Sonbahar Miskinliğine Karşı Neler Yapmalı?

Melis DEMİRYAS
Yayın : 04.10.2018 - Güncelleme : 01.10.2024

Yaz mevsiminin sona ermesi ve hava sıcaklıklarının birden düşmesi ile birlikte vücudumuz bu değişime ayak uydurmakta zorlanıyor.  Sonbaharın gelmesi ve hava değişimi ile vücudumuzda kırgınlık, eklem ağrıları, sürekli yorgunluk hali ve enerji düşüklüğü gibi belirtiler baş göstermeye başlıyor.

Sıcak yaz aylarından sonra havaların soğumaya başlaması, bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz etkilere yol açabiliyor. Diyabet, tansiyon, kalp ve akciğer rahatsızlıkları gibi kronik hastalığı olanları mevsim geçişleri daha fazla etkiliyor. Mevsim şartlarına göre kıyafet tercih etmek, beslenmenin mevsime göre düzenlenmesi, ilaçların ayarlanması gibi önlemler kronik hastalığı olanlar için hayati önem taşıyabiliyor. Memorial Ataşehir Hastanesi Dahiliye Bölümü’nden Uz. Dr. Ayça Serap Çakır, sonbahar ve kış aylarında kronik hastalığı olanların dikkat etmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.  

 Diyabet, tansiyon, kalp ve akciğer rahatsızlıkları gibi kronik hastalığı olanları mevsim geçişleri daha fazla etkiliyor. Peki nelere dikkat etmeli?

Sonbahar Yorgunluğu Nasıl Önlenir?

1. Sonbahar Yorgunluğunu Atmanın 3 Adımı 

Yataktan çıkmaz istemediğimiz bu aylarda, işte sonbahar yorgunluğunu atlatmanın 3 önemli adımı.  

1.1. Düzenli Yürüyüş 

Uzun yürüyüşler ve egzersizler yapın. Düzenli olarak yapacağınız yürüyüş ve egzersizler metabolizmanızı hızlandırırken daha fazla enerjiye sahip olmanızı sağlar. Böylece yorgunluk ve halsizlik hissi kaybolur. 

Çok fazla baskı ile yaşarız. Ayrıca neredeyse sürekli stres altında yaşarız. Bu yüzünden duygularımızı nasıl kontrol edeceğimizi bilmememiz normaldir.  Hatta bir çok zaman neden olduğunu bilmeden kendimizi kızmış halde buluruz. 

Çok insan bunun farkında olmadan yapar. Saatlerce çalıştıktan sonra, tek bir işle ya da bir projeyle uzun süre uğraştıktan sonra kendinize 1 dakika ayırın. Her şey üstümüze geliyormuş gibi hissettiğiniz zaman bir yürüyüşe çıkın. 

Bacaklarınızı esnetin. Bulunduğunuz bölgede biraz hareket edin ve böylece her şeyi daha net yapabileceksiniz. Yürümek ileri doğru hareket etmek anlamına gelir. Yürüyüşe çıktığınız zaman üzerinizde taşıdığınız ağırlıkları arkanızda bırakın. Bunu ara sıra yaptın. Ne kadar netlik kazandığınızı sizde fark edeceksiniz.

Yorgunluğun Önlenmesinde Sağlıklı Beslenmenin Rolü

1.2. Düzenli Beslenme 

Yediğimiz besinlerin ruh halimizi etkilediğini ve ruh durumumuza göre yenilen besinlere dikkat edilmesi gerektiğini biliyor muydunuz? Aslına bakarsanız onca yoğunluğun arasında nasıl beslendiğimizi bırakın,beslenmeyi bile unutuyoruz. 

Sağlıklı bir ruh/zihin bütünlüğü için ideal beslenme şekillerinin inceleyen araştırmalar, çok da şaşırtıcı olmayan şu sonuca varıyor: Beden sağlığını destekleyen yiyecek ve içeceklerle akıl sağlığını destekleyen yiyecek ve içecekler aynı. 

Bu dönemde beslenmeyi iyi düzenlemek gerekir. Özellikle soğuk algınlığı gibi olası enfeksiyonlarla da baş etmek ve sonbahar yorgunluğunuzu üzerinizden atmak için vücut direncinizi artırmanız ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeniz önemlidir. Bunu da bol su tüketip, mevsiminde sebze ve meyveyi yiyerek sağlayabilirsiniz.

• Yorgunluğumu yenmeme yardımcı olan besinler ve süper besinler nelerdir?

Su: Daha fazla su içmek yorgunluğa çare olmasa da yine de önemlidir. Susuzluğun yorgunluğu daha da kötüleştirdiği bilinmektedir. Sağlığımızı korumak ve iyileştirmek için susuz kalmamak önemlidir.

Sebze: Nişastasız sebzelerle beslenin. Gün boyunca her renkten sebzeyi dahil etmeye çalışın, böylece benzersiz besinlerini ve faydalarını elde edin.

Nişastasız Sebzeler: 

• Nişastasız sebzelerde beslenme için oldukça önemlidir.
• Antioksidan, vitamin ve mineral değerleri çok yüksektir.
• Öğünlerdeki hacmi bu besinlerle artırarak doygunluğu artırabilirsiniz. Üstelik bunu kalori eklemeden yapmış olursunuz.

1 porsiyon = 1 su bardağı (200 ml’lik)

Yeşil yapraklı sebzeler hariç. Yeşil yapraklı sebzelerde;

2 su bardağı çiğ yeşil yapraklı sebzeler =1 porsiyondur.

• Enginar kalbi
• Kuşkonmaz
• Pancar
• Brüksel lahanası
• Brokoli
• Kabak
• Havuç
• Karnabahar
• Beyaz lahana
• Kereviz
• Salatalık
• Patlıcan
• Yeşil fasülye
• Yeşil yapraklı sebzeler (lahana, karalahana, kök şalgam…)
• Turp
• Pırasa
• Mantar
• Bamya
• Soğan
• Biber

Muz: Muz potasyum, lif ve karbonhidrat için iyi bir kaynaktarı.. Bu kombinasyon size kendinizi yorgun hissettiğiniz günlerde tükettiiğinizde size  uzun süre enerji verir. 

Kakao: Kakaodaki antioksidanların vücudunuzdaki kan akışını artırmak gibi birçok sağlık faydası olduğu gösterilmiştir. Bu etki, beyne ve kaslara oksijen taşınmasına yardımcı olur ve bu da işlevlerini iyileştirir. Ek olarak, kakaodaki antioksidanların ürettiği kan akışındaki artış, zihinsel yorgunluğu azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kakao ayrıca zihinsel enerjiyi ve ruh halini iyileştirdiği gösterilen teobromin ve kafein gibi uyarıcı bileşikler içerir.

Yerba mate çayı: Mate çayı, mate bitkisinin yaprak ve dallarından elde edilen özellikle Güney Amerika'daki insanlar tarafından yüzyıllardır tercih edilen bir bitki çayı olarak bilinir. Yeşil çaya benzer, güçlü bir tadı vardır. Sinir sistemini uyararak, vücuttaki enerjinin yükselmesinde etkilidir.

Goji meyveleri: Goji berry, diğer adıyla kurt üzümü veya kırmızı yaban mersini; Çin, Tibet ve Moğolistan gibi Asya ülkelerinde yetişen bir meyvedir. Bu küçük, kırmızı meyve, Lycium barbarum bitkisinden elde edilir. Tatlı ve hafif ekşi bir tadı olan bu meyve yüzlerce yıldır Çin'de tıbbi amaçlarla kullanılır.

Antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle dolu olmasının yanı sıra, bu meyvenin sindirimi yavaşlatmaya ve enerjiyi yavaşça salmaya yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağı olduğu bilinmektedir. Goji meyveleri yoğurt ve smoothielere karıştırılarak veya sadece çiğ olarak yenerek kolayca tüketilebilir.

1.3. Düzenli Uyku 

Uyku düzeninize dikkat edin. İyi bir uyku uyumak ve uykuyu almak önünüzdeki tüm günü etkiler. Uyku sürenizin 6-8 saat arasında olmasına dikkat edin. 

Geçen sene yayımlanan bir araştırmaya göre yatağa geç saatlerde girenlerin erken uyuyanlara kıyasla tekrar eden negatif düşüncelere sahip olma ihtimali çok daha fazla.

Araştırma sonuçlarına göre gece uykusunun bölünmesi de karamsar düşüncelerin gelişimine yol açıyor.  Psikologlar iyi bir uyku düzeninin yardımcı olabileceğini söylüyor. İyi bir uyku çekmek var olan problemleri çözmese bile, olaylara objektif bakabilmeyi sağlayabilir. 

Günün en önemli öğünü olan ve size gün içerisinde gerekli enerjiyi sağlayan kahvaltıyı ihmal etmemeye özen gösterin. Ayrıca ara öğünlerde kendinizi iyi hissetmenize ve enerji depolamanıza yardımcı olacak fındık ve ceviz gibi kuru yemişler tüketin.

2. Yedek Kıyafet Almadan Dışarı Çıkmayın

Sonbahar ve kış aylarına geçişte en çok yapılan hataların başında kıyafet seçimi gelmektedir. Hava sıcaklıklarının gün içinde bile değişkenlik göstermesi ve hala yaz aylarındaki gibi ince kıyafetlerle dışarı çıkılması, sadece kronik hastalığı olanları değil sağlıklı kişileri de etkileyebilmektedir. Ancak kalp, diyabet, akciğer rahatsızlıkları gibi kronik hastalığı olan kişiler bu süreci çok daha sıkıntılı geçirebilmektedir.

Bağışıklık sisteminin bu aylarda düşüş göstermesiyle birlikte üst solunum yolunda başlayan bir enfeksiyon kısa sürede alt solunum yollarına inebilmektedir. Bu nedenle özellikle kronik hastalığı olan kişilerin sonbahar aylarında dışarı çıkarken ani sıcaklık değişikliklerine karşı yanlarına yedek kıyafet alması önemlidir. 

3. Üşümeyeyim Derken Terlemeyin

Gün içinde terlemek özellikle diyabet hastalarını olumsuz anlamda etkileyebilmektedir. Nemli ortamlarda oluşabilecek mantar enfeksiyonları, pişik gibi sorunlar cilt, bütünlüğünün bozulmasına yol açabilmektedir. Cilt bütünlüğünü bozulması da özellikle diyabetik hastalarda ciltte ilerleyen yaraların oluşmasına zemin hazırlayabilmektedir.

Diyabeti olan hastaların yaraları daha yavaş iyileşip daha hızlı ilerleyebildiği için çok basit gibi görülebilen terlemeler bile ciddi sorunlara yol açabilmektedir. Bu nedende terleten ve teri tutan sentetik kıyafetler yerine pamuklu kıyafetlerin tercih edilmelidir. 

4. Sporu Sabah Erken Saatlerde Yapmayın

Genelde tüm toplumlarda sabah saatlerinde spor yapma alışkanlığı vardır. Ancak havaların soğuduğu aylarda sabah erken saatlerde kalp krizine yatkınlığı artıran stres hormonları yüksek olmaktadır. Bu nedenle özellikle kronik kalp rahatsızlığı olan kişilerin spor saatlerini gün içerisinde planlamaları tavsiye edilmektedir. Çok tok olmayacak şekilde ve ağır olmayan sporların tercih edilmesi önemlidir.   

Uzmanlardan sonbahar yorgunluğunu atlatmak ve her mevsimde zinde kalmanın formülü.

5. Bağışıklık Sisteminizi Taze Meyve Sebzelerle Güçlendirin

Bağışıklık sisteminin zayıfladığı mevsim geçişlerinde yeterli ve dengeli beslenmek önemlidir. Bu süreçte mevsim meyve ve sebzelerinin tüketilerek bağışıklık sistemi güçlendirilebilir. Bal kabağı, ıspanak, karnabahar, pırasa, portakal, mandalina, ayva gibi sebze ve meyveler bağışıklık sistemini destekleyen sebze ve meyvelerin başında gelmektedir. 

6. Güneşsiz Günlerde D Vitamini Seviyenizi Ölçtürün

Güneşin yüzünü daha az gösterdiği sonbahar ve kış aylarında D vitamini eksikliği yaşanabilmektedir. D vitamini hem sonbahar aylarında görülen hastalıklara hem de birçok farkla rahatsızlığa karşı bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Ancak D vitaminin normalden fazla alınmasının da sağlık sorunlarına yol açabileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle vitamin seviyeleri kontrol edilip eksik olan vitaminler desteklenmelidir. 

7. Polenlere Dikkat!

Mevsim geçişlerinde polenlere maruziyetin artması, özellikle kronik akciğer hastalığı olan kişilerde ataklara yol açabilmektedir. Bu dönemlerde KOAH hastalarının da polen maruziyeti nedeniyle hastanede yatış süreleri uzayabilmektedir. Polenlerin daha fazla olduğu sabah saatlerinde evi havalandırmamak, dışarıdan eve gelindiği zaman kıyafetlerin hemen çıkartılması gibi basit önlemler faydalı olabilmektedir.  

8. İlaçlarınızı Mevsime Göre Ayarlayın

Tansiyon, kalp gibi kronik rahatsızlığı olan kişilerin yaz mevsiminin bitmesiyle birlikte ilaç düzenlemesinin yapılması önemlidir. Özellikle kalp yetmezliği olan kişilerde kalbin yeterince çalışmamasına bağlı olarak vücutta sıvı toplanması yaşanabilmektedir. Bu nedenle kalp yetmezliği olan kişiler idrar söktürücü ilaçlar kullanmaktadır.

Yaz aylarında solunum ve terlemeyle birlikte daha fazla sıvı kaybedildiği için kış aylarında idrar söktürücü ilaçların miktarının düzenlenmesi hayati önem taşıyabilmektedir. Bu nedenle kronik hastalığı olan kişilerin mevsim geçişlerinde rutin doktor kontrollerini yaptırarak ilaçların düzenlemesi gerekmektedir.