Bağırsak Tembelliğini Önlemek İçin Nasıl Beslenilmeli?

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 07.11.2012 - Güncelleme : 22.11.2024

İnsan vücudunda yaşayan bakteri, mantar, virüs ve protozoa gibi trilyonlarca mikroorganizmanın tümünü ifade eden mikrobiyota, sağlıklı bir vücut için kritik bir öneme sahip. Sağlıklı bir mikrobiyota için özellikle lif ve probiyotik açısından zengin ve fermente gıdalar içeren dengeli ve çeşitli bir diyet, aşırı antibiyotik kullanımından kaçınma, düzenli egzersiz ve stres yönetiminin önemlidir. 

Genellikle kabızlık çeken kişiler bu rahatsızlığı yaşamlarının bir parçası olarak kabul eder ve kendi yöntemleri ile bu durumdan kurtulmaya çalışırlar. Gastroenteroloji Uzmanı Doç. Dr. Duygu İbrişim, bağırsak tembelliğinin nedenleri ve kabızlık tedavisi hakkında bilgi verdi.  

Sağlıklı bir mikrobiyota sindirim sağlığını destekler, bağışıklık sistemini güçlendirir, enflamasyonu azaltır ve ruh sağlığını olumlu etkiler. 

Bağırsak Tembelliği Yani Kabızlık Nasıl Önlenir?

1. Kabızlık Önlenebilir mi?

İnsan bağırsak mikrobiyotası, gıdaların sindirimi, bağışıklık sisteminin desteklenmesi, bazı vitaminlerin sentezlenmesi ve biyolojik modifikasyonu, sağlıklı bağırsak fonksiyonları, iltihabi değişikliklerin önlenmesi, ideal vücut ağırlığının korunması, beyin işlevleri, bazı kalp damar hastalıkları ve ruh sağlığı gibi çok farklı vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesinde önemli roller üstleniyor.

• Mikrobiyom kişiye özel 

Mikrobiyotayı oluşturan mikroorganizmaların genomlarının toplamını ifade eden mikrobiyomun aynı zamanda, zararlı patojenlerle mücadele ederek vücut sağlığını korumaya yardımcı olur. 

Mikrobiyom kişiden kişiye farklılık gösteriyor. Bu farklılıklar genetik özellikler, doğum şekli, kişinin immün yanıt kapasitesi, diyet, antibiyotikler dahil pek çok ilaç, enfeksiyonlar ve çevresel mikrop maruziyetleri gibi faktörlerden etkileniyor. Ayrıca yaş ve cinsiyet de mikrobiyomu etkiliyor.

2. Antibiyotik Kullanımı Mikrobiyota Dengesini Bozabilir

Antibiyotiklerin zararlı bakterileri öldürmesinin yanı sıra yararlı bakterileri de yok edebildiğini, bunun da mikrobiyota dengesinin bozulmasına yol açabiliyor. Bu durum, antibiyotik sonrası ishallere, mantar enfeksiyonlarına ve uzun vadede antibiyotik direncine neden olabilir. 

Mikrobiyomun toparlanması ve eski dengesine dönmesi aylar, hatta yıllar sürebilir. Bu nedenle de antibiyotikler sadece doktor önerisi ile ve doğru dozda kullanılmalı. Soğuk algınlığı veya grip gibi viral enfeksiyonlarda antibiyotikler işe yaramaz. Bu nedenle gereksiz yere kullanılmamalı.

Kabızlık, en sık karşılaşılan sindirim sistemi problemidir. Bağırsak tembelliği, nedeni bilinmeyen, bireysel yatkınlıkla ilişkili bir durum olabileceği gibi; diyabet, hipotiroidi gibi metabolik olayların bir belirtisi veya kolon kanserinin sonucu olarak da ortaya çıkabilir. Ayrıca bazı ilaçlar ve nörolojik hastalıklar da kabızlığa neden olabilir.

• Gün içinde tuvalete gitme sayısı kişiden kişiye değişebilen bir durumdur

Bazı kişiler için günde iki defa tuvalete gitmek normal olabilirken; haftada 3-4 defa giden bir kişinin de bağırsakları gayet sağlıklı olabilir. Haftada 3’ten daha az veya zorlanarak bağırsakları boşaltmak, çıkımda tıkanıklık ve tam boşalamama hissi oluyorsa kabızlıktan bahsedilebilir. 

Kabızlık vakalarının çoğu doğru doğru beslenerek tedavi edilebilir.

3. Sağlıklı Beslenme ve Yürüyüş Çok Önemli

Kabızlık sorunu çeken kişilerde beslenme ve tuvalet alışkanlıklarının düzenlenmesi oldukça önemlidir. Yeterli sıvı tüketiminin sağlanması, sulu-yumuşak ve lifli gıdaların tüketiminin artırılması, düzenli ve ara öğünleri de içeren bir beslenme ve özellikle yürüyüş gibi sağlıklı bir fiziksel aktivitenin yapılması çoğu vakada yararlıdır.

• Beynimiz ve Sindirim Sistemimiz Arasında Sıkı Bir İlişki Vardır 

Mikrobiyota mental sağlık üzerinde de etkilidir. İnsan vücudunda bağırsak-beyin ekseni olarak bilinen bir bağlantı var. Hem bu eksenin işlevlerinin düzgün olmasının hem de bağırsaklardaki bakterilerin varlığı ve çeşitliliğinin insanın ruh halini etkileyebileceği düşünülüyor. Şu an için sağlıklı bir diyet, düzenli fiziksel aktivite ve stres yönetimi teknikleri, mikrobiyom sağlığını korumanın ve dolaylı olarak mental sağlığı desteklemenin en etkili yolları olarak kabul edilebilir.

Genellikle aynı saatlerde ve ertelenmeden tuvalete gidilmesi, stresin yönetimi de olumlu katkı sağlar. Unutulmamalıdır ki; beynimizle sindirim sistemimiz arasında çok sıkı bir ilişki vardır ve duygusal durumumuz mide ve bağırsakları etkileyebilir. Dönem dönem tuvalet alışkanlıklarını düzenleyici tedavilere gerek duyulabilir. Ancak bu tedaviler mutlaka doktor önerisi ile alınmalıdır.

Bağırsak Sağlığı Obezite ile Doğrudan İlişkili 

Son zamanlardaki çalışmaların bağırsak mikrobiyotasındaki farklılıkların ve bileşimindeki değişimin, obezite ile ve obezite ilişkili hastalıkların ortaya çıkışında da önemlidir. Obez kişilerin bağırsağında bazı bakteri türlerinin azalması, belli bazı bakteri türlerinin artması ve bakteriyel çeşitliliğin azalması gibi değişiklikler gözlemlenebiliyor. Kilo verilmesi ile bu değişikliklerin geriye döndüğü de görülüyor. 

Uzun süredir kabızlık sorunu yaşanmasından çok, ani gelişen veya gittikçe artan kabızlık daha kaygı verici bir durumdur. Beraberinde “alarm belirtileri” denilen, kilo kaybı, halsizlik karın ağrısı, kansızlık, makattan kanama gibi bulguların da eşlik etmesi halinde mutlaka doktora başvurulması gerekir.

Bağırsak Tembelliğini Önlemek İçin Nasıl Beslenmeli?

4. Bağırsak Tembelliğini Önlemek İçin İdeal Beslenme Planı

• Öğün saatlerine dikkat edilmelidir. Özellikle sabah kahvaltısını geç yapan ve öğünleri aksayan kişilerde bağırsak tembelliği daha sık gözlenmektedir. Bu açıdan sabah 07-09 arası kahvaltı, 12.00-14.00 arası öğle öğünü yapılmalı, en geç saat 20.00’de de akşam yemeği yenmelidir.

Dengeli beslenin. Bol miktarda meyve ve sebze yiyin ve lif alımınızı en üst düzeye çıkarmak için meyvelerin kabuklarını soymayın. Ayrıca, her öğünde yulaf ezmesi, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıl kaynakları tüketin çünkü bunlar dışkınızı toplamaya yardımcı olabilecek lif açısından zengindir.

Lif alımınızı artırın. Bir hafta boyunca lif alımınızı yavaş yavaş artırın. Lif alımı, kadınlar için günde 25 gram, erkekler için günde 38 gramdır. 50 yaş üstü kişiler için günde sırasıyla kadınlar için 21 gram ve erkekler için 30 gramdır.

• Her öğünde salata almak gerekir. Bu kahvaltı; çiğ domates, salatalık ve özellikle biber söğüş şeklinde olabilir. Yemeklerde de en az 1 çorba kasesi kadar 1 yemek kaşığı zeytinyağı eklenmiş salata hem tokluk hem de lif alımının artmasını sağlar.

• Susuz kalmayın. Günde en az sekiz bardak su için. Az su içen kişilerde bağırsak şikayetleri daha fazla olmaktadır.

• Sabah uyanır uyanmaz aç karnına ılık bir bardak su bağırsakları hızlandırır, su içme alışkanlığı sağlar.

• Şeker hastası olmayan kişiler uyandıkları zaman ılık suyun içerisine 1 tatlı kaşığı kayısı veya erik marmelatı koyarak bu karışımı alabilirler.

• Lokmalar iyice çiğnenerek tüketilmelidir. Yavaş ve iyi çiğneme de sindirim sisteminin düzenli çalışmasında iyi bir etki sağlar.

• Haftada 1-2 gün kuru baklagillerden oluşan yemekleri tüketmek posadan zengin beslenmeye birebir etki gösterir. Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek, barbunya ve börülce bu grubun en lifli besinleridir.

• Meyve tüketimi önemlidir. Günde en az 2 porsiyon meyve tüketilmelidir. Şeftali ve muz dışında diğer tüm meyveler içeriğindeki şeker ve posa içeriği sayesinde bağırsak tembelliğinde faydalıdır. Kabukları ile tüketmeye özen gösterilmelidir. Sadece meyve suyu içmek taze de olsa bağırsakları çalıştırmayacaktır.

• Koyu çay ve kahve tüketimi özellikle kabızlık şikayeti olan kişilerde sınırlandırılmalıdır.

• Düzenli egzersiz yapın. Haftada beş kez en az 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmayı hedefleyin. 30 dakikanın hepsini aynı anda yapmak zorunda değilsiniz. Egzersizinizi 10 dakikalık aralıklarla yapmayı deneyin. Günlük yürüyüş yapmak, asansör kullanmamak, adım sayısını artırmak kabızlık tedavisinde her zaman olumlu sonuç vermektedir. Haftada 4 gün spor yapan kişilerde bağırsak tembelliği daha az sıklıkta gözlenmektedir. 

Kabızlığı Hafifletmeye Yardımcı Olan 5 Yiyecek

5. Kabızlığa İyi Gelen 5 Besin 

Yulaf ezmesi: Yulaf, dışkıda daha fazla su kalmasını sağlayan bir lif türü olan çözünür lifle doludur. Bu, dışkıyı daha yumuşak ve büyük hale getirir ve sonuçta geçişini kolaylaştırır.

Chia tohumları: Chia tohumları kalsiyum ve omega-3 yağ asitleriyle doludur. Harika bir lif kaynağıdır ve açlığı bastırmaya yardımcı olabilir. Smoothie'nize, yoğurdunuza, salatanıza veya yulaf ezmenize iki yemek kaşığı chia tohumu ekleyin.

Kuru Erik: Birkaç kurutulmuş veya haşlanmış erik yiyin. Smith, "Bir erikte 1 gram lif vardır, bu yüzden bir lif deposudur," diyor. " Kuru erikler ayrıca müshil etkisi sunan fruktanlar ve sorbitol gibi fermente edilebilir şekerler içerir."

Fasulye: Fasulye hem çözünmeyen hem de çözünen lif içerir ve bu kombinasyon dışkının bağırsaklarınızdan geçmesine yardımcı olur. Kabızlığı önlemek için her hafta   üç porsiyon fasulye yemeyi düşünün.

Ahududu: Meyveler, özellikle ahududu kabızlığı gidermenin etkili bir yoludur. Bir fincan ahududu, çileklerde bulunan lifin iki katı lif içerir. Yoğurdunuzun veya salatanızın üzerine birkaç ahududu ilave edip tüketebilirsiniz. 

Kabızlık Sorununuz Bu Önlemlere Rağmen Devam Ediyorsa Uzmana Görünün 

Disbiyozisin yani mikrobiyom dengesizliklerinin bağırsaklarda fonksiyonel bozukluklara neden olabilir. Mikrobiyomun sağlığı, bağırsak hareketlerini ve mukozal bariyer fonksiyonunu etkileyerek bu tür durumların ortaya çıkmasında rol oynar. 

Disbiyozis, bağırsak hareketlerini düzenleyen mekanizmaları etkileyerek yararlı bakterilerin azalmasına ve zararlı bakterilerin artmasına, böylelikle bağırsak hareketlerinin düzensizleşmesine neden olabilir. Bu durum, bağırsaklarda işlev bozukluklarına yol açabilir.

Sürekli kabızlık sorunu yaşamanız yeteri kadar sıvı ve posalı gıda tüketmediğinize işaret eder. Ancak aldığınız tüm önlemlere karşı ani gelişen ve giderek artan kabızlık şikayetleriniz varsa mutlaka bir uzmandan destek almalısınız.