Daha Kolay Nasıl Sağlıklı Kalabiliriz?

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 04.10.2022 - Güncelleme : 25.01.2024

Daha kolay nasıl sağlıklı kalabiliriz sorusunu uzmanlara sorduk. "Daha az doktora gitmek istiyorsanız yürüyüşü hayatınızın bir parçası haline getirmeniz gerekir." diyen uzmanlar; yürüyüşün pahalı ekipman gerektirmeyen, ulaşılması kolay, her yaşta yapılabilecek,  bir spor aktivitesi olduğunu vurguluyor.

Yürüyüşün bedensel ve ruhsal sağlık üzerine olumlu etkileri olduğunu belirten Prof. Dr. Nihal Özaras; aynı zamanda kalp damar sağlığı, kilo kontrolü ve şeker düzeyinin kontrolü gibi çok önemli faydalar sağladığından da bahsediyor.

Özaras, yürüyüş süresinin alıştıkça uzatılmasını ve yumuşak tabanlı, ayak hareketine izin veren ayakkabılar tercih edilmesini öneriyor.

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Nihal Özaras, Uluslararası Herkes İçin Spor Federasyonu (TAFISA) tarafından 1991 yılında başlatılan ‘Dünya Yürüyüş Günü' çerçevesinde tavsiyelerini paylaştı.  

 Yürüyüş bedensel ve ruhsal sağlığa olumlu etki ediyor.

Düzenli Yürümek Biz Hangi Hastalıklara Karşı Korur?

1. Yürümenin Faydalarını Biliyor musunuz?
 
Fiziksel aktivitenin karmaşık olması gerekmez. Günlük tempolu yürüyüş kadar basit bir şey daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.

Örneğin, düzenli tempolu yürüyüş size şu konularda yardımcı olabilir:

• Sağlıklı bir kiloyu korur ve vücut yağını azaltır,
• Kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, kanser ve tip 2 diyabet gibi çeşitli durumları önler, 
• Kardiyovasküler zindeliği iyileştirir,
• Kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirir,
• Kas dayanıklılığını geliştirir,
• Enerji seviyesini artırır,
• Ruh halinizi, bilişinizi, hafızanızı ve uykunuzu geliştirir,
• Dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirin,
• Bağışıklık sistemini güçlendirir,
• Stresi ve gerginliği azaltır. 
   

Ne kadar hızlı, daha uzağa ve daha sık yürürseniz, sağlığınıza etkileri o kadar iyi olur. Örneğin, ortalama bir yürüyüşçü olarak başlayabilir ve daha sonra, güç yürüyüşçülerine benzer şekilde, ortalama bir yürüteçten daha hızlı yürümeye ve bir mil daha kısa sürede yürümeye devam edebilirsiniz. Bu, aerobik aktivite elde etmenin, kalp sağlığınızı iyileştirmenin ve kalori yakarken dayanıklılığınızı artırmanın harika bir yolu olabilir.

Ayrıca tempolu yürüyüş dönemlerini yavaş yürüyüşle değiştirebilirsiniz. Bu tür interval antrenmanın, kardiyovasküler zindeliği iyileştirmek ve normal yürüyüşten daha fazla kalori yakmak gibi birçok faydası vardır. 

 Kalp Damar Sağlığı ve Kilo Kontrolü İçin Düzenli Yürüyün

2. Sağlıklı Kalmak İçin Düzenli Yürüyüş Yapılmalı 

Yürüyüşün pahalı ekipman gerektirmeyen, ulaşılması kolay, her yaşta yapılabilecek,  bir spor aktivitesi olduğunu belirten Prof. Dr. Nihal Özaras, yürüyüşün bedensel ve ruhsal sağlık üzerine olumlu etkilerini şöyle sıraladı:

 -Kas kuvvetini ve kemik yoğunluğunu artırır, 

- Denge ve koordinasyonu iyileştirir, 

- Kalp damar sağlığı için çok faydalıdır, 

- Şeker düzeyinin kontrolüne yardımcı olur, 

- Kilo verdirir ve sağlıklı kilonun korunmasını sağlar, 

- Stresi azaltır, psikolojik iyilik halini ve uyku kalitesini artırır. 

 Yürüyüş süresi kısa başlamalı, alıştıkça uzatılmalı.

Adım Adım Sağlık İçin Yürüyüş 

3. Öncelikle Uzun Yürüyüşler İçin Ayakkabıya Dikkat Edilmeli 

Prof. Dr. Nihal Özaras yürüyüş yaparken öncelikle yumuşak tabanlı ve ayak hareketine izin veren ayakkabılar tercih edilmesi gerektiğini vurguladı ve tavsiyelerini şöyle sıraladı: 

• Mevsime uygun, terletmeyen, rahat kıyafetler giyilmeli, 
• Yürürken sırtın düz olmasına dikkat edilmeli, 
• Baş yukarıda olmalı ve karşıya bakılmalı, yere bakarak yürümemeli, 
• Kollar serbestçe yanda sallanmalı ve dirsekler hafif bükük olabilir, 
• Önce kısa sürelerle yürüyüşe başlanmalı, alıştıkça yürüyüş süresi uzatılmalı.

Daha Sağlıklı Olmak İçin Ne Yapmalı?

4. İleri Yaşlarda Arkadaşlarla Yürümek Daha Faydalı 

Düzenli yürüyüş yapmak ileri yaşlardaki kişilerde oldukça faydalı. 2021 yılında yayınlanan bir araştırmada 60 yaş üstü kişiler, tek başına ve akranlarıyla birlikte yürüyüş yapanlar olarak iki gruba ayrılarak değerlendirildiler.

Birlikte yürüyüş yapanlarda motivasyon, fiziksel aktivite, vücut yağ miktarı, fonksiyonel kapasite gibi değerlendirme parametrelerinde tek başına yürüyenlere göre daha fazla iyileşme saptandı. 

5. Yürüyüş Yapmaya Üşeniyorum Diyenlere Öneriler 

Yürüyüş yapmaya kendinizi motive etmenin yolları: 

Kendinizi başarıya hazırlayın: "Öğle yemeği molamda 5-10 dakikalık bir yürüyüş yapacağım" gibi kolay bir hedefle başlayın. 5-10 dakikalık yürüyüşler alışkanlık haline geldiğinde, "İşten sonra 20 dakika yürüyeceğim" gibi kendinize yeni bir hedef belirleyin.

Yürüyüşler için belli zamanınız olsun. Yakında, bir zamanlar imkansız görünen hedeflere ulaşıyor olabilirsiniz!

Yürümeyi keyifli hale getirin: Yalnız yürümeyi sevmiyorsanız, bir arkadaşınızdan veya komşunuzdan size katılmasını isteyebilirsiniz. Gruplar size enerji veriyorsa, bir yürüyüş grubuna katılın. Yürürken müzik dinlemeyi de deneyebilirsiniz.

Rutininizi değiştirin: Açık havada yürüyorsanız, çeşitlilik için birkaç farklı rota planlayın. Mahallenizde sık sık yürüyorsanız, orman veya deniz kenarı gibi yeni yerlerde yürümeyi düşünün.

Zamanla yürümeye alıştıkça kendinize inişli çıkışlı yolları, tepeli veya merdivenli rotalar belirleyin. Veya birkaç dakika daha hızlı yürüyün ve ardından birkaç dakika yavaşlayın ve döngüyü tekrarlayın. Yalnız yürüyorsan, birine hangi yolu izlediğini söyle. Güvenli, iyi aydınlatılmış yerlerde yürüyün.

Yürüme Planınız Bazen Aksayabilir Dert Etmeyin: Kendinizi günlük yürüyüşlerinizi atlarken bulursanız, pes etmeyin. Günlük rutininize fiziksel aktiviteyi dahil ettiğinizde ne kadar iyi hissettiğinizi kendinize hatırlatın ve ardından tekrar yola çıkın.

Bu ilk adımı attığınızda, önemli bir hedefe, daha iyi sağlığa giden yoldasınız demektir.