10 Bin Adım Atamayanlar İçin Müjde: Temponuzu Artırın

hepimizaileyiz.com.tr
Yayın : 21.09.2026

Daha Hızlı mı Yoksa Daha Çok mu Yürümeli? Yeni Araştırma: Hem Yürüme Hızı Hem de Adım Sayısı Erken Ölüm Riskini Düşürüyor

Günde 10.000 adım atmak uzun zamandır sağlıklı yaşamın ve erken ölüm riskini azaltmanın temel formülü olarak kabul ediliyordu. Ancak herkesin her gün binlerce adım atacak vakti veya fiziksel imkânı bulunmuyor.

British Journal of Sports Medicine dergisinde yayımlanan yeni bir araştırma, gün içindeki adım sayısını artırmak kadar yürüyüş temposunu (hızını) artırmanın da tüm nedenlere bağlı ve kalp-damar hastalık kaynaklı ölüm riskini azaltmada aynı derecede etkili olabileceğini ortaya koydu.

Ömür Uzatmanın İki Yolu: İster Daha Hızlı Yürüyün, İster Daha Çok!

Öne Çıkan Bulgular

Hızlı Adımlar Açığı Kapatıyor: Günde 5.000 adımdan az atan ancak temposunu artıran (dakikada 80 adımdan fazla) kişilerin erken ölüm riski, daha yavaş bir tempoda (dakikada 60 adım) 10.000 adım atan kişilerle benzer seviyelerde gözlemlendi.

En Düşük Risk Miktarı: Araştırmaya göre, günlük en düşük erken ölüm riski 7.500 ile 10.000 adım arasında atan grupta tespit edildi.

Hızlı Temponun Gücü: Günde 5.000 adımın altında kalan bireyler, adımlarının bir kısmını daha hızlı attıklarında, yavaş tempoyla 5.000 ila 7.500 adım atan kişilere kıyasla daha düşük bir ölüm riskine sahip oldu.

Araştırmanın DetaylarıŞaşırtıcı

Araştırmacılar, UK Biobank veritabanında yer alan ve katılım sağladıklarında 40-69 yaş aralığında olan 103.684 katılımcının verilerini inceledi.

Takip Yöntemi: Katılımcılar 2013-2015 yılları arasında 7 gün boyunca kesintisiz olarak bileklerine takılan aktivite takip cihazları taşıdı.
Adım Yoğunluğunun Ölçümü: Yürüyüş temposu, gün içindeki en yoğun 30 dakikadaki ortalama adım sayısı (peak 30-min cadence) hesaplanarak belirlendi.
Takip Süresi: Katılımcılar ortalama 8 yıl boyunca (Kasım 2022'ye kadar) takip edildi. Geçmişinde kanser, kalp hastalığı öyküsü olanlar veya kaza sonucu hayatını kaybedenler analiz dışında tutuldu.

Vaktiniz Azsa Temponuzu Artırın: Yürüyüş Hızı Yaşam Kalitesini ve Ömrü Artırıyor

• Uzmanlar Ne Diyor?

Prof. Emmanuel Stamatakis (Araştırmanın Sorumlu Yazarı / Monash Üniversitesi Fiziksel Aktivite, Yaşam Tarzı ve Toplum Sağlığı Profesörü):

"Bu çalışmanın sunduğu en önemli mesaj davranışsal esnekliktir. Adım hedefleri herkes için aynı olmak zorunda değil. Çok uzağa yürüyemeyen ya da çok hızlı yürüyemeyen kişilerin de riski düşürmek için bir seçeneği var.

Belli bir adım hedefine ulaşamayan erişkinler için günlük adımlarının bir kısmını tempolu atmak, çok daha fazla adımı yavaş tempoda atmakla benzer bir koruyuculuk sunuyor."

Dr. Kevin Shah (Kardiyolog / MemorialCare Heart & Vascular Institute):

"Daha fazla hareket etmek veya bu çalışmada olduğu gibi daha yoğun hareket etmek; kan basıncını düzenlemeye, sağlıklı kiloyu korumaya, insülin duyarlılığını artırmaya ve genel kardiyometabolik riski düşürmeye yardımcı olur. Spor salonunda saatler harcamanıza gerek yok; gün içine yayılmış kısa yürüyüşler, merdiven çıkmak veya akşam yemeği sonrası yürüyüşler birikerek önemli faydalar sağlar."

Uzmanlar, egzersizde mükemmellikten ziyade sürekliliğin önemli olduğunu vurguluyor. Haftada bir kez yapılan ağır egzersizler yerine aylara ve yıllara yayılan düzenli alışkanlıklar vücut sağlığını koruyor. Herhangi bir kardiyovasküler rahatsızlığı veya riski olan bireylerin yürüyüş tempolarını aniden artırmadan önce doktorlarına danışmaları öneriliyor.

Kaynak:Medical News Today