Sınav Stresini Yenmek İçin Ne Yapmalı?

Cansu Buldu ÇAN
Yayın : 07.06.2024

Sınav stresi kendini belli ediyor! Sınavdan bir gün önce başlayan mide bulantısına dikkat! 

Sınav stresinin, sınav günü veya sınavdan önceki gün başlayan mide bulantısı, kusma, karın ağrısı gibi belirtilerle kendini gösterdiğini dile getiren uzmanlar, çarpıntı, titreme, baş ağrısı, ağız kuruluğu, göğüste sıkışma, sık tuvaletin gelmesi, terleme, uyku ve iştah değişiklikleri gibi belirtilerin de görüldüğüne dikkati çekiyor.

Sınav stresine bağlı olarak öfke davranışları, okula gitmeme, sınava girmeme gibi davranışların da görülebileceğine işaret eden Uzman Klinik Psikolog Ayşe Şahin, “En sık yapılan hata, ailelerin çocuklarını akranlarıyla kıyaslamasıdır. Bu durum, çocuklardaki sınav kaygısının önemli sebeplerinden biri.” dedi.

Uzman Klinik Psikolog Ayşe Şahin, sınav zamanı ailelerin çocuklara nasıl yaklaşması gerektiğini anlattı.

Bazı adaylar başarısızlık korkusuyla sınava bile girmeyebiliyorlar! Peki sınav stresini yenmek için nelere dikkat etmeli, uzmanlara sorduk. 

Sınav Stresini Yenmek İçin Ne Yapabilirisiniz?

1. Sınav Stresini Yenmek Bazı Öğrenciler İçin Zor Olabiliyor 

• Sınav Stresi Kas Gerilmesi ve Ağrılara Neden Oluyor

Çocuklarda sınav stresinin fiziksel, davranışsal ve bilişsel-duygusal belirtiler olarak sınıflandırılabiliyor. Çocuklarda sınav günü veya sınavdan önceki gün başlayan mide bulantısı, kusma, karın ağrısı, çarpıntı, titreme, baş ağrısı, ağız kuruluğu, göğüste sıkışma, sık tuvaletin gelmesi, terleme, uyku ve iştah değişiklikleri, kas gerilmesi veya ağrıları gibi fiziksel belirtiler görülebiliyor.

Sınav Stresini Yenmenin Yolları 

• Sınavdan Önce Öfke Davranışları Gösteren de Var

Sınav stresine bağlı olarak ders çalışmayı erteleme, ders çalışmaktan kaçınma, öfke davranışları, okula gitmeme, sınava girmeme gibi davranışlar da görülebilir. Bu süreçte başarısızlık korkusu, sinirlilik, huzursuzluk, düşük benlik algısı, öz eleştirel düşünceler, dikkat ve konsantrasyonda bozulma, soruları anlamada güçlük gibi bilişsel ve duygusal belirtiler de görülebiliyor.

Aileler çocukların yaşadığı güçlüğün beceri eksikliğinden mi yoksa sınav kaygısından mı kaynaklandığını anlamalı ve buna göre müdahalede bulunmalı.

Sınav Stresiyle Nasıl Başa Çıkılır ve Başarıya Nasıl Ulaşılır?

2. Sınav Stresini Yenmek İçin Ailelere de Görevler Düşüyor 

• Ebeveynler sürekli yaptıkları fedakarlıklardan bahsetmemeli

Ailelerin çocuklarının gelişim düzeylerine uygun yaklaşım belirlemesi gerekiyor. Başka çocuklarla kıyaslama yapılmamalı. Ebeveynler sürekli yaptıkları fedakarlıklardan bahsetmemeli. Soru çözme sayısı, çalışma saati, sınava kalan zaman gibi konular sık sık çocuğa hatırlatılmamalı.

En sık yapılan hata ailelerin çocuklarını akranlarıyla kıyaslaması, bu durum çocuklardaki sınav kaygısının önemli sebeplerinden biri. Ayrıca yapılan çalışmalar aşırı motivasyonel cümlelerin de çocuklarda yüksek başarı beklentisi sebebiyle aşırı sorumluluk duygusuna sebep olduğunu gösteriyor.

Sadece ebeveynler değil öğretmenlerin de geleceğe yönelik ifadelerle öğrenciler üzerinde baskı kurması sınav kaygısını arttırıyor.

Sınav Stresinden Kurtulmak İçin Ailelere Neler Yapmalı?

•  Aileler kontrolcü davranışları bırakmalı

Kaygılı çocukların anne veya babasında kaygı görülme olasılığı çok yüksek. Ebeveynler kendi kaygıları yüzünden sürekli müdahale ediyorlar. Bu durum çocuğun becerilerinin gelişmesini engelliyor, kendi kendine yetme duygusunu kısıtlıyor. Bu sebeple aileler aşırı müdahaleci ve kontrolcü davranışları bırakmalı.

3. Sınav Stresini Yenmek İçin Ne Yapmalı? 

• Kendinizi Rahatlatın
• Olumlu Düşünün
• Kendinize Güvenin
• Odağınızı Doğru Yönlendirin
• Zamanınızı İyi Yönetin
• Yeterli ve Dengeli Beslenin 

Sınav Stresini Yenmek İçin Kendinizi Nasıl Rahatlatabilirsiniz?

Sınavdan önce dinlenmek için birkaç dakikanızı ayırmanız, stresi azaltmada ve performansı artırmada büyük bir fark yaratabilir. Basit bir teknik; kendinize rahat bir pozisyon bularak, birkaç kere derin nefes alıp verin.

Rahat bir pozisyonda oturun. Yavaş ve derin nefes alın, derin bir nefes alırken başınızı kaldırın. Nefesinizi birkaç saniye tutun ve ardından başınızı hafifçe eğerek yavaşça nefes verin. Bu, konsantre olmanıza ve enerjinizi sağlam ve sakin tutmanıza yardımcı olacaktır.

• Sınav Stresini Yenmek İçin Daima Pozitif Düşünün 

Olumlu bir bakış açısını sürdürmek, stresin olumsuz etkilerine karşı koymak için kesinlikle gereklidir. Kendimizi stresli hissettiğimizde, stres seviyemizi daha da kötüleştirebilecektir bu nedenle olumsuz düşünce ve duygular sarmalına düşmemiz kolay olabilir.

Kendinizden şüphe duymakla veya aşırı endişelenmekle mücadele ediyorsanız, sıkı çalışmanız ve kararlılığınızla ilgili olumlu şeyleri düşünün. Bu tutum değişikliği, sınava girerken stres düzeylerini büyük ölçüde azaltabilir ve sınava güvenle yaklaşmanız için size doğru zihniyeti sağlayabilir.

• Sınav Stresini Yenmek İçin Odağınıza Dikkat Edin 

Sınavlardaki sorular tahmin edilemez. İşler yolunda gitmezse dikkatinizi dağıtmayın veya paniğe kapılmayın. İçinde yaşadığımız bu benzeri görülmemiş zamanla başa çıkabilmek için, müfredatın veya soruların görünmeyen kısımlarıyla uğraşmaya hazırlıklı olmanız çok önemlidir.

Çevrenizdeki insanların davranışlarından etkilenmeyin. Kendinize inanmanız ve sınavda elinizden gelenin en iyisini yapmanız, bu tür durumlarla başa çıkmanın ideal çözümüdür.

• Sınav Stresini Yenmek İçin Zamanınızı Doğru Yönetin

Sınavlar sırasında zamanınızı verimli kullanmak başarıya ulaşmada kritik öneme sahip olabilir. Etkili zaman yönetimi becerileri ve zihninizi taze ve canlı tutmak çok önemlidir. Farklı sorulara belirli zaman aralıkları ayırarak mevcut süreyi en üst düzeye çıkarmak, istediğiniz sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Her bölümün ağırlığını ve kişisel tercihlerinizi dikkate alarak sınavın her bölümüne nasıl cevap vereceğinizi planlamanız önemlidir. Yazmaya başlamadan önce, sınavın tamamını okumak için birkaç dakikanızı ayırın ve her bölüme ne kadar zaman ayıracağınızın kabaca bir taslağını yapın. Daha sonra yanıtlamaya başlayın.

• Sınav Stresini Yenmek İçin Yeterli ve Sağlıklı Beslenin

Sınava girmeden önce bir şeyler yemek, stresten uzak kalmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olabilir. Çökmeye neden olmadan veya kendinizi aşırı tok hissetmenize neden olmadan sürekli enerji sağlayan yiyecekleri seçmek önemlidir.

Bazı iyi seçenekler arasında meyveler, meyve suları ve kuru meyveler bulunur. Kendinizi kötü hissediyorsanız, sınavdan önce anında enerji kazanmanıza yardımcı olacak küçük bir parça bitter çikolata (özellikle kakao oranı %70 üzeri) alın. Sınav boyunca susuz kalmamak için yanınızda bir su şişesi bulundurmanız da iyi bir fikirdir.

Sınav Stresini Yenmek İçin Bu Beslenme İpuçlarını Yapın!

4. Sınav Stresini Yenmek İçin Ne Yediğinize Dikkat Edin 

• Sınav Stresini Azaltmaya Yardımcı Beslenme Önerileri 

Sınav stresini azaltmaya yönelik önemli adımlardan biri de beslenmenizi değiştirmektir. Beslenmeniz zihinsel sağlığınızı büyük ölçüde etkileyebilir.

• Yeterli ve Sağlıklı Beslenin

Sınava girmeden önce bir şeyler yemek, stresten uzak kalmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olabilir. Çökmeye neden olmadan veya kendinizi aşırı tok hissetmenize neden olmadan sürekli enerji sağlayan yiyecekleri seçmek önemlidir.

Bazı iyi seçenekler arasında meyveler, meyve suları ve kuru meyveler bulunur. Kendinizi kötü hissediyorsanız, sınavdan önce anında enerji kazanmanıza yardımcı olacak bir parça bitter çikolata alın. Sınav boyunca susuz kalmamak için yanınızda bir su şişesi bulundurmak da iyi bir fikirdir.

Sınav stresi çok ciddi bir zorluktur ve doğru şekilde yönetilmezse performansınıza zarar verebilir. Başarılı olmak için kaygı veya endişenin olumsuz etkileri olmadan zihinsel olarak olumlu bir zihniyete sahip olmak önemlidir. Sınava bağlı stresinizi kontrol altına alacak adımlar atarak bunu başarabilirsiniz.

İşte, sınav stresini yenmek için uygulamanız gereken bazı beslenme ipuçları:

4.1. Kafein Alımını Azaltın

Testler sırasında aşırı miktarda kahve, enerji içeceği, çay veya kola içmek uyku programınızı bozabilir ve ihtiyacınız olan dinlenmeyi almanıza engel olabilir. Kahve, çay ve gazlı içecek tüketiminizi sınırlayın. Kafein sizi uyanık tutacak ve zihinsel uyanıklığınızı bozacaktır.

4.2. Tüm Öğünlerinizi Zamanında Yiyin

Genel olarak öğün atlamak oldukça sağlıksız bir durumdur. Sınav dönemlerinde öğünlerin atlanması hastalığa, halsizliğe ve düşük enerjiye neden olabilir.

Sonuç olarak, tüm öğünlerinizi tüketmeniz ve bunu zamanında yapmanız çok önemlidir. Sizi enerjik tutan yiyecekler yediğinizden emin olun ve öğünlerinizi çalışma programınıza göre planlayın.

4.3. Susuz Kalmayın

Bol su tüketerek susuz kalmamaya dikkat edin. Çalışma masanızda yanınızda getirebileceğiniz bir su şişesi bulundurun. Suyunuzun rahatlatıcı etkisini artırmak için enerji verici nane yaprakları veya limon dilimleri eklemeyebilirsiniz.

Bu çok önemlidir, çünkü mevsimin bu noktasında, bir değişikliğin yaklaştığı noktada vücudunuz kolayca susuz kalabilir.

Sınav Stresiyle Nasıl Baş Edilir? 

4.4. Sınavdan Önce Hafızayı Güçlendiren Yiyecekler Yiyin

Omega 3 yağ asitleri hafızayı ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmek için gereklidir. Omega 3 yağ asitleri balıklarda bol miktarda bulunur. Ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, susam tohumu, sızma zeytinyağı gibi Omega 3 yağ asitlerinden zengin beslenmeye özen gösterin bu süreçte. 

4.5. Stresi Azaltan Yiyecekler Yiyin

Sınav stresi vücudumuzun B kompleksi ve C vitamini gibi suda çözünen bazı vitaminlerin yanı sıra çinko gibi minerallere olan ihtiyacını artırır. Bu mineraller, vücudumuzun stres giderici hormonları olan adrenal hormonların üretimine ve işleyişine yardımcı olur. Yararlı gıdalar arasında esmer pirinç, badem, yumurta, taze sebze ve meyvelerde bulunur.

4.6. Kuruyemiş Gibi Sağlıklı Atıştırmalıklar

Sağlıksız yiyecekleri atıştırmak özellikle bu süreçte asla iyi bir fikir değildir. Besin açısından her yemişin katkıda bulunacağı bir şey vardır ve bu da onları küçük enerji paketleri haline getirir.

Hem sade hem de herhangi bir yiyeceğe bol miktarda eklendiğinde, örneğin hızlı bir salata gibi, hem hafif hem de doyurucu olarak tüketilmesi kolaydır.

4.7. Beyin sağlığına iyi gelen yiyecekler yiyin

A, C ve E vitaminlerini içeren antioksidanlar, serbest radikallerle mücadele ederek, yüksek stresin beyin hücrelerinde neden olduğu hasarı azaltır. Bu ihtiyaç; yumurta, somon, havuç, balkabağı, yeşil yapraklı sebzeler ve taze meyveler yardımıyla karşılanabilir.

Ayrıca vücudun savunma mekanizmalarını güçlendirmeye yardımcı olurlar ve sınavlara girerken hastalanma olasılığınızı azaltırlar.

Ders çalışmaktan veya sınavlardan dolayı uzun süreli stres yaşıyorsanız bu diyet ipuçlarını hayatınıza geçirin. 

Özellikle sınavlarda ruh sağlığı her zaman dikkate alınmalı! Dikkatli davranarak ve sınavdan kaynaklanan gerilimi kontrol altına almak için yararlı ipuçlarını takip ederek, her testi kendinizden emin ve başarılı bir şekilde geçme olasılığınız artar. İyi şanslar!