Sağlıklı Kilo Almak İsteyenlere 6 Öğün Kuralı
hepimizaileyiz.com.tr Yayın : 04.05.2015
Sağlıklı kilo almak isteyenlere, sağlıklı beslenme önerileri....
1)6 Öğün Kuralını Bozmayın
Zayıf kişiler çoğu zaman 2 veya günde 3 öğün tüketirler. Ve doğal olarak makarna, kebap, hamburger dahi yeseler günlük almaları gereken kalorinin üzerine çıkamadıkları için de kilo alamazlar. 3 ana 3 ara öğün yapmadan kilo alamayacağınızı unutmayın.
Öğündeki yiyeceklerin küçük porsiyonlarının hem besin değeri açısından yüksek hem de kaloriden zengin olması şart. Mesela yumurtayı haşlama yerine az yağlı bol peynirli omlet, sütü sade içmek yerine taze meyve ve bal ile smootie kıvamında içerek normalde yediğiniz içtiğiniz aynı miktarı daha fazla kalori ile desteklemeniz yeterli. Ana öğünlerde 800, ara öğünlerde de en az 300 kalori almalısınız. Böylece ayda 2-4 kg kas kütlenizi arttırarak alabilirsiniz.
2) Öğünlerde Asitli Gazlı İçecek Tüketmeyin
Zayıf kişilerin öğünlerde asitli ve şekerli içeceklerden fazla tüketmelerine rağmen kilo alamadıklarını görüyoruz. Çünkü içecek ile mide dolduğunda asıl alınması gereken kaloriye ulaştırmıyor ve kilo almak için gerekli vitamin-mineralleri sağlayamıyor. Asitli ve kolalı içeceklerin iştahı baskılaması da olası olacağından ana yemeklerde sıvı alımını kısıtlamak sağlıklı kilo almanın temel taşlarından biri olduğunu unutmamak gerekiyor. Ana yemeklerde kilo aldıran en değerli içeceğin ayran olduğunu da belirtmeliyim.
3) Kuruyemişler Kalori Bombardımanı Yapar
Ceviz, badem, antep fıstığı ve fındık yüksek kalori içerir ancak kas kütlesini koruyan ve yağ yakımını da arttıran antioksidanlardan zengin olduğundan kilo almada dengeyi sağlayan kilit yiyeceklerdendir. Planlayacağınız 2 ara öğünde 100’er gram farklı ya da karışık kuru yemişler yiyin. Diğer kalan son ara öğünde de en az 3 porsiyon taze meyve tüketin.
4) İştah Açıcı Baharatları Kullanın
Yemeklerde ve salatalarda iştah açan pul biber, sumak, kimyon, karabiber ve hardalı bolca kullanın. Biberlerin acı olanlarında bulunan kapsiyum bileşikleri merkezi sinir sistemini uyararak yemeğin daha uzun sürmesini sağlar. Hardal ve kimyon yağ yakıcı bileşikler içerir ve yemeklerin yanında bu baharatlardan düzenli tüketmek yağlanmayı değil daha çok kas kütlesinin artarak sağlıklı kilo almaya geçişin sağlanmasında büyük rol oynar. Sumak ve karabiber ise yemeğin ya da salatanın lezzetini arttırarak dil aroma tat dengesini korur. Böylece daha önceden az yediğiniz ama sevdiğiniz bir yiyeceği daha büyük porsiyonda yeme zemini hazırlar. Ayrıca bu baharatlar çinko açısından da zengin olup iştahın açılmasında da yardımcıdır.
5) Çinko ve Demir Desteği Kilo Almayı Kolaylaştırır
Çinko beyinde tat ve koku alıcılarından gelen bilgilerin alındığı ve işlendiği alanları harekete geçiren bir mineraldir. Kandaki çinko düzeyi iştahı ve tat tercihini etkilediği bilinen bir gerçektir. Demir mineralinin eksikliğinde de solukluk, iştahsızlık ve yorulma görülür.
