Kronik Uykusuzluğunuzun Sebebi Bu Olabilir! Sirkadiyen Ritminiz Bozulduysa Kolay Kolay Uyuyamazsınız!

Melis DEMİRYAS
Yayın : 05.09.2022 - Güncelleme : 28.04.2023

Yorgun olmanıza rağmen gece uykuya dalmada ve uykuyu sürdürmekte güçlük çekmek ya da sabah çok erken uyanamamak gibi uyku sorunları iş performansında azalmadan depresyona, okul ve iş başarısızlıklarından trafik kazalarına kadar pek çok ciddi sonuca neden olabiliyor.

Vücut ısısından iştaha kadar birçok sistemin sirakidyen ritmi etkilediğine dikkat çeken Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Banu Musaffa Salepçi, yorgun olmanıza rağmen bir türlü uykuya dalamamazın en önemli sebeplerinden birinin sirkadiyen ritim bozukluğu olduğunu söyledi. 

Uzmanlara göre, uyku öncesi çok fazla ışığa maruz kalmak uyku kalitemizi etkiliyor.

Yorgun Olmanıza Rağmen Uyuyamıyorsanız Sirkadiyen Ritminiz Bozulmuş Olabilir! 

1. Sirkadiyen Ritim Bozukluğu Nedir?

Uyku, sağlıklı yaşam için vazgeçilmez fizyolojik bir süreç. Kişinin uykuya dalmasını ve uykudan uyanmasını sağlayan ise kendi biyolojik saati ve sirkadiyen ritmi. Ancak bazı kişilerin sağlıklı erişkinlerde olması gereken ortalama uyku süresi olan 7-8 saatten az ya da çok uyuyabildiğini söyleyen Yeditepe Üniversitesi Göğüs Hastalıkları uzmanı Prof. Dr. Banu M. Salepçi, açıklanamayan uykusuzluk veya uzun uyumanın nedeninin sirkadiyen ritim bozukluğu olabileceğini belirtti. Prof. Dr. Salepçi, bunun sonucunda da gündüz aşırı uyku hali, iş performansında azalma, konsantrasyon bozukluğu, depresyon, okul ve iş başarısında azalma, iş ve trafik kazalarında artış gibi önemli sonuçların ortaya çıkabildiğini söyledi. 

Işığa maruz kalma, özünde, sirkadiyen ritmimizi bozuyor.  Bu durum özellikle geceleri geçerlidir. Sirkadiyen ritmimiz günün saatine bağlı olarak daha uyanık veya kendimizi uykusuz hissetmenize neden olur. Uykuyu teşvik eden bir hormon olan melatonin seviyeleriniz akşamları yükselir ve ışığa maruz kalmak o  hormonun salınımını geciktirir.

Parlak ışık sadece bizi uyanık tutmakla kalmaz, aynı zamanda sirkadiyen ritmimizi de bozar. Temel olarak, ışığın yoğunluğundan ve ışığın zamanlamasından uyanıp uyanmamanın ipuçları alırız. Normal olarak uyumamıza ve uyanmamıza yardımcı olan da aslında budur.

Ayrıca bozulan sirkadiyen ritimleri;  obezite, depresyon, mevsimsel duygudurum bozukluğu ve diyabet ile bağlantılıdır. 

Sık Sık Uykusuzluk Yaşıyorsanız Dikkat!

2. Sirkadiyen Ritmi Neden Önemli?

Sirkadiyen ritmin uykuya dalma, uykudan uyanma, gün içinde uyanık kalmayı etkileyen pek çok fizyolojik sistemle ilgili olduğunu anlatan Prof. Dr. Banu M. Salepçi, konuyla ilgili şu bilgileri verdi:

“Sirkadiyen ritim, aydınlık-karanlık, vücut ısısı, melatonin salgılanması, kandaki kortizol düzeyi ve iştah ile yakından ilişkilidir. Günün kararması ile birlikte vücutta gün boyunca biriken uyku (S) maddesi ve melatonin salgısının artması uykuyu başlatır.

Uykunun ilk yarısından sonra uyku maddesi ve melatonin salgısı azalmaya başlar, aydınlığın ortaya çıkması ile gözdeki retina tabakasında bulunan ışığı algılayan reseptörlerin uyarılması ile de sabah uyanma gerçekleşir. Sirkadiyen ritim 24 saat boyunca belli düzen içinde devam eder.

Yatak Odanızda Ne Kadar Işık Olursa O Kadar Az Uyursunuz 

3. Sirkadiyen Ritim Neden Bozulur? 

Gece karanlık - sabah aydınlık saatleri, kişinin kendi biyolojik saati, genetik farklılıklar, fiziksel aktiviteler, çalışma saatleri, sosyal yaşam ve diğer çevresel faktörler gibi birçok unsurun bu ritmi etkilediğine işaret eden Prof. Dr. Banu Salepçi, kişisel nedenlere bağlı etkenlerle ilgili şunları anlattı:

“Genetik farklılıklar nedeniyle sirkadiyen sistemin ışığa verdiği tepkilerin farklı olması gecikmiş uyku-uyanıklık veya erken uyku-uyanıklık ritmine yol açabilir. Bununla birlikte ilerleyen yaş da sirkadiyen ritim bozukluklarının artmasındaki faktörlerden biridir. İleri yaşlarda düzensiz uyku-uyanıklık,  demans ve nörolojik bozuklukların ortaya çıkması sirkadiyen ritimin bozulmasında rol oynar.

Görme özürlülerin 1/3’ü normal sirkadiyen ritme sahipken geri kalan 2/3’ünde 24 saatlik ritim erkene veya geçe kayar.”

4. Sirkadiyen Ritmini Nelerden Etkilenir?

4.1. Çalışma Şartları 

Kişisel etkenlerin yanı sıra vardiyalı çalışma ya da zor çalışma koşulları gibi çevresel faktörlerin de sirkadiyen ritmi bozabildiğini söyleyen Prof. Dr. Banu Musaffa Salepçi, şu bilgileri aktardı:

“Çalışma şartları nedeni ile akşam çalışan kişilerde sirkadiyen ritim bozularak gece uyku maddesi ve melatonin artışına bağlı uykululuk, gündüz de uyanıklık için vücudun alarmda olması uykusuzluğa yol açar. Gece geç saatlere kadar çalışıp sabah erken kalkmak zorunda kalma gibi zor çalışma koşulları da sirkadiyen ritmin bozulmasına yol açar.”

4.2. Uzun Uçak Seyahatleri

Özellikle uzun uçak yolculukları sonrasındaki jet lag sendromunun de sirkadiyen ritmi bozduğunu söyleyen Prof. Dr. Banu M. Salepçi, “Amerika veya Uzakdoğu gibi ciddi saat farkı olan bölgelere seyahat edildiğinde uyku-uyanıklık zamanının biyolojik saatle uyumu bozulur.

Sirkadiyen ritmin yeniden düzenlenmesi doğudan batıya seyahat edildiğinde 2-3 günlük sürede olmasına rağmen batıdan doğuya seyahat edildiğinde daha uzun 7-8 gün sürebilir” dedi. 

5. Kronikleşen Uykusuzluk Depresyon ve Yorgunluk Sebebi 

Uykusuzluğun en önemli uyku bozukluklarından biri olduğunu hatırlatan Prof. Dr. Salepçi, “Depresyon başta olmak üzere bipolar hastalık, anksiyete bozukluğu gibi psikiyatrik hastalıkların başlıca semptomu uykusuzluk olduğu gibi uyku problemleri de yorgunluk, halsizlik ve depresyona yol açar.

Sonuçta uykusuzluk depresyon ve yorgunluğun sebebi olduğu gibi sonucu da olabilir” diye konuştu. 

6. Düzenli ve Rahat Bir Uyku İçin Nelere Dikkat Etmeli? 

Uykuyu düzene sokmak için uyku hijyeni sağlanması gerektiğini söyleyen Prof. Dr. Banu M. Salepçi, konuyla ilgili önerilerini şöyle sıraladı:

“Yatmadan hemen önce bilgisayar, telefon, tablet kullanımı, uykuyu başlatan melatonin salgılanmasını baskılayarak uykunun gecikmesine (sirkadiyen ritm kaymasına) yol açar. Bu nedenle yatmadan birkaç saat önce bu cihazların kullanımının bırakılması gerekir.

Karartma perdelerine veya gölgeliklere ek olarak, gözlerinizi kapatan bir uyku maskesi istenmeyen ışığı engellemek için etkili olabilir.

Uyumadan önce sosyal medyada gezinmeyi veya akıllı telefonunuzda video izlemeyi seven biriyseniz,   kendinizi bu alışkanlıktan uzaklaştırmaya başlamanız önemlidir.

Akıllı telefonlar, gün ışığını taklit eden mavi bir ışık yayar ve bu da zamanında uykuya dalmanızı engeller.

Yatmadan bir saat önce ekran sürenizi kesmeyi alışkanlık haline getirin (buna televizyonlar da dahildir!) ve göz kapaklarınız kapanmadan farkı görün."