Stres Hormonu Neden Artar? Kortizol Seviyesini Düşürmenin Doğal Yolları Nelerdir?

hepimizaileyiz.com.tr
Yayın : 25.10.2019 - Güncelleme : 17.08.2022

Stres hormonu kortizolün yüksek seviyeleri çeşitli sağlık sorunlarına neden olabiliyor. Yapılan son araştırmalarda, stresin özellikle kadınları daha çok etkilediği ortaya çıktı. Hatta kimi zaman tatile çıkmak, sevdikleriyle bir arada olmak veya hayalindeki bir eve taşınmak bile kadınlar için mutluluk değil, stres kaynağı olabiliyor.  

Stres sadece ruhsal durumumuzu olumsuz etkilemekle kalmayıp, tansiyonumuzu yükselten ve kalp hızını arttıran adrenalin hormonunun da vücutta salgılanmasına yol açıyor. Strese bağlı olarak salgılanan bir diğer hormon ise kortizol.

Yüksek kortizol seviyeleri, hipofiz veya adrenal bezlerin aşırı aktivitesi veya kanser; kronik stres ve ilaç yan etkileri gibi birçok altta yatan sorundan kaynaklanabilir. Mevcut kronik hastalıklar da  (örneğin obezite) yüksek kortizol seviyelerine yol açabilir. Bu nedenle, sağlık sorunlarınızın temel nedenini belirlemek için alanında uzman bir hekime başvurmanız en doğru yaklaşım olacaktır.

Kortizol seviyenizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilecek bazı etkili yaşam tarzı alışkanlıklarını kazanmanız hayat kalitenizi artırabilir, kortizol seviyenizi azaltabilirsiniz.  Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Erin Michos'tan stres hormonunu ve kortizol salınımını düşürmenin doğal yolları hakkında bilgi aldık.

 Kortizol seviyenizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilecek öneriler.

1. Kortizol Seviyesi Yüksek Olduğunda Ne Olur?

Kortizol, adrenal bezlerin salgıladığı bir stres hormonudur. Vücudunuzun stresli durumlarla başa çıkmasına yardımcı olur, çünkü beyniniz birçok farklı stres türüne yanıt olarak sempatik sinir sistemi - “dövüş ya da uçuş” sistemi aracılığıyla salınımını tetikler.

Kısa süreli kortizol salınımı tehlikeden çabucak kaçmanıza yardımcı olabilirken, kortizol seviyeleri çok uzun süre çok yüksek olduğunda, bu hormon size yardımcı olduğundan daha fazla zarar verebilir

Zamanla bu, kilo alımı, yüksek tansiyon, diyabet, kalp hastalığı, uykusuzluk veya uyku güçlüğü, ruh hali düzensizlikleri ve düşük enerji seviyeleri gibi bir dizi sağlık sorununa yol açabilir.

Son 20 yılda, yapılan araştırmalar, orta ila yüksek kortizol seviyelerinin giderek daha fazla sağlık sorununa yol açabileceğini ortaya koydu.

2. Kortizol Yüksekliğinin Sebep Olduğu Hastalıklar Neler?

Kronik Hastalıklar: Uzun süreli artan kortizol, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, osteoporoz ve diğer kronik hastalık riskini artırır.

Kilo Alımı: Kortizol iştahı artırabilir ve vücudun yağ depolamak için metabolizmayı değiştirmesi için sinyal verebilir.

Enerji Eksikliği / Uyku Zorluğu: Uyku kalitesini ve uzunluğunu etkileyebilecek uyku hormonlarını etkileyebilir.

Konsantrasyon Zorluğu: "Beyin sisi" olarak da adlandırılan kimi insanlarda görülen odaklanmada zorluk ve zihinsel netlik eksikliğine sebep olur.

Bozulan Bağışıklık Sistemi: Artan kortizol, bağışıklık sistemini engelleyerek enfeksiyonlarla savaşmayı zorlaştırır.

Cushing Sendromu: Nadir durumlarda, çok yüksek kortizol seviyeleri, ciddi bir hastalık olan Cushing Sendromuna yol açabilir.

3. Aşırı Stres, Yüksek Kortizol Salınımı Kalbi Vuruyor 

Stres, duyguları olumsuz etkileyerek hem ruhsal hem de fiziksel sağlığı olumsuz etkiliyor. Hayatta stres yaratan faktörlerden tamamen kurtulmak mümkün değil maalesef. Ancak stresi yönetmenin, zararlı etkilerini azaltmak için önlem almanın kalp sağlığını koruduğu da bir gerçek.

Araştırmalar, stresin özellikle kadınların sağlığını olumsuz etkilediğini, kalp hastalıklarına yol açtığını ve var olan hastalıkları kötüleştirdiğini gösteriyor.

Stres altında yaşayan kadınlar, aynı stres seviyesiyle yaşayan erkeklere göre, bir kalp krizinden sonra daha zor toparlanıyorlar. 

Stres Hormonu Nasıl Düşürülebilir?  

Özellikle çalışma hayatı, aynı zamanda da aileyle ilgilenip çocuk yetiştirmek veya ileri yaştaki anne-babanın bakımıyla meşgul olmak kadınlarda aşırı yorgunluğa bağlı tükenmeye neden olabiliyor. Bu nedenle, bir süre sonra tatile çıkmak, sevdikleriyle bir arada olmak veya hayalindeki bir eve taşınmak bile kadınlar için mutluluk değil, stres kaynağı olabilir. 

4. Stres Kalp Hızını, Ritmini ve Tansiyonu Etkiliyor 

Türkiye’de kadınlarda erkeklerden daha çok kalp hastalığı görülüyor. Yıllarca kalp hastalıklarının erkek hastalığı olarak değerlendirildi. Evde kalan eşin daha stresten uzak ve düzenli bir hayat sürdüğü için daha az risk taşıdığı düşünülüyordu. Bu düşünceler halen devam ediyor.

Türkiye’de toplam kalp hastalığının kadınlarda görülme sıklığı yüzde 7,3 iken erkeklerde ise yüzde 6,2. Kadınlarda özellikle hipertansiyon ve romatizmal kalp hastalıkları daha fazla görülüyor. Koroner kalp hastalığının görünme oranı ise kadınlarda yüzde 3,5 erkeklerde yüzde 4,1 civarında.

Kadınlar stresi azaltacak şeyleri pek yapmıyorlar: Egzersiz, sağlıklı beslenme ve düzenli sağlık kontrollerini de ihmal edebiliyorlar. Stres ve korkularla başa çıkamayan kadınlar, kalp krizinden sonra daha fazla sağlık sorunu ve komplikasyonla karşı karşıya kalıyorlar.

Stres ve korkular hastalandıktan sonra iyileşme sürecini de yavaşlatmakla kalmıyor, kalp hızını, ritmini ve tansiyonu da olumsuz etkiliyor. 

Stres İnsülin Direncine Neden Oluyor, Depresyon Riskini Artırıyor 

Stresin vücutta ufak tefek birçok rahatsızlığa yol açabiliyor. Sık sık terleyen avuç içleri ve mide rahatsızlıkları ise en önemli rahatsızlıklar arasında.

Stres sadece ruhsal durumumuzu olumsuz etkilemekle kalmayıp, tansiyonumuzu yükselten ve kalp hızını arttıran adrenalin hormonunun da vücutta salgılanmasına yol açıyor. Strese bağlı olarak salgılanan bir diğer hormon ise kortizol.

  Stres Hormonu Nasıl Doğal Yollarla Düşürülebilir? 

Kortizol Seviyesini Düşürmenin Doğal Yolları Nelerdir?  

Stres hormonu olarak bilinen kortizolün yüksek seviyelerde olması kan şekerini de yükselterek insülin direncine yol açıyor. Bu durum da diyabet, kalp hastalıkları ve depresyon riskini artırıyor. Stresli insanlar genellikle sağlıksız gıdalar tüketiyor, sıklıkla sigara içiyor. Tüm bunlara ek olarak egzersiz de yapılmaması beraberindeki hareketsiz yaşam kalp hastalıklarına yol açabiliyor.  

 Hayat Kalitesini Artıran, Kortizol Seviyesini Düşüren Uzman Tavsiyeleri 

5. Vardiyalı Çalışanlar Dikkat! Düzenli ve Yeterli Uyku Önemli

Düzenli ve yeterli uyku, kortizol seviyelerini (stres hormonunu) düşürmenin etkili yollarından biridir. Bazı yapılan araştırmalarda; obstrüktif uyku apnesi, uykusuzluk veya vardiyalı çalışma gibi kronik uyku sorunları yüksek kortizol ile ilişkilendirmiştir.

Vardiyalı çalışanlar arasında yapılan bir incelemede, kortizol düzeylerinin, gece (gündüz vardiyalı çalışanlar) yerine gündüz uyuyan işçilerden (gece vardiyalı çalışanlar) daha yüksek olduğu görüldü.

Dönüşümlü vardiyalarda çalışanlarda; obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kötüleşen zihinsel sağlık gibi birtakım sağlık sorunlarının daha sık yaşandığı görülmüştür.

Ayrıca uykusuzluk, uyuma zorluğuna işaret eden bir uyku problemidir. Stres ve obstrüktif uyku apnesi dahil birçok etkenden kaynaklanabilir.  Bu, günlük hormon düzeninizi, enerji seviyenizi ve sağlığın diğer yönlerini etkileyen yüksek kortizola sebep olan bir durumdur. 

Gece Vardiyasında Çalışanlar Uyku Düzenini Nasıl Ayarlayabilir?

Gece vardiyasında veya dönüşümlü vardiyada çalışıyorsanız, uyku programınız üzerinde tam kontrolünüz yoktur, fakat uyku düzeninizi sağlamak için yapabileceğiniz bazı şeyler var:

• Uyku vakti rutininiz olsun. Tutarlı bir yatma zamanı rutini oluşturarak (örneğin, duş almak, kitap okumak, vb.) beyninizin ve vücudunuza geceyi beklemeye başlamasını öğretebilirsiniz.
• Her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Düzenli bir uyku programı, uykuyu iyileştirmenin en etkili yollarından biridir.
• Günün erken saatlerinde egzersiz yapın. Düzenli egzersiz yapmak uyku kalitesini iyileştirebilir ancak egzersiz yatmadan en az 2-3 saat önce yapılmalıdır.
• Kafein alımını sınırlayın. Yatmadan yaklaşık 6 saat önce kafein içeren yiyecek ve içecekleri tüketmeyin.
• Nikotin ve alkolden kaçının. Her iki madde de uyku kalitesini ve süresini olumsuz etkiler.
• Geceleri parlak ışığa (cep telefonu, bilgisayar) maruz kalmayı sınırlayın. Uyumadan yaklaşık 45-60 dakika önce, parlak ve/veya mavi ışığa maruz kalma sürenizi azaltın. Yatakta telefonunuza uzanmak yerine kitap okumayı veya podcast dinlemeyi deneyebilirsiniz.
• Sessiz bir odada yatağa gidin. Kulak tıkacı kullanarak ve telefonunuzu sessize alarak uykunuzu bölebilecek sesleri engelleyin.
• Şekerleme yapmak iyidir. Vardiyalı çalışma uyku saatlerinizi kısaltıyorsa, kestirmek uyku sürenizi azaltabilir ve uyku eksikliğini önleyebilir. Bununla birlikte, vardiyasız çalışanlarda şekerlemenin uyku kalitesini olumsuz etkilediğini belirtelim. 

Sağlıklı uyku düzeni; stres hormonu olan kortizolün normal bir ritimde kalmasına yardımcı olur. Düzenli bir uyku programı, yatmadan 6 saat önce kafeinden kaçınmak ve yatmadan hemen önce cep telefonunuzdan uzak durmak sağlıklı ve düzenli bir uyku için etkili stratejilerdendir.

6. Stresle Başa Çıkmak İçin Sosyalleşin, Sevdiklerinizle İyi İlişkler Kurun

Sosyal yaşamdan uzak kalmayın. Kendinizi insanlardan soyutlamanın kalp hastalıkları riskini artırdığını gösteren pek çok bilimsel çalışma var. İnsan içine çıkmamak, kendini izole etmek ve yalnız kalmak insanı hareketsizlik, sigara kullanımı gibi kalp hastalıklarına yol açan riskli davranışlara itebiliyor.

Ailemiz ve arkadaşlarımız, hayatta büyük bir mutluluğun yanı sıra kimi zaman büyük bir stres kaynağı olabilmektedir. Bu dinamikler kortizol seviyeleri üzerinde etkilidir. Sevdiklerinizden gelen destek, stres karşısında kortizolün azalmasına da yardımcı olabilir.

Arkadaşlarınız ve ailenizle olan ilişkileriniz hayatınızda kimi zaman mutluluğa kimi zaman da strese yol açabilir. Sevdiklerinizle keyfli zamanlar geçirin ve daha iyi duygusal ve fiziksel sağlık için affetmeyi, çatışmaları yönetmeyi öğrenin.

Yapılan bir çalışmada, stresli bir aktiviteden önce sevdiğiniz biriyle sevgi dolu bir etkileşimde olmanın (sözlü veya fiziksel olarak), kalp atış hızı ve kan basıncı gibi stresin neden olduğu sorunların azalmasını sağladığı gözlenmiştir.  

 Kendinizi stresli hissettiğiniz zamanlarda sevdiğiniz müzikleri dinlemeyi deneyin. 

Stresle Başa Çıkmak İçin Öneriler  

7. Stres Hormonunu Düşürmek İçin Egzersiz Yapın 

Egzersiz, “mutluluk hormonu” olarak da bilinen endorfin salgılanmasını sağlar. Endorfinler ruh halini olumlu etkiledikleri gibi, genel sağlığı da düzeltip kalp sağlığını korur. Amerikan Kalp Cemiyeti kalp sağlığı için haftada 5 kez, günde 30 dakikalık yürüyüş veya aerobik egzersiz öneriyor.

Düzenli egzersiz yapmak, stresi daha iyi yönetmenize ve daha sağlıklı olmanızı sağlar. Bu da kortizol düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, egzersiz yaparken de aşırıya kaçmayın ve her hafta yaklaşık 150-200 dakika düşük ila orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin.

Hareketli bir yaşam tarzı için 20-8-2 kuralına uyulmalı. Yani, her 20 dakikalık oturma süresinden sonra, 8 dakika ayakta durulmalı ve 2 dakika yürümeli. Ayrıca her gün en az 10 bin adım atılmalı. 

Düzenli egzersizin uyku kalitesini iyileştirmeye, stresi azaltmaya ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olduğu görüldü. Yeterli egzersizin zamanla kortizol seviyesinin düşmesine yardımcı olduğu çok sayıda çalışmada gösterilmiştir.

İlginç bir şekilde, düzenli egzersiz yapmanın aynı zamanda akut strese karşı daha fazla direnç kazandırdığı görülmüştür. 

Bununla birlikte, egzersizde de aşırıya kaçmanın yine tam tersi bir etki yaratmaktadır. Bu nedenle, her hafta yaklaşık 150-200 dakika, düşük ila orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin. Egzersizler arasında dinlenmek için kendinize zaman tanıyın.

8. Nefes Egzersizlerini Hayatınızın Bir Parçası Haline Getirin

Derin nefes alma, gevşeme ve düşük kortizol düzeylerinden sorumlu olan parasempatik sinir sistemini uyarır. Meditasyon, yoga, tai chi ve qigong derin nefes almanın harika yollarıdır.

Derin nefes alma, her yerde kullanılabilecek basit bir stres azaltma tekniğidir. Farkındalık temelli uygulamaya benzer şekilde, kontrollü nefes alma, kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan "dinlen ve sindir" sistemi olarak bilinen parasempatik sinir sistemini uyarmaya yardımcı olur.

Çalışmalar, katılımcıların rutinlerine derin nefes almayı dahil ettikten sonra kortizolde düşüş olduğunu göstermiştir. Bu tür bir uygulama, meditasyon, yoga, tai chi ve qigong gibi, nefes alma ve zihin-beden bağlantısına güçlü bir vurgu yapılan farkındalık temelli uygulamalarda popülerdir.

Birden fazla çalışma, nefes egzersizlerinin kortizolü düşürmeye ve stresi yönetmeye yardımcı olabileceğini doğrulamaktadır.

9.  Eğlenin ve Gülün

Kortizol seviyelerini düşük tutmanın bir başka yolu da eğlenmek ve gülmekten geçiyor. Kendi mutluluğunuzla ilgilenmek kortizol seviyesini düşürmenize yardımcı olur. Kendinizi stresli hissediyorsanız, müzik dinlemeyi veya kendinizi güldürmeyi deneyin (komik filmler, skeçler izlemek vb. gibi). 

Gülmek, endorfin salınımını sağlar ve kortizol gibi stres hormonlarını bastırır. Aynı zamanda daha iyi bir ruh hali ve daha az strese yol açar. Endorfin salınımı ayrıca hissedilen ağrıyı hafifletir; daha düşük kan basıncı ve daha güçlü bir bağışıklık sistemi sağlar.

İlginç bir şekilde yapılan bazı araştırmalarda hem gerçek hem de zorlama kahkahaların daha düşük stres seviyelerine yol açtığı görüldü. Örneğin, gülme yogasının (kasıtlı kahkaha nöbetlerini teşvik eden bir yoga şekli) kortizol seviyelerini düşürdüğü, stresi azalttığı, ruh halini iyileştirdiği ve algılanan enerji seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. İçinizden gelmediğinde bile kahkaha atmayı deneyin, en azından sağlığınız için deneyin...  

Edilene hobilerin, daha düşük kortizol anlamına gelebiliyor. 49 orta yaşlı kişileri kapsayan bir araştırmada, bahçeyle uğraşmanın, diğer uğraşlara göre  stres hormonunu daha fazla düşürdüğü gözlenmiştir.  

1.399 kişiyi kapsayan başka bir araştırmada, düzenli olarak gerçekten keyif aldıkları hobilerle uğraşanlarda daha düşük kortizol seviyeleri görüldü. 

Son olarak, araştırmalar rahatlatıcı müziğin kortizolü azaltabileceğini de göstermiştir.

10. Stres Hormonunu Düşürmek İçin Düzenli Olarak Sağlıklı Beslenin 

Strese girince iştahınız açılıyor ve yemek yiyerek stres atmaya çalışıyorsanız yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Strese girdiğinizde abur cubur tüketmeyin ve öğünlerinizi önceden planlayın.

Beslenme, kortizolü iyi veya kötü yönde etkileyebiliyor. Tüm yiyecekler ölçülü olarak tüketilebilirken, yediğiniz yiyeceklere dikkat etmek stres belirtilerini hafifletebilir ve kortizol seviyenizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.

Daha iyi bağırsak ve zihinsel sağlık için, tam meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve prebiyotik ve probiyotik bakımından yüksek gıdalarla dolu besleyici yoğun bir diyet tercih edin.

Düzenli yüksek ilave şeker alımı, yüksek kortizol seviyelerine neden olabilir. İlginç bir şekilde, yüksek şekerli bir diyet stresli olaylar sırasında kortizol salınımını baskılayarak, vücudunuzun stresli durumlarla başa çıkmasını zorlaştırabilir.

Dahası, bir çalışmada, ilave şeker, rafine tahıllar ve doymuş yağ oranı yüksek bir diyetin; tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve çoklu doymamış yağlar açısından zengin bir diyete kıyasla önemli ölçüde daha yüksek kortizol seviyelerine yol açtığı bulundu.  

Araştırmalar, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu (bağırsakta yaşayan tüm mikroplar) ile iyileştirilmiş zihinsel sağlık arasında güçlü bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, sağlıklı bir bağırsak sistemi için faydalı gıdaları tüketmek stresi, kaygıyı azaltmaya ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

11. Hangi Yiyecekler Stres Seviyesini Düşürür?

Stres düzeyini düşüren, kortizolün yönetimine yardımcı olan yiyecekler şunlar:

• Bitter Çikolata: Bitter çikolata, adrenal bezlerde stres reaktivitesini tamponladığı ve daha düşük kortizol salınımına neden olduğu gösterilen yüksek miktarda flavonoid içerir.
• Tam Tahıllar: Rafine edilmiş tahılların aksine, tam tahıllar, stres seviyelerini ve bağırsak sağlığını destekleyebilen bitki bazlı polifenoller ve lif bakımından zengindir.
• Baklagiller ve Mercimek: Kan şekeri seviyelerini yönetirken sağlıklı bir bağırsağı destekleyen lif oranı yüksektir.
• Bütün Meyve ve Sebzeler: Bütün meyve ve sebzeler, hücreye zarar veren serbest radikallerle savaşan bol miktarda antioksidan ve polifenolik bileşik içerir.
• Yeşil Çay: Yeşil çay, stresin azalması ve zihinsel uyanıklığın artmasıyla bağlantılı olan L-theanine olarak bilinen sakinleştirici bir bileşik içerir.
• Probiyotikler ve Prebiyotikler: Probiyotikler , yoğurt, lahana turşusu ve kimchi gibi gıdalarda bulunan dost canlısı, simbiyotik bakterilerdir. Çözünür lif gibi prebiyotikler bu bakteriler için besin sağlar. Hem probiyotikler hem de prebiyotikler daha iyi bağırsak ve zihinsel sağlıkla bağlantılıdır.
• Sağlıklı Yağlar: Doymamış yağ oranı yüksek ve doymuş yağ oranı düşük bir diyet, daha iyi genel sağlık ve zihinsel esenlik ile ilişkilidir. Özellikle, omega-3 yağ asitleri en iyi beyin sağlığı ve azaltılmış stres ile bağlantılıdır. İyi kaynaklar arasında yağlı balık, fındık ve tohumlar bulunur.
• Su: Dehidrasyon, kortizol seviyelerinde geçici bir artışla bağlantılıdır ve gün boyunca su içmeyi daha da önemli hale getirir. 

 Stres hormonunu düşürmek için yapmaktan keyif aldığınız hobiler edinebilirsiniz.

12. Evcil Hayvanlarla Etkileşimde Bulunun

Hayvanlarla ilişkiler de kortizol seviyesini azaltıcı etkiye sahitir. Birkaç çalışma, evcil bir hayvanla etkileşime girmenin stresi azalttığını ve kortizol seviyelerini düşürdüğünü gösteriyor. Bir evcil hayvanınız olmasa bile, başka bir kişinin evcil hayvanıyla etkileşim kurmak benzer etkiler yaratabilir.

Bir çalışmada, bir terapi köpeğiyle etkileşimde, çocuklarda küçük bir tıbbi prosedür sırasında sıkıntıyı ve kortizolü azalttığı görüldü.

48 yetişkini kapsayan başka bir araştırmada, sosyal olarak stresli bir durumda bir köpekle temasın, bir arkadaştan destek almaktan daha iyi olduğunu gösterdi.

Üçüncü bir çalışma, evcil hayvan sahibi olmayanlarla karşılaştırıldığında, evcil hayvan sahiplerinde köpek arkadaşlığının kortizol azaltıcı etkisini test edildi. İkinci grup, köpek arkadaşları verildiğinde kortizolde daha büyük bir düşüş yaşandı, çünkü muhtemelen evcil hayvan sahipleri, çalışmanın başında hayvanlarının dostluğundan zaten faydalanmıştı. 

Evcil hayvanların iyi bilinen stres azaltıcı yararları nedeniyle, birçok uzun süreli bakım evi ve üniversite/üniversite kampüsü, evcil hayvan terapisini doğal bir kortizol ve stres azaltıcı aktiviteden biridir.

 Stres Hormonu Nasıl Düşürülebilir?

13. Stres Hormonunu Düşürmek İçin İyimser Olun 

Yapılan pek çok araştırm, iyimser olmanın sağlık açısından faydalarını ortaya koyuyor. İyimser insanlar, kalp ameliyatlarından sonra da daha çabuk iyileşiyorlar.

14. Kendinizi İhmal Etmeyin 

Genellikle kadınlar, hayatlarının merkezine çocuklarını, eşlerini veya arkadaşlarını koyarak kendilerini sık sık ihmal ederler. Oysa öncelikle kendinize ve sağlığınıza dikkat etmeniz çok önemli. Sağlıklı beslenmeye, egzersiz yapmaya ve hobilerinize vakit ayırmaya özen gösterin.