiyin. Diğer kalan son ara öğünde de en az 3 porsiyon taze meyve tüketin. 

İştah Açıcı Baharatları Kullanın 

Yemeklerde ve salatalarda iştah açan pul biber, sumak, kimyon, karabiber ve hardalı bolca kullanın. Biberlerin acı olanlarında bulunan kapsiyum bileşikleri merkezi sinir sistemini uyararak yemeğin daha uzun sürmesini sağlar.

Hardal ve kimyon yağ yakıcı bileşikler içerir ve yemeklerin yanında bu baharatlardan düzenli tüketmek yağlanmayı değil daha çok kas kütlesinin artarak sağlıklı kilo almaya geçişin sağlanmasında büyük rol oynar.

Sumak ve karabiber ise yemeğin ya da salatanın lezzetini arttırarak dil aroma tat dengesini korur. Böylece daha önceden az yediğiniz ama sevdiğiniz bir yiyeceği daha büyük porsiyonda yeme zemini hazırlar. Ayrıca bu baharatlar çinko açısından da zengin olup iştahın açılmasında da yardımcıdır.
 

Çinko ve Demir Desteği Kilo Almayı Kolaylaştırır 

Çinko beyinde tat ve koku alıcılarından gelen bilgilerin alındığı ve işlendiği alanları harekete geçiren bir mineraldir. Kandaki çinko düzeyi iştahı ve tat tercihini etkilediği bilinen bir gerçektir. Demir mineralinin eksikliğinde de solukluk, iştahsızlık ve yorulma görülür.

• Aşırı zayıflık da birçok hastalığa davetiye çıkarıyor

Zayıflık derecesi, obezite hastalığının tanısında kullanılan Beden Kitle İndeksi hesaplanarak ölçülmektedir. Yaşa ve cinsiyete göre değişmekle birlikte 18 yaşın altına göre olan değerler zayıflığa işaret etmektedir. Yeterli vücut ağırlığı ve yağ kütlesi olmaması bağışıklık sisteminin zayıflaması, vitamin ve mineral eksikliğine bağlı hastalıklar, saç dökülmesi, tırnak kırılmaları, kadınlarda regl düzensizlikleri, kas-iskelet sistemi hastalıkları gibi sağlık problemlerine neden olmaktadır.

• Kilo almak için çikolata, mantı, makarna yiyip yatmayın

Kilo alma diyetleri; zayıflık dereceleri ve varsa yan sağlık problemleri göz önünde bulundurularak kişiye özel planlanmaktadır. Sadece fazla yemek, aşırı kalori ve karbonhidrat almak, fazla yağlı beslenmek, yatmadan önce yemek yemek kilo alma konusunda işe yaramayabilir. Kilo almaya çalışırken tıpkı kilo verme diyetlerinde olduğu gibi temel prensip “sağlıklı” kilo almaktır.

Sağlıklı kilo almak için bu önerilere kulak verin

• Güne 1 su bardağı veya 1 çay bardağı kadar sade kefir ile başlayın. Uyanır uyanmaz bunu alışkanlık haline getirin.
• Kahvaltı yapmayı ihmal etmeyin. Kilo almak isteyenlerin en iştahsız olduğu öğün sabah saatlerdir. Dolu dolu bir öğün yapmak zorunda olmasanız da yumurta ve yanında 1 küçük muz, 1-2 dilim peynir, 1-2 adet grisini gibi alternatifler de sağlıklı bir kahvaltı yerine geçecektir.
• Öğle ve akşam ana öğünlerini mutlaka yapın. Yemek yemeye çorba ile değil ana yemek ile başlayın.
• Günlük protein miktarınızı tamamlamaya özen gösterin. Örneğin 45 kg iseniz günde 60 gr kadar protein almalısınız. Hayvansal gıdalar protein açısından zengin olan gıdalardır. (60 gr protein: 1 yumurta + 2 dilim (60 gr peynir) + 1 su bardağı kefir + 1 kâse yoğurt (300 ml) + 150 gr et veya tavuk veya balık olarak hesaplanabilir)
• Karbonhidrat tüketirken rafine olanları değil kompleks olanları seçin. Yani şeker ve şeker içeren gıdalar, beyaz un ve ürünleri, mısır (glikoz) şurubu içeren besinlerden uzak durun. Tam tahıllı un ve ürünlerini, kuru baklagilleri tercih edin.
• Günde 1 yemek kaşığı bal, reçel veya pekmezden fazlasını tüketmeyin.
• Günde 1 avuç içi kadar kuruyemiş (ceviz, fındık, fıstık, kaju, kabak çekirdeği) tüketin.
• Günde 1-2 porsiyon taze mevsim meyvesini mutlaka tüketin.
• Günde 8-10 su bardağı su tüketin. Bu suyu öğünlerle birlikte değil öğün aralarında tüketmeyi tercih edin.
• Her tedavi gibi beslenme tedavilerinin de kişiye özel olduğunu unutmayın. Mutlaka uzman ve diyetisyen kontrolünde ilerleyin.
• Beslenmenin yanında destek ürünlere veya destek medikal tedavilere ihtiyacınız olabileceğini unutmayın.