Sabahları Dinlenmiş Olarak Uyanmak İçin 10 İpucu

Melis DEMİRYAS
Yayın : 15.05.2017 - Güncelleme : 08.02.2024

Sabahınıza  nasıl uyandığınız, aslında gününüzün geri kalanının gidişatını belirler. Yani, uyandığınızda nasıl hissettiğiniz, gün boyunca nasıl hissettiğinizi etkiler... Uykusuz geçen bir gecenin ardından kendinizi daha sinirli ve huysuz hissedebilirsiniz. "Normal" uykunuzu aldıktan sonra ruh haliniz sıklıkla "normal"e döner. İyi uyuduğunuzda kendinizi çok daha iyi hissedersiniz.

Sosyal yaşamdaki değişiklikler ve teknolojik gelişmeler gecenin de artık gündüz gibi yoğun bir şekilde yaşanmasına yol açıyor. Bu durum; uyku kalitesini bozuyor, enerjiyi azaltıyor, duygusal durumu ve sağlığı olumsuz etkiliyor. Gün içinde düşünme, odaklanma ve problem çözme gibi becerileri verimli kullanabilmek için “uyku hijyeni”ne özen göstermek büyük önem taşıyor.

Psikiyatri Uzmanı Doç. Dr. Levent Sütçigil, uyku bozuklukları ve daha iyi bir uyku için dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.

 Sabahları enerjik ve mutlu hissetmenize yardımcı olacak ipuçları.

 İyi Uyumak İçin Ne Yapmalı?

1. Huzursuz Bacak Sendromu Neden Olur?

Süreklilik kazanan durumlarda hormon sisteminde bozulmalar olur. Özellikle şeker dengesi olumsuz etkilenir, kişi kilo almaya ve tansiyon hastalığına yatkın hale gelir. Uyku bozukluklarını 3 ana grupta toplamak mümkündür. Bunlar; “insomnia” olarak adlandırılan uykuda azalma, “hipersomnia” olarak adlandırılan uykuda artma ve “huzursuz bacak sendromu”, “uyku apnesi” gibi uykunun yapısının bozulduğu durumlardır. 

2. Bu Belirtiler Uyku Bozukluklarına İşaret Ediyor

Uyku bozukluklarının geçici ya da tedavi edilmesi gereken bir durum olup olmadığını anlamak için belirtilere dikkat etmek gerekmektedir.

Aşağıdakilerden bir veya birden fazlası uzun süredir devam ediyorsa uyku bozukluğu olduğu düşünülebilir.  

• Gün içinde uykulu olma hali, halsizlik, sinirlilik ve huzursuzluk 

• Otururken, televizyon izlerken ya da bir şeyler okurken kolayca uykunun gelmesi 

• Araba kullanırken odaklanamama, uykulu hal ya da yorgunluk hissi 

• Dikkati toplamada zorluk 

• Sık sık “yorgun görünüyorsun” şeklinde sözler duymak 

• Hareketlerde yavaşlık 

Sabahları Dinlenmiş Olarak Uyanmak İçin 10 İpucu  

• Duyguları kontrol etmede zorluk 

• Gün boyunca şekerleme yapma isteği 

• Uyanık kalmak için fazla miktarda kafeinli içecekler kullanmak 

 Daha İyi Bir Uyku İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler 

3. İyi Uyumak İçin Ne Yapmalı? 

• “Uyku hijyeni” uygulamalarıyla daha rahat uyumak mümkün 

Uyku alışkanlıklarını olumlu yönde değiştirmek ve bunları mümkün olduğunca disiplinli şekilde uygulamak uzun vadede uyku kalitesini artıracaktır. Daha iyi bir uyku için “uyku hijyen”ine yönelik bazı tedbirler almak faydalı olacaktır. 

 Uyku kalitesindeki azalma hormon sistemini de bozuyor.

Sabahları Dinlenmiş Olarak Uyanmak Mümkün!

3.1. Hafta sonları da dahil olmak üzere yatma ve kalkma saatini mümkün olduğunca aynı saatlerde olmasına dikkat edin. 

3.2. Uyku için kendinize yeterli süre ayarlamaya çalışın. İhtiyaç duyulan uyku süresi kişiler arası farklılıklar gösterse de, ertesi gün dinlenmiş uyanmak için ihtiyacınız olan ortalama uyku süresi 7-8 saattir. 

3.3. Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olmasını sağlayın. Uyuduğunuz odanın içinde bulunan elektronik eşyaları kapatın, kalın perdeler kullanarak ışık ve sesin odaya girmesini engellemeye çalışın. Sabah kalktığınızda perdeleri açın. Gün ışığı uyanıklığa daha çabuk geçmenize yardımcı olacaktır. 

3.4. Uyku öncesi ılık bir duş almak ya da kitap okumak gibi alışkanlıklar geliştirin. 

3.5. Uykudan bir-iki saat önce televizyon, bilgisayar, akıllı telefon gibi parlak ışığa sahip cihazları kullanmayı bırakın. Bu tip ekranların yaydıkları ışık, beyinde melatonin adlı uyku getirici hormonun salgılanmasını engeller, uykunuzun gecikmesine neden olur. 

3.6. Yatmaya yakın egzersiz yapmaktan kaçının. Gün içinde egzersiz yaparak uykunuzu düzenlenmesine yardımcı olun. 

3.7. Kafeinin vücuttan atılımı kişisel farklılık gösterebileceğinden, kafeinli içecekleri mümkün olduğunca azaltın, akşam yemeğinden sonra hiç almayın. 

Sağlıklı, Kaliteli Bir Uyku İçin Nelere Dikkat Edilmeli? 

3.8. Gün içinde bir kez yapılacak şekerleme, 20 dakikayı geçmediği sürece, gece uykusuna yardımcı olacaktır. 

3.9.  Yarım kalan işleri yatak odanızda yapmayın. Bir süre sonra yatak odası yarım kalan işleri akla getireceğinden kaygı duyulan bir yer olarak hatırlanmaya başlanacaktır.  

3.10. Uykunuz gelmediği zamanlarda yatakta uykuyu beklemek yerine kalkıp az bir ışıkta kitap okuyun, müzik dinleyin. Televizyon izlerseniz programın içeriğine göre planladığınızdan daha fazla televizyon karşısında kalmak zorunda kalabilirsiniz. Sonuçta bu durum uykunuzun daha da açılmasına neden olur.

Uyku hijyeni uygulamalarının tümü aynı anda yapılmaya çalışılmamalıdır. Daha kolay yapılabilecek ve uyum sağlanabilecek bir ya da iki tanesinden başlanmalı ve birkaç hafta sonra diğerleri uygulamaya çalışılmalıdır. Hepsini birden uygulamaya kalkmak zor olacağından tamamının bırakılmasına neden olabilmektedir.

Davranış değişikliğine rağmen uyku kalitesinde bir artış olmaz, gündüz de buna bağlı enerji kaybı, halsizlik, sinirlilik gibi sorunlar devam ederse doktora başvurulmalıdır. Çoğu durumda doktor kontrolünde ilaç tedavisine başlanması şikayetleri azaltarak bir miktar rahatlama sağlayacaktır. Bununla birlikte ideal bir uyku için uyku hijyeni denilen bu uygulamaların alışkanlık haline gelmesi gerekmektedir.